5 SVORIO KILNOJIMO PRATIMAI ABSOLIUČIAI PRADEDANTIESIEMS

Sausis yra sveikatingumo Naujųjų metų sutikimo mėnuo ir, nepaisant to, kad sporto salės uždarytos daugumoje šalių, žmonių, šokinėjančių ant mankštos, skaičius svorio metimas traukinys yra didesnis nei kada nors anksčiau.

Dauguma žmonių, bijančių eiti į sporto salę, dėl pandemijos buvo paversti namų treniruotėmis (dauguma jūsų, „Lifehack“ skaitytojai, galbūt net įsigijote mano užsiėmimų, bet tinkamų namų treniruočių vaizdo įrašų kursus), dabar - alkani, kad pasiektų greitesnių rezultatų su hanteliais ir štangomis, kad į namų treniruotes įpiltų šiek tiek sulčių.

Pridėjus pradedantiesiems tinkamus svorio kilnojimo pratimus prie paprastos kūno svorio, tai yra kitas logiškas žingsnis, skatinantis raumenų augimą, sudeginantis daugiau kalorijų ir padidinant bendrą jėgą.

Kita medalio pusė yra ta, kad prastai atlikti pratimai su svoriais gali sukelti rimtų sužalojimų, o kai kurie pratimai gali būti nelabai efektyvūs, galų gale gaištant laiką darant tai, kas iš tikrųjų neduoda jokios naudos.

Dėl aukščiau paminėtų priežasčių pasidalysiu su jumis savo 5 mėgstamiausiais ir efektyviausiais svorio kilnojimo pratimais, kuriuos kiekvienas pradedantysis turėtų įvaldyti prieš šokdamas į sudėtingą tvarką.

Pastaba: Niekas neprilygsta treneriui, kuris tikrina jūsų judesius. Dažniausiai, kai įtraukiu naują klientą į savo programas, turiu praleisti daug laiko spręsdamas pavojingus judesių modelius ar standžius ir skausmingus sąnarius. Jei nerimaujate dėl laikysenos ar skauda apatinę nugaros, pečių ar kaklo dalį, nebandykite kelti didelių svorių be nurodymų.

Turinys

Svorio treniruočių pagrindai, kuriuos reikia žinoti
Saugos pagrindai, kuriuos turite žinoti
Sudėtiniai judesiai
Ką apie kūno formavimo pratimus?
Daugiau svorio kilnojimo pratimų pradedantiesiems

Svorio treniruočių pagrindai, kuriuos reikia žinoti

Čia yra keli pagrindiniai sporto salės žargonai, su kuriais turėtumėte susipažinti, jei norite pakelti svarmenis.

Vienas svorių kilnojimas ar pratimo judesio užbaigimas trumpai vadinamas pakartojimu arba pakartojimu. Kartojimų serija vadinama pakartojimų rinkiniu arba trumpai - rinkiniu.

Pradedantiesiems įprasta pratimų rekomendacija yra atlikti tris pratimo dešimties pakartojimų rinkinius, dažnai užrašomus kaip 3 × 10 - pavyzdžiui, tris dešimties pritūpimų rinkinius.

Pradėdami išbandykite vieną ar du pakartojimus su mažu svoriu, kad pajustumėte procedūrą. Tada išbandykite iki 10 pakartojimų iš eilės (vienas rinkinys).

Išbandykite lengvesnius ar sunkesnius svorius, kad būtų patogus ir naudingas intensyvumas. Jei galite atlikti tik mažiau nei aštuonis pakartojimus, galite kelti per sunkų svorį. Jei galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų be per didelių pastangų, tarkime, 20, gali reikėti šiek tiek pasverti svorį, nors kai kuriose jėgos ištvermės programose naudojamas šis daugybė pakartojimų. Tai taikoma visiems aprašytiems pratimams.Reklama

Turėtumėte pailsėti tarp rinkinių, kad jūsų kūnas papildytų savo energijos sistemą kitam raundui. Priklausomai nuo intensyvumo ir svorio, tarp serijų gali praeiti 60 sekundžių arba penkias minutes. Viena ar dvi minutės paprastai yra pakankamas poilsio laikas dešimties pakartojimų rinkiniui nuo vidutinio ar mažo intensyvumo.

