Tai ne tik tavo galvoje. Galvojimas apie neigiamus ir įtemptus dalykus prieš miegą išties palaiko naktį.

Tikriausiai yra nedaug žmonių, kurie to kažkaip nepatyrė. Jūsų laukia įtempta diena, daug nuveikta rytoj ar net atsitiktiniai apmąstymai apie praeities įvykius, kurių tiesiog negalite spardyti prieš miegą.

Jūs netgi galite netekti valandų poilsio dėl neigiamų minčių, kurios išlieka. Psichologijoje yra nusistovėjęs faktas, kad praeitis ar nemalonios mintys yra nemigos ir net nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija, rizikos veiksnys.

Kai kurie naujausi tyrimai buvo sutelkti į tai, kaip žmonės gali kontroliuoti ir tikslingai nukreipti savo pasikartojančias ar įkyrias neigiamas mintis. Čia pateikiami penki naudingi būdai nuo miego iki streso įveikimo, kaip išspręsti stresą, kad geriau išsimiegotumėte.

1. Eik į lovą anksčiau

Aš vienas neseniai atliktas tyrimas Binghamtono universitetas , tyrėjai atkreipė dėmesį į dalyvių polinkį nerimauti, raustytis ar patirti stresą (visi pasikartojančio neigiamo mąstymo rodikliai) ir miego įpročius.Reklama

Jie išsiaiškino, kad žmonėms, kurie mieliau eidavo miegoti vėlai (vakariniai tipai), būdavo didesnis neigiamų minčių lygmuo, palyginti su ankstyvais miegotojais (rytiniais). Tas pats pasakytina ir apie žmones, kurie miegojo trumpiau.

Jei kiekvieną naktį nemiega bent septynios valandos arba esate linkęs praleisti vėlai, tai reiškia, kad tai gali būti naudinga anksčiau pakeiskite miego grafiką . Pabandykite palaipsniui didinti miego laiką po 15–30 minučių, kad sukurtumėte tvarkaraštį, leidžiantį pakankamai išsimiegoti. Laikantis gana nuoseklaus miego laiko visą savaitę ir praktikuojant kai kurias kitas žemiau pateiktas atsipalaidavimo technikas, pereiti galima šiek tiek lengviau.

2. Kalbėkitės pozityviai su savimi

Vienas iš būdų atsikratyti neigiamų minčių yra praktikuoti pozityvų savęs pokalbį, populiarų tarp kognityvinių elgesio terapeutų. Iš esmės, neigiamas savęs kalbėjimas apima įpročius, pvz., susitelkimą į situacijos trūkumus, o ne į privalumus, kaltės suasmeninimą, blogiausio numatymą ir poliarizaciją tarp gero ir blogo be tarpų.

Idėja yra ta, kad kai pagaunate save apie neigiamas mintis, jūs sąmoningai stengiatės įvertinti jo pagrįstumą ir judėti toliau. Užuot apsimetę blogais dalykais, ieškokite problemos sprendimo būdų arba darykite ką nors, kad sutelktumėte dėmesį. (Galbūt teigiamas patvirtinimas, malda ar mankšta.) Galvojimas apie dalykus, už kuriuos esate dėkingas, taip pat gali būti nuotaikos stiprintuvas, o vienas tyrimas parodė aukštesnį dėkingumas koreliuodavo su geresniu miegu .

Reklama

3. Naudokitės atsipalaidavimu ar vizualizacija

Vadovaujantis atsipalaidavimu gali būti naudinga išvalyti mintis ir atitraukti dėmesį nuo neigiamų minčių. Iš esmės terapeutas ar įrašas jus palaipsniui palengvina, kai sekate.

Yra kelios skirtingos vadovaujamos atsipalaidavimo programos rūšys, kurios gali pasijusti jums naudingesnėmis nei kitos. Tradicinis atsipalaidavimas padės atpalaiduoti kūną ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Vykdydami vizualizaciją / vaizdus, ​​galite vizualizuoti sceną, kad atkreiptumėte dėmesį. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas reikalauja fiziškesnio požiūrio, palaipsniui įtempiant ir atpalaiduojant skirtingas raumenų grupes.

