1 dalis: vidinio priešo, kuris mus persekioja, kai esame izoliuoti, įveikimas.

2019 m. pabaigoje komanda, su kuria dirbu „PsychAlive“, nusprendė pasiūlyti internetinį seminarą apie vienatvės įveikimą, kuris vyks 2020 m. balandžio mėn. Tuo metu net neįsivaizdavome, kad pasaulinė pandemija suteiks vienatvės temai visiškai naują prasmę. mus kaip individus ir kaip visuomenę. Daugelis iš mūsų patiria izoliaciją taip, kaip niekada anksčiau.

Šiuo metu 95 procentai amerikiečių turi likti namuose, kad sustabdytų COVID-19 plitimą. Nors socialinis atsiribojimas yra absoliučiai būtina gelbėjimo priemonė, ši nauja vienatvės būsena gali turėti įtakos žmonių psichinei sveikatai. Tiesą sakant, Nacionalinė savižudybių prevencijos karštoji linija neseniai pastebėjo 300 procentų daugiau skambučių.

Pati vienatvė yra susijusi su įvairiomis psichikos sveikatos pasekmėmis, pvz., mintimis apie savižudybę, depresijos simptomais, didesniu bejėgiškumo ir grėsmės jausmu, piktnaudžiavimu narkotinėmis medžiagomis, pablogėjusia vadovų kontrole ir savireguliacija bei sumažėjusia valia sportuoti ir sveikai maitintis. Tai taip pat siejama su fizinėmis pasekmėmis, įskaitant susilpnėjusią sveikatą, padidėjusį sergamumą ir mirtingumą bei pablogėjusią miego kokybę.

Nors buvimo vienam šiuo metu labai padaugėjo, nei vienatvė, nei jos padariniai mums nėra naujiena. Dar prieš prasidedant pandemijai vienatvė buvo plačiai laikoma epidemija šioje šalyje, kurioje 61 procentas vyresnių nei 18 metų amerikiečių kovoja su vienišių jausmu. Iš šios grupės 79 procentai Zers, 71 procentas tūkstantmečio ir 50 procentų kūdikių bumo amžiaus žmonių teigė, kad jaučiasi vieniši.

Kyla klausimas, kai deriname tai, ką jau žinome apie vienatvę, su naujomis, keistomis ir izoliuojančiomis aplinkybėmis, kaip galime reaguoti atsparumu? Kaip galime susidoroti su vienatve ir ją palengvinti? Pirmas dalykas, kurį reikia pripažinti, yra tai, kad vienatvė nėra tas pats, kas būti vienam. Taip, daugelis iš mūsų šiuo metu gali būti vieni, ir, žinoma, jausime natūralų vienišumo lygį. Tačiau tai, ką mūsų protas daro su mūsų izoliacijos jausmu, gali būti dar galingesnis nei pati izoliacija.

Taip yra daugiausia dėl to, kad kuo mažiau laiko praleidžiame su kitais, tuo daugiau laiko praleidžiame su kritišku vidiniu balsu savo galvose. Šis „balsas“ visada garsėja, kai esame vieni. Kadangi vienatvė paprastai labai priklauso nuo to, kaip mes galvojame apie savo aplinkybes, o ne tik apie pačias aplinkybes, mes galime palengvinti daug kančių, susidorodami su šiuo vidiniu kritiku. O kas gali būti geresnis momentas pradėti šį darbą, nei dabar, kai daugelis iš mūsų yra priversti leisti laiką vien tik su savimi?

Kritiškas vidinis balsas yra tarsi vidinis priešas, maitinantis mus žiaurių komentarų ir save ribojančių patarimų srautu. Šis balsas gali kurstyti vienišumo jausmą, siųsdamas mums įspėjimus, kritiką ir nurodymus, kurie mus kenkia ir verčia jaustis nesaugiais ir nemylimi / nepageidaujami. Mūsų vidinio kritiko išgyvenami demoralizuoti ir gėdingi jausmai daug labiau trukdo pasiekti ir susisiekti su kitais arba imtis bet kokių veiksmų, kurie gali atremti mūsų vienišumo jausmą.

