Susikaupimas yra esminis veiksnys, leidžiantis valdyti savo dieną. Jei negalite susikaupti, tai atlikę konkrečią užduotį padarysite mažai arba nieko nepadarysite.

Ar kada nors atsidūrei lietingą žiemos dieną spoksodamas pro langą ir svajodamas apie vasaros pasėdėjimą paplūdimyje, kol laikrodis nustatys skubų terminą?

Arba bandėte pradėti tą nelengvą užduotį, tačiau ją atidėjote ir nusprendėte dirbti ką nors lengvesnio ar visai nedirbti?

Tai yra dėmesio trūkumas, kurį mes visi tam tikru momentu patyrėme, tačiau jo įtaka jūsų nerimo ir streso lygiui didėja, nes jūs darote daugiau spaudimo sau, nes dabar turite mažiau laiko dirbti su šia sunkia užduotimi.

Ženklai ir priežastys, kodėl jums trūksta susikaupimo

Yra keli požymiai, rodantys, kad jūsų koncentracija ir dėmesio lygis yra žemas. Jei stengiatės prisiminti naujausius įvykius, nes jūsų trumpalaikė atmintis nėra puiki, tuomet negalite atsipalaiduoti ir visada prarasite daiktus ir stengsitės išlaikyti užduotį.

Tu gali kova priimti sprendimus ir trūksta energijos, ir jūs nuolat darote klaidų arba negalite atlikti jums duotų užduočių.

Miegas, dieta, nerimas, stresas ir net alkis yra tik kelios priežastys, kodėl negalima susikaupti. Tačiau gera žinia ta, kad yra daug būdų, kaip pagerinti savo dėmesio lygį. Tai yra tai, ką galite padaryti, kad šiandien grįžtumėte į savo vėžes.

20 būdų pagerinti jūsų dėmesį

Ką galite padaryti, jei klausiate, kodėl negaliu sutelkti dėmesio į nieką? Štai 20 efektyvių dalykų, kuriuos reikia išbandyti:

1. Pertraukite dieną į 30 minučių laiko tarpsnius

Suskirstę laiką į mažesnes, tikslingesnes vietas, galėsite ilgiau išlaikyti dėmesį. Jei jūsų laukia didelė užduotis, sunku neatidėlioti, nes tai gali būti didžiulė.

Suskirstę savo pastangas į mažesnius, 30 minučių laiko tarpsnius, jūs sau šiek tiek pažadate, kad nesvarbu, per šį laiką dirbsite tik šią užduotį ir nieko daugiau.

2. Naudokite laikmačius

Laikmačių naudojimas, siekiant išlaikyti susikaupimą, yra paprastas būdas valdyti laiką. Nusprendę užduotį, su kuria norite dirbti, nustatykite laikmatį, kiek laiko norite dirbti su ta užduotimi. Norėdami išbandyti, galite išbandyti „Pomodoro“ techniką^[1].

Jei užduotis yra didelė, nenustatykite viso ryto trunkančio laikmačio, nes tai per ilgai, kad galėtumėte visiškai susikaupti nesiblaškydami. Suskirstykite laiko tarpsnius į mažesnius laikotarpius.

Kai būsite pasirengę eiti, spustelėkite laikmačio mygtuką Pradėti, bet nesustokite, kol baigsis laikmatis. Galite naudoti laikmatį savo telefone arba greitai atlikti „Google“ paiešką internete.

3. Sukurkite asmeninę automobilių stovėjimo aikštelę

Vienas iš intensyvaus susitelkimo pranašumų yra tas, kad jūsų smegenys gali būti tikrai kūrybiškos, todėl jose atsiranda naujų idėjų, minčių ir veiksmų. Nors tai puiku, tai gali pakenkti jūsų dėmesiui vykdant dabartinę užduotį.Reklama

Nenorite sustabdyti šių kūrybinių minčių, todėl, norėdami užkirsti kelią pradėti daug užduočių ir palikti šį giliai susitelkusį mąstymą, visada turėkite bloknotą ir rašiklį šalia savęs.

Kai tik į galvą šauna mintis ar veiksmas, nesusijęs su užduotimi, užsirašykite. Tiesiog parašykite ne daugiau kaip vieną ar du žodžius, taigi, kai galėsite prie jo grįžti vėliau, jums pakanka prisiminti, kodėl jį pridėjote.

4. Perimkite savo dienos kontrolę

Per įtemptą darbo dieną daugybė trukdžių gali atitraukti nuo pagrindinių užduočių. Tai gali būti pranešimai el. Paštu, „Slack“ pranešimai, telefono skambutis ar kolegos, kalbantys biure.

