Stiprūs užpakalio ir kojų raumenys yra būtini jūsų sveikatai ir gebėjimui efektyviai sportuoti. Jei neturime aktyvių darbų, grėsmė sėdėti valandomis po vieną daro didžiulę žalingą įtaką šioms vietovėms; raumenys atsipalaiduoja ir tampa mažiau apibrėžti, jei jie nėra tinkamai naudojami, kraujotaka smarkiai sumažėja, todėl kraujas negali pasiekti raumenų taip gerai, kaip turėtų, gali susiformuoti celiulitas ir sumažėti tonusas.

Užpakalio ir kojų raumenys ne tik juos formuos ir tonizuos, bet ir padės efektyviau atlikti kitus pratimus, tokius kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Čia jums bus atliktos 8 kojų ir užpakalio treniruotės, kurios padės pasiekti norimą formą ir toną.

Jei norite sužinoti daugiau apie svorio netekimą, negalite praleisti šio straipsnio, kuriame pateikiami visi jums reikalingi naudingi patarimai:

Svorio metimo planas ir programa: sukurkite savo

1. Pritūpimai

Tai yra absoliučiai būtinas pratimas, jei norite nukreipti kojas ir užpakalį. Tai veikia šlaunis, užpakalį ir klubus, taip pat traukia pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis. Jei norite skulptūriško užpakalio, tada pritūpimai yra jūsų geriausias draugas.Reklama

vaizdas per rockwallrectech.com

1. Pradėkite nuo kojų, esančių klubų plotyje, nugarą laikydami tiesią, atlošus pečius, ištieskite rankas priešais save.
2. Lėtai sulenkite kelius ir išstumkite užpakalį, tarsi ketinate atsisėsti ant kėdės.
3. Nuleisk save taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, keliai būtų šiek tiek virš kulkšnių, o galva ir pečiai būtų sulyginti su keliais.
4. Naudodamiesi kojų ir užpakalio raumenimis, lėtai stumkite aukštyn, kad svoris būtų tolygiai pasiskirstęs, ir grįžkite į stovėjimo padėtį.
5. Pradedantysis: pradėkite pakartodami 3 rinkinius po 10 pritūpimų ir padidinkite kiekvieno rinkinio pritūpimų kiekį po 1 pritūpimą kiekvieną dieną.
6. Išplėstinė: Norėdami apsunkinti šį judesį, pridėkite rankinius svorius, laikydami juos prie savęs viso pratimo metu. Norėdami padidinti intensyvumą, padidinkite svorį.

2. Plaučiai

Kojų ir užpakalio treniruotės neapsieina be plaučių, nes jos padeda dirbti abiejų sričių raumenims.

vaizdas per mystrengthtraining.com

1. Pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir rankomis remdamiesi ant klubų.
2. Dešinę koją ištieskite priešais save ir nuleiskite klubus link grindų, kol abu keliai bus 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad priekinis kelias neištiesia visos kojos, ir laikykite kūną tiesiai, traukdami per šerdį.
3. Paspauskite ištiestą priekinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite tai su kaire koja.
4. Pradedantysis: Pakartokite po 10 plaučių ant kiekvienos kojos, padidindami po 1 kiekvienai atskirai treniruotei.
5. Išplėstinė: Norėdami tai padaryti sunkiau, laikykite svorius abiejose rankose arba dėvėkite sunkią kuprinę. Arba išbandykite šoninius plaučius, kurie prideda šiek tiek daugiau iššūkių.

8. Siena sėdi

Tai yra fantastiška jūsų sėdmenims, blauzdoms ir šlaunims ir išbandys jūsų ištvermę.

vaizdas per popsugar.com

1. Nugara tiesiai prieš sieną, atsistokite šiek tiek atsiskirdami kojomis ir šiek tiek atstumdami nuo sienos.
2. Lėtai sulenkite kelius taip, kad šlaunys būtų 90 laipsnių kampu nuo grindų.
3. Laikykite 30 sekundžių iki minutės (arba tiek, kiek galite)
4. Lėtai naudokite kojų raumenis, kad pakeltumėte save į stovimą padėtį.
5. Pradedantysis: Pradėkite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, kiekvieną dieną padidindami laiką keliomis sekundėmis.
6. Išplėstinė: Išbandykite pritūpimą viena koja sienoje, ištiesdami vieną koją priešais save. Tai intensyviau dirbs užpakalio ir kojų raumenis. Keiskite kojas, kai jūsų pagrindinė koja nebegali išlaikyti 90 laipsnių kampo.

Kojų ir užpakaliuko treniruočių patarimai

• Atminkite, kad atliekant tonizuojančius pratimus, svarbiausia atlikti judesius lėtai ir sutelkti dėmesį į tai, kad kuo labiau išspaustų raumenis. Taip pat svarbu tai prisiminti kokybė yra geresnė nei kiekybė. Daug efektyviau didinti intensyvumą atliekant kiekvieną pratimą, nei tiesiog darant tą patį pratimą tuo pačiu intensyvumo lygiu. Tokiu būdu raumenys yra iššaukiami ir daug greičiau tonizuos.
• Užsirašykite treniruočių tvarkaraštį, nes tai padės išlaikyti motyvaciją. Pradėkite nuo savaitės ar mėnesio kiekvienos dienos treniruotės tvarkaraščio. Įsitikinkite, kad tiksliai parodėte, kiek pakartojimų atliksite atlikdami kiekvieną pratimą, ir parodykite progresą per savaitę ar mėnesį, pridėdami svorius ir intensyvumą.
• Dėvėkite protingus, stabilius batus, kurie gerai palaiko jūsų kojas, kad išvengtumėte kulkšnių sužalojimų.
• Žinok savo ribas - nemėgink iškart naudoti didelių svorių. Pradėkite nuo mažo ir judėkite aukštyn, nes taip treniruotės bus daug naudingesnės ir išvengsite traumų.
• Atlikdami treniruotes visada gerkite daug vandens, nes galite lengvai dehidruoti.
• Jei kenčiate nuo nugaros ar esate nėščia, pasitarkite su savo gydytoju, nes šie pratimai gali būti netinkami.
• Nepamirškite valgyti sveikos mitybos, nes valgant maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų ir cukraus, bus tik atsverta jūsų įdėta gera veikla!

Panašus nuotraukų kreditas: unsplash.com per pexels.com