4 PAPRASTI ĮSILAUŽIMAI GREITAI (IR TVARIAI) PRARASTI RIEBALUS

Šiame straipsnyje aptarsiu kelias temas, kurios apima „riebalų pjaustymą“. Pavyzdžiui, aš pateiksiu pratimą kaip būdą, kaip tai dariau anksčiau, būtent dėl to, kad jis turi daug tyrimų ir įrodymų, patvirtinančių aiškius rezultatus.

Šiame straipsnyje neturėtumėte ieškoti „stebuklingos piliulės“ ar nuorodos, kuri padės greičiau numesti svorį ir sumažinti riebalus. Kodėl? Nes jei tokia piliulė net egzistavo, dėl to, kad nebuvo pakeistas gyvenimo būdas, yra didelė tikimybė, kad prarasti riebalai greitai grįš.

Greitai su jumis pasidalysiu gėdinga istorija, kuri, tikiuosi, kai kuriuos dalykus parodys perspektyvoje ...

Priežastis, kodėl laikau save svorio metimo eksperte, yra ta, kad jau keletą metų tobulinu savo kūno sudėjimą.

Iš pradžių kelionę pradėjau 2012 m. - turėjau apie 18 kg antsvorio ir ieškojau būdų, kaip greitai sumažinti riebalus. Išbandžiau visokias madingas svorio metimo procedūras, kurios reikalavo nuostabių rezultatų, bet paprasčiausiai neveikė. Gaila, bet aš trumpai tyrinėjau chirurginę operaciją (riebalų nusiurbimą), kad greitai pašalintų riebalus, tačiau, laimei, šios minties nepraleido ilgai, nes žinojau, kad tai atsirado dėl nerealaus tingumo.

Dabar, kai nagrinėju visą riebalų nusiurbimo koncepciją, joje yra daug trūkumų, būtent tai, kad kas nors, kuriam atliekama tokia procedūra, nepadarė pakankamai gyvenimo pokyčių, kad iš tikrųjų išlaikytų save po operacijos. Operacijos metu kūnas taip pat patiria traumą. Be to, pats kūnas nedirbo dėl savo naujos sudėties, todėl yra didelė tikimybė grįžti į ankstesnę būseną.

Čia išsinešimas yra tas, kad jei norite numesti svorio, turėsite atlikti darbą. Bet progresuodamas jums tai vis labiau patiks - patikėkite manimi!

Praradusi 40 kg / 18 kg papildomo svorio sportuodama ir kaip, kada ir ką valgiau, mano kūno riebalų procentas sumažėjo iki 7% - tada aš pradėjau grįžti į svorį, bet kaip raumenų.

Per pastaruosius dvejus metus aš sutelkiau dėmesį į 20 kg / 9 kg liesos raumenų masės ugdymą - tai, mano manymu, bus pasiekta iki 2022 m., Žinoma, toliau sportuojant ir laikantis mitybos įpročių.Reklama

Rašau žemiau pateiktus pasiūlymus, kai iš pradžių gana efektyviai išgyvenau svorio metimo procesą.

Šie svorio metimo žingsniai yra gana paprasti:

1. Turėkite tinkamą požiūrį

Jūsų požiūris yra vienas iš svarbiausių viso svorio metimo aspektų ir nusipelno pirmosios patekimo į šį sąrašą! Tai apima jūsų psichinę tvirtybę sukurti planą ir strategiją, o viską pradėti judėti taip, kad rezultatas būtų neišvengiamas.

Kaip nustatyti, kuris rezultatas jums yra idealus? Pažvelkite į savo mintis ir pamatykite, ko manote, kad negalite įvykdyti, ir tada užginčykite tai - įsivaizduokite save kaip to, ko siekiate, įsikūnijimą. Tai, ką galite suvokti, galite pasiekti!

Ar norite lygiuotis į tą sveikesnę, stipresnę, laimingesnę savo versiją? Tai jau ten! Tai yra požiūris - eikime.

2. Mankšta su strategija

Kai kurie žmonės, skaitantys antraštę „mankšta“, gali iškart norėti slinkti pro šalį ir toliau skaityti kitas rekomendacijas, tačiau šie žmonės praleistų tikrąjį potencialų fizinį krūvį ne tik numesti svorio, bet ir sustiprinti savo psichinę veiklą. požiūris .

Geriausias būdas mankštai padėti palaikyti svorio metimą yra panaudojimas Su pertraukomis nevalgius arba valgyti ribotą laiką (kurį aptarsime antraštėje valgymas ) kartu su treniruotėmis. Pratimų strategija turėtų būti širdies ir kraujagyslių treniruočių kryptimi prieš ir po svorio kėlimo treniruočių.

