Norite pasportuoti, bet ne visada turite laiko savo įtemptai dienai įgyvendinti treniruočių rutiną. Norint rasti laiko kasdienėms mankštoms, reikia drausmės ir įsipareigojimų, ir dažnai jaučiate, kad norint pajusti pasiekimo jausmą, reikia ilgą laiką bėgti ar intensyviai treniruotis sporto salėje.

Yra daugybė paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad pagerintumėte jėgą, judrumą ir širdies kraujagyslių ištvermę. Kai kurių namuose atliekamų treniruočių ar greitų mankštos procedūrų problema yra ta, kad galbūt darote netinkamą mankštą.

Jei bandote stiprinti viršutinę kūno dalį, nereikia daryti pritūpimų ar veršelių auginimo. Kita vertus, jei jūs bandote sukurti apatinę kūno jėgą, tai taip pat nepadės išjudinti daugybę atsispaudimų ir stendo panirimo. Prieš imdamiesi mankštos režimo, būtinai nuspręskite, ką norite patobulinti.
Dažnai žmonės per daug dėmesio skiria viršutinei kūno daliai ir apatinei kūno daliai, kai jūsų kūno šerdžiai reikia skirti daugiau dėmesio nei bet kuriai kitai daliai. Jūsų esmė palaiko jus stabilų ir subalansuotą. Man patinka galvoti apie tai kaip apie jūsų kūno atramą. Be tvirtos šerdies tikriausiai nepatirsite tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies stiprybės ir stabilumo. Maišymas intensyvioje širdyje taip pat visada yra gera idėja, ir norint tai padaryti nereikia bėgti 10 mylių.

Užuot bandę atlikti 1000 atsispaudimų per dieną, sutelkkite dėmesį į savo širdies kūrimą kartu su kardio. Garantuoju, kad jausitės stipresni ir energingesni, nei kada nors anksčiau, o jūsų kūnas jums padėkos.

Čia yra 9 puikūs pratimai, kurie pagerins jūsų širdies ir pagrindinę jėgą. Straipsnio pabaigoje taip pat pridėjau treniruočių plano pavyzdį, kuriame pateikiami visi šie pratimai, todėl atidžiai perskaitykite, kad žinotumėte, kaip tinkamai atlikti kiekvieną pratimą.

Pirmiausia pasitarkite su medicinos specialistu, jei turite kokių nors sužalojimų ar sveikatos sutrikimų, kad galėtumėte atlikti fizinę veiklą.

1. Sėdi sulaiko

Tai labai paprastas, bet efektyvus pratimas, skirtas vienu metu sudeginti šerdį, kojas ir rankas. Be to, jūs turite atsisėsti tai darydami, todėl negali būti taip blogai!

Atsisėskite taip, kad kojos būtų nuo žemės, tiesiai priešais save. Rankos taip pat turėtų būti ištiestos priekyje. Jūs paprasčiausiai eisite šias pareigas tam tikrą laiką.Reklama

Tai darydami stenkitės per daug nesitempti ir įtempti savo kūno. Tai ypač svarbu su nugara ir kaklu. Jei pastebite, kad per daug įsitempiate, nei sustokite. Jūs visada galite atsižvelgti į tai, kiek laiko laikotės šios laikysenos.

Svarbu, kad per visą sulaikymo laiką taip pat liktumėte kuo ramiau. Bus sunku, tačiau meskite sau iššūkį išlikti stabilioje padėtyje.

2. Burpees

Kai kurie žmonės juos myli. Kai kurie žmonės jų nekenčia. Nors per vasaros treniruotes tai darau nemažai, aš patenka į pastarąją grupę. Jie yra labai sudėtingi, tačiau, mano nuomone, nėra geresnių pratimų, apimančių visą kūno lavinimą (šerdies, širdies, viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgos). Tai atlikdami jūs netgi mokote šiek tiek viršutinės kūno jėgos treniruotės, todėl tai yra naudinga.

Norėdami tai padaryti, burpee pradėkite stovėti tiesiai kojomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Nuleiskite rankas ant žemės tarp kojų atstumo, bet šiek tiek priešais kūną. Nusileidęs ant žemės sulenkite klubus, o ne gale. Keliant rankas į žemę, kelius reikia sulenkti tiesiai.

