Negaliu laukti, kol pašalinsite kelio skausmą? Išbandykite šiuos 8 pratimus, kad sustiprintumėte kelius

Negaliu laukti, kol pašalinsite kelio skausmą? Išbandykite šiuos 8 pratimus, kad sustiprintumėte kelius

Negalime paneigti, kad mūsų keliai yra viena iš svarbiausių mūsų kūno dalių. Nesvarbu, ar žaidžiate futbolą, ar plaukiate, ar ruošiatės namų ruošai, ar vairuojate automobilį, jūsų keliai iš esmės yra tie, kurie kelia jūsų priekį, nukreipia jus į vietas ir padeda jums atlikti reikalus. Niekada nereikia mažinti kelių skausmų.

Raumenų grupės, palaikančios mūsų sąnarius

kelio_anatomija

Kaip matote iš aukščiau pateiktos iliustracijos, mūsų keliai yra sudėtingai sukonstruoti įvairiais raiščiais, raumenimis ir kaulais. Turėdami raiščius, vieną ar du kartus girdėjote apie priekinį kryžminį raištį (AKL) ir apie tai, kaip jis baigė daugelio sportininkų ir moterų karjerą, nes tai yra būtina normaliai kelio funkcijai.



Lygiai taip pat svarbu, kaip ir mūsų kelio raiščiai, yra sąnarius supančios atraminės raumenų grupės. Tiesiog stiprindami atramines raumenų grupes, sutvirtinsite kelius ir jų palaikomus raiščius.

Atkreipkite dėmesį, kad šie 8 pratimai apima nedidelius smūginius judesius ir yra specialiai parinkti siekiant sustiprinti ir atkurti pusiausvyrą palaikančiose raumenų grupėse, todėl keliai būna stabilūs.



1. Sėdi tiesi koja pakelia

Sėdimos kojų pakėlimas yra vienas lengviausių kelių stiprinimo pratimų, kuriuos galite atlikti patogiai naudodamiesi savo darbo stalu. Svarbiausia, kad jis veikia keturgalvį raumenį, kuris yra didelis priekinis šlaunies raumuo.

dvi_kėdes

Instrukcijos:



Pirmas žingsnis: atsisėskite ant kėdės viena koja ant kitos

Antras žingsnis: paprasčiausiai pakelkite vieną koją ir ištiesinkite 5–10 sekundžiųReklama

Trečias žingsnis: lėtai nuleiskite koją ant kitos kėdės ir pakartokite 5 - 10 kartų kiekvienai kojai



2. Sėdima sulenkta koja pakeliama

skimble-workout-trainer-exercise-seated-kojų-liftai-3_iphone-1

Sėdimos sulenktos kojos pakėlimas yra panašus į sėdimos tiesios kojos pakėlimą, tačiau šį kartą sulenkite koją 45 laipsnių kampu ir laikykite ją maždaug 30 sekundžių. Pakartokite po 4 pakartojimus kiekvienai kojai. Sėdimos sulenktos kojos pakėlimas geriausiai tinka klubo lenkėjams, kurie yra raumuo, labai prisidedantis palaikant ėjimą, bėgimą ir stovėjimą.

3. Pagrobėjas pakelia

Turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad šį pratimą gydytojai užfiksavo Rumunijos sporto medicinos draugijos leidinys padėti pacientams, sergantiems kelio skausmais, drastiškai. Pagrobėjas pakelia yra pratimas, kuris padeda sustiprinti tavo pagrobėjų raumenų grupes, tokias kaip sėdmenys ir šoninis klubo regionas.

geriausios pigios internetinės drabužių parduotuvės
side_hip_abduction

Instrukcijos:

Pirmas žingsnis: atsigulkite ant šono, palaikydami galvą

Antras žingsnis: ištieskite abi kojas, galite šiek tiek sulenkti koją, kad palaikytumėte kūną

Trečias žingsnis: pakelkite ištiesintą viršutinę koją aukštyn ir palaikykite 5–10 sekundžių. Atlikite 10-12 pakartojimų vienai kojai

4. Pakinklinės garbanos

Patirdami kelio skausmus, tiksliai nežinote, kur yra skausmas. Kartais tai gali atsirasti net kelio gale. Norint sumažinti skausmą, šlaunikaulio garbanos yra puikus pratimas, kad tos šlaunys būtų tonizuojamos ir sustiprintos.Reklama

trail-leg-curl-400x400

Instrukcijos:

Pirmas žingsnis: atsistokite prieš stulpą ar kėdę

Antras žingsnis: pakelkite koją aukštyn link sėdmens, laikydami pėdą nukreiptą į žemę

Trečias žingsnis: 5–10 sekundžių laikykite koją tokioje padėtyje

Ketvirtas žingsnis: pakartokite 15 pakartojimų vienoje kojoje

5. Žingsnis aukštyn

„Step up“ yra bendras stiprinantis pratimas visai jūsų apatinei kūno daliai, ypač atraminiai jūsų kelių raumenys. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad jei padidindami pratimą patiriate diskomfortą, sumažinkite laiptelio aukštį.

sustiprinti

Instrukcijos:

Pirmas žingsnis: kaip ir lipdami laiptais, pakelkite vieną koją į viršųReklama

Antras žingsnis: pakelkite save, kad pakeltumėte kitą koją, naudodamiesi pėda, kad galėtumėte save palaikyti, tuo pačiu nuleisdami kitą

kaip protingai valdyti laiką

Trečias žingsnis: Pakartokite 1 minutę, prieš pereidami į kitą koją, kad pakiltų pirmas

6. Verpimas

Skirtingai nei lėtas bėgimas, sukimasis ant nejudančio dviračio nedaro didelės įtakos jūsų keliams ir padeda sustiprinti raiščius ir aplinkinius raumenis aplink kelį.

padas-fitnesas-sb700-treniruoklis

Instrukcijos:

Kiekvieną dieną sukite 10 minučių su atsparumu šviesai

ką gali „iPhone 6s“

7. Trumpi lankai

Trumpi lankai yra pagrindinis kelio stiprinimo pratimas, plačiai naudojamas reabilitacijai po kelio operacijos ar traumos.

maxresdefault

Instrukcijos:

Pirmas žingsnis: paguldykite ant nugarosReklama

Antras žingsnis: po keliu padėkite putplasčio volelį arba rutulį

Trečias žingsnis: ištieskite kelį ir palaikykite padėtį 3-5 sekundes. Pakartokite po 10 -15 kartų per koją

8. Sėdi kelio žygis

Sustiprinę raumenis aplink kelius, iš esmės padidinate kelių stabilumą ir judrumą. Atlikdami sėdimą kelio žygio pratimą galite sustiprinti keturgalvį raumenį.

sėdintis-keliu žygiuojantis

Instrukcijos:

Pirmas žingsnis: atsisėskite ant kėdės tiesiai atlošę

Antras žingsnis: Lėtai kelkite vieną kelį aukštyn ir lėtai nuleiskite

Trečias žingsnis: pakartokite su kitu keliu ir tęskite vieną minutę