Svorio metimas svorio metimui nėra juokas! Kelis kartus per savaitę galite kilnoti sunkiasvorį svorį ir duoti didžiulius rezultatus, susijusius su jūsų svorio metimo kelione, tuo pačiu stiprėdami, labiau tonuodami ir jausdamiesi puikiai!

Šiame straipsnyje mes giliau panagrinėsime svorio kilnojimą ir dalykus, apie kuriuos greičiausiai niekada nežinojote, taip pat kaip galite tai pradėti.

Turinys

1. Kas yra svorio kilnojimas?
2. Svorio metimas
3. Kaip veikia svorio kėlimas
4. Kaip pradėti kilnoti svorį
5. Esmė
6. Daugiau apie svorio kilnojimą dėl svorio metimo

Kas yra svorio kilnojimas?

Pirmiausia panagrinėkime, ką reiškia svorio kėlimas.

Yra viena tarptautiniu mastu žinoma svorio kilnojimo forma, susijusi su olimpiniu svorio kilnojimu - super stiprūs vyrai ir moterys, kuriuos matote besivaržančius tarptautinėse olimpinėse žaidynėse. „Powerlifting“ pasaulyje iš tikrųjų vyksta tam tikros diskusijos dėl to, ar sportas turėtų būti laikomas olimpinėse žaidynėse, ar ne.

Aš esu „Powerlifteris“, tai reiškia, kad (kartais) varžiuosi „Powerlifting“ sporte, kuris reiškia kitą svorio kilnojimo formą (svorio kėlimą) atitinkamai „Squat“, „Bench Press“ ir „Deadlift“ judesiuose.

„Powerlifter“ gali varžytis pagal savo svorio kategoriją ir amžiaus pasiskirstymą ir kvalifikuotis (priklausomai nuo varžybų) varžytis didelėse federacijose. Manyčiau, kad šios didelės federacijos yra panašios į olimpines žaidynesŽaidimai įvairiais būdais: pradedant reguliavimo reikalavimais, bandant narkotikus ir dar daugiau. Čia pateikiamos svarbiausios svorio kilnojimo formos, kurias paliesime šiame straipsnyje:

1. Olimpinis svorio kėlimas (grobis, „Power Clean“, trūkčiojimas, priekinis pritūpimas)
2. Pajėgų kėlimas (nugaros pritūpimas, „Preso suolas“, „Deadlift“)
3. Elektros statyba (virš galvos presas, lenkta per eilę)
4. „CrossFit“ („Snatch“, „Power Clean“, priekinis pritūpimas, galvos spaudimas, trūkčiojimas)

Galite pastebėti, kad kultūrizmas čia nepaminėtas, tačiau aš įtraukiau terminą, vadinamą „Powerbuilding“; tai iš tikrųjų gana paprasta.Reklama

„Powerbuilding“ yra pagrindiniai sunkūs junginiai, skirti fizinei ir centrinei nervų sistemai (CNS) stiprinti, tuo tarpu kultūrizmas orientuotas į mažesnį / individualų raumenų augimą / hipertrofiją.

„CrossFit“ buvo įtrauktas, nes jis pritaikė kitų sunkumų kilnojimo sporto šakų judesius.

Svorio metimas

Atlikdami minėtus svorių kilnojimo judesius, galite dirbti su didelėmis raumenų grupėmis ir gauti širdies ritmą su minimaliu laiko tarpu^[1]!

Be šio paprasto fakto, jūs taip pat gausite nuostabią širdies kraujagyslių treniruotę, atlikdami didesnio svorio pakartojimo „Olympic Weight Lifting“ ir „CrossFit“ judesius bei atlikdami mažesnio pasikartojimo „Powerlifting“ ir „Powerbuilding“ judesius.

Svorio kėlimas susijęs su paprasta matematika. Tai priklauso nuo jūsų keliamo svorio kiekio, padauginto iš pakartojimų skaičiaus, padauginto iš rinkinių skaičiaus. Ši paprasta formulė suteikia jums dienos tūrį, o kai sudedama per savaitę, - savaitinį kiekį.

Štai pavyzdys:

Pritūpimai: 5 rinkiniai iš 5 (viso 25 pakartojimų) x 150 svarų = 3750 svarų bendro tūrio.Reklama

Bendras jūsų apimtis atspindi jūsų dienos ar savaitės darbo krūvį ir tam tikru laipsniu tai lemia, kiek padidinsite raumenis ir kiek sumažinsite svorį.

Norėdami numesti svorį atlikdami svorio kėlimo judesius, turėsite pasiekti minimalų dienos ar savaitės kiekį. Galite nustatyti, pvz., Savaitės tūrio tikslą - 10 000 svarų, ir visas per savaitę atliktas svorio kėlimas turėtų sudaryti 10 000 svarų.

Dabar, kai per savaitę pakeliate 10 000 svarų, beveik garantuojate raumenų augimą ar svorio mažėjimą, nebent valgote per daug maisto (o tai būtų gana neproduktyvu).

Kodėl kilnojant svorius lieknėja?

