Mes visi patiriame nerimą ir stresą, ir tai yra geras dalykas. Jei to nepadarytume, nebūtume žmonės ir negalėtume apsaugoti savęs ir artimųjų nuo pavojų.

Pvz., Įsivaizduokite, kad važiuodami pastebite kitą greitį viršijantį automobilį, atrodantį, kad jis važiuos žibintu. Jei jaudinatės ir patiriate skrydį ar skrydžio reakciją galėjo Atsitiks, greitai sureaguosite paspaudę stabdį ir labai išvengsite nelaimingo atsitikimo!

Nors aukščiau pateiktas pavyzdys rodo, kad nerimas gali būti draugas pavojaus metu, dažnai nerimas yra netinkamas, kai jis tęsiasi per ilgai, kai pavojaus grėsmė jau praeina. Kai kurie žmonės negali grįžti prie ramesnio pagrindo, nes nerimas išlieka didelis, nors nebėra jokios objektyvios grėsmės.

Nerimas dėl pernelyg didelio vairavimo gali mus iš tikrųjų pykinti, gali sukelti hiperventiliaciją, mūsų širdies lenktynes, tuo pačiu sutrikdyti mūsų koncentraciją ir miegą ir netgi sukelti panikos priepuolius.

Dažniausiai nerimą sukelia ne realios grėsmės, o mūsų perdėta baimė, kas gali nutikti. Kai esame pernelyg sunerimę, pavojus slypi mūsų galvose, o ne iš šalies.

Būtų baisu, jei aš prarastų darbą. Jei neteksiu šio darbo, niekada negalėsiu gauti kito darbo. Jei ji mane paliktų, negalėčiau to susitvarkyti. Jei susitikime pasakysiu ką nors kvailo, žmonės manys, kad aš kvaila. Būtų baisu, jei padaryčiau klaidą. Aš nervinuosi, kad jis supyks ant manęs. Aš negaliu to sujaukti.

Baimės dažniausiai būna konkretesnės ir realistiškesnės, o nerimas atsiranda dėl mūsų perdėto mąstymo. Perdėtos mintys apie galimą atstūmimą, pažeminimą ir nesėkmę lemia žemą savivertę ir didžiulį stresą.

Įsiveldami į tai, kas, jei atimsime savęs įgalinimo jausmą ir priversime jaustis žmonių ir situacijų gailestingumu. Nenuostabu, kodėl nerimas dėl per didelio greičio sukelia nerimo sutrikimų, tokių kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, panikos sutrikimas ir socialinio nerimo, vystymąsi.

O kaip tau? Ar jums atrodo, kad jūsų kalbėjimas labiau didina jūsų nerimą, nei ramina? Ar nerimaujate dėl dalykų, kurių iš tikrųjų nevaldote, kad ir kiek bandytumėte?

Toliau pateikiami keli būdai nuraminti save, kai pastebite, kad jūsų nerimas yra per didelis.

1. Naudokitės giliai raminančiais kvėpavimais

Gilus kvėpavimas yra vienas iš neatidėliotinų žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami nuraminti nerimą.

Kai esame nerimastingi, esame linkę įsitempti, todėl kvėpavimas būna greitas ir paviršutiniškas. Giliai raminantys kvėpavimai gali padėti mums nedelsiant nuraminti fiziologinį atsaką į mintis apie lenktynes. Gilus kvėpavimas apima diafragminį kvėpavimą.Reklama

Kvėpuokite lėtai, nors ir nosį, ir lėtai atleiskite kvėpavimą per burną. Sąmoningai prapleiskite pilvą giliai įkvėpdami, o ne kvėpuodami negiliai krūtine.

Kaip suprasti, ar kvėpuojate giliai? Uždėkite vieną ranką ant pilvo ir vieną ant krūtinės - įkvėpus, ranka ant pilvo turi judėti aukštyn ir žemyn, o ranka ant krūtinės lieka palyginti nejudanti.

Norėdami padėti sutelkti dėmesį į kvėpavimą, įsivaizduokite spalvą, kai kvėpuojate ir išeinate.

Kvėpuodami ir atleisdami kvėpavimą skaičiuokite lėtai arba į priekį, arba atgal iki 10.

Naudokite mantrą, kurią kartojate per kiekvieną įkvėpimą, pvz., Žodį RELAX arba CALM.

