Aštuoni iš dešimties suaugusiųjų kartą per gyvenimą patiria apatinės nugaros dalies skausmus. Esu iš tų žmonių ir tikrai nelaukiu savo dalyvavimo apdovanojimo. Aš žinau, koks jausmas yra išeiti iš lovos ir vos galiu apsiauti kojines. Dėl apatinės nugaros dalies skausmo. Tačiau 9 iš 10 pacientų, kenčiančių nuo apatinės nugaros dalies skausmo, net nežino pagrindinės to priežasties.

Vaizdo įrašų suvestinė

Nugaros skausmas? Kaltink mūsų evoliuciją

Kažkada mūsų gana netolimoje praeityje mūsų protėviai jautė skubą atsistoti ir palikti keturkojus kaimynus. Įprastas dvikojis, puošnus žodis, skirtas reguliariai vaikščioti dviem kojomis, turėjo daug privalumų. Turėdami dvi galines galūnes, o ne keturias, galėjome efektyviau naudotis rankomis ir jomis sukurti įrankius.

Deja, gyvenimas ant dviejų kojų atnešė ir trūkumų. Mūsų stuburas anksčiau turėjo keturis atraminius stulpus, bet dabar jis gavo tik du. Todėl nugara natūraliai yra viena iš silpnų mūsų žmogaus anatomijos grandžių . Mūsų stuburą reikia nuolat palaikyti iš atraminių raumenų, kad stuburo apkrova būtų kuo mažesnė. Neturėdama raumenų atramos (išbandyta ant negyvų kūnų), nugara gali atlaikyti tik iki 5 svarų apkrovas nesugriuvusi [nuoroda Panjabi 1989]. Turėdamas gerai išvystytus liemens raumenis, stuburas gali pakrauti iki 2000 svarų. Tai padidėja 400 kartų.

Dauguma žmonių, kurie ateina pas mane su išvaržų disko istorija (tada, kai diskai tarp stuburo kūnų yra visiškai sugriuvę, tikrai sunkus įvykis), pasakoja man „pieštuko istoriją“. Sužalojimas su tokiu stipriu skausmu paprastai pasireiškia paėmus mažą kasdienį daiktą. Tokie kaip pieštukas. Ne taip, kaip galite galvoti bandydami pakelti 100 svarų - ne, bet paprastu dalyku, pavyzdžiui, pieštuku.

Tai mums sako, kad jūsų nugaros pažeidimai laikui bėgant padidėja, tai yra vadinamasis kaupiamasis traumos sutrikimas. Tai reiškia, kad nugaros skausmas yra jūsų kasdienių įpročių rezultatas.

Sėdėjimas yra naujas rūkymas

Kai tik sėdžiu per ilgai, man skauda nugarą. Tiesą sakant, 54% amerikiečių, patyrusių nugaros skausmus, didžiąją darbo dienos dalį praleidžia sėdėdami. Bet ar sėdėjimas nėra kažkas, kas turėtų sumažinti jūsų nugaros stresą? Ne, atvirkščiai.

Sąnariai tarp stuburo kaulų nėra tiesiogiai susiję su kraujo tiekimu. Šie sąnariai pamaitinami difuzijos būdu. Difuzija veikia todėl, kad molekulės (pvz., Deguonis, svarbus ląstelėms) nuolat juda ir stengiasi gauti kuo daugiau vietos sau. Todėl pagrindinis difuzijos elementas yra slėgio skirtumas. Paveikslėlyje po kairiuoju kambariu yra daugiau judančių molekulių nei dešinėje, todėl molekulės iš kairės juda į dešinę. Tokiu būdu mityba virsta sąnariais, o toksinai - iš sąnarių.Reklama

Sėdėjimas daro didelį spaudimą jūsų stuburo stygai. Todėl difuzijos procesas negali veikti taip efektyviai . Mitybos ir toksinų negalima tinkamai transportuoti, pažeidžiami sąnariai.

Sėdėk tinkamai

Jei sėdėjimas gali atlikti tokią didžiulę įtaką kuriant apatinę nugaros dalį, kaip tada tinkamai sėdėti?

Ar geriau sėdėti tiesia atlošu, ar verčiau atsigulti į savo kėdę? Ar galiu sėdėdamas sukryžiuoti kojas, ar kojos turėtų būti simetriškos? Tai klausimai, kuriuos girdžiu kasdien. Remiantis naujausiais mokslais, atsakymas gali jus šokiruoti - visi jie yra teisūs. Geriausia sėdėjimo padėtis yra nuolat kintanti. Nuolat besikeičianti padėtis sumažina spaudimą tam tikriems stuburo taškams ir paskleidžia jį visoje dalyje.