Kai tik rankos atsidurs ant žemės, šokinėjate atgal kojomis, kad būtumėte lentų padėtyje (rankos pečių plotyje yra sulygintos su krūtine, o nugara tiesi, nesikūprojusi link žemės; kojos yra tiesiai atgal ir neturėtų liesti žemės). Norėdami gauti papildomą iššūkį, pridėkite „pushup“ šiame burpee taške.

Kai jūs pateksite į lentų padėtį, jūs nedelsdami pakelkite kojas atgal į rankas (kaip buvo prieš tai, kai spyrėte jas atgal į padėtį aukštyn). Sulenkę kelius, ateikite ir pašokite tiesiai į orą. Tai yra 1 pakartojimas.

3. Alpinistai

Jei kopimas į kalnus nėra jūsų stiprioji pusė, tikriausiai tai bus arčiausiai kopimo į faktinį kalną. Tai puiki treniruotė jūsų pagrindinei, širdies ir apatinei kūno dalims.

Pradėsite nuo lentos padėties. Svarbu, kad visą pratimo laiką išlaikytumėte tvirtą ir tvirtą savo pagrindą. Atliekant šį pratimą jūsų kūnas linkęs į žemę arba pavargdamas būti išlenktas dangaus link. Norite pasistengti, kad nugara būtų tiesi ir neleistumėte jai išeiti iš tobulos „push up“ padėties. Tai gali sukelti nugaros problemų.Reklama

Nuo pakėlimo padėties pakaitomis kojas pakelkite aukštyn ir atgal link skrandžio. Jūs bandote atsiklaupti ant pilvo (ne tiesiogine prasme, bet mankštos tikslu). Kai dešinysis kelias kyla, kairysis kelias lieka atgal. Dešiniajam keliui grįžus atgal, kairieji keliauja link skrandžio. Tai darote kuo greičiau. Norite viso judesio diapazono, todėl įsitikinkite, kad keliate kelius kiek įmanoma aukštyn ir kiek įmanoma juos ištiesdami.

Jūsų rankos neturėtų būti per toli priešais jus. Jie turėtų būti tiesiai ant jūsų pečių. Tokiu būdu jūs taip pat atliekate viršutinės kūno dalies treniruotę, nes laikote lentos padėtį ir kuo greičiau judinate kojas.

4. Bėga aukšti keliai

Tai puikus kardio pratimas, apimantis intensyvų kojų judesių diapazoną. Šį pratimą galite atlikti bėgdami vietoje arba judėdami. Šio pratimo tikslas - kuo aukščiau ir greičiau pakelti kelius. Tai naudinga, kai esate ant pirštų ir naudojate greitus judesius. Kai tik jūsų pirštas atsitrenkia į žemę, sprogstate atgal keliu.

Atlikdami šį pratimą tinkamai naudokite rankas. Panašiai kaip bėgimas, jūs norite pakeisti rankos ir kelio judesius. Dešiniajam keliui pakilus, kairė ranka kyla vienu metu. Kai dešinysis kelias nusileidžia, kairė ranka nusileidžia. Efektyvios rankų ir kojų judesių pusiausvyros palaikymas padės jums įveikti ritmą, kai pagreitinsite ir padidinsite pratimo intensyvumą.

5. Žingsniai

Savo namuose raskite tai, kas yra tvirta ir nejudės, jei įžengsite į jį. Siūlau naudoti tvirtą sofą ar kėdę, galbūt net suolą, jei turite. Jei neturite nieko tvirto, padėkite kėdę prie sienos, kad ji nejudėtų. Įsitikinkite, kad kėdės ar suolelio aukštis nėra per didelis iki to, kur negalėtumėte patogiai ant jo žengti.

Šio pratimo tikslas yra sprogstamieji judesiai. Vėlgi jūs esate sutelktas į visą judesio diapazoną. Viena koja užlipkite ant pasirinktos platformos. Priešinga koja ketinate ją susprogdinti ore ir tada žengti atgal ant žemės. Jei šis judesys yra per sunkus, tiesiog užlipkite ant platformos kita koja. Pakaitomis kojas ir pakartokite.