2. Nustatykite iškreiptą mąstymą

Daugiausia nerimo kyla iš paniškų minčių, kurios perdeda pavojų, iš esmės meluojame, kad labai gali nutikti siaubingų dalykų.

Kai tikime savo iškraipymais, negalime atskirti fakto nuo fikcijos. Tik pakeisdami mintis, galite pakeisti savo jausmus ir numalšinti pernelyg didelį nerimą.

Sunku nusiraminti, kai tavo mąstymas nekontroliuojamas! Šie dalykai gali padėti valdyti mintis:

Nustatykite pažinimo iškraipymus. Tai nesveiki mąstymo įpročiai, sukeliantys emocinę kančią.

Iškraipymų tipai:

• Mąstymas apie viską arba nieko, per daug katastrofiškas mąstymas - Negaliu to pakęsti
• Ateities spėjimas - Aš niekada to neperžengsiu!
• Minčių skaitymas - Jis turi manęs nekęsti!
• Ženklinimas - Aš nevykėlis.
• Pečiai - neturėčiau būti toks jautrus

„Trigubės kolonos“ technika, kurią savo knygoje pristatė kognityvinės elgesio terapijos autorius dr. Davidas Burnsas, Naujoji nuotaikų terapija, naudoja pažinimo iškraipymus, kad padėtų iškreiptą mąstymą pakeisti sveikesniu.

Naudodamiesi šia technika, popieriuje arba kompiuteryje sudarykite tris stulpelius:Reklama

Pirmame stulpelyje parašykite nerimą keliančias mintis, tokias kaip: Visą gyvenimą būsiu viena.

Antrame stulpelyje parašykite iškraipymo tipą. Šiame pavyzdyje tai būtų „viskas arba nieko“ mąstymas ir likimas.

Trečiame stulpelyje parašykite racionalesnę ir faktinę alternatyvą, pvz .: Šiuo metu jaučiuosi vienišas, bet tai nereiškia, kad niekada niekieno nerasiu - man reikia toliau būti atviram naujiems santykiams.

3. Praktikuokite pažinimo defuziją

Kitas būdas atsiriboti nuo nesveikų minčių, sukeliančių didžiulį nerimą, yra praktikuoti kognityvinio defuzijos metodus, kuriuos sukūrė „Acceptance and Commitment Therapy“ (ACT) įkūrėjas Stevenas Hayesas.

Kai atsisakote savo minčių, žiūrite į jas ir stebite, o ne žiūrite nuo juos, tarsi jie būtų susilieję su tavo protu.

Pažinimo pažinimo pavyzdys keičia tai, kad aš esu nevykėlis Aš vėl einu galvodamas, kad esu nevykėlis. Atkreipkite dėmesį į pirmąjį teiginį, kuriame manote, kad mintis yra teisinga, o kitame atrodote prie mintis.

Gali būti naudinga vizualizacijų pagalba atstumti mintis. Pavyzdžiui, įsivaizduokite kiekvieną nerimą keliančią mintį ant įvairių lapų sraute ir stebėkite, kaip jos plaukia tolyn ir dingsta. Arba įsivaizduokite mintis, užrašytas ant debesų danguje, ir stebėkite jas iš tolo, o ne žiūrėkite nuo juos .

4. Būkite dėmesingi

Daugelis žmonių mano, kad dėmesingumas yra tylus sėdėjimas užsimerkus, giliai kvėpuojant meditacine būsena. Tačiau meditacijos praktika yra tik vienas dėmesingumo pavyzdžių.

„Mindfulness“ yra praktika, kuri neišskiria jūsų nuo pasaulio, bet verčia labiau suvokti save ir pasaulį dabartyje.

Paprasčiau tariant, dėmesingumas yra nesąmoningo suvokimo praktika.

Mindfulness yra išlikimo DABAR patirtis.

Kai esate dėmesingas, priimate daiktus tokius, kokie jie yra, nenusprendę, ar jie geri, ar blogi, ar kaip viskas turėtų būti.Reklama

Kai esate dėmesingas, esate atviras savo penkiais pojūčiais pasauliui, koks jis yra, be blaškymosi ir nesijaudinimo apie praeitį ar nerimo dėl ateities.