Kreditas: „StayWow“

Atsistokite daugiau

Net geriau nei sėdint yra atsistojus. Stovėjimas dramatiškai sumažina stuburo spaudimą. Vis dėlto jei esate priverstas visą dieną dirbti ant stalo, turite dvi galimybes.Reklama

Darykite pertraukas kas 2-3 minutes.

Nustatykite žadintuvą telefone, kuris įsijungia kas valandą! Per tą laiką atsistojate ir pasiekiate lubas, ant pirštų galiukų, visiškai ištiestomis rankomis. Jūs įkvepiate viso proceso metu. Jūs užsiimate šia veikla 20 sekundžių. Vėliau kitas 2 minutes eini per ofisą. Per tą laiką galite paimti sveiką užkandį ar šiek tiek vandens. Pratimas sumažina jūsų stuburo spaudimą, o einant įsitikinama, kad jūsų stuburo sąnariai yra tinkamai naudojami.

Arba gaukite stovintį stalą.

Mano tyrimų duomenimis, viena geriausių „Standing Desk“ bendrovių rinkoje yra Autonominis . „Autonomous“ siūlo gana pigų „Standing Desk“ su galimybe pakeisti aukštį. Tai reiškia, kad galite pradėti dieną stovėdami ir pereiti prie sėdėjimo, jei esate pavargęs.

Mankšta nuo apatinės nugaros dalies skausmo

Sėdėjimas yra nejudri padėtis. Jūsų sąnariai yra skirti judėti, todėl norint tinkamai funkcionuoti, reikia judesių. Jei žmonės juda, visos judančios dalys: pvz. sustiprėja sąnariai, kaulai ir raumenys. Jei per ilgai esate pailsėjusi, jūsų audiniai pradeda blogėti. Turite gauti reikiamą veiklos kiekį.

Bet ne per daug veiklos. Yra tikimybė, kad lankymasis sporto salėje gali netgi padidinti apatinės nugaros dalies skausmo riziką. Pažįstu daugybę draugų su kaltais kūnais, kurie reguliariai kenčia nuo stuburo skausmo. Didžiuliai raumenys netrukdo jums skaudėti nugarą. Treniruotėse turėtumėte sutelkti dėmesį į raumenis, kurie stabilizuoja jūsų nugarą ir pašalina spaudimą. Pritūpimai su 400 svarų nesukelia triuko.

Kuo daugiau svorio nešate, tuo daugiau svorio reguliariai turi jūsų stuburo akordas. Tai viena iš priežasčių, kodėl didžiulius, raumeningus vaikinus taip pat gali kamuoti nugaros skausmai. Vienas iš svarbiausių todėl jūsų mankštos režimas turėtų būti svorio metimas.

Štai keli svarbūs patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti pradedant mankštos režimą:

Įsitikinkite, kad treniruotės metu įgyvendinate širdies ir kraujagyslių treniruotes.

Tai ne tik padės numesti svorį, bet ir užtikrins, kad jūsų arterijose, tekančiose į audinį, esantį šalia jūsų stuburo diskų, nebūtų apnašų ir todėl būtų galima tinkamai transportuoti maistines medžiagas.Reklama

Svarbu: Jei turite gana stiprų nugaros skausmą, galbūt net išvaržos diską, nepradėkite bėgioti ant gniužulų. Bėgimas yra didelio poveikio pratimas. Tai reiškia, kad jūsų stubure yra nuolatiniai, pakartotinai atsirandantys aukšto slėgio taškai. Todėl jūsų ištvermės treniruotė turėtų būti greitas ėjimas arba treniruotės elipsiniu treniruokliu iš pradžių, nes abu turi mažai ar visai nedaro streso jūsų stuburui.

Jei norite kuo labiau sumažinti skausmą, sutelkite dėmesį į visą savo pagrindą.

Yra keletas žmonių, kurie per dieną sėdi šimtus kartų. Nors sėdėjimas sėdynėse yra geras pilvo pratimas, jis taip pat daro spaudimą stuburui dėl lenkimo judesio. „Sixpack“ treniruotės yra vienpusės. Jūsų pilvo raumenys gali būti per daug išsivystę, palyginti su nugaros raumenimis. Jūs sukūrėte disbalansą. Puikus būdas treniruoti pilvo ir nugaros raumenis vienu metu yra lentos padėtis.

Ištempkite tik tuo atveju, jei turite įtemptus raumenis.

