Jei esate naujas kultūrizmo žmogus ir norite pagerinti savo išvaizdą, kultūrizmo patarimai gali padėti jums pradėti teisingą kelią. Kultūrizmas yra puikus būdas stiprinti, tonizuoti ir stabilizuoti visą kūną, tačiau lengva padaryti klaidų, kurios gali sukelti traumas, kurios kelis mėnesius neleidžia jums žaisti. Jei tikrai norite ilgainiui atsidėti raumenų masės auginimui, būkite kantrūs, pradėkite nuo kultūrizmo pradmenų ir judėkite pirmyn iš ten.

Pateikiame 15 geriausių kultūrizmo patarimų pradedantiesiems.

1. Laikykitės laisvų svorių

Nors šiuolaikinėse sporto salėse gausu sudėtingų, aukštųjų technologijų mašinų, jos nepadės sukurti tvirtų raumenų masės pagrindų. Hanteliai ir štangos yra geriausi, kai reikia lavinti raumenis, ypač pradedantiesiems.

Laisvieji svoriai suteikia platų judesių spektrą ir priklauso nuo tinkamos formos, o tai galiausiai padeda užauginti daugiau raumenų nei dažnai treniruoklių salėje esančios varžančios mašinos.

2. Atlikite sudėtinius keltuvus ir judesius

Nors gali kilti pagunda išbandyti visus įmanomus pratimus, kuriuos matote kūno rengybos žurnaluose ar svetainėse su dideliu svoriu, pirmiausia turėtumėte laikytis pagrindinių judesių kaip vieno iš pirmųjų patarimų kultūrizmo srityje. Reklama

Jūsų kasdienybėje neturėtų trūkti tokių pratimų kaip pritūpimas, nuleidimas, štangos spaudimas ant štangos ir karinis pečių presas.^[1].Tai yra populiarus dėl tam tikrų priežasčių. Jie buvo skirti kovoti su pagrindinėmis raumenų grupėmis, kurios padės jums kurti savo kasdienybę nuo pat pradžių.

3. Suraskite programą ir laikykitės jos

Kad kultūrizmas būtų sėkmingas, turite laikytis griežtos tvarkos ir atidžiai jos laikytis. Paprašykite asmeninio trenerio ar pažengusio kultūrizmo specialisto pateikti programą, apimančią tikslius pratimus, kuriuos turite atlikti, rinkinių skaičių ir pakartojimų skaičių rinkinyje.

Kai įkeliate koją į sporto salę, turite tiksliai žinoti, ką veiksite toje treniruotėje, kad susidarytumėte savaitės rutiną, kuri padidintų raumenų masę. Žinodami, ką darote konkrečią dieną, ir žinodami, kas įvyko prieš tai buvusias dienas, galite išvengti traumų ir per didelio vartojimo.

4. Nesitreniruok kiekvieną dieną

Jei asmuo, sukūręs jums programą, žino, ką daro, jūsų kasdienėje treniruotėje turėtų būti 3 ar 4 treniruotės per savaitę. Kaip pradedančiam, nereikia dažniau treniruotis. Tai padarius, gali atsirasti raumenų įtempimas, kuris galiausiai gali sukelti sekinančias traumas, todėl būtina atkreipti dėmesį į šį kultūrizmo patarimą.

Kiekvieną kartą, kai užsiimate kultūrizmu, prisiminkite, kad tiesiogine to žodžio prasme plyšate raumenų skaidulos. Jei tai darysite 7 kartus per savaitę neleisdami jiems pasveikti, galite padaryti nuolatinę žalą. Tarp kiekvienos treniruotės skirkite bent vieną dieną, kad raumenys būtų sveiki. Reklama

5. Kiekvieną savaitę treniruokite kiekvieną raumenų grupę

Nors per daug dienų sporto salėje jums nepadės didėti, per mažai treniruočių taip pat nėra gerai. Kiekvieną raumenų grupę reikia dirbti bent kartą per savaitę, kad tikrai pamatytumėte poveikį. Taip pat turėtumėte didinti svorį, kurį keliate kiekvieną savaitę ar kas antrą savaitę, kad nuolat iššūkite savo kūną ir toliau augintumėte daugiau raumenų.

6. Sužinokite teisingą formą

Nors jums gali kilti pagunda pamatyti, kiek galite pakelti, turite pradėti nuo mažesnio svorio ir išmokti tinkamą kiekvieno pratimo formą. Jei einate į sporto salę, jie dažnai turi trenerius, kurie jums parodys teisingą įvairių pratimų formą. Jei jums reikia daugiau patarimų, apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį vienai ar dviem savaitėms, kad galėtumėte pradėti.

Kai turėsite teisingą formą, galėsite tęsti save, nepersistengdami per daug, naudodamiesi kitais kultūrizmo patarimais pradedantiesiems.

7. Palaipsniui didinkite svorį

Įvaldę teisingą kiekvieno pratimo formą, turite periodiškai pradėti didinti svorį. Stebėkite, kiek pakeliate kiekvieną pratimą, ir šiek tiek padidinkite svorį maždaug kas dvi savaites. Tai padidins jūsų jėgą ir padidins raumenis.