Būkite dėmesingi pradedančiojo protu išgyvenant dabartį taip, tarsi būtumėte tai patyrę pirmą kartą.

5. Išrašykite

Nesvarbu, ar vedate žurnalą, ar kartais rašote savo mintis, rašymas gali būti labai terapinis. Tai yra kelios priežastys, kodėl rašymas gali būti toks naudingas malšinant nerimą dėl per didelio greičio.

Užrašydami daiktus ant popieriaus ar kompiuterio, galite išsikristalizuoti ir pašalinti nesveikus mąstymo būdus, pakeisdami juos sveikesnėmis alternatyvomis.

Išrašę savo mintis, įgysite objektyvumo, reikalingo nesveiko suvokimo atpažinimui ir pakeitimui.

Nurašydami mintis, jūs susiduriate su jomis ir nuolat susikaupiate. Tai padaro jūsų mintis ir problemas apčiuopiamas realiame pasaulyje, o ne jūsų proto nišose.

Rašymas padeda problemoms tapti labiau išsprendžiamoms. Kaip ir naudojant daugelį matematikos ar fizikos lygčių, kai kurios problemos yra pernelyg sudėtingos, kad galėtumėte jas išsiaiškinti.

6. Likite dėkingi ir pozityvūs

Kai esate optimistas ir dėkingas, sunku jausti per daug nerimo.

Pozityvumas yra pasirinkimas, o primindami sau tai, už ką turite būti dėkingi, bus apribotas negatyvumas ir nevaldomos mintys.

Teigiami žmonės turi galių ir apriboja nerimą, sutelkdami dėmesį į tai, kaip jie yra kontroliuoti savo emocijas užuot jautęsis aukomis.

Kai sutelksite dėmesį į tai, už ką esate dėkingas, o ne į tai, kas bus, jūsų dėmesys bus sutelktas į tikrovę, o ne į tai, kas gali atsitikti ar neturėti atsitikti.

Apsvarstykite galimybę dėkoti žurnalui ir kiekvieną dieną įveskite bent porą įrašų, už kuriuos esate dėkingi. Ši dėkinga perspektyva nesuderinama su nerimu dėl per didelio greičio, nes teigiamas ir dėkingas požiūris sukuria psichinę ramybę.Reklama

7. Neikite vienas

Tyrimai parodė, kad tie žmonės yra laimingesni, jei jaučia stiprų socialinės paramos jausmą.

Kai jaudinatės, kreiptis pagalbos ir pagalbos gali būti labai ramu:

• Paskambinkite draugui ir pasidalykite savo nusiminimu.
• Kreipkitės į specialistą.
• Raskite vieną asmenį, su kuriuo galėsite savarankiškai atsiskleisti.

Kartais, kai esate mažiau įtemptas, yra laikas dirbti kuriant palaikymo tinklą.

8. Gražiai kalbėkitės su savimi

Nerimas yra susijęs su nesveiku mąstymu, kuris dažnai reiškia savęs nuvertinimą ir savikritiką.

Pavyzdžiui, nualindamas save dėl to, kad esi per daug nerimaujantis, žibalas bus uždėtas tik ant tavo nerimo ugnies.

Naudokite savęs atjautą, kad būtumėte malonus ir auklėtumėte save. Užuot galvojęs Aš esu idiotas, kad taip išdirbiau, nuramink save kaip draugą tokiais žodžiais kaip Aš tavęs nekaltinu dėl tokio nerimo - tu daug ką išgyvenai ir aš tikiu, kad aš tai išgyvensiu stipresnis ir protingesnis.

Drąsos žodžius pakeiskite padrąsinančiais žodžiais.

Užuot gėdijęsi dėl tokio nerimo, parodykite sau meilę ir besąlygišką priėmimą.

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - pažodžiui apkabinkite save!

Esmė

Naudodamiesi šiais aštuoniais patarimais, padedančiais nuraminti nerimą, kai jis viršija greitį, būsite gerai link laimingesnio ir pozityvesnio gyvenimo.

Praktikuokite šiuos patarimus, net jei nėra nerimo, kad, kai nerimas tęsiasi per daug, turėsite raumenų atmintį, kad nuramintumėte nerimą, kad galėtumėte priimti savo didybę mylėti save ir mylėti savo gyvenimą.

Ar tu nevertas? Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: Atsiplėškite per unsplash.com