Tokio tipo programas galima atlikti pas profesionalų terapeutą, taip pat galite rasti daug nemokamų vaizdo įrašų, išmaniųjų telefonų programos ir svetaines su naudingais šaltiniais. Dartmuto koledžas Sveikatos ir sveikatingumo puslapis yra vienas geras šaltinis su įvairiais nemokamais atsipalaidavimo atsisiuntimais.

4. Kvėpuokite tikslingai

Kvėpavimo būdai yra nusistovėjęs būdas skatinti atsipalaidavimą ir sumažinti stresą. Idėja yra laikytis nustatyto modelio, panašaus į vadovavimą atsipalaidavimui, nukreiptą į jūsų fizinį kūną ir nuo jus varginančių minčių. Kvėpavimas taip pat turi įtakos širdies ritmui, kuris gali padėti jaustis ramiau.

Šie metodai gali būti naudingi atsipalaidavimui lovoje, bet taip pat gali būti naudojami bet kur, kai jaučiate stresą:Reklama

• Diafragminis kvėpavimas (giliai kvėpuojant per skrandį ir lėtai iškvepiant)
• Vienodas kvėpavimas (įkvėpimas ir iškvėpimas tiek pat laiko; skaičiuojamos 4–6 sekundės)
• Atsparus kvėpavimas (kvėpavimas į vidų ir iš jo per sučiauptas lūpas ar nosį)
• Kvėpavimas juda (įkvėpdami įsivaizduokite, kad kvėpuojate į viršų; iškvėpdami, kvėpuokite iki stuburo pagrindo)

5. Atsipalaiduokite muzikoje

Muzikos atsipalaidavimas yra dar vienas būdas pašalinti stresą ir gali padėti sutelkti dėmesį arba išvalyti mintis nuo neigiamų minčių. Neseniai kelių muzikos terapijos tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad muzikos terapija padeda žmonėms, turintiems miego sutrikimų, kai jie nuolat naudojami.

Yra įvairių būdų, tačiau tikrąją muzikos terapiją klinikoje atlieka licencijuoti specialistai, siekdami konkrečių sveikatos / sveikatingumo tikslų. Tačiau muzika taip pat gali būti naudojama savęs atsipalaidavimui namuose.

Jei norite eiti vienas, pabandykite raminanti muzika be dainų, tokių kaip gamtos takeliai, naujojo amžiaus instrumentai ar klasikinė muzika. Įdėkite dainas ir sutelkite dėmesį į garsus ir ritmus, išlaikydami ramų kvėpavimą. Taip pat galėtumėte klausytis jums patinkančių nuotaikingų dainų ir dainuoti kartu ar pamesti žodžius, kad pakeistumėte savo mąstyseną.

Vienas Didžiosios Britanijos garso terapijos akademijos tyrimas išbandė kelias dainas ir nustatė 10, kurios pasirodė labai atpalaiduojančios, taigi tą grojaraštį taip pat gali būti gera starto vieta.

Reklama

Įprotį graužtis ar kirbėti dėl neigiamų minčių ne visada lengva atmušti. Šios penkios „pasidaryk pats“ atsipalaidavimo strategijos gali būti daug naudingesnės, nei paprasčiausias bandymas nuslopinti mintis, ką tyrimai parodė ne kartą kad būtų neveiksmingas .

Praktikuokite skirtingus metodus, kad sužinotumėte, kas geriausiai siejasi su jūsų asmenybe, ir sutelkite dėmesį į kūno atpalaidavimą, o ne į neigiamų minčių pašalinimą. Jei įkyrios mintys daro didelę įtaką jūsų miego kokybei ar gyvenimui, susisiekti su apmokytu terapeutu taip pat yra gera išeitis.

Ar turite naudingą atsipalaidavimo patarimą ar strategiją, kuri jums tinka? Pasidalinkite komentarais žemiau.