Užimtoje darbo aplinkoje sunku žinoti, kas yra skubu, o ne svarbu, todėl galite lengvai nukreipti į užklausą arba pajusti, kad jūsų el. Laiškas kaupiasi, todėl praleisite laiką atsakydami į juos. Šis požiūris reiškia, kad negalite susitelkti ties tuo, kas iš tiesų svarbu ir į ką reikia skubiai atsakyti.

Norėdami padėti susigrąžinti kontrolę, turite susiplanuoti dieną. Pirmiausia nustatykite prioritetus tam, ką reikia dirbti tą dieną: kas yra skubu ir svarbu .

Tada suskaidykite šias užduotis į darbo segmentus per visą darbo dieną. Šie segmentai taip pat gali apimti, kai žiūrite į gautuosius, „Slack“ ir t. T. Todėl jūs kontroliuojate savo dieną, palyginti su jus valdančiais įrankiais.

5. Miegok daugiau

Galite praktikuoti visas pasaulio fokusavimo technikas, tačiau jei patiriate miego trūkumą, jūsų psichinė energija bus maža, o jūsų gebėjimas pradėti sutelkti niekada nepagerės.

Dažnai būna pagunda dirbti vėlai, kai esi užsiėmęs, o kai kuriais atvejais tai yra būtina.

Pripažinkite, kad kuo vėliau dirbsite ir kuo mažiau miegosite, tuo ilgiau užtruksite, kol atliksite užduotį, nes jūsų gebėjimas išlikti susikaupus suprastės.

Miegui teikite pirmenybę, o ne visa kita, nes tai laikas jūsų kūnui ir protui atsigauti. Kuo aukštesnė jūsų miego kokybė, tuo didesnis bus jūsų dėmesys.

6. Nustokite vykdyti daugelį užduočių

Daugiafunkcinis uždavinys yra labai patraukliai skambantis metodas, tačiau iš tikrųjų jis dažnai lemia daugybę užduočių, bet nė vienos iš jų nebaigia.

Dirbdamas pagunda atlikti daug užduočių padidėja pereinant nuo el. pašto prie „Slack“ ir grįžtant prie pristatymo, kurį dirbate. Tokiu būdu niekada nebūna iki galo nė viename iš jų, nes visada galvoji, kur judėti toliau.

Norėdami pagerinti savo darbo kokybę, skirkite laiko vienam dalykui ir atlikite tą vieną dalyką gerai, prieš eidami toliau.

7. Kofeinas veikia, bet nepasikliaukite

Įrodyta, kad vartojant kofeino pagerėja atmintis ir pažinimo funkcijos. Vienas Barselonos universiteto Psichiatrijos ir klinikinės psichobiologijos katedros tyrimas parodė, kad gėrimai su kofeinu, vartojami su gliukoze, iš tikrųjų pagerina kognityvinę funkciją senstant, kai kalbame apie dėmesį ir atmintį.^[du]

Kofeinas yra puikus, jei negalite susikaupti, bet jei jo išgersite per daug ir per vėlai, tai gali paveikti jūsų miegą ir padidinti nerimą. Mažiau miego sumažina jūsų gebėjimą sutelkti dėmesį, o jei jau esate įtemptas, jo sukeliami adrenalino šuoliai gali turėti priešingą poveikį, kurio esate.Reklama

Todėl gerkite kofeino saikingai ir nepasikliaukite juo tik kaip savo būdą išlaikyti dėmesį.

8. Pasivaikščiokite

Kalbėjimas apie pasivaikščiojimą ypač užimtu metu gali atrodyti neproduktyvus, nes galite pajusti, kad neturite tam laiko. Tačiau pailsėjęs protas gali pagerinti jūsų produktyvumą ir darbo našumą.

Tarptautiniame chemijos inžinerijos ir biologijos mokslų žurnale paskelbtuose tyrimuose teigiama, kad tam tikras dienos šviesos poveikis padidina jūsų dėmesį ir jūsų darbo rezultatus.^[3]

9. Gerti daugiau gerų daiktų

Kai esi tikrai užsiėmęs, lengva pamiršti išgerti vandens, ypač kai esi ant ritinėlio su tam tikru kūriniu.

Jūsų smegenys susideda iš 75% vandens, tačiau jose nėra nieko, todėl joms reikia nuolatinio srauto, kad galėtumėte atlikti visas sąmoningas funkcijas, įskaitant jūsų atmintį ir gebėjimą susikaupti.

Vestminsterio universiteto tyrimas parodė, kad išgėrus vos 300 ml vandens, jūsų dėmesys gali padidėti 20%!^[4]Tai yra didžiulis padidėjimas, todėl įsitikinkite, kad visada šalia yra butelis vandens, kad jūsų smegenų ląstelės galėtų veikti kuo geriau.

