Įsipareigojimas sportuoti yra tik vienas sveikos gyvensenos aspektas. Kai kurie iš didžiausių sveikatos problemų yra susiję su maisto pasirinkimu, ypač kai jaučiamės alkani.

Kai mes stengiamės teigiamai pakeisti savo mitybą, sunku atsispirti užkandžių pagundai. Kuo alkanesni tampame, tuo didesnė tikimybė, kad valgysime viską, kas tik įmanoma. Vieną minutę jūs valgote užkandį, kad palengvintumėte alkio skausmus, o kitą - be proto graužiate visą maišą traškučių.

Prisimenu vieną naktį savo sveikatingumo kelionėje anksti, kai turėjau taip sunkiai dirbti, norėdamas nuslopinti apetitą. Buvo apie 2 valandą ryto, ir aš pabudau taip alkanas, kad negalėjau grįžti miegoti. Tikėtina šio intensyvaus alkio kaltininkė buvo neišsipildžiusi vakarienė, kurią valgiau prieš naktį. Aš galų gale siekiau užkandžių ir valgiau taip, kaip reikėjo numalšinti alkį.

Jo nėra kiek tu valgai, bet ką jūs valgote, kad yra skirtumas

Mano pastangos išvalyti mitybą ir susitvarkyti iš pradžių buvo sutelktos į tai, kad valgyčiau mažiau, bet aš nuolat kartojau tą 2 val. Užkandžių atakos scenarijų. Po tam tikrų bandymų ir klaidų atradau, kad kalorijų apribojimas ir porcijų kontrolė nėra tvari alkio malšinimo priemonė. Neužkandamas apetitas padėjo sutramdyti ne tai, kiek suvalgiau, bet tai, ką suvalgiau.

Kalorijos yra tik energijos vienetai, tačiau jos nieko nepasako apie mūsų valgomo maisto maistinę vertę.^[1]Galite suvalgyti 500 kalorijų bulvytes ar 500 kalorijų obuolių skiltelių, tačiau kiekvieno pasirinkimo rezultatas yra skirtingas. Jei pasirinkote bulvytes, yra didelė tikimybė, kad kitą užkandį pasieksite anksčiau, nei būtumėte pasiėmę obuolių skiltelių.

5 bendri užkandžių pasirinkimai, kurie ilgainiui paliks alkanas

Atradau, kad daugelis dalykų, kuriuos valgiau, ilgainiui alkio neatleis. Praėjus valandai po užkandžių, pamatytum, kad mačiau savo virtuvėje, kad galėčiau rasti ką nors kito valgyti. Štai keletas būdų, kuriuos bandžiau ir nepavyko patenkinti alkio.

1. Dirbtiniai saldikliai

Kai nusprendžiau, kad noriu sulieknėti, iškart pradėjau vartoti produktus, pagamintus iš dirbtinių saldiklių. Į kavą įdėjau „Sweet n’ Low “ir gėriau dietinę sodą. Tai atrodė puikus būdas nukirsti kampus ir vis tiek mėgautis tais dalykais, kuriuos mylėjau.

Šis ydingas mąstymas sunaikino daugelį sveikatos planų. Kai vartojate dirbtinius saldiklius, jūsų skonio receptoriai gali būti patenkinti, tačiau jūsų smegenys - ne. Dirbtiniai saldikliai palieka kūną trokštančio tikrojo cukraus dar intensyviau, nei jei būtumėte tik turėję įprastos sodos.^[2]Norėsite atsigriebti už cukrų, kurio neturėjote, per dieną daugiau užkandžių.

2. Sultys

Reklama

Šis yra keblus. Daugelis iš mūsų jaučia, kad sultys yra sveika soda gerimo alternatyva. Jis juk gaminamas iš vaisių. Kaip blogai tai gali būti?

Kai iš vaisiaus gabalo išspausite visas sultis, paimsite cukrų ir paliksite pluoštą. Jūs patirsite cukraus kiekio kraujyje šuolį ir užpilsite kraują insulinu, bandydami perdirbti visą tą cukrų.^[3]Kai jūsų kūnas stengsis atkurti pusiausvyrą, cukraus kiekis kraujyje kris, todėl jausitės pavargę ir alkani.

3. Greitas maistas

Vairavimas gali būti viliojantis, net jei žinote, kad valgant greitą maistą beveik nieko gero negalima. Greitas maistas yra pakrautas su druska, trans-riebalais ir dirbtiniais ingredientais.