Saugos pagrindai, kuriuos turite žinoti

Atlikdami intensyvias treniruotes, ypač svorio kilnojimo pratimus, turite būti atsargūs, nes netinkama praktika gali sužeisti.

Suapvalinta nugara

Pratimai, tokie kaip pritūpimas, kojų spaudimas ir nuleidimas, reikalauja judesių, dėl kurių stuburas yra spaudžiamas taip, kad galėtų sužeisti, ypač juosmens ar apatinės stuburo dalies. Tokių pratimų metu negalima sureikšminti nugaros tiesumo ar šiek tiek išlenkimo neutralioje padėtyje svarbos, ypač pradedantiesiems. Prašau be užapvalintų nugarų.

Hyperextension

Hipertempimas reiškia sąnario stumdymą už jo įprastų judesių ribų. Tai gali sukelti sužalojimą, kai per didelis sąnario judesys per daug įtempia raiščius ir sausgysles. Šis rūpestis paskatino dažnai patarti neužfiksuoti rankų per alkūnę ar kojų per kelius, atliekant bet kokius pratimus su svoriais.

Gerai, užteks nuobodžių dalykų. Dabar eikime prie mėsos - ar turėčiau pasakyti, kad eikime prie geležies.

Sudėtiniai judesiai

Tai yra pagrindiniai pratimai, kuriuos paprastai atliktumėte su juosta ar su hanteliais. Jie vadinami sudėtiniais judesiais, nes vienu metu apima kelis sąnarius ir įtraukia daugybę raumenų, todėl jie yra jūsų pratimai.

Kiekviena gera pradedančiųjų svorio kilnojimo pratimų programa bus sutelkta daugiausia į sudėtinius judesius, kad būtų sukurtas tvirtas bendros jėgos ir raumenų masės pagrindas.

1. Pritūpimas

Tikslai:

Apatinė kūno dalis

Reikalinga įranga: Štanga arba 2 hanteliai

Pritūpimo kėlimo pratimai yra neabejotinai vienas iš geriausių svorio kėlimo pratimų, skirtų apatinės kūno ir kojų jėgos ir jėgos stiprinimui. Kadangi tai sudėtinis pratimas, kuris vienu metu įtraukia kelis raumenis ir sąnarius, norint jį saugiai išmokti, reikia tam tikrų nurodymų ir praktikos.Reklama

Pritūpimai stiprina apatinę kūno raumenų jėgą, ištvermę ir jėgą.^[1]Be to, jie sujungia šerdį ir pagerina bagažinės bei viršutinės kūno dalies tvirtumą ir stabilumą.

Štangos pritūpimas

Hantelių pritūpimas

2. Krūtinės presas

Tikslai:

Krūtinė, rankos, pečiai

Reikalinga įranga: Hanteliai, štanga

Šis pratimas skirtas pagrindiniam krūtinės raumeniui - krūtinės ląstai. Taip pat naudojami priekiniai peties deltoidai ir viršutinės rankos tricepsai.

Norint pritaikyti išvaizdą, pageidautina pastatyti krūtinės atramą ir apibrėžimą, tačiau šio raumens statyba taip pat yra funkcionali. Jums reikia stiprių pekų, kad galėtumėte sportuoti, kai siūbuojate šikšnosparnį, raketę ar klubą. Krūtinės presas taip pat padeda atlikti bet kokią kasdienę veiklą, kurią reikia stumti ar nešioti.