10. Pašalinkite išsiblaškymą

Aplink mus yra tiek daug trukdžių, ir daugelis jų, pavyzdžiui, mobilieji telefonai ir socialinė žiniasklaida, yra taip įsišakniję mūsų gyvenime, kad yra beveik mūsų dalis. Jei negalite susikaupti, atpažinkite išsiblaškymas aplink jus gali padėti atkreipti dėmesį.

Pavyzdžiui, švarus stalas ir darbo erdvė sumažina pagundą sustoti ir susitvarkyti. Tvarkinga darbo vieta taip pat padeda atsipalaiduoti, nes dirbant yra mažiau apie ką galvoti.

Dirbdami išjunkite visus pranešimus savo mobiliajame telefone ir nešiojamame kompiuteryje trumpais arba, jei galite, ilgesniais. Tai apima programos ženklelį, rodantį, kiek neskaitytų pranešimų turite.

Uždarykite visas nešiojamojo kompiuterio programas, kurių nenaudojate, ir eikite per visą ekraną su tuo, kurį dirbate, kad sumažintumėte visus trukdžius.

Turėkite švarų darbalaukį ir atidarykite tik vieną ar du skirtukus, jei dirbate naršyklėje. Tai tas pats, kas turėti švarią darbo aplinką; tai jus visą laiką sutelkia dėmesį į atliekamą užduotį.

11. Neskaityk naujienų

Neskaitykite naujienų - tai dėmesį patraukianti antraštė, tačiau tai reiškia, kad jos neskaitykite, kol ketinate atlikti užduotį, kuriai reikia skirti daug dėmesio.

Naujienos paprastai yra gana slegiantis skaitymas, tad kam prieš tai pradedant kaupti tai ant smegenų?

Sukūrę papildomų rūpesčių nepadėsite sutelkti dėmesio. Jei visų pirma negalite susikaupti, tai tik pablogins. Taigi, jei jums patinka skaityti naujienas, atlikę užduotį, apdovanokite save pertrauka.

12. Medituok

Mūsų galvoje yra nuo 60 000 iki 80 000 minčių per dieną arba nuo 2500 iki 3300 per valandą. Todėl kartais galite suprasti, kodėl sunku susikaupti, ypač jei jus apninka neigiamos mintys. Reklama

Daug kartų per dieną mūsų mintys apmiršta, todėl kyla dar daugiau dėmesio. Meditacija padeda jūs mažinate nuolatines tai, kas galėjo būti ar kas įvyks, ir pratęsite savo dėmesį, tuo pačiu pagerindami savo bendrą psichinę sveikatą.

Reguliariai praktikuojant, tai gali pagerinti jūsų koncentracijos lygį ir sumažinti stresą bei nerimą, leidžiantį susikaupti ilgiau.

Medituoti galite išmokti čia.

13. Klausykitės savo nuotaiką ir darbą atitinkančios muzikos

Muzika gali teigiamai paveikti jūsų koncentracijos lygį, jei rasite tinkamos rūšies muziką, kurios galite klausytis, kai negalite susikaupti.

Muzika taip pat yra puikus būdas pašalinti trukdžius aplink save, pavyzdžiui, triukšmingo darbo kolegas.

Priklausomai nuo jūsų pageidavimų ir nuotaikos, muzika gali padėti atsipalaiduoti, jei dirbate ypač įtemptą užduotį, arba padėti susikaupti ilgą laiką.^[5]

Iš anksto paruoškite keletą grojaraščių, kuriuos galite pasiekti, kai jų reikia, kad atitiktų jūsų nuotaiką ir darbo tipą.

14. Valgyk varlytę

„Valgyk varlę“ aprašo, kaip pirmiausia atlikti sunkiausią užduotį, o ją atlikus viskas bus lengviau.^[6]

Pirmiausia reguliariai vykdant sunkiausią užduotį, ji gali sukelti priklausomybę, nes jūsų produktyvumas ir pasitikėjimas eis per stogą^[7].

15. Apdovanokite save

An paskata išlikti motyvuotam ir susitelkęs, kad ir kokia maža pagunda suteiktų teigiamą mąstyseną bandant išlikti susikaupusiam. Taip yra todėl, kad žinote, kad ne tik atliksite užduotį, bet ir gausite atlygį.

Subalansuokite atlygį su užduoties sunkumu ir dydžiu.

Pavyzdžiui, apsvarstykite sunkią užduotį, kurią užtruksite 2 valandas. Galėtumėte sau atlyginti už tai, kad 20 minučių išjungėte darbą ir turėjote pyrago gabalėlį.