Galite patenkinti savo tiesioginį poreikį valgyti prie lango, važiuojančio automobiliu, tačiau vėliau jausitės vangus. Didelis natrio kiekis šiuose maisto produktuose palieka jus išsipūtusį, dėl transriebalų jūsų kūnui sunku suprasti, kada jis yra pilnas, o ingredientai, kurių negalite ištarti, gali turėti ilgalaikių neigiamų padarinių jūsų sveikatai.^[4]

4. Baltoji duona

Kartais tiesiog nesijaučia, ar valgiau, kol negavau gabalėlio duonos ar vakarienės. Nesupratau, kad dėl polinkio valgyti baltą duoną vėliau jausiuosi alkanas.

Angliavandeniai yra tik pusė baltos duonos problemos. Jūsų kūnas baltą duoną traktuoja kaip didžiulį cukraus antplūdį. Riebios duonos, kurioje yra daug skaidulų, glikemijos indeksas yra mažesnis, jose paprastai yra mažiau angliavandenių ir kalorijų nei baltoje duonoje.^[5]

5. Sūrūs užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai ir apkaltas

Žinomas dėl savo sūrumo ir patenkinamo krizės, gali būti sunku pasakyti „ne“ perliui ar dvidešimčiai. Klinikai ir traškučiai jums gali atrodyti ne tokie blogi, tačiau jei jūs juos beprotiškai apniksite, per trumpą laiką išpūsite poilsio saloną dėl spurgų.Reklama

Daugelyje sūrių užkandžių gausu angliavandenių ir perdirbto cukraus. Jie gali paveikti jūsų kūną panašiai kaip balta duona. Kai suvalgote tą perlą, padidėja cukraus kiekis kraujyje, dėl kurio išsiskiria insulinas, dėl kurio sumažėja cukraus kiekis kraujyje.

Pridėta druska gali sukelti troškulį, kurį galite interpretuoti kaip alkį. Užuot turėję stiklinę vandens, kurio jums reikia, jūs ketinate valgyti ką nors kito.

Valgykite tinkamus užkandžius, kurie palaiko skvošo badą

Kai supratau, kad siekiu netinkamų maisto produktų, žinojau, kad turiu pakeisti savo mitybos įpročius. Aš pats mokiausi, kurie užkandžiai leistų ilgiau jaustis sotiau, kad visą laiką nesijaustų alkanas. Tai leido man nutraukti beprasmius užkandžiavimo įpročius ir sutelkti dėmesį į sveikesnio gyvenimo būdo kūrimą.

Vieni geriausių alkio malšinimo užkandžių yra pilni liesų baltymų. Lieknas baltymas leidžia jaustis sočiai, nevartojant daug papildomų kalorijų ir perdirbto cukraus.^[6]

Maistui, turinčiam daug skaidulų, jūsų kūnas suyra ilgiau, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje palaipsniui didės ir išliks stabilus ilgiau.^[7]. Maistas, kuriame gausu vandens, taip pat gali padėti jaustis sočiai, vartojant mažiau kalorijų, ir tai palaikys jūsų hidrataciją.

10 maisto produktų, kad ilgiau jaustumėtės sotesni

Čia yra mano dešimt geriausių užkandžių, skirtų numalšinti alkį, neaukojant jūsų sveikatos tikslų.

1. Kukurūzai

Ne visi pūsti gaminami vienodai. Jei einate į kino teatrą ir nusileidžiate kibirą sūrio sviestu patepto kukurūzų kukurūzo, nedarote sau jokios naudos.^[8]Naminiai spraginti kukurūzai, pagardinti žolelėmis arba maistinėmis mielėmis, gali suteikti jums daugybę kalorijų.

Dėl gausaus spragintų kukurūzų kiekio jis yra užpildanti alternatyva tuščioms kalorijoms, kurių galite gauti iš traškučių maišelio.

2. Juodasis šokoladas

Reklama

Niekas man nesuteikė daugiau džiaugsmo, nei supratimas, kad galiu valgyti šokoladą, nesuprotuodamas sveikatos. Svarbiausia su šiuo užkandžiu ieškoti kokybės. Nuvykę į degalinę ir pasiėmę mėgstamą saldainių barą, nesiruošiate į sėkmę. Toks šokoladas yra pilnas cukraus, riebalų ir neištariamų ingredientų, kurie nieko nedaro, bet prideda prie jūsų juosmens.

