Pyktis yra svarbi, dažnai neteisingai suprantama emocija. aš neseniai rašė apie kodėl mes visi galime išmokti priimti savo pyktį ir labiau domėtis jo pykčiu, o ne jį teisti ar slopinti. Pykčio palaidojimas gali iškreipti mus iš formos ir nukentėti tiek protiškai, tiek fiziškai. Kita vertus, pyktis ir leisti savo pykčiui išsilieti visur nėra ideali alternatyva.

Savo pykčio supratimas ir judėjimas per jį – tai kažkas, kam gali prireikti laiko, kantrybės ir savistabos. Bet ką mes galime padaryti tais neatidėliotinais atvejais, kai jaučiamės priversti? Kaip galime nusiraminti, neužmiršdami to, ką jaučiame? Štai trys patarimai, kuriuos duodu visiems – nuo ​​porų iki tėvų, kad padėtų jiems susidoroti su karštomis nusivylimo, susierzinimo ar tiesioginio pykčio akimirkomis.

1. Paimkite penkis.

Nors mūsų tiesioginės, intensyviausios emocinės reakcijos dažnai yra nepriklausančios nuo mūsų, mūsų fiziniai veiksmai visada yra mūsų galioje. Mes darome sau didelę paslaugą, nes tiesiog skiriame laiko ir vietos tarp momentinio pikto atsako ir bet kokių veiksmų, kurių imamės.

Jei pastebime, kad sąveikaujame jaučiamės labai susijaudinę, pirmiausia reikia kvėpuoti. Giliai įkvėpkite ir suskaičiuokite iki 10. Kai įmanoma, praneškite kitam asmeniui, kad jums reikia minutės. Išeik į lauką. Pasivaikščioti. Iš esmės tai, kas jums padeda nuraminti nervų sistemą, yra verta jūsų laiko.

Žinoma, visa tai gali skambėti daug lengviau pasakyti nei padaryti. Tačiau rasti tik penkias minutes, kad nukreiptume dėmesį į vidų, susitelkiant į save ir savo emocinę būseną, dažnai yra sveikiausias pirmas žingsnis siekiant apdoroti pyktį. Tai leidžia mums išvalyti galvą, suprasti, dėl ko pykstame, ir nuspręsti, kaip norime reaguoti.

Penketo tikslas nėra apmąstyti konkrečias įvykio detales ir erzinti save. Vietoj to turėtume praktikuoti gerumą sau, duodami sau tai, ko mums reikia, kad nusiramintume ir vėl susijungtume su tuo, kas esame. Tada galime įvertinti situaciją iš atviresnės, mažiau reaguojančios erdvės.

2. Pavadinkite jį, kad prisijaukintumėte.

Tai gali atrodyti per daug paprasta, kad būtų naudinga, tačiau nedidelis pykčio pripažinimas gali padėti mums tai įveikti. Idėja yra ne pasinerti į priežastis, dėl kurių esame pamišę, o tiesiog pastebėti ir įvardinti tai, ką jaučiame.

Gydytojas tarpasmeninis neurobiologas rekomenduoja pratimą „pavadink, kad sutramdyk“ kaip priemonę įprasminti savo emocijas ir rasti pusiausvyrą. Idėja yra apibūdinti mūsų vidinę būseną, nejaučiant poreikio ją racionalizuoti ar paaiškinti. Šis procesas skatina tai, ką Siegel vadina „integracija“, stiprindamas mūsų smegenų kalbos gebėjimus ir sujungdamas jas su spontaniškomis, neapdorotomis emocijomis mūsų smegenų lambic srityje.

Be to, kad nuraminame mūsų smegenis, įvardijame jausmąpadeda mums atsisėsti ir būti smalsiems, o ne būti nuvilti emocijų bangos. Mūsų gebėjimas atpažinti savo reakcijas leidžia mums būti sąžiningiems ir sąmoningiems, tuo pačiu sąmoningiau pasirinkti, kaip norime reaguoti.

3. Atpažinkite savo trigerius.

Mes visi turime tam tikrų dalykų, kurie mus išjudina; galbūt tai specifinis kritikos tipas, nuolaidus tonas arba jausmas, kad esi ignoruojamas ar nepastebėtas. Jei mus tikrai įkaista arba užplūsta emocijos, tai gali būti ženklas, kad imamasi kažko senesnio ir gilesnio.