Arba apsvarstykite ilgesnį, reiklesnį projektą, kurį bandote užbaigti. Baigę jį galite nusipirkti sau tą naują įtaisą, į kurį jau kelis mėnesius žiūrėjote.

16. Išardykite užduotį

Pradedant didelę užduotį, ji dažnai gali jaustis pribloškianti, todėl jūs ieškote nieko kito, išskyrus šią užduotį. Galite tai atidėlioti, tačiau visa tai apsunkina užbaigimą, nes jūs turite mažiau laiko tai padaryti, o jūsų nerimas ir stresas padidėja.Reklama

Visada geriau ką nors pradėti, nei atidėti, todėl pradėkite užduotį suskaidydami į paprastesnes, lengviau valdomas užduotis. Jūs neturėtumėte jaustis blogai, kad pirmiausia atliekate lengvesnes užduotis, nes tai, ką darote, sukuria pagreitį.

17. Pirmiausia mankštinkitės

Jei negalite susikaupti, gali padėti net nedidelis fizinis krūvis, nes tai gali atsikratyti bet kokio neramumo ar suteikti jums energijos, kurios jums gali prireikti norint pradėti.

Norint gauti šį poveikį, nereikia daryti ilgo bėgimo ar treniruotės; tai gali būti kai kurie atsispaudimai, šuoliai žvaigždėmis ar bet kas kita, dėl ko padidės jūsų širdies ritmas. Jei turite atlikti ypač sunkią užduotį, tai puikus būdas būti budriam ir pasiruošusiam pradėti dirbti.

18. Paklauskite savęs: kas nutiks, jei to nepadarysiu?

Galvojimas apie neigiamą poveikį, kas nutiks, jei nedirbsite ir neatliksite šios užduoties, yra puikus būdas priversti save likti susikaupusiam. Pagalvokite apie tai, kaip jausitės arba kaip jausis aplinkiniai, jei atidėsite užduotį.

Kitas požiūris yra galvoti apie teigiamus dalykus, kurie lems šios užduoties atlikimą. Ką tai leis jums padaryti, kai baigsite? Kaip jausitės ir kaip tai paveiks aplinkinius?

19. Bendradarbiauti su kuo nors

Paprasčiausiai dirbdamas su kuo nors, greičiausiai pats dirbsi ilgiau ir sunkiau. Bendradarbiavimas padeda susikaupti, nes žinai, kad atlieki ne vieną šią užduotį, todėl ji jaučiasi mažiau pribloškianti.

Akimirkomis, kai užstringa arba nežinote, ką daryti toliau, bendradarbiavimas tęsia jūsų pažangą, kai kartu dirbate su problema. Dirbdamas savarankiškai šiose situacijose, dažnai gali visiškai sustoti.

20. Nustatykite terminą

Termino nustatymas gali turėti didžiulės įtakos jūsų koncentracijai ir gali padėti, kai negalite susikaupti. Duodami šį mažą pažadą sau, jūs sukūrėte tikslą, kurį reikia įgyvendinti. Kai tada turėsite tas blaškymosi akimirkas, tas terminas jums pasirodys kaip priminimas, kad turėtumėte susikaupti.

Norėdami padidinti termino nustatymo poveikį, pasakykite draugui ar darbo kolegai, koks yra jūsų terminas. Turėsite dar didesnę priežastį atlikti užduotį, nes nenorite pasakyti draugui, kad to nepadarėte.

Esmė

Gebėjimas sutelkti dėmesį ilgą laiką negali būti ištaisytas akimirksniu ar vienu būdu.

Geros naujienos yra tai, kad yra daug dalykų, kuriuos galite praktikuoti ir kurie ilgainiui leis ilgesnį laiką skirti daugiau dėmesio, todėl jūsų produktyvumas praeis per stogą.

Jei negalite susikaupti, galite tiesiog atlikti šiuos veiksmus, kad jums padėtų. Derinkite tai su puikiu miegu, gera mityba ir palaikymu drėkinamuoju skysčiu, o prieš tai nežinodami pajusite, kad dienos metu turite daugiau valandų nei anksčiau.

Daugiau patarimų, kai negalite susikaupti

• Kaip sutelkti dėmesį ir padidinti savo produktyvumą (galutinis vadovas)
• Kaip nesiblaškyti: 10 praktinių patarimų, kaip sustiprinti dėmesį
• 15 greitų būdų, kaip lengvai sutelkti dėmesį į darbą

Panašus nuotraukų kreditas: Ilja Pavlovas per unsplash.com

Nuoroda