Prieš daugelį metų kovojau su nutukimu. Tai buvo laikas, kai aš laikiausi dietos „2 už 1“.

Pirmuosius 30 svarų buvo gana lengva numesti, likusius 90 svarų buvo labai sunku išmesti. Priežastis, kodėl buvo taip sunku? Nes nežinojau, ką daryti. Štai tada nusprendžiau nukopijuoti tai, ką žmonės veikė sporto salėje, baduodama save, per daug vartodama tam tikrus valgius, ir sąrašas tęsiasi.

Galų gale aš supratau, kad aš stengiuosi numesti svorį ir turiu išmokti tai sutvarkyti. Kai sužinojau, kaip teisingai sulieknėti, galiu numesti 110 kg kūno riebalų:^[1]

Kodėl aš kovojau? Nes man trūko žinių, ką daryti.

Kaip tai ištaisyti? Sužinodamas, kas veiks. Ne tai, kas, mano manymu, gali veikti, bet tai, kas iš tikrųjų veikia.

Remdamasis patirtimi galiu nuoširdžiai pasakyti, kad 7 iš 10 asmeninių treniruočių klientų turi tą pačią problemą. Jie stengiasi numesti svorio. Kai susidaro tokia situacija, visa tai yra analizuoti produkcijos ir indėlio kiekį mūsų kūnuose.

Eiti į sporto salę ir atlikti atsitiktinius pratimus nebepakanka. Viskas yra sukurti jums tinkantį planą. Tas pats ir su mityba, kažkieno dieta jums gali būti netinkama. Galiausiai turime atsižvelgti ir į gyvenimo būdą.

1. Per didelis baltymų vartojimas

Buvo laikas, kai baltymų kokteiliuose buvo 50–100 gramų baltymų. Tik pasirodžius šiam tyrimui buvo nustatyta, kad valgio metu galime suvartoti tik 20–30 g baltymų kas 3–4 valandas.^[du] Reklama

Kiekvienas žmogus skiriasi nuo laiko ir poreikių. Užuot valgę po 2 vištienos krūtinėles (kuriose yra apie 62 gramus baltymų), valgio metu turėkite po 1 vištienos krūtinėlę (31 gramas).

2. Paini kompleksiniai angliavandeniai ir paprasti angliavandeniai

Suvalgyti duonos riekelę nėra tas pats, kas suvalgyti 4 puodelius saldžiųjų bulvių. Kūnas greičiau suvirškina paprastus angliavandenius, todėl lieka alkanas. Tačiau sudėtingiems angliavandeniams reikia laiko, kol organizmas virškins.

Paprastų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pienas, gaivieji gėrimai ir kt. Kompleksinių angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip neskaldyti grūdai, pupelės, daržovės ir kt.

Paprasta ir sudėtinga tarnauti skirtingiems tikslams.

Prieš pradedant treniruotę rekomenduojama valgyti paprastus angliavandenius, jei per pastarąsias 2–4 valandas nieko nevalgėte. Tokiu būdu jūs turite energijos impulsą.

Valgyti sudėtingus angliavandenius rekomenduojama praėjus bent 30–45 minutėms po treniruotės, kad galėtumėte papildyti glikogeno kiekį. Taip maitindamiesi jausitės patenkinti po treniruočių, todėl nėra jokio potraukio.

3. Nepataikysi į visas raumenų grupes

Tai ne tik pilvo treniruotės ir kardio treniruotės. Tai yra smūgis į visas raumenų grupes 2–5 kartus per savaitę dėl reikšmingo poveikio organizmui. Pradedantieji turėtų pradėti nuo sudėtinių judesių (kurie skirti daugiau nei vienai raumenų grupei).Reklama

Paprasta gairė būtų 1-3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų, tarp pertraukų nuo 30 sekundžių iki 1:30 pertraukos.

Pritūpimai nukreipti į apatinę kūno dalį, o „Glute-Bridges“ - į glutes ir pakinklius. „Dead Push Ups“ nukreipta į viršutinę kūno dalį (priekį), o šuo žemyn nukreiptas į viršutinę nugaros dalį.

Visi aukščiau pateikti pratimai nukreipti į pagrindinį raumenį, todėl man patinka palikti lentą paskutiniam. Plankas nukreiptas į visas raumenų grupes, jei tai daroma teisingai.

Pritūpimai

„Dead Push Ups“

Žemyn šuo

Glute tiltas

Lenta

4. Sukčiavimo dienos valgis

Neblogai kartas nuo karto atsisakyti dietos. Juk mes žmonės! Problema yra tada, kai mes per daug atsiduodame sau.Reklama

Suplanavus vieną apgauti valgį per savaitę, kūno svoris nepadidės. Tačiau apgaulės diena turės įtakos kūnui priaugti svorio ir išsipūsti.

5. Praleisti maistą

Jei jūsų kūnas įpratęs valgyti tam tikrą dieną per dieną, bet jūs praleidote patiekalą, kūnas tai supranta kaip tai, kad kūnas keičiasi; todėl kitas valgis, kurį nuspręsite valgyti, bus saugomas mūsų organizme kaip riebalai kaip priemonė išgyventi.

Nebent jūs darote protarpinis badavimas , neturėtumėte praleisti valgio. Jau tada turite žinoti, kokius maisto produktus valgyti, kad organizmas nelaikytų riebalų.

Tai, ko neturėtumėte daryti, yra praleisti valgį svorio metimo tikslais. Tai, ką turėtumėte daryti, yra suplanuoti savo dienos ar savaitės patiekalus ir užkandžius, kuriuos valgysite, ir sutelkti dėmesį į porcijų kontrolę, subalansuoti baltymus, angliavandenius ir riebalus bei gerti daug vandens.

6. Valgyti, kol pasisotinsite

Turime žinoti apie maisto kiekį, kurį dedame į savo lėkštę. Mūsų lėkštėse turi būti sveikos angliavandenių, riebalų ir baltymų porcijos.

Užuot turėję 85% visos lėkštės makaronų (angliavandenių), įdėkite tik 35%. Užpildykite likusias žalias daržoves, kiek norite, tada turėkite 40% baltymų (vištienos krūtinėlė) ir 25% riebalų (avokadas).

Žemiau rasite porcijinio dydžio valgio pavyzdį:Reklama

• Šparagai: 50% (žalios daržovės)
• Ant grotelių keptos cukinijos: 30% (žalios daržovės, mažai angliavandenių)
• Ant grotelių kepta lašiša: 20% (baltymai ir riebalai)

7. Nepakankamas miegas

Kūnai turi susigrąžinti ir apdoroti viską, kas vyko per dieną. Miegas padeda ne tik kovoti su naktiniu potraukiu, bet ir padidina fizinio aktyvumo apimtį, nes esate gerai pailsėjęs.

Negalite miegoti naktį? Štai keli sprendimai:

• Neneškite telefono į miegamąjį
• Įdėkite laikmatį, kad galėtumėte sau priminti anksti eiti miegoti
• Prieš miegą nevalgykite nieko sunkaus

Jei stengiatės numesti svorio, tai yra kelios galimos priežastys, kurias turėtumėte pasitikrinti patys.

Vadovaukitės aukščiau nurodytais svorio metimo įrankiais ir palaipsniui pastebėsite, kad numetate svorio ir laikotės sveikesnio gyvenimo būdo. Taip ir toliau!

Panašus nuotraukų kreditas: Zachas Rowlandsonas per unsplash.com

Nuoroda