Kai kurie žmonės juos vadina stabilumo kamuoliais, mankštos kamuoliais, šveicarų kamuoliais ar fitneso kamuoliais. Kad ir kaip pavadintumėte, ši treniruoklių dalis neabejotinai naudinga taikant svarbius grupės raumenis, tokius kaip nugara, šerdis, rankos, sėdmenys ir pakinkliai. Taigi, eik griebk savo stabilumo kamuolio ir smagiai atlikime kardio ir jėgos pratimus. Taip, tu mane girdėjai. Šiame šokinėjusiame rutulyje galite atlikti ir kardio, ir jėgos pratimus. Tačiau prieš šokinėdami ant vieno, įsitikinkite, kad jis jums tinka. Paprasčiausiai atsisėskite ant kamuolio, jei jūsų keliai ir klubai sudaro stačią kampą, tada radote tinkamą.

Štai 24 efektyviausi stabilumo kamuolio pratimai, skirti stipresniam ir formingesniam jums. Pirmiausia akcentuokime kai kuriuos pagrindiniai pratimai.

1. Lentos

Padėkite dilbius ant „Stability Ball ™“, pečiai per alkūnes, persipynę pirštai, kojos kartu arba atstumas nuo klubų, keliai sulenkti, klubai nuleisti ir kūnas išilgai įstrižai. Įkvėpkite ir pasiruoškite iškvėpti, kai ištiesiate kelius ir klubus, kad pasiektumėte lentų padėtį. Palaikykite keletą įkvėpimų. Tada iškvėpkite, kai nuleidžiate kelius. Kad dilbio lenta būtų sudėtingesnė, Michelle Vodrazka iš Įkvėpti kūnai mėgsta pastatyti kojas ant suoliuko, o ne grindų. Siekite atlikti 5–8 pakartojimus. Čia yra tobulos lentos nuotrauka, kuria pasidalino Agata Kazimierski, direktorė MERRITHEW ™.

Fotografija © „Merrithew Corporation“

2. Lenta lydekai

Tai sudėtingas, tačiau daugeliui žmonių naudingas žingsnis. Ar tu pasiruošęs? Norėdami atlikti šį pratimą, padėkite kojas ant stabilumo kamuolio rankomis ant grindų, tiesiai po pečiais. Iš ten jūs tvirtai sutraukiate visą pilvo šerdį, kad pakeltumėte (užpakalio priekis), pritraukdamas stabilumo rutulį. Laikykite lydeką ir grįžkite į lentų padėtį. Pabandykite atlikti nuo 3 iki 5 rinkinių su kiekvienu rinkiniu nuo 8 iki 10 pakartojimų. Žiūrėti Tosca Reno („New York Times“ bestselerio autorius Jūsų geriausias kūnas dabar , „Valgyk švarią dietą®“ serijos ir Dieta „Pradėk čia“ kaip ji demonstruoja šią pagrindinę žudiko treniruotę.

3. Lekia!

Ar norite nukreipti ir sustiprinti giliausius pilvo raumenis savo kūne? Bandai įvaldyti spaudimą, kad atsistotų ranką? Jei taip, tada nėra geresnio atramos nei stabilumo kamuolys. Išskleiskite vieną ir smagiai praleiskime laiką su Ally Hamilton, Santa Monikoje gyvenančia jogos mokytoja, rašytoja ir gyvenimo trenere. Ji teka internetinės jogos pamokos visame pasaulyje. Hamiltonas taip pat yra vienas iš kūrėjų YogisAnonymous.com . Tai yra įdomus „Plank to Pike“ pratimo variantas. Skirtumas? Tai helva intensyvi! Pradėkite nuo „Plank to Pike“ pratimo. Užuot lankstęsi, kojos turi būti ištiestos ant kamuolio. Įkvėpkite, tada iškvėpkite slinkdami kamuolį link savęs. Pakartokite 10–20 kartų.