Veiksmingai naudokite rankas šio pratimo metu, kad užtikrintumėte tvirtą treniruotę ir sprogdint kojas ant platformos. Pavyzdžiui, kai uždedate dešinę koją ant platformos, kairė ranka jau kyla ore. Kai sprogstate ant platformos kaire koja, dešinė ranka pakyla, kad sustiprintų šį judesį. Kairė ranka krinta į šoną.

Kurdami dinamišką tempą, meskite sau iššūkį, kad pamatytumėte, kaip greitai galite pakaitomis keisti kojas. Tai padidins širdies intensyvumą. Laikykitės pirštų ir sutelkite dėmesį į greitus judesius aukštyn ir žemyn nuo platformos.Reklama

6. Šokinėjantys kėlikliai

Tikriausiai tai darėte būdamas vaikas. Tai yra daugelio jaunimo kūno kultūros pamokų pagrindinė dalis. Nors tai yra pagrindinis pratimas, jis gali būti gana efektyvus, kai bus baigtas energingai ir jūs atspėjote, kad visa judesio amplitudė.

Pradėkite stovėti tiesiai rankomis prie šonų ir kojomis. Iššok kojas taip, kad jos nusileistų plačiau nei pečių plotis. Tuo pat metu rankos turi judėti tiesiai virš galvos, kol rankos susitiks. Nebūtina, kad rankos liestųsi prie jūsų, tačiau tai yra veiksmingas atskaitos taškas, užtikrinantis, kad rankomis naudojatės visu judesio diapazonu. Tada pereikite atgal į pradinį tašką. Tai yra vienas pasikartojimas.

Pagrindinis pratimo tikslas yra dirbti apatinę ir viršutinę kūno dalis. Peršokdami kojas iki šiek tiek nepatogaus taško, ištiesiate klubų ir sėdmenų raumenis, kurie taip pat yra būtini pagrindinei jėgai.

Kuo greičiau atliksite šį pratimą, tuo geresnius kardio rezultatus patirsite. Kaip ir daugumos šių pratimų atveju, kiek įmanoma laikykitės ant pirštų. Šokdami stenkitės nenusileisti ant kulnų, nes tai apribos jūsų mankštos tempą.

7. Rankšluosčių kelio lenkimai

Šis pratimas puikiai tinka visam kūnui, tačiau jis tikrai nukreiptas į vidurinę šerdį. Šiam pratimui jums reikės didelio rankšluosčio arba dviejų mažų rankšluosčių, taip pat slidaus paviršiaus, kuriame jį atliksite.

Pradėkite nuo lentos su rankšluosčiu (-ais) po kojomis. Rankos turi būti pečių plotyje po pečiais. Vienu metu pakelkite abi kojas, kiek įmanoma. Tada vėl pakelkite kojas į lentų padėtį. Tai yra vienas pasikartojimas.

Panašiai kaip alpinistai, jūs bandote atsiklaupti ant pilvo. Jūs nenorite, kad jūsų keliai susijungtų, nes tai atima pratimo izoliaciją. Kiekviena koja turi veikti pati, kad būtų linkstama į skrandį. Šis judesių diapazonas yra svarbus, nes norite pajusti visą pratimo naudą.

Atlikite šį pratimą visą savo pagrindą. Neleiskite nugarai linkti į viršų ar slinkti žemyn. Dalis iššūkių yra lentos padėties laikymas kartu su kojos judesiu.Reklama

8. Rankšluosčių įleidimas ir išleidimas

Šiam pratimui jums reikės dviejų mažų rankšluosčių, po vieną kiekvienai kojai. Pradėkite vėl lentos padėtyje, kaip ir ankstesnį pratimą. Tai taip pat yra pagrindinis pratimas, tačiau jis labiau orientuotas į išorinius įstrižus raumenis arba pilvo šoną.

