Jautiesi priblokštas? Tu ne vienas. Nuostabus 44 proc amerikiečių jaučia didesnį stresą nei prieš penkerius metus. Per pastaruosius 20 metų mūsų visuomenė matė a 60 procentų padidinti našumą , ir nenuostabu, kad a dauguma suaugusiųjų amerikiečių praneša kad su darbu susijusios problemos yra pagrindinis jų streso šaltinis. Pagal vieną studijuoti , daugiau nei pusė darbuotojų patiria stresą iki tokio lygio, kad jaučiasi labai pavargę ir nekontroliuojami. Tačiau mus užvaldo ne tik mūsų profesinis gyvenimas; tai visas mūsų gyvenimo būdas. Naujos technologijos, prieiga ir paprastas bendravimas prideda papildomo spaudimo padaryti daugiau. Laukimas kavinės eilėje dabar yra galimybė gauti el. Tos brangios minutės, kai mūsų mažylis miega, tai minutės, praleistos prisijungiant, tikrinant likučius ir mokant sąskaitas. Užsiėmimas nėra jokia naujiena, tačiau greitas, stresą sukeliantis šiuolaikinio kelių užduočių vykdymo augimas tampa vis pavojingesnis.

Milijonai amerikiečių pasiekė nesveiką lygįstreso. Stresas silpnina mūsų imuninę sistemą ir prisideda prie aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, insulto ir kitų ligų. Nuo 60 iki 90 procentų apsilankymų pas gydytoją yra susiję su stresu. Deja, jaučiamės priblokšti, dažnai stengiamės nuveikti daugiau, į savo darbų sąrašą įtraukti daugiau darbų ir jausti didesnį stresą. Rezultatai yra priešingi efektyviems. Tyrimas pasiūlė, kad tik 2 procentai žmonių gali sėkmingai atlikti kelias užduotis. Tiesą sakant, pasak Harvardo verslo apžvalga , mūsų pastangos daryti daugiau nei vieną dalyką vienu metu iš tikrųjų gali sumažinti mūsų produktyvumą maždaug 40 procentų ir sumažinti intelekto koeficientą 10 taškų.

Bandymas padaryti visa tai nėra išeitis ir nereikia jaudintis dėl to, kiek patiriame streso. Sprendimas – rasti interjero įrankius ir metodus, kurie padėtų mums susidoroti su priblokštais jausmais. Čia yra keturios pagrindinės psichologinės praktikos, kurias galime įgyvendinti norėdami sumažinti stresą ir pagerinti bendrą atsparumą bei gerovę... ir tuo pačiu iš tikrųjų esame produktyviausi.

Padidinkite atsparumą

Remiantis įdomia tyrimų sritimi, didžiausias pranašumas, kaip mums seksis visose savo gyvenimo srityse, yra ne tai, kiek pinigų turime ar net su kliūtimis, su kuriomis susiduriame. Vietoj to, kas lemia mūsų pasitenkinimą ir sėkmę, priklauso nuo to, kokie esame ištvermingi. Ištvermė yra tam tikra atsparumo forma, būdas, kuriuo sprendžiame gyvenimo iššūkius. Per 35 metus trukusius tyrimus dr. Salvatore Maddi, įkūrėjas Ištvermės institutas , nustatė, kad yra specifinių savybių, kurias žmonės gali išsiugdyti, kad taptų emociškai atsparesni arba „ištvermingesni“. Išmokę ir stiprindami ištvermingumo bruožus, daug geriau galime susidoroti su pervargimo jausmu ir daug mažiau linkę jaustis nugalėti streso. Esame geriau pasirengę įveikti netikėtas kliūtis ir todėl labiau linkę pasiekti tikslus.

Dr. Maddi apibūdina tris pagrindinius ištvermės elementus: įsipareigojimą, kontrolę ir iššūkius (trys C).

1. Iššūkis reiškia problemų suvokimą kaip iššūkius, o ne didžiules grėsmes.
2. Kontrolė apibūdina sudėtingų situacijų valdymą jaučiantis galingą ir imantis veiksmų.
3. Įsipareigojimas reiškia išlikti motyvuotam ir atsidavusiam net sunkiais laikais, tyčia veržtis per kliūtis.

Apskritai, ištvermingi asmenys pokyčius vertina kaip teigiamą iššūkį, yra atviri naujoms idėjoms, jaučiasi pasitikintys ir pajėgūs ir sprendžia problemas, o ne vengia streso.