Bendras 60 minučių seanso pavyzdys gali atrodyti taip:

Atšilimo kardio treniruotė 10-15 min
Pratimai: greitas ėjimas, bėgimas, bėgimas, dviratis, elipsės formos, laiptai ir kt.
HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės) kur ne tik sudegini daugiau kalorijų, bet ir visas tas intensyvus krūvis priverčia tavo kūno remonto ciklą pereiti į hiperdrivę. Tai reiškia, kad per 24 valandas po HIIT treniruotės sudeginate daugiau riebalų ir kalorijų, palyginti su tolygu bėgimu.
Pratimai: sprintai, greičio dviratis, greičio ruožas elipsės formos, bėgimo laiptai / kalnų bėgimai, plyometriniai duomenys, burpėjos ir kt.
Svorio kėlimo treniruotės 30-45 min
Pratimai: pritūpimai, aklavietės, sulenktos eilės, hantelių presas, stendo presas, kojų presas, darbas kabeliu ir kt.
Atvėsinta kardio treniruotė 10-15 min
Pratimai: lėtas ėjimas, lengvas bėgimas, laisvalaikio dviratis, elipsės formos ir kt.

Taip sportuodami sutelksite didžiąją dalį savo pastangų svorio metimui ir riebalų mažinimui - ir jei mankštinatės nevalgę, išnaudosite nuostabų riebalų nuostolių privalumą!Reklama

Tikslūs pratimai, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį, mano nuomone, iššaudo jūsų didelius judesius (raumenis), nes jie palaikys maksimalų riebalų deginimą.

Treniruočių, pataikančių į didesnes raumenų grupes, pavyzdžiai yra paminėti aukščiau (pritūpimai, atramos, kojų spaudimas ir kt.), Kuriems paprastai keliamas vidutinio sunkumo ir sunkus (40–80% + maksimalus) svoris.

Savo „YouTube“ kanale - Adam Evans - aptariu įvairias mokymo programas ir būdus ir kviečiu užsiprenumeruoti ar turėti laikrodį. Kitu atveju nedvejodami naršykite kitus mano „Lifehack“ straipsnius!

3. Valgykite tinkamą maistą tinkamu laiku

Kada tu pratimas (bėgioti, važiuoti dviračiu, kilnoti svarmenis, plaukioti ir pan.), būdamas „nevalgęs“, jūsų kūnas ieškos kaupiamų riebalų sankaupų, kad būtų sunaudotas energijai, o ne naudoti bet kokį suvartotą maistą ar gėrimą. Po absorbcijos būsena tęsiasi iki 8–12 valandų po paskutinio valgymo, kai pradedate eiti nevalgius. Paprastai po paskutinio valgymo reikia 12 valandų, kol visiškai pasieksite nevalgius, tačiau aš siūlau praėjus 14 valandų po mankštos ir nevalgius (nevalgius).

Daugeliu atvejų kūno riebalai, kurie sudegs greičiau, bus aplink pilvą, vidurio dalį, nes didžioji dalis žmonių sukauptų riebalų paprastai būna tame regione. Taikant pasninką ir mankštinantis, jūsų kūnas gilinasi į pilvo riebalų sankaupas - tas sritis, kurios paprastai gali būti nepasiekiamos, kai vartojate maistą su mankšta ar be jos.

Pasninko esmė yra atverti duris deginant riebalus, kurie jau daugelį metų kabo ir jūs stengėtės jų atsikratyti - dar vadinamų „užsispyrusiais riebalais“.

Kalbant apie jūsų tikrąjį valgymo laiką (nevalgius vartojant „valgymo langą“), aš labai siūlau vartoti jums lengvai virškinamus maisto produktus, kurie patenka į visas jūsų maistines medžiagas („makrokomandas“), taip pat į kai kuriuos jūsų mikroelementus. -maistinė medžiaga („mikros“), taikiniai.

Noriu pasakyti, kad turėsite vartoti pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų, kad palaikytumėte tinkamą raumenų augimą ir vystymąsi, taip pat svorio netekimą.

Be to, kad pasiektumėte savo makrokomandas, svarbu gauti ir savo mikroschemas, kurių didžioji dalis būtų padengta kasdieniais multivitaminais ir kitais papildais, kuriuos jau minėjau ankstesniuose straipsniuose, pavyzdžiui, geriausi svorio metimo papildai .Reklama

Svarbus metant svorį yra ir tai, kad jūsų suvartojamų kalorijų kiekis neviršytų palaikomojo lygio, taip pat svarbu atsikratyti svorio. Turėkite omenyje, kad sportuodami deginate daugiau kalorijų, todėl turėsite valgyti daugiau, kad įsitikintumėte, jog nebandote išalkti - ne tai apie! Jūsų tikslas turėtų būti išlaikyti maždaug 10% kalorijų deficitą; jei jūsų kasdieninė priežiūra be fizinio krūvio yra 2000 kalorijų, valgymo lange (po nevalgymo) suvartotumėte maždaug 1800 kalorijų.

Jei mankštinatės, tarkime, kad kasdienę priežiūrą atlikote nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų, nes sportuodami sudeginote 1 000 kalorijų, tiesiog naudokite 10% 3000 kalorijų, kad susidarytumėte –300 deficito, kuris nukreiptų jūsų tikslą dienos 2700 kalorijų. Valgant tokiu būdu jūsų kūnas palaiko jo atsigavimą ir suteikia kuro kitai pasninko ir mankštos dienai.