4. Lenta su kelio ištempimais

Taip, teisingai. Net ir jūsų keliams reikia retų senų gerų tempimų. Pradėkite nuo lentos padėties, stabilumo rutulį padėkite po blauzdikais. Kūnas yra tiesioje linijoje nuo pečių iki kulkšnių. Iškvėpkite. Apvalykite stuburą ir naudodamiesi pilvo raumenimis, rutulį linkite link rankų, blauzdos lieka ant kamuolio viršaus, keliai linksta krūtinės link, akys žvelgia į pilvo ertmę. Įkvėpkite. Nusukite kamuolį nuo rankų, tada vėl į lentų padėtį. Pabandykite atlikti 15–20 kelio ištempimų.Reklama

5. Aukštos lentos klubo prailginimas

Šis intensyvus pratimas, kuriuo dalijasi Ella Magers iš Seksualus tinkamas veganas reikalauja ne tik pagrindinės jėgos, bet ir aiškaus pusiausvyros jausmo. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje rankomis ant grindų, o kojų viršų - ant kamuolio. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais. Įtraukite savo šerdį, kad stabilizuotumėte savo kūną. Naudodamiesi dešiniuoju sėdmens raumeniu, pakelkite dešinę koją nuo kamuolio maždaug 6 cm. Keletą sekundžių laikykite padėtį, kol švelniai padėkite ją atgal ir atlikite tą patį judesį kaire koja. Koją laikykite tiesiai (nesilenkite ties keliu). Kartokite, kol nepasieksite nesėkmės.

6. Kojų ratai

Treneris Noelle iš Sportas - gyvenimo būdas trunka pagrindinę treniruotę pakopa aukščiau. Kaip? Atsigulkite ant nugaros ir padėkite stabilumo rutulį tarp kojų. Pakelkite kojas aukštyn, kad kojos būtų nukreiptos į lubas. Tada sukdami sukdami nuleidžiate kojas, vis tiek laikydami kamuolį. Kiekvieną kartą pasukdami kojas siekite, kad apskritimas būtų platesnis, kol pasieksite tašką, kuriame kojos beveik liečia žemę. Darykite tai į abi puses. Pakartokite 10 kartų pradedantiesiems, 15–20 kartų - pažengusiems.

7. Kamščiatraukiai

Kas galėjo pagalvoti, kad stabilumo kamuolys gali padėti pasiekti tvirtą abs? Šis intensyvus stabilumo kamuoliuko šerdies pratimo variantas, kaip rodo Benas Greenfieldas , suteiks jums tą lipdytą šešių vienetų paketą vienu judesiu. Taigi, paimkite tą kamuolį ir pereikime prie jo. Pradėkite nuo atsilenkimo padėties, rankas laikydami ant grindų ir kojomis ant kamuolio. Pasukite kūną į vieną pusę, pakeldami koją per kitą, tada vėl prie kamuolio - tai yra vienas pakartojimas. Prieš pereidami į kitą pusę, pabandykite pasiekti 10–20 pakartojimų vienoje kojoje.

8. Kojų plakimas

Kathy Corey Pilates , viena iš pradinių „Pilates“ metodo įkūrėjų, pasidalino šia įdomia, tačiau veiksminga pagrindine treniruote. Norėdami pradėti, atsigulkite ant kamuolio viršaus, padėkite jį žemiau pilvo, kojos kartu ir tiesios. Nukreipkite pirštus. Padėkite rankas ant grindų ir eikite į priekį, kol kamuolys bus žemiau šlaunų. Pirštų galiukai turi būti kampuoti į vidų. Iš ten pakelkite kojas link lubų, nuleiskite rankas. Atskirkite kojas tol, kol jos bus šiek tiek platesnės nei klubai. Uždarykite ir atidarykite kojas mažais, greitais smūgiais, tada sujunkite kojas, kai jas nuleisite žemai kamuolio lygyje. Ištieskite rankas ir eikite atgal, kol kamuolys atsidurs žemiau liemens. Smagu, tiesa? Dabar pakartokite 10–20 kartų.