Užuot priartinę abi kojas prie skrandžio, ištiesite abi kojas į išorę, toliau viena nuo kitos. Jūs norite kuo labiau išstumti kojas, atsižvelgiant į tai, kiek esate lankstus klubo srityje. Pabandykite ištiesti kojas bent pečių plotyje. Jei nesugebi jų ištiesti taip toli, eik tiek, kiek gali. Tada vėl sugrąžinkite kojas į pradinę lentos padėtį. Tai yra vienas pasikartojimas.

Didėjant šio pratimo intensyvumui ir pavargus, yra tendencija naudoti daugiau kojų nei šerdį. Norite pabandyti to išvengti. Susikaupkite naudodami šerdį, kad ištiestumėte kojas pirmyn ir atgal. Jei reikia, atlikite mažiau pakartojimų, tačiau įsitikinkite, kad tai yra pagrindinis pratimas, o ne tik apatinės kūno dalies pratimas.

9. Sieninė sėdynė

Šis pavadinimas nepalieka daug vaizduotės. Jūs tiesiogine to žodžio prasme sėdėsite prie sienos. Tai puikus būdas užbaigti treniruotę. Tai visų pirma apatinės kūno dalies treniruotė, tačiau ji taip pat apima kai kurias pagrindines treniruotes.

Atsisėskite prie sienos tiesiai į sieną. Pėdos turi būti tiesiai po keliais. Įsitikinkite, kad keliai nėra ištiesti per pirštus. Tai gali būti žalinga ir sukelti kelio skausmus. Kita vertus, kojos neturėtų būti ištiestos per toli po keliais, nes tai neleidžia patirti keturgalvio ir likusių kojų tempimo. Turėtumėte sėdėti tokioje padėtyje, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Ginklai visą laiką turi būti virš galvos arba į šoną. Nestatykite rankų ant kelių.

Jūsų treniruočių planas

Pratimas Pakartojimai / laikas Poilsis
Sėdi Laikykite 15 sekundžių - 1 minutę 15 sekundžių
Burpees 5-20 30 sekundžių-1 minutė
Alpinistai po 5-25 kojas po 30 sekundžių-1 minutė
Bėgimas aukštais keliais po 5–15 kiekvienos kojos 30 sekundžių – 1 minutė
10–25 žingsniai kiekvienoje kojoje po 30 sekundžių – 1 minutė
Rankšluosčio kelio lenkimas 5-20 30 sekundžių-1 minutė
Rankšluosčio įleidimas ir išleidimas 5-20 30 sekundžių-1 minutė
Sienos sėdėjimas 15 sekundžių - 30 sekundžių 30 sekundžių

Tai yra tiesiog pagrindinio treniruotės plano kartojimas ir laiko įvertinimas. Neįsivaizduoju, koks jūsų kondicionavimo lygis. Jei negalite atlikti paskirtų pakartojimų, tai yra visiškai gerai. Išsiaiškinkite, kiek pakartojimų galite padaryti, bet meskite sau iššūkį, atlikdami juos teisingai kiekvieną kartą. Kai nebegali tinkamai atlikti pakartojimų, baigsi tą pratimą.

Panašu, kad poilsio laikotarpiai yra nedideli ir jų nepakanka, tačiau norint patobulinti savo širdies veiklą būtina atlikti labai intensyvius pratimus, kurių atsistatymo laikas yra trumpesnis. Tai iššauks jūsų širdies darbą, padės numesti riebalus ir tinkamai įtrauks kūną. Jei jis tampa per intensyvus ir jums reikia daugiau laiko pailsėti, nei skirkite jums reikiamą laiką. Jūs geriau žinote savo kūną nei bet kas kitas. Tai tik gairės. Galų gale, tęsdami mankštą, galite pastebėti, kad jums reikia vis mažiau laiko atsigauti iki kito pratimo.Reklama

Vykdomų rinkinių kiekis yra jūsų sprendimas. Pradėkite nuo vieno rinkinio ir pažiūrėkite, kaip tai jaučiasi. Jei negalite atlikti vieno iš visų šių pratimų rinkinio, baigkite tai, ką sugebate. Manau, kad stebėsite gilius savo fizinio pasirengimo pokyčius, nuolat skirdami laiko šiems pratimams atlikti. Sėkmės ir pasilinksmink!

Panašus nuotraukų kreditas: Merginos su raumenimis per girlswithmuscle.com