Kai nevalgius ir valgymo langas yra visiškai efektyvus, aš suvartoju maždaug 3 patiekalus per 6–8 valandas. Yra būdas tai padaryti, kad išvengtumėte pilvo pūtimo, vangumo jausmo ar paprasčiausio nejautimo valgyti toliau, ir aš eksperimentavau su skirtingais požiūriais.

Jei vartoju lengvą makro ir mikroelementų maistą, tai duoda geriausius rezultatus trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu. Maisto produktai, tokie kaip laukinė Aliaskino lašiša su šoninėmis salotomis, rudieji ryžiai, arba kai kuriais atvejais bulvės, mane tikrai gerai tenkina, tačiau nepalieka pilnos sotumo jausmo. Tai yra svarbus valgymo aspektas apskritai - kad būtumėte patenkintas, bet nesisotinęs, tai reiškia, kad jūsų kūnas gavo pakankamą maistą, nestebėdamas savęs virškinimo procese.

Daugelis žmonių kovoja Su pertraukomis nevalgius arba Laiko apribotas valgymas, nes jie užsikimša veidą, kai tik prasideda valgymo langas, ir jie vartoja sunkų maistą, pavyzdžiui, duoną ar net greitą maistą. Čia reikia išsinešti, kad ji būtų švari ir paprasta. Galite pagardinti vištienos krūtinėlę tiek daug būdų, kaip kiekvieną kartą ją pakeisti.

Tas pats pasakytina apie visas įvairių rūšių žuvis, pradedant lašiša (kurią jau minėjau) iki menkių, tilapijų, juodadėmių menkių, otų, ešerių ir kt.! Taip pat galite eksperimentuoti su skirtingais kepsnių tipais, o jei norite numesti svorio, siūlau laikytis liesesnių gabalų - tokių kaip „Top Sirlion“ ar „Striplion“, o ne riebesnis „Rib-Eye“ arba „Prime-Rib“ (taip skanu, kaip jie gal būt).

4. Turėkite kokybišką gilų miegą

Puikiai miegančio, norint numesti svorio, samprata atrodo kaip sapnas (skirtas kalambūras). Tačiau ši sąvoka iš tikrųjų yra kažkas, ir tai susiję su jūsų medžiagų apykaita.

Moksliniai tyrimai iš „American Journal of Clinical Nutrition“ rasta, kai žmonėms trūko miegas, padaugėjo užkandžių vėlai vakare ir jie dažniau rinkosi angliavandenių turinčius užkandžius. Kito Čikagos universitete atlikto tyrimo metu miego stokojantys dalyviai pasirinko dvigubai daugiau riebalų turinčius užkandžius nei tie, kurie miegojo mažiausiai 8 valandas.

Antrasis tyrimas parodė, kad miegant per mažai, žmonės raginami valgyti didesnes visų maisto produktų porcijas, didinant svorį. Peržiūrėję 18 tyrimų, mokslininkai nustatė, kad dėl miego trūkumo padidėjo potraukis energingam, daug angliavandenių turinčiam maistui.Reklama

Mokslininkai nustatė, kad kai dietos besilaikantieji per 14 dienų sumažina miegą, svorio netekimas iš riebalų sumažėjo 55%, nors jų kalorijos išliko vienodos.^[1]

Smegenų nauda paliekama nuošalyje dėl priežasčių, kodėl jums reikia kokybiško gilaus miego, o svorio mažinimo ir geresnio sprendimų priėmimo nauda yra tiesiog neginčijama. Išjunkite prietaisus prieš miegą, neikite miegoti su įjungtu televizoriumi ar pilnu skrandžiu ir įsitikinkite, kad tinkamai einate miego stadijos .

Raktas išsinešimui, jūs turite prioritetą teikti miegui!

Apatinė eilutė

Jei spustelėjote šį straipsnį ieškodami stebuklingo svorio metimo metodo, man (ne) gaila nuvilti! Man patinka, kad viskas būtų tikra, sąžininga, o svorio metimas yra ne tik riebalų metimas - tai visiškas gyvenimo būdo pokytis psichiškai ir fiziškai.

Ne tik įsivaizduokite save fiziškai stipresnį, patrauklesnį ir visa kita. Apsvarstykite savo kasdienę gyvenimo kokybę, įskaitant tai, kaip manote ir kaip dirbate, žymiai pagerės. Tiesą sakant, lažinuosi, kai progresuosite kelionėje, fizinė estetika pradės prarasti savo patrauklumą kaip motyvacija, ir jūs būsite griežtai nukreiptas nuo aistros, kad pagerintumėte savo gyvenimą ir, tikiuosi, padėtumėte kitiems padaryti tą patį.

Kaip visada, jei turite klausimų, nedvejodami kreipkitės!