10 GERIAUSIŲ KŪNO SVORIO PRATIMŲ - 1 DALIS. PRATIMŲ ĮVALDYMAS

Ar galite pasisemti jėgų, suvokti kūną ir vertinti save, pagerinti savo kūno sudėjimą ir pasijusti milijonu dolerių atlikdami vienos kategorijos pratimus?

Taip.

Nesvarbu, ar ieškote savo kūno sudėties pagerėjimo, padidėjusios jėgos, kondicionavimo ir riebalų nuostolių, ar pratimų, kurie gali iššaukti jus mintyse ir sukurti savo vidinę jėgą, negalite nuvertinti kūno svorio pratimų galia .

Kūno svorio pratimus galima atlikti visur, juos galima progresuoti ir regresuoti, kad tiktų visiems. Galite juos naudoti jėgos ir raumenų augimui, taip pat galite juos sujungti, kad sudarytumėte kondicionavimo ir riebalų deginimo grandinę. Jie iš sporto salės verčiasi realiu gyvenimu, nes jūs padidinsite savo santykinę jėgą; koks esi stiprus savo kūno svorio atžvilgiu. Geriausia tai yra padidėjusi savimonė ir tai, kaip geriau judinti kūną.

Jų susiaurinimas iki 10 yra labai sunkus, tačiau tapę šių pratimų ir jų variantų meistru, būsite tikri, kad patirsite tokių privalumų:

Padidėjęs stiprumas
Daugiau raumenų
Apatinė kūno riebalų dalis
Padidėjęs savęs vertinimas ir savijauta
Daugiau energijos, kaip padidinto santykinio stiprumo šalutinis produktas
Padidėjęs koordinavimas, kūno suvokimas ir atletiškumas
Teigiama koreliacija su jėgos padidėjimu atliekant kitus sporto klubo pratimus

4 pagrindai kurios sudaro daugelio variantų spyruoklę:

1. Atsitraukimai

„Pull-Up“ pratimo įvaldymas yra tikslas, kurį dauguma žmonių kelia sau žengdami į sporto salę. Kodėl? Fiziologiniu lygmeniu nedaug kas pralenkia jausmą, kai traukiesi ant baro. Jaučiatės visiškai kontroliuojantis save. Nesijauskite blogai ir nesigėdykite, jei negalite jų padaryti - svarbu jūsų noras ir ryžtas ką nors padaryti. Viskas, ką darėte iki šiol arba nepadarėte, kad negalėtumėte jų padaryti, yra dėl kažko, ką sukūrėte patys, o tai yra teigiamas dalykas, nes jūs turite galią sukurti pakeitimą, būtiną norint įsisavinti prisitraukimas.

1 lygis: neigiami prisitraukimai . Pašok ir laikyk tiek laiko, kiek gali. Nepraraskite motyvacijos, kai kiekvienas pakartojimas jaučiasi blogiau nei pirmasis, tačiau palyginkite savo pirmąjį pakartojimą su pirmu pakartojimu kitą dieną arba kitą savaitę. Geras šūvis yra tai, kad nuleidimo fazėje galima išlaikyti 30 sekundžių.

2 lygis: juostiniai prisitraukimai: Pritvirtinkite juostą prie juostos ir patraukite ją po koja ar keliu. Atlikite iki 10 pakartojimų rinkiniųReklama

3 lygis: prisitraukimai: Dabar jūs įsisavinote traukimąsi, todėl atėjo laikas ištirti begalinių galimybių ir variantų pasaulį tapti magistru. Perėjimas nuo 0-1 yra sunkesnis ir užtrunka ilgiau nei nuo 1-3 pakartojimų.

2. Atsispaudimai

Kaip ir prisitraukimų atveju, atsilenkimai yra puikūs, kad galėtume įvaldyti - nesvarbu, ar dirbate savo 1, 10 ar 30 vietoje.

Pirmasis įsisavinimas naudojant šį metodą yra galingas metodas:

1 lygis: nuolydžiai atsispaudimai: Padarykite atsispaudimus prie suolo; dirbkite iki 3-4 10 pakartojimų rinkinių, tada sumažinkite nuolydžio kampą apatiniu stendu.

2 lygis: neigiami atsispaudimai: Kaip ir prisitraukimų atveju, mes eisime neigiamai. Esate daug stipresnis ekscentrinėje arba neigiamoje pakėlimo fazėje, todėl pasinaudokite ja. Nusileiskite ant žemės ant 3 skaičių ir laikykite apatinę padėtį dar 3 kartus, tada nustatykite kelius ant grindų ir stumkite save aukštyn.