Skaityti daugiau apie atsparumas .

Praktikuokite sąmoningumą

Iki šiol tikriausiai girdėjote ažiotažą apie sąmoningumą. Tačiau galite jausti, kad jūsų gyvenimas buvo per daug įtemptas arba per daug įtemptas, kad galėtumėte skirti laiko tam praktiškai. Tačiau sąmoningumas nebūtinai turi būti dar vienas dalykas, kurį turime įtraukti į savo kalendorių; tai gali tapti būties būsena. „Tai, kas iš tikrųjų yra sąmoningumas, yra streso mažinimas“, - sakė gydytojas. „Simpatinė nervų sistema yra tai, kas gamina kortizolį. Tada yra parasimpatinė nervų sistema, kuri gamina DHEA ir visus geruosius hormonus, kurie suteikia mums ramybės ir ramybės jausmą ir visa tai teisinga. Taigi meditacija iš tikrųjų padeda mums stimuliuoti parasimpatinę nervų sistemą, o ne simpatinę nervų sistemą, todėl mes visą laiką esame sveikesni, o ne streso būsenos.

Sąmoningumas yra vienas moksliškai pagrįstų būdų gyventi šia akimirka ir susidoroti su tuo, ką gyvenimas mums meta. Buvo naudojamas įsisąmoninimu pagrįstas streso mažinimas, apimantis sąmoningumo meditacijos praktiką įrodyta sumažinti stresą ir išsekimą bei pagerinti psichologinę savijautą, savigarbą ir gyvenimo kokybę. Be depresijos ir nerimo simptomų mažinimo, MBSR turėjo teigiamą poveikį su stresu susijusioms sveikatos būklei ir gali atlikti vaidmenį mažinant fizinį skausmą. Kai kurie studijos parodė, kad jis netgi gali sumažinti kraujospūdį.

Skaityti daugiau apiedėmesingumas.

Užuojautos sau pratimas

Naujas daktarės Kristen Neff tyrimas atkreipia dėmesį į užuojautos sau naudą prieš savigarbą gerinant psichologinę gerovę. Užuojautos sau praktika apima tris pagrindinius komponentus: (a) gerumą sau (b) bendražmogiškumą (c) dėmesingumą. Tai ne tik padeda žmonėms jaustis ramesniems, saugesniems ir susikaupusiems, bet ir suteikia žmonėms sveikesnį požiūrį į save, kai viskas vyksta blogai.

„Ne visada galime gauti tai, ko norime. Ne visada galime būti tuo, kuo norime būti. Kai ši tikrovė neigiama arba jai priešinamasi, kančia kyla streso, nusivylimo ir savikritikos pavidalu. Tačiau kai ši realybė yra priimama geranoriškai, mes sukuriame teigiamas gerumo ir rūpesčio emocijas, kurios padeda mums susidoroti“, – sakė dr. Kristen Neff.

Kalbėdamas apie savo pasiekimus, daktaras Neffas teigia, kad „užjaučiantys sau žmonės siekia lygiai taip pat aukštų tikslų, tačiau taip pat pripažįsta ir pripažįsta, kad ne visada gali pasiekti savo tikslus“. Skyriuje, kurį ji parašė knygai Užuojauta ir išmintis psichoterapijoje Dr. Neffas išvardijo šiuos užuojautos sau privalumus, susijusius su motyvacija ir tikslo įgyvendinimu:

• Mažiau įsitraukite į atrajojimą
• Didesni emocinio įveikimo įgūdžiai
• Didesnis gebėjimas ištaisyti neigiamas emocines būsenas
• Padidėjęs savarankiškumo ir kompetencijos jausmas
• Sustiprinta motyvacija
• Didesnę asmeninę iniciatyvą; noras išnaudoti visas savo galimybes
• Mažiau motyvacinio nerimo
• Mažiau įsitraukimas į save žalojantį elgesį
• Teigiamas ryšys su meistriškumo tikslais – vidine motyvacija mokytis ir augti

Skaityti daugiau apie užuojauta sau .

Nutildykite savo vidinį kritiką

Streso jausmas kyla ne tik dėl išorinių aplinkybių. Jie kyla iš to, ką mes patys pasakojame apie savo aplinkybes. Kitaip tariant, tai, kaip mes suvokiame ir vertiname savo patirtį, gali turėti tiek pat įtakos, kiek pati patirtis. Kai jaučiamės priblokšti, dažniausiai turime daugybę neigiamų ar kritiškų minčių, komentuojančių tai, kas vyksta. Jei turėsime daug ką veikti, galime patirtikritiškas vidinis balsas“, tai mums sako: „Negalite visko padaryti. Tu susimaišysi. Jūs patiriate per didelį spaudimą. Tu negali susitvarkyti.