Jei išlaikysite vieną svorį per ilgai, jūsų kūnas taps patogus ir nestatys daugiau raumenų, todėl svarbu ir toliau siūlyti savo kūnui iššūkius.Reklama

8. Būkite atsargūs

Kai pasieksite didelius svorius, apatinei nugaros apsaugai naudokite saugos diržą. Galbūt šiuo metu neturite problemų su nugara, tačiau nenorite jų turėti ir ateityje. Kalbant apie kultūrizmo patarimus, tai daugelis nepastebi, kol nevėlu.

9. Valgykite daug baltymų

Baltymai yra būtini auginant raumenis. Gerais kiekiais jo galima rasti vištienoje, žuvyje, kiaušiniuose, piene, pupelėse, riešutuose ir kai kuriose daržovėse. Daugelis ekspertų, norėdami gauti geriausius rezultatus, rekomenduoja mažiausiai 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Jei suvartoti pakankamai baltymų kiekvieną dieną tampa sunku, taip pat įpilkite baltymų kokteilio.

10. Būkite kalorijų pertekliuje

Tai vienas iš tų kultūrizmo patarimų, kurio dauguma žmonių iš pradžių nesupranta. Norint auginti raumenis, reikia suvalgyti daugiau kalorijų, nei sudeginama^[du]. Norėdami sužinoti savo BMR (bazinio metabolizmo greitį), naudokite kalorijų skaičiuoklę ir pakoreguokite tai pagal tai, kiek esate aktyvus. Jei turite sėdimą darbą, jums reikės mažiau kalorijų, o jei esate labai aktyvus, jums reikės daugiau.

Venkite valgyti per mažai kalorijų, nes tai reiškia, kad jūsų kūnas gali pradėti deginti raumenis, kuriuos kuriate energijai. Norint numesti riebalus, reikia kalorijų deficito, tačiau norint auginti raumenis, reikia priešingai.

11. Valgyk dažniau

Jei kultūrizuojate kaip pradedantysis, verta valgyti dažniau. Pabandykite valgyti 4-5 kartus kiekvieną dieną ir nevalgykite daugiau nei 3-4 valandas be valgio. Kai jūsų kūnas augina raumenis, jis norės pastovaus kuro šaltinio, kuris gaunamas iš maisto.Reklama

12. Venkite greito maisto

Tiesa, kad norite priaugti šiek tiek svorio, tačiau norite, kad svoris būtų raumenų, o ne riebalų! Dėl šio kultūrizmo patarimo vartokite kokybišką maistą, pavyzdžiui, liesus baltymus, sudėtingus angliavandenius ir sveikus riebalus, ir laikykitės atokiau nuo šlamšto, saldumynų ir riebaus maisto.^[3].

Vienintelis laikas, kai turėtumėte vartoti greitai pasisavinamus angliavandenius (dažniausiai maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus ar baltų miltų), yra iškart po treniruotės.

13. Valgykite vaisius ir daržoves

Be makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų), jūsų organizmui taip pat reikia mikroelementų (vitaminų ir mineralų). Jie dažniausiai būna vaisių ir daržovių pavidalu, todėl įsitikinkite, kad kiekvieną dieną gaunate pakankamai, tiek prieš treniruotę, tiek po jos.

14. Poilsis ir sveikimas

Vienas iš svarbiausių patarimų kultūrizmo srityje pradedantiesiems yra leisti savo kūnui atsigauti. Jūsų raumenys auga ne treniruotės metu, o poilsio metu, ypač miegant. Optimaliausia 8–9 valandos per naktį. Jei kyla problemų užmigti, pabandykite įsitaisyti a nakties laiko rutina tai gali padėti jūsų miego tvarkaraštį.

15. Elkis kaip sportininkas

Jei norite atsidėti kultūrizmui, įsitraukite į sportininko mąstyseną. Sukurti stipresnį ir sveikesnį kūną reiškia tai daryti ir sporto salėje, ir už jos ribų. Kai nesportuojate, kiek įmanoma venkite rūkymo, alkoholio ir kitų nesveikų ydų. Tai padės jums sukurti bendrą sveikesnį gyvenimo būdą, kuris atitiktų jūsų pastangas sporto salėje.Reklama

Esmė

Aukščiau pateikti kultūrizmo patarimai yra puiki vieta pradėti, jei bandote užsiimti kultūrizmu. Šios treniruotės gali būti nuostabios jūsų raumenų masės, taip pat sąnarių stabilumo ir širdies sveikatos požiūriu. Pradėkite lėtai ir saugiai, kad susidarytumėte naudingos rutinos, kuri padės jums mėgautis kultūrizmu daugelį metų į priekį.

Daugiau kultūrizmo patarimų pradedantiesiems

• 10 treniruočių programų, skirtų raumenims formuoti
• 4 senosios mokyklos kultūrizmo patarimai, kaip sudaryti įspūdingą kūno sudėjimą
• 5 svorio kilnojimo pratimai absoliučiai pradedantiesiems
• Kaip susitvarkyti: galutinis vadovas

Panašus nuotraukų kreditas: Anastase Maragos per unsplash.com

Nuoroda