Kai nuolat dirbate kūną, pvz., Pasiekiate 10 000 svarų per savaitę svorio kėlimo apimtį, jūsų organizmo medžiagų apykaita pradės greitėti, kad neatsiliktų nuo poreikio deginti riebalus kaip energiją. Jūsų kūnas taip pat labai efektyviai panaudos savo išteklius atsigavimui, o tai reiškia, kad jūs neteksite riebalų dar labiau.

Kadangi dabar skaičiuojate dienos ir savaitės kiekį, taip pat galite atsižvelgti į dienos ir savaitės kalorijų kiekį. Siūlau atsisiųsti tokią programą kaip „MyFitnessPal“ ir įvesti savo svorio metimo tikslus, kad nustatytumėte dienos kalorijų tikslus.

Kaip veikia svorio kėlimas

Svorio kėlimas iš esmės duos 3 privalumus:

1. Širdies ir kraujagyslių vystymasis
2. Metabolizmo funkcijos optimizavimas
3. Žmogaus augimo hormono (HGH) vystymosi gerinimas

Dėl viso to kils svoris. Vis dėlto norėčiau atkreipti dėmesį į HGH pusę.Reklama

Kaip svorio kilnojimas pagerina HGH vystymąsi

Vyrai ir moterys patiria šį HGH vystymąsi ir augimą. Moterims atsižvelkite į biologiškai aktyvų augimo hormoną. Panagrinėkime du vyrų ir moterų tyrimus dėl svorio kėlimo.

2006 m. Tyrimas^[du] pažvelgė į įvairias augimo hormono formas per įvairius svorio treniruočių režimus.Tyrimas parodė, kad augimo hormono vaidmuo moterų raumenų vystymuisi gali būti sudėtingesnis, nei manyta anksčiau.

Jie nustatė, kad augimo hormonas reagavo į vidutinio sunkumo ir sunkaus fizinio krūvio režimus su 3-12 pakartojimų, kurių svoris buvo nevienodas. Moterims reikalingas sunkus pakrovimo ciklas arba reikia atlikti savo pasipriešinimo treniruočių tvarką, nes tai padeda auginti raumenis ir kaulus.

Atskirame tyrime Brazilijos mokslininkai ištyrė, ar ekscentrinis svorio kėlimas turėjo įtakos augimo hormono (GH) kiekiui. Tyrėjai prieš treniruotę atliko pieno rūgšties ir GH matavimus visuose 16 pakėlėjų ir po to 30 minučių po treniruotės toliau stebėjo šių cheminių medžiagų kiekį.

Tiek laktato, tiek GH lygis buvo didesnis vyrams, kuriems svoris sumažėjo tris sekundes, tačiau praėjus 15 minučių po treniruotės ekscentriškų kėlėjų GH buvo neįtikėtinas, rankomis plojantis, 17 kartų didesnis nei greitųjų kėlėjų.^[3].

Kaip pradėti kilnoti svorį

Norėdami pradėti stebėti svorio kilnojimą, galite atsisiųsti programą, pvz., „Stiprūs keltuvai“, kad padėtumėte stebėti svorio kilnojimo treniruotes.

Arba galite atsisiųsti iš anksto nustatytus programų šablonus, pvz., „The Texas Method“^[4]Markas Rippetoe arba 5-3-1^[5]pateikė Jimas Wendleris.Reklama

Būkite nuoseklūs ir būk sąžiningas. Tai reiškia, kad turėtumėte stengtis nepraleisti treniruočių. Jei dar tik pradedate, pradėkite svarmenis du kartus per savaitę. Tada galite pereiti į tris ar keturias dienas per savaitę, kai jaučiatės pasirengęs.

Jūs neturėtumėte pakelti kasdien, nes tai apkraus jūsų raumenis nereikalingai. Jei įmanoma, pakeiskite treniruotę į kardio treniruotę arba HIIT kas antrą dieną, nes tai sudegina daugiau kalorijų, o ne laikosi vieno režimo. Tai padės jums pamatyti dar daugiau svorio metimo naudos dėl riebalų metimo.

Esmė

Nesvarbu, ar svarstote galimybę pakelti didelį pasikartojimą, pvz „CrossFit“ , arba jūs labiau linkstate į žemesnio pasikartojimo treniruočių stilius, tokius kaip olimpinis svorio kilnojimas ar jėgos kilnojimas, jei išliksite nuoseklus ir sąžiningas, pamatysite rezultatus!

Laikykitės aukščiausių skaičių (dienos, savaitės kiekio ir kalorijų), stebėkite savo pažangą ir stebėkite, kaip papildomi riebalai nukrenta nuo jūsų kūno, kol jūs labai stiprus!

Daugiau apie svorio kilnojimą dėl svorio metimo

• Svorio kilnojimo privalumai gali būti patirti tiek vyrams, tiek moterims
• Penkios naujokų svorio kilnojimo klaidos - ir kaip jų išvengti
• 5 būdai, kaip pakelti svorį, gali jus atidžiai stebėti

Panašus nuotraukų kreditas: Viktoras Freitas per unsplash.com

Nuoroda