3 lygis: atsispaudimai: Būkite atidūs šiems variantams ir pasaulyje nėra abejonių, kad įvaldysite pirmąjį atsispaudimą. Kaip ir prisitraukimų atveju, eiti nuo 0 iki 1 yra daug sunkiau nei 1–3 ar net 5. Iš ten yra kelionė stebuklų krašte, kurioje įvykdoma daugybė variantų.

3. pritūpimai

Žinomas kaip vienas iš „Big 3“ jėgos treniruočių, tiesiog įsisavinti tupėjimo judesį tapo problematiška šių dienų amžiuje. Visą laiką sėdėdami ir dirbdami prie kompiuterių, mes tampame griežti ir ribojamą judėjimą tose vietose, kurių nenorime. Tai gali sukelti daugybę jūsų nugaros ir kelio problemų. Atlikus tinkamus veiksmus, kad taptumėte pritūpimo meistru, galite nustebinti naudą:

Padidėjęs lankstumas ir judėjimas
Mažiau nugaros ir kelių skausmų
Gebėjimas padidinti bendrą kūno jėgą

Norėdami išmokti pritūpimą, pradėkite nuo šių dviejų veiksmų:Reklama

1. Tempimas: Bent kartą per dieną 45–60 minučių iš abiejų pusių ištempkite blauzdas, klubus, klubus, keturgalvius raumenis ir latus kiekvienai raumenų grupei. Dažnis triumfuoja kaip raktas. 1 minutę kiekvieną dieną geriau nei 10 minučių kartą per savaitę.

2. Pritūpkite savo apšilime: Praktika daro tobulą? Puiki praktika daro puikus. Visada įtraukite pritūpimus į savo apšilimą: jums ne tik pagerės pats judesys, bet tai iš tikrųjų puikus būdas padidinti kūno temperatūrą ir padidinti judesį prieš imantis veržlesnių užduočių.

4. Plaučiai

Paskutinis iš 4 pagrindinių dalykų yra „lunges“. Pritūpimas yra puikus žingsnis į meistriškumą, tačiau apribojus judėjimą, jis gali sukelti tam tikrų problemų. Plaučių grožis yra vienos kojos naudojimas tuo metu. Tai ne tik padidina darbo laiką, bet ir leidžia geriau judėti bei lengviau naudotis gera forma. Jei norite stiprinti kojų jėgą, auginti raumenis ir mesti kūno riebalus, yra reikalingi metimo variantai. Panašiai kaip pritūpimai, tiesiog atlikdami „lunges“, padidinsite savo lankstumą.

Atvirkštinės plaučiai: Daugeliui žmonių atliekant atbulinius smūgius jaučiasi kur kas natūraliau, nei įprasta „Forward Lunge“. Ženkite ilgą žingsnį atgal, greičiausiai pajusite puikų tempimą priekinėje galinės kojos pusėje (padidėja lankstumas ir judėjimas). Įsitikinkite, kad priekinis kulnas visada yra ant žemės, o blauzdikaulis visada yra vertikalus. Lėtai palieskite kelius prie grindų arba arti jų ir sprogdami stumkite priekinį kulną į žemę. Meistras, kurio kūno svoris yra 10 pakartojimų, pereikite prie hantelių.

Šitie buvo 4 pagrindai kūno svorio meistriškumui . Nesvarbu, kokio lygio esate, galite priversti juos atitikti jūsų poreikius ir mesti sau iššūkį, kad taptumėte geresni.

Čia yra dar šeši pratimai, kuriuos turėtumėte įtraukti ar dirbti, kad išvystytumėte stipresnį kūną.

5. Bulgarijos padalyti pritūpimai

Uždėkite galinę koją ant suoliuko, nuleiskite tiesiai žemyn ir įsitikinkite, kad priekinis kulnas visada liečiasi su žeme, kad išvengtumėte per didelio streso keliuose. Išsaugokite aukštą laikyseną viso pratimo metu. Norėdami patekti į priekį, galite pasiimti hantelių porą.Reklama

Jie dirbs keturračiais, sėdmenimis ir abs, nepamirškime jūsų sugebėjimo stabilizuotis.

Darbą atliks 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų.

6. Burpees

Kondicionuojantis ir mažinant kūno riebalų kiekį šis pratimas gali būti vienas iš efektyviausių ir intensyviausias. Ir jums nereikia nulinės įrangos. Tai daroma tiek laiko, tiek pakartojimų metu.