9. Vienos kojos pirštinė su susukimu

Šiame pratime yra tiesioginė prasmė. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros, laikydami stabilumo rutulį virš savęs abiem rankomis, kojomis tiesiai ir kartu. Sulenkite liemenį, pasiekite kūno rengybos kamuolį į priekį ir pakelkite vieną koją nuo žemės. Sulenkite pakeltos kojos kelį, tuo pačiu sukdami liemenį, kad pasuktumėte sulenkto kelio kryptimi. Priešinga koja ant žemės yra tiesi ir tvirtai prispausta. Ištieskite pakeltą koją ir nuleiskite liemenį keliais centimetrais. Pakartokite judesį dar tris kartus šioje pusėje ir perjunkite kojas. Žiūrėti Pilatesas bet kuriuo metu treneriai, nes jie tiesiogine prasme pritaikė šį pagrindinį pratimą. Linksmintis? Merginos iš „Pilates Anytime“ dovanoja „Lifehack“ skaitytojams išskirtinis 30 dienų nemokamas bandymas. Tiesiog naudokite kupono kodą GYVENIMAS . Prašom. Mėgautis!

10. Ab pratęsimas atgal

Tai yra intensyvus, gilus pratimas, taip pat puikus stuburo atidarytuvas ir neštuvai. Kas to nemyli? Pradėkite sėdėdami tiesiai ant stabilumo kamuolio, tiesios kojos ir kojos pasodintos platesnės nei klubų atstumas. Įtraukite bambą ir tieskite rankas tiesiai į priekį, kad būtų pusiausvyra. Pradėkite apvalindami stuburą ir riedėdami atgal į kamuolį, po vieną slankstelį. Nepamirškite įtempti savo pilvo. Pakelkite rankas virš galvos ir atsigulkite iki atraminio stabilumo kamuolio nugaros, kaip parodyta abiejų pakrančių fitneso eksperto ir asmenybės Shay Kostabi . Įtraukite bambą ir apverskite judesius, kad pakeltumėte sėdimąją padėtį. Pakartokite 10–15 kartų.

Reklama

11. Valties poza

Padarykite toną savo širdžiai ir padidinkite plaučių talpą naudodamiesi laivo pozos mankšta, kurioje dalyvauja „Yogist“ Amy Ippoliti . Iš sėdimos padėties laikykite kamuolį rankose, atsiremkite atgal, tiesiai ištieskite kojas ir išskleiskite pirštus. Darykite viską, kad apatinė nugaros dalis būtų užfiksuota taip, kad riedėtumėte link sėdinčių kaulų priekio, o ne galinių sėdinčių kaulų. Pailginkite kojas, kad jūsų keturračiai išliktų tonizuoti, bet nestresuotų. Kvėpuokite trimis giliais įkvėpimais ir tada atsipalaiduokite. Pakartokite 3–5 kartus.

Fotografija © Taro Smithas

Čia yra keletas pratimų, pabrėžiančių Viršutinė kūno dalis.

12. Karinė spauda

Pasiruošk deginti tuos ginklus! Karinė spauda ar pečių presas ant stabilumo kamuolio nukreipia ne tik rankas, bet ir sustiprina jūsų šerdį. Tai du viename, mažute! Daugiausia dėmesio skiriama deltoidams, tačiau, kad išvengtumėte svyravimo iš vienos pusės į kitą, turite stabilizuoti ir šerdį. Šio pratimo atlikimas yra tiesiog paspausti į viršų ir vienu metu į vidų, išlaikant įtemptą šerdį ir išlaikant stresą ir įtampą ant pečių, kaip parodo fitneso ekspertas Alexas Carneiro . Kartokite tiek kartų, kiek galite.

13. Tricepso hantelių priauginimas

Ar jūs tiesiog nekenčiate tų suglebusių, negyvų rankų? Šis pratimas bus skirtas tricepsui. Tai puikus pratimas tiek vyrams, tiek moterims, jei jie bando tonizuoti visas tris tricepso galvas. Tricepsui susitraukti reikia pilnai ištiesti alkūnę. Įsitikinkite, kad apačioje taip pat gausite visą tempimą. Kartokite tiek kartų, kiek galite.