Pamenu, kas rytą po atsibudimo tempdavausi. Skyriau 10 minučių iš savo dienos, kad tik dirbčiau savo lankstumą ir išvengčiau traumų. Dar nežinojau, kad taip darydamas skatinau traumą.

Priešingai nei įprasta manyti, tempimas yra tik iš dalies naudingas gydant apatinę nugaros dalį . Tempimas yra prasmingas, jei įtempti raumenys (pavyzdžiui, pakinkliai) verčia nuolat sulenkti nugarą. Tempimasis skausmui gydyti nėra prasmingas, jei jau esate pakankamai lankstus. Dėl didelio mobilumo netgi gali pasireikšti nugaros skausmas.

Jei sužinojote, kad turite įtemptus raumenis, kuriuos turite ištempti, pabandykite juos ištempti bent tris kartus per savaitę. Neištempkite raumenų iškart po ryto. Taip yra todėl, kad jūsų stuburo diskai per naktį sugeria skysčius. Kiekvienas sulenkimas ir per didelė jūsų stuburo apkrova yra daug blogesnė toje mirkymo būsenoje. Po atsibudimo atidėkite tempimo režimą dviem ar trims valandoms.

Nuo ko pradėti

Raktas norint pagerinti savo įpročius yra sąmoningumas. Pabandykite įsisąmoninti savo nugarą, kai kitą kartą sėdėsite, padėsite ar pakelsite daiktą. Šis jūsų kūno suvokimas vadinamas propriocepcija. Pavyzdžiui, jūs turite žinoti, ar nugara sulenkta, ar tiesi šią pačią sekundę. Patikėk manimi, tai yra sunkiau, nei galėtum pagalvoti. Pirmųjų bandymų gali tekti paprašyti draugo. Tačiau pokyčiai, kuriuos šis supratimas gali padaryti jūsų nugaros skausmuose, yra visiškai žavus. Ši jūsų kūno sąmonė yra vienas iš svarbiausių dalykų jūsų sveikimui ar prevencijai.

Štai kelios elgesio taktikos, į kurias turite atsižvelgti:Reklama

Jei viršutine kūno dalimi palinkstate į priekį daugiau nei 30 laipsnių, palaikykite stuburą rankomis.

Ar kada bandėte parodyti savo kolegai sudėtingą klausimą ir atsidūrėte nepatogiai palinkę į priekį ant jų stalo, rodydami pirštais į jo popierių? Jei tai dar kartą pasikartos, įsitikinkite, kad nenaudojate rankos, kad palaikytumėte save ant stalo.

Laikykite tiesią nugarą.

Ar tai būtų mankšta, tempimas ar stovėjimas. Jei lenkiate nugarą, įtempiate mažus stuburo stygos plotus. Tiesi nugara perskirsto jėgą į didesnį plotą. Jūs sumažinate spaudimą. Prisiminkite tai, kai esate sporto salėje ir vėl keliate svorį, sutelkite dėmesį į neutralų stuburą.

Padėkite simetriškas stuburo apkrovas.

Vaikystėje grodavau trimitu. Instrumentas yra gana sunkus. Trimitas gabenamas dideliame metaliniame lagamine - be ratų. Būdami lagaminų prigimtimi, juos nešiojate tik viena ranka, ant vienos kūno pusės. Tai privertė mane nuolatos atsiremti į kitą pusę viršutine kūno dalimi, tuo pačiu transportuodamas instrumentą iš A į B. Ne iš tikrųjų sveikiausia veikla stuburui, kaip jūs galite įsivaizduoti.

Jei turite nešti sunkius daiktus, neškite juos abiem rankomis. Įdėkite daiktą į kūno vidurį ir laikykite jį kuo arčiau savo svorio masės. Jei tai neįmanoma, pabandykite nešiotis tą pačią sumą kairėje pusėje nei dešinėje. Tai kelia stresą vertikaliai visiškai ištiestam stuburui. Apkrova yra daug geriau pakeliama jūsų stuburui.

Laikykitės nuo nugaros skausmų lygos

Mūsų pasaulis tampa vis sėslesnis. Mes ir toliau plėtosime greitesnį susisiekimą, patogesnius namus ir lengvesnį gyvenimą. Nors mūsų technologinė pažanga neabejotinai turi savo nuostabų pranašumą, deja, ji turi ir neigiamų pusių. Nugaros skausmo pavojus ir toliau didės mūsų vis didesnėje nejudančioje planetoje. Atėjo laikas didinti sąmoningumą.

Panašus nuotraukų kreditas: „Pexels“ per pexels.com