Naudinga suprasti, kad daug mūsų streso išlaiko šis vidinis kritikas. Nors šį kritiką patiriame taip, kaip bet kokias savo mintis, tai vidinio priešo balsas, vedantis į savęs sabotažą ir kenkiantis mūsų pačių gebėjimams. Šios mintys daro įtaką mūsų veiksmams, sukeldamos padidėjusį stresą ir demoralizaciją. Mes galime jaustis daug mažiau priblokšti, kai pradedame atpažinti ir aktyviai ignoruoti šį vidinį kritiką.

Pradėti galime pastebėdami, kada kyla šios mintys. Kokios situacijos sukelia šį destruktyvų trenerį? Ar tai iškyla, kai darbe jaučiame grėsmę? Kai jaučiame spaudimą iš romantiško partnerio? Kada mūsų vaikai vaidina? Kai negalime susitvarkyti? Kai mes nemiegame? Kada aplanko giminaitis? Kai draugas už mus paleidžia?

Pastebėję, kokie įvykiai skatina mūsų nuotaiką ar požiūrį į neigiamą, galime nustatyti tikrąsias mintis, kurias sau kartojame tomis streso akimirkomis. Naudinga užsirašyti šiuos „išpuolius“ arba išreikšti juos kaip „tu“ teiginius. Taip mintis atskiriame iš savo požiūrio taško, tarsi kažkas su mumis kalbėtų. Kai kurie šių minčių pavyzdžiai gali būti:

Jūs nežinote, ką darote.

Jums nepavyks.

Jūs negalite to tvarkyti.

Niekas tavęs nesupranta.

Jūs nekompetentingas.

Kartais balsas gali būti sudėtingas ir gali skambėti raminančiai. Tai gali įtikinti mus jaustis aukomis arba save naikinančiu ar save ribojančiu elgesiu. Pavyzdžiui, gali būti sakoma: „Niekas jūsų nevertina. Turėtumėte pasikliauti tik savimi. Nepasitikėk niekuo kitu, kuris tau padės. Laikykis atstumo.' Klausydamiesi šio balso galite pradėti labiau izoliuojančią elgseną, todėl jausitės dar labiau priblokšti ir nepalaikomi.

Kai nustatome neigiamas mintis, kurias patiriame, galime pradėti reaguoti iš labiau užjaučiančio, tikroviško požiūrio. Pagalvokite, kaip draugas reaguotų į šiuos teiginius, tada parašykite šį atsakymą šalia to, kur užrašėte savo kritišką vidinio balso priepuolį. Pavyzdžiui, jei jūsų savikritiška mintis buvo: „Tu toks kvailas“, galite parašyti: „Kai kuriose srityse man gali kilti sunkumų, bet aš galiu daug ką pasiūlyti. Aš nesu kvailas ir turiu galią tobulėti tuose dalykuose, kuriuos noriu patobulinti. Idėja nėra stiprinti savęs melagingais pagyrimais. Tai tiesiog sąžiningesnis ir gailestingesnis požiūris į save.

Kai atsispiriame savo vidiniam kritikui, galime veikti labiau suaugusiems. Nebesijaučiame aukomis, bejėgiais ar savęs nekenčiantys. Vietoj to, galime priimti ramesnį, realistiškesnį požiūrį į tai, ką ketiname pasiekti. Galime turėti daugiau kantrybės sau ir būti atviresni tikriems būdams, kuriais galbūt norėsime keistis ar tobulėti. Jausimės daug labiau įgalinti ir mažiau priblokšti. Mes išvalome kelią savyje, kad galėtume gyventi kietesnį, dėmesingesnį ir užjaučiantį gyvenimą.

Sužinokite daugiau apiekritiškas vidinis balsas.

Jei kenčiate nuonerimas, apsilankykite mūsų nerimo puslapyje arba toliau pateiktoje naudingoje svetainėje išteklių :
Nacionalinis psichikos sveikatos institutas – Nerimas
WebMD – nerimas
Amerikos nerimo sutrikimų asociacija
Mayo klinika – nerimas
Įžvalgų žurnalas