14. Hantelių krūtinės skraidymas

Tai puikus pratimas lavinant vidinę ir išorinę krūtinės dalį. Jis atliekamas su kamuoliu, kad padidėtų pratimo judesio amplitudė, tačiau tiems, kurie nėra patyrę, jie turi būti atsargūs, kad jie per daug neatidarytų ir per ištemptų pečių ir alkūnių sąnarius. Kartokite tiek kartų, kiek galite.

Reklama

15. Rankos ratai iš lentos

Nuleiskite žemyn iki dilbio lentos ant rutulio ir švelniai sukite kamuolį sukamaisiais judesiais į abi puses rankomis, laikydami tvirtai ir pakeltą šerdį. Treneris Noelle sako: „Tai puikus būdas sujungti rankas su šerdimi. Pakartokite 10 kartų pradedantiesiems, 15–20 kartų - pažengusiems.

16. Atsispaudimai

Manote, kad viską žinote apie atsispaudimus? Pagalvok dar kartą. Stabilumo rutulio paspaudimas pridaro sunkumų įprastam atsispaudimui. Net labiausiai tinkantys pajus šio nudegimą. Christie McGonagle iš „Model Fitness“ dalijasi šio pratimo modifikacija, norėdama izoliuoti judėjimą. McGonagle'as siūlo negrįžti prie lentos iš atsispaudimo. Laikykite 5-10 sekundžių ir dirbkite iki ilgesnių laikymų. Kartokite tiek kartų, kiek galite.

17. Plokščias į nuožulnų hantelių presą

Perkelkite virš suolelio, stabilumo kamuoliai yra! Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite viršutinę nugaros dalį ant kamuolio, laikydami apatinę nugaros dalį ir glutes nepalaikomus. Tai ta pati padėtis, kurioje būtumėte atlikdami plokščią hantelių paspaudimą ant suoliuko, išskyrus tai, kad apatinė nugaros dalis yra nuo suolo. Paspauskite svorius aukštyn nuo tos padėties. Dabar, prieš pradėdami mažinti svorius, nuleisite klubus / sėdmenis link grindų, kad atsidurtumėte pasvirusio hantelio preso padėtyje.

Lengvai, kontroliuodami, mažinkite svorius, laikydamiesi šioje pasvirusioje padėtyje. Kai nuleisite svorius iki galo, vėl įtrauksite klubus į viršų, kad vėl būtumėte plokščioje hantelių preso padėtyje. Paspauskite juos atgal, tada pakartokite seką. Šiuo pratimu siekite 10–20 pakartojimų.

Ar susimąstote, kodėl yra visas šis pozicijų keitimo šurmulys? Tegul treneris Jasonas Ferruggia nušviesk tave, tu esi stipresnis plokščioje padėtyje nei nuolydis. Paspaudę aukštyn iš plokščios padėties ir tada nuleisdami į nuolydį, galite ekscentriškai perkrauti viršutinius pekus, pasipriešindami labiau nei įprastai. Ekscentrinė repo dalis yra labai svarbi raumenų augimui, ir tai yra puikus būdas tai pabrėžti Šveicarijos rutulyje. Gerai pasakyta, treneri.

18. Nugaros krizė

Ar jus kamuoja lėtinis nugaros skausmas? O žmogau, tada šis pratimas skirtas tau. Griebkite stabilumo kamuolį ir imkimės darbo. Tai tie patys raumenys, į kuriuos nukreipiame ir stipriname visose „Salabhasana“ variacijose. Bet kai mes naudojame kamuolį, mes pakeliame jį keliais laipsniais. Nėra jokios priežasties, dėl kurios reikia kovoti su dažnais nugaros skausmais. Pradėkime tai išspręsti dabar. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų rinkinyje.

Šie pratimai pabrėžia jūsų apatinė kūno dalis.