Žinoma, galime tiksliai neatpažinti, kas vyksta šiuo metu. Galime nesuvokti, kad menkinanti mūsų viršininko kalba yra pažeminimo duobė, kurią jautėme kaip drovus vaikas. Galime nesuprasti, kad mūsų pačių vaiko pykčio priepuolis sukelia tą patį bejėgiškumą, kurį jautėme, kai buvome jauni ir kamavome skausmą.

Kai jaučiamės suaktyvinti, mums nereikia iš karto nustatyti tikslaus įvykio iš savo asmeninės istorijos, kuris gali būti sujaudintas. Tačiau tai, ką galime padaryti, yra pripažinti, kad mūsų pykčio intensyvumą ar laipsnį gali sustiprinti mūsų praeitis. Šiomis akimirkomis elgdamiesi smalsiai galime užsirašyti arba užsirašyti tai, kas, mūsų manymu, galėjo mus paskatinti. Ar tai buvo konkretus dalykas, kurį kažkas pasakė? Kaip į mus buvo žiūrima? Tonas?

Kokius žodžius galime asocijuoti su pyktį keliančiu įvykiu? Jos knygoje Laikyk manę tvirtai , emociškai susitelkusi terapeutė daktarė Sue Johnson pateikia sąrašą terminų, apibūdinančių gilesnes emocijas, kurios pabunda mumyse, kai jaučiamės suaktyvinti. Daugelis žmonių mano, kad tam tikri jausmų žodžiai jiems rezonuoja daug labiau nei kiti. Tai gali padėti jiems nustatyti pirminius jausmus, kurie yra jų pernelyg didelių reakcijų pagrindas.

Sąmoningai stengdamiesi suprasti savo sukeliamus veiksnius, mes geriau pastebime, kada ir kodėl jie atsiranda. Pavyzdžiui, mes galime pastebėti, kad jaučiamės ypač išprovokuoti bet kuriuo metu, kai mūsų partneris nori atlikti praktinę užduotį. Iš pradžių tai gali atrodyti kaip racionali reakcija į erzinantį elgesį. Vis dėlto, kodėl toks konkretus elgesys mus vilioja labiau nei kitus? Ar mes jai suteikiame prasmę? Pavyzdžiui, mums gali kilti tokių minčių: „Ji mano, kad aš esu idiotas“. Kodėl ji man visą laiką primena, kad išneščiau šiukšles, lyg būčiau vaikas? arba „Jis niekada neduoda man ramybės“. Kodėl jis toks įkyrus?'

Tokio tipo mintys ir mūsų pikti jausmai aplink juos gali būti užuominos į tam tikrus mūsų viduje esančius veiksnius, kurie greitai iškyla į paviršių. Galbūt vienas iš tėvų buvo dominuojantis, įkyrus ar kritiškas, todėl esame ypač jautrūs nurodymams. Kad ir kokia būtų priežastis, pripažinimas, kad esame suaktyvinti gilesniame lygmenyje, gali padėti mums atitraukti praeitį nuo dabarties.

Žinoma, mes visi daug kartų gyvenime patirsime siaubingus įvykius, bet vis tiek galime sulaikyti tas reakcijas, kurias pakylėjo mūsų praeitis. Tai gali padėti mums suprasti savo patirtį ir turėti daugiau galios valdyti savo reakcijas. Pavyzdžiui, jei mus paskatino partnerio kibimas, galime paprašyti jo tiesiogiai pabandyti mumis labiau pasitikėti. Galime net pasidalyti priežastimi, dėl kurios mums kelia nerimą, kai girdime pasikartojančius jų priminimus.

Visų trijų šių praktikų tikslas yra suteikti sau laiko ir erdvės, kurios mums reikia, kad galėtume apdoroti ir įprasminti savo pyktį, netapdami jo aukomis. Dėmesingai, gailestingai ir smalsiai žvelgdami į savo emocines reakcijas, mes pažinsime save gilesniu lygmeniu. Mes gauname užuominų apie savo praeitį, įrankius, padedančius sutelkti mus į dabartį, ir geresnių būdų, kaip valdyti savo pyktį per visą gyvenimą, kad ir kur jis kiltų.