Apatinės nugaros dalies skausmai kamuoja milijonus žmonių dabar, kai aštuonias valandas per dieną sėdėti ant kėdės yra įprasta. Jau nekalbant apie laiką, praleistą sėdint mašinose, sėdint prie televizoriaus ir atsisėdus valgyti!

Ieškote palengvėjimo? Nesijaudinkite - radau penkis pratimus, kurie padės atsikratyti nugaros skausmo ... ir penkis pratimus, kurių turėtumėte vengti.

5 pratimai apatinei nugaros daliai malšinti

Šie pratimai sustiprina jūsų nugarą, nedarant nereikalingos žalos.

1. Daliniai traškesiai

Daliniai traškesiai puikiai sustiprina nugaros ir skrandžio raumenis be pernelyg didelės įtampos. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba uždėkite rankas už galvos, tada pakelkite kūną aukštyn, kad pečiai būtų nuo žemės. Būtinai priveržkite skrandžio raumenis! Laikykite šią padėtį 3-4 sekundes, tada nuleiskite. Nepamirškite kvėpuoti.Reklama

2. Kojų sąnario tempimas

Ar nemėgstate pakinklinių raumenų ruožų? Jie taip pat malšina apatinės nugaros dalies skausmus. Tiesiog atsigulkite ant grindų ir pakelkite vieną koją. Apvyniokite rankšluostį ar marškinius aplink kojos rutulį ir traukite, kad jį ištiesintumėte. Laikykite šią padėtį 15–30 sekundžių. Atlikite tai 3-4 kartus kiekvienoje pusėje.

3. Siena sėdi

Siena daro stebuklus, nes jie nekelia streso blogose vietose. Pirmiausia atsistokite 10–12 colių atstumu nuo sienos, tada lėtai pasilenkite atgal ir slinkite žemyn siena, kol atsidursite sėdimoje padėtyje. Laikykite 10 sekundžių, tada lėtai grįžkite atgal ir pakartokite šį procesą 8–12 kartų.

4. Paspaudžiami atgaliniai plėtiniai

Reklama

Norėdami atlikti paspaudimą atgal nugarą, atsigulkite ant pilvo rankomis po pečiais. Stumkite rankomis, kad pečiai imtų kilti nuo grindų. Jei patogu, alkūnes padėkite ant grindų tiesiai po pečiais ir kelias sekundes palaikykite.

5. Paukščių šuo

Aš taip pat nežinojau, kas tai yra, kol neatlikau tam tikrų tyrimų. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo rankų ir kelių ir priveržkite skrandžio raumenis. Pakelkite ir ištieskite vieną koją už savęs, išlaikydami klubus lygiomis. Laikykite 5 sekundes, tada perjunkite kitą koją. Pakartokite 8–12 kartų kiekvienai kojai ir pabandykite pailginti laiką, kurį laikote kiekviename kėlime. Kiekvienam pakartojimui pabandykite pakelti ir ištiesti priešingą ranką. Svarbiausia neleisti apatinei nugaros daliai atsidurti šioje padėtyje!

5 vengtini pratimai (šie blogina nugaros problemas)

Šie įprasti pratimai gali dar labiau pabloginti apatinės nugaros dalies problemas!

1. Pirštų prisilietimai

Reklama

Kojų pirštų prisilietimai gali sukelti stresą jūsų stuburo diskuose ir raiščiuose. Jie taip pat gali pertempti apatinius nugaros raumenis ir pakinklius.

2. Atsisėdimai

Jūs manytumėte, kad sėdėjimas sėdint yra puikus, tiesa? Kaip paaiškėjo, dauguma žmonių linkę naudoti klubų raumenis, o tai prideda per daug streso. Atsisėdimai taip pat gali labai spausti jūsų stuburo diskus, o tai irgi nėra gerai.

3. Kojų pakėlimai

Kojų pakėlimas jūsų širdžiai yra labai reiklus. Jei dar neturite tvirtos šerdies, šis pratimas gali sustiprinti jūsų nugaros skausmus. Verčiau pabandykite atsigulti ant nugaros tiesiai, o kita koja sulenkti pėdą plokščia ant grindų. Apatinę nugaros dalį laikykite plokščią ant grindų! Lėtai pakelkite tiesią koją aukštyn apie 6 colius ir palaikykite kelias sekundes. Lėtai nuleiskite jį atgal. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite kojas.Reklama

4. Pritūpimas

Pritūpimai tikrai kenkia jūsų nugarai - kai jie atliekami neteisingai. Aš sakau, kad jų reikėtų vengti, nes jiems reikalingas tam tikras formos įvaldymas, dėl kurio jie tampa daug pavojingesni, palyginti su 5 aukščiau pateiktais pratimais.

5. Bėgiojimas

Bėgiojimas kenkia apatinei nugaros daliai ir siaubingai keliams. Tiek daug žmonių tai prisiekia, bet tai tikrai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Aš tiesiog to išvengčiau.

Ačiū, kad skaitėte. Linkiu jums sėkmės ir tikiuosi, kad šie pratimai ir patarimai padės numalšinti apatinę nugaros dalį!Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: Andrea Ferretti per rodalesorganiclife.com