Juodojo šokolado, kuriame yra daug kakavos, skonis bus kartesnis nei pieniško, tačiau jis turi daug naudos sveikatai. Juodojo šokolado kartumas sulėtina jūsų virškinimą, o tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotesni. Tai taip pat stabdo alkį skatinančio hormono gamybą.^[9]

3. Graikiškas jogurtas

Jogurtas visada buvo laikomas sveiku užkandžiu, tačiau kai kurie jogurtai yra apkrauti cukrumi. Mažai riebalų ir riebalų neturintys variantai taip pat nėra tokie puikūs. Kai kurios jogurte esančios maistinės medžiagos tirpsta riebaluose, o tai reiškia, kad jūsų kūnas turi vartoti riebalus, kad gautų naudos iš maistinių medžiagų.

Graikiškas jogurtas yra tvirtas užkandžių pasirinkimas, malšinantis apetitą, nes jame yra pusė cukraus ir dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte.^[10]Tai taip pat yra puikus kalcio šaltinis, o graikiško jogurto probiotikai puikiai tinka jūsų virškinimui.

4. Migdolai

Dėl daug baltymų, skaidulų ir puikios tekstūros migdolai tampa užkandžiu užimtai dienai.^[vienuolika]Apsiribokite vienomis porcijomis, kad gautumėte kuo daugiau naudos.

5. Vandenyje gausūs vaisiai ir daržovės

Tai veikia panašiai kaip išgeriant stiklinę vandens prieš pasilepinant maistu. Vandenyje gausūs maisto produktai, tokie kaip agurkai, morkos ir arbūzas, gali patenkinti jūsų užkandžių poreikį su tam tikra tekstūra, ir jie padės jums hidratuoti. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, kurių reikia, kad jaustumėtės geriausiai.

6. Avokadas

Reklama

Tai mano užkandis nuo bado. Avokaduose yra daug mononesočiųjų riebalų (gerųjų riebalų) ir skaidulų.^[12]Skleiskite avokadą ant grūdų skrudintos duonos gabaliuko arba išgriebkite jį iš žievės, kad galėtumėte greitai ir maloniai užkąsti.

7. Humusas

Humusas gaminamas iš avinžirnių, todėl jis yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Kai poruojate humusą su daug vandens turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos, agurkai, salierai ar žirneliai, turite laimėtą derinį, kuris jums paliks hidratuotas ir sotus.^[13]

8. Pupelės ir ankštiniai augalai

Pupelės yra neišdainuoti maisto pasaulio herojai. Jie yra palyginti nebrangūs, universalūs ir patenkinti. Tai mažai kaloringi, daug skaidulų turintys ir daug baltymų turintys jėgainiai, kuriuos norėdami sulieknėti beveik neabejotinai galėtume valgyti dažniau.^[14]Į šią užkandžių kategoriją patenka avinžirniai, žirniai, žemės riešutai ir lęšiai.

Turėdami šiek tiek salierų su viena porcija žemės riešutų sviesto, sauja skrudintų avinžirnių ar nedideliu indeliu naminės lęšių sriubos, vėliau negalėsite ištuštinti sausainių indelio.

9. Kiaušiniai

Nepaisant blogos spaudos, su kuria kiaušiniai susidūrė bėgant metams, niekas neišmuša alkio kaip kiaušinis. Kiaušiniuose yra baltymų, todėl ilgiau jausitės sotesni. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie pusryčiams suvalgė du kiaušinius, pietų savitarnos metu valgė mažiau nei eksperimentinė grupė, valgiusi dubenį grūdų su tuo pačiu kalorijų skaičiumi.^[penkiolika]

10. Vanduo

Jei jaučiate norą užkąsti, galite būti ištroškę. Jūsų kūnas atrodys ir jausis geriau, kai jis bus visiškai hidratuotas, ir jūs suvartosite mažiau kalorijų, jei prieš pasiekdami užkandį išgersite stiklinę vandens.^[16] Reklama

Sveiki užkandžiai neturi būti nuobodūs

Nesąmoningas valgymas gali sužlugdyti jūsų mitybos planus. Įsiklausykite į savo kūną ir raskite užkandžių, kurie slopina jūsų apetitą ir supakuoja maistinį maistą. Šie užkandžiai prilimpa prie šonkaulių, o tai padės laikytis plano.

Nuoroda