Šiuo neapibrėžtu laiku visi esame labiau pažeidžiami savo balsų. Galime patirti minčių, kurios mus gąsdina: „Tu visi vieni. Tu toks apgailėtinas. Jūs negalite to tvarkyti. Tu esi netvarka. Tu toks savanaudis, tinginys, nenaudingas, netinkamas ir pan. Šie balsai gali būti nukreipti į mus kitų žmonių atžvilgiu: „Niekas jūsų nepasiilgsta. Tu esi našta. Jie nenori iš tavęs girdėti. Turėtumėte su tuo susitvarkyti patys. Balsai netgi gali būti nukreipti į žmones, su kuriais vis dar kasdien bendraujame: „Jūs negalite sutarti su savo šeima. Tavo vaikai tavęs net nemėgsta. Jūs esate baisūs tėvai. Jūsų bendradarbiai mano, kad esate tinginys.

Pirmas žingsnis siekiant įveikti šiuos išpuolius – atpažinti, kada jas patiriate ir kokie veiksmai gali būti įkvepiantys. Pavyzdžiui, daugelis žmonių jaučia nerimą prieš eidami miegoti naktį, kai jiems leista klajoti. Jie gali bėgti ištisą dieną, susierzinti arba patirti stresą dėl to, kas bus rytoj. Bet kas nuo konkrečių užduočių, pavyzdžiui, bandymas vesti vaikus į mokyklą iki tam tikros sąveikos, pavyzdžiui, kalbėjimasis su partneriu apie praktinius susitarimus, gali paskatinti mūsų vidinį kritiką. Įvairūs dalykai gali sukelti mūsų vidinį balsą, todėl verta sužinoti, kas sukelia jūsų balsą.

Bėda ta, kad dauguma iš mūsų nesugeba susigaudyti, kada mūsų vidinis kritikas perėmė viršų, o vietoj to aklai tikime jo perspektyva kaip tiesa. Kai draskome į save, kad esame vieni, dažnai tikime kažkokiu gilesniu puolimu, sakydami, kad esame nemylimi arba verti būti vieni. Kai susiduriame su sunkiu laikotarpiu, užuot sakę sau: „Dabar sunku, bet aš galiu tai ištverti, ir viskas pagerės“, gali pasigirti melagingų balsų, teigiančių priešingai. Jei galime pradėti atpažinti, kada mūsų mąstymą užgrobia mūsų vidinis kritikas, galime bent jau suabejoti, jei ne visiškai atmesti jo žiaurią perspektyvą.

Geras pratimas yra užrašyti savo balsus antruoju asmeniu, kaip „tu“ teiginius. Tai padeda atskirti juos nuo mūsų tikrojo pirmojo asmens požiūrio. Galime atsisėsti ir atlikti šį pratimą vienu metu arba galime užsirašyti savo balsus, kai juos pastebime per dieną... arba abu.

Kitas dalykas, kurį galime padaryti, tai atremti šiuos balsus pasisakydami už save ir iš esmės palaikydami savo pusę. Atsakymus turėtume užrašyti pirmuoju asmeniu. Pavyzdžiui, jei mūsų balso ataka buvo: „Tu niekam nerūpi“. Tu nusipelnei būti vienas, – galėtume atsakyti rašydami: „Turiu žmonių, kurie manimi rūpinasi. Esu geras žmogus ir vertas žmonių laiko.

Galiausiai turėtume pabandyti atkreipti ypatingą dėmesį į elgesį, kurį propaguoja mūsų vidinis kritikas. Pavyzdžiui, tai gali paskatinti mus neskambinti draugui arba niekam neatvirauti apie tai, kaip jaučiamės. Tai gali priversti mus ir toliau skaityti naujienas arba užsiimti veikla, kuri kelia mums didesnį stresą ir baimę. Tai gali priversti mus jaustis gynybiškais ar irzliais artimųjų atžvilgiu, todėl elgtis su jais taip, kaip mums nepatinka. Tai netgi gali atrodyti raminančiai, nes vilioja elgtis taip, kad vėliau mus sumuštų mintys, pavyzdžiui: „Dar vienas gėrimas nepakenks“. Šiandien jums nereikia sportuoti. Šį rytą nesivargink keltis iš lovos.

Veiksmai, kuriuos diktuoja mūsų vidinis kritikas, yra skirti įamžinti mūsų vargą ir vienatvę. Atitrūkti nuo šių modelių ir imtis konkrečių veiksmų, padedančių mums įveikti vienatvę – tai temos, kurias aptarsiu 2 šios serijos dalyje.