Štangos spaudimas ant krūtinės

„Hantelių česų spauda“

3. „Deadlift“

Tikslai: Reklama

Visas kūnas, pakinkliai, keturgalvis žandikaulis, sėdmenys, apatinė nugaros dalis, trapecija

Reikalinga įranga: Štanga arba hanteliai

„Deadlift“ yra puikus būdas sukurti gerai atrodančias kojas ir nugarą. Naudodamiesi kritiku, jūs pakeliate svorį nuo žemės iki šlaunų, pirmiausia naudodami kojų ir klubų raumenis, bet padedami daugumos didelių kūno raumenų grupių.

Kritimas dažniausiai atliekamas su strypu ir plokštėmis arba fiksuota štanga, tačiau jį galima atlikti su hanteliais. Tai yra jėgos kilnotojų specialybė, kurios nereikėtų ignoruoti atliekant bendras kūno rengybos kūno svorio treniruotes. Norėdami sustiprinti raumenų ir funkcinį pajėgumą, padarykite jėgos treniruočių treniruotę „deadlift“.

Štangos nuleidimas

Hantelio nuleidimas

4. Viršutinis presas

Tikslai:

Pečiai

Reikalinga įranga: Hanteliai

Hantelių viršutinė spauda padidina tvirtumą per pečius ir įtraukia šerdį stabilumui užtikrinti. Tai gali būti padaryta sėdimoje arba stovimoje padėtyje ir su hanteliais, laikomais horizontaliai prie pečių arba sukamaisiais plaktuko rankenomis. Sėdimoji padėtis padeda stabilizuoti nugarą, o stovint - dirba įvairesni raumenys.

Pradedantieji, norėdami pradėti, turėtų pasirinkti lengvus svorius, didindami juos, kol rasite svorį, kurį galėsite pakelti geros formos 10 pakartojimų, bet pasijusti pavargę paskutiniame pakartojime. Moterys gali pradėti nuo 5 svarų, o vyrai - su 10 svarų. Šį pratimą galite naudoti bet kurioje viršutinės kūno jėgos treniruotėje.Reklama

Štangos viršuje spauda

Hantelių perdengta spauda

5. Lat Pulldown (jei negalite atlikti prisitraukimų)

Tikslai:

Pečiai, nugara

Reikalinga įranga: Kabelių skriemulių mašina

Daugelis pradedančiųjų negalės savęs pakelti, todėl „Lat Pulldown“ mašina siūlo gerą starto variantą norint sukurti kai kuriuos nugaros raumenis. Išskleidžiamas pratimas veikia nugaros raumenis, ypač latissimus dorsi ar latą. Jis atliekamas darbo vietoje su reguliuojamu atsparumu, dažniausiai plokštėmis.

Sėdėdami viršutines šlaunis suvaržę po šlaunų pagalvėle, jūs pakeliate kabančią juostą žemyn link savęs, kad pasiektumėte smakro lygį, ir tada atleiskite ją atgal valdydami vieną kartą. Šis pratimas gali būti naudojamas norint gauti V formos nugarą.

Ką apie kūno formavimo pratimus?

Man dažnai kyla klausimų, kaip atsikratyti suglebusių rankų? ar kaip galiu sumažinti vidines šlaunis ar meilės rankenas?

Žiauri tiesa yra ta, kad dėmesys mažoms kūno dalims neduoda rezultatų, nepaisant energingų pastangų. Būdamas pradedančiuoju, daug laiko praleidęs treniruodamas bicepsą, skrandį ar įstrižas, jūs netapsite svajonių kūnu.

Didžiausias dėmesys skiriamas daug jėgų ir tvirto raumenų pagrindo sukūrimui atliekant sudėtinius judesius, tuo pačiu pridedant šiek tiek laikysenos korekciniai pratimai garantuos ilgalaikį tobulėjimą. Štai kodėl pirmieji 6 sunkumų kilnojimo pratimai, kuriuos aš išvardinau aukščiau, turėtų būti jūsų pagrindinis dėmesys pirmuosius 6–12 mėnesių treniruočių metu.Reklama