19. Šuoliai pritūpimai

Tai labai intensyvus ir greitas žingsnis. Laikydami kamuolį krūtinės lygyje, nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį. Šokdami aukštyn, tiesdami rankas, ištieskite kamuolį iš krūtinės. Grįždami į pritūpimo padėtį, traukite kamuolį atgal į savo krūtinės lygį. Pakartokite 10 kartų pradedantiesiems, 15–20 kartų - pažengusiems.Reklama

20. Pakinklio ir sėdmenų tiltas

Raktas į saugias nugaros atlošus yra aktyvios kojos. Naudokite stabilumo rutulį, kad nukreiptumėte į savo pakinklius ir dirbtumėte sėdmenis (bet nesuspauskite jų!). Jei dirbate su skorpiono pozomis, nėra geresnio būdo rasti reikalingą susitraukimą pakinkleliuose, kad užbaigtumėte pozą. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros ir padėkite kamuolį po kulnais. Rankas laikykite plokščias ant žemės, kai darote tiltą, pakeldami klubus link lubų. Nepamirškite naudoti kojų ir įsitraukti į sėdmenis. Jei norite mokytis pažangiau, pakelkite klubą į tilto pozą pakelkite vieną koją. Tikslas padaryti nuo 15 iki 20 tiltų.

21. Klubo prailginimas ant nugaros su kelio lenkimu

Tai dar viena jūsų klubo tilto variacija, kuria dalijasi treneris Paulius čekas , vienas iš novatorių, 1990-ųjų viduryje į fitneso industriją įtraukęs šveicariškų kamuoliukų naudojimą. Beje, tai yra iššūkis. Atsigulkite ant grindų, veršeliai ant kamuolio, rankos ištiestos į šonus ir delnai į viršų. Tęskite nuo klubų, kol pasieksite tiesią liniją, kojos-klubai-pečiai. Laikydami klubus pakeltus, lenkite kelius link kamuolio į save. Klubai turi likti vienoje linijoje su pečiais ir keliais. Iššūkis? Neleiskite užpakaliui nukristi link grindų! Lėtai ištiesinkite kojas, tada nuleiskite klubus į pradinę padėtį. Siekite padaryti nuo 15 iki 20 šio blogo berniuko.

22. Trupėjimas ir kojų garbanojimas

Tai yra pratimas „du viename“, kurio tikslas - pilvo ir kojų raumenys, vienu lengvu judesiu. Pradėkite nuo nugaros ant grindų, ištiestos kojos, kulnai ant kamuolio viršaus. Padėkite rankas už galvos. Įkvėpkite, tada atsikvėpkite, kai kelius link krūtinės. Laikykite šią poziciją 3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tai panašu į jūsų įprastą krizę, bet su kojomis ant kamuolio. Spustelėkite čia žiūrėti į traškesį ir kojų garbanos mankštą nuo Franklino „iBodyFit“ . Siekite padaryti nuo 15 iki 20 traškučių.

23. Linkusios kojos pakėlimas

Šiuo lengvu judesiu sustiprinkite apatinius nugaros raumenis. Padėkite stabilumo rutulį po klubais arti bambos, rankas ant grindų sulygiuokite su pečiais. Įsitikinkite, kad galite laisvai judėti kojomis. Pirštai turi būti nukreipti į grindis, kojos tiesios, kai iškvepiate, ir pakelkite kojas kuo aukščiau link lubų. Įkvėpkite, kai lėtai paleidžiate kojas žemyn. Trenerė Nicole iš KibirkštisŽmonės pabrėžia tai šis pratimas yra skirtas lėtiems ir kontroliuojamiems judesiams . Jūs neturėtumėte naudoti pagreitio, norėdami pasisukti kojas. Jokių sukčiavimų! Pabandykite atlikti 15–20 lėtų pakartojimų.

Galiausiai, a atvėsinimo pratimas .

24. Kojos į viršų

Laikykite kamuolį, kai atsigulėte ant nugaros. Sulenkite kelius ir atremkite blauzdas ant kamuolio. Įsitikinkite, kad kamuolys yra gražus ir arti jūsų užpakalio. Ištieskite rankas prie šonų. Įsitikinkite, kad jie yra 45 laipsnių kampu delnais į viršų. Užmerkite akis ir pailsėkite čia 5–15 minučių, nepamirškite kvėpavimo. Tai puiki atkuriamoji poza, kai reikia įsitvirtinti, atjaunėti po įtemptos dienos ar padėti nuraminti nervų sistemą.

Fotografija © Taro Smithas

Reklama