Atsistokite stačiai, pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų. Grąžinkite kojas atgal į atsispaudimo padėtį, ir, atsižvelgiant į jėgos lygį, galite atlikti atsilenkimą, pastatydami kūną ant grindų. Tai gali būti teisinga „Burpee“, tačiau greičio ir intensyvumo sumetimais efektyviau eiti į atsispaudimo padėtį, tada grįžti į pritūpimo padėtį ir atlikti šuolį į orą.

3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų su 20 sekundžių poilsiu tarp rinkinių arba eikite laikui bėgant: 4–6 20 sekundžių rinkiniai su 10 sekundžių poilsiu.

7. Sprintos

Viena iš labiausiai nevertinamų kūno svorio treniruočių formų yra sprintas. Iš esmės metate kūną į priekį, o tai yra santykinės jėgos išbandymas. Gali būti atliekamas trumpai, labai intensyviai, trumpai pailsėti kondicionavimo ir riebalų nuostolių tikslais arba ilgesniais poilsio laikotarpiais, dideliu greičiu ir trumpomis sprogstamumo galimybėmis ir padidinti jūsų potencialą padidinti jėgą. Dirbdami sprinto technika, jūs daugiau sužinosite, kaip judinti savo kūną erdvėje. Sprintingo meno įvaldymas yra vienas iš sportinių įgūdžių.

Paskutiniai 3 pratimai yra labiau pažengę variantai

8. Rankiniai atsispaudimai

Norite pakelti raumenis į naują lygį, kad padidintumėte raumenis ir padidintumėte jėgą? Išbandykite atsispaudimus rankomis. Pradėkite išstumdami padėtį prie sienos. Eikite atgal į viršų, kol atsistosite. Blogiausias dalykas ir didžiausia baimė daugumai žmonių iš pradžių yra nemalonus jausmas stovėti taip arti sienos. Jautiesi, kad tuoj griūsi. Įpraskite tik stovėti pirmiausia. Tada eik link lėtai nusileisti į žemę. Kai pradėsite jaustis patogiai, pradėkite kartoti pakartojimus.Reklama

Atlikite 3 rinkinius iš kuo daugiau pakartojimų

9. L-sėdi

Pagrindinį judesį nuo gimnastikos, L-sėdynes galima atlikti nuo žemės arba ant rankenų. Rankenos palengvins, nes yra daugiau vietos judėti. Atsisėskite ant grindų ar rankenų ir pakelkite save nuo žemės. Kojos tiesios. Laikykite 30 sekundžių rinkinius. Jūsų tricepsas, pečiai, pilvo raumenys ir klubo lankstikliai visą laiką degs.

10. Raumenys

Geriausias viršutinės kūno dalies atletiškumo rodiklis gali būti raumenų padidėjimas; taip pat pagrindinis pratimas iš gimnastikos pasaulio. Iš esmės tai yra prisitraukimas į panirimą. Perėjimas yra sunkiausia. Sustiprinkite prisitraukimuose, tada eikite link 20 pakartojimų ir stiprinkitės prisitraukdami su papildomais svoriais. Kol eisite į šią misiją, pradėkite nuo raumenų stiprinimo treniruočių. Jums reikia kažko, vadinamo netikru sukibimu (žr. Paveikslėlį dešinėje), kuris palengvintų perėjimą. Su klaidinga sukibimo praktika tiesiog kabo ten ir pažanga darant prisitraukimus. Vienas puikus būdas geriau įsisavinti perėjimą yra nuleisti žiedus arba atsistoti ant suoliuko, jei naudojate juostą, ir pašokti į viršų ir pajusti jausmą pereinant nuo traukimo į panirimą.

Kai sustiprėsite, būkite atsargūs, jei tai daroma labai dažnai, jie gali sukelti stresą pečiams.

Čia jūs turite tai: 10 kūno svorio pratimų, kad sukurtumėte meistriškumo pagrindą, kad ne tik įgytumėte jėgų, augintumėte raumenis ir prarastumėte kūno riebalus, bet ir atskleistumėte puikias paslaptis ir naudą, kurią gaunate iš kūno svorio treniruočių. Padidėjęs koordinavimas, atletiškumas, savimonė ir savęs vertinimas kartu su tikrai puikiu meistriškumo jausmu, kurį patiriate, kai sugebate savo kūnu atlikti pratimus ir variacijas, kurių anksčiau negalėjote.

2 serijos dalyje šiuos 10 pratimų paskirstysime į 4 treniruočių šablonus, kuriuos naudosite:Reklama