Ne kartą mums sakoma, koks galingas kvėpavimo pratimų būdas yra nerimo mažinimas, o konkrečiau - fizinis nerimo poveikis mūsų kūnui.

Vis dėlto, kaip dažnai jūs eidavote į medžioklę, kad rastumėte tinkamų kvėpavimo pratimų nerimui, kad susidurtumėte su sudėtingu jogos žargonu ir metodais, kuriuos taip ilgai reikia įvaldyti, kad jie tiesiog netinka tikslui?

Galų gale, kai tave slegia nerimas ar pasaulis - visiškas panikos priepuolis, paprasčiausiai neturi laiko užimti lotoso pozicijos ir pradėti nerimauti pranajamos, kas tai bebūtų.

Jums reikalingi greiti ir paprasti sprendimai, kuriuos galite pritaikyti čia pat, kad atsipalaiduotumėte ir per kelias sekundes vėl pajustumėte ramybę ir kontrolę.

Šiandien mes apžvelgsime penkis geriausius kvėpavimo metodus, pradedant nuo galingų metodų, kuriuos galite naudoti norėdami suvaldyti nerimą, kol jis dar nepagerėja, iki greitų taisymų, kuriuos galite naudoti kritinės padėties atvejais, kai ištinka panikos priepuolis.

Turinys

1. Kodėl veikia nerimo kvėpavimo pratimai?
2. Greiti ir efektyvūs kvėpavimo pratimai nerimui
   • 1. Lengva pilvo kvėpavimo technika
   • 2. Buteyko kvėpavimo metodas
   • 3. 1: 4: 2 Galia kvėpuoja
   • 4. Vienodas kvėpavimas
   • 5. Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis
3. Pasirinkite geriausius kvėpavimo pratimus savo nerimui

Kodėl veikia kvėpavimo pratimai nerimui?

Nustok, ką darai, ir įkvėpk. Ar ne tik jausti geriau?

Tą akimirką jūs orientuojatės tik į tą kvėpavimą. Tavo protas nėra užimtas skaitant šį straipsnį, klausantis foninio triukšmo ar pasiklydus tūkstančiuose minčių, veržiančių galvoje. Vietoj to, jis yra sureguliuotas tik tam kvėpavimui, lėtam, giliam įkvėpimui ir ramiam, atpalaiduojančiam iškvėpimui.

Dar kartą giliai įkvėpkite ir šį kartą atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Šį kartą pastebėsite, kad jūsų protas yra aiškesnis ne tik dėl aukščiau paminėtos priežasties, bet ir tai, kad jaučiate fizinį skirtingumą, net jei ir akimirką.Reklama

Taip yra todėl, kad, sutelkdami dėmesį į tuos lėtus, gilius kvėpavimus, siunčiate žinutę savo smegenims, kad atėjo laikas ramybei. Jūsų smegenys, savo ruožtu, siunčia pranešimus per visą kūną, dėl kurių tas ramus jausmas švelniai skalbia jus.

Dabar palyginkite tai su tuo, kas nutinka, kai jus apima nerimas.

Kai jaudinatės, esate linkęs daryti tai, kas vadinama krūtinės ląstos arba krūtinės ląstos kvėpavimu, greitai iš eilės išlaisvindama greitus, negilius kvėpavimus.

Dažnai vietoj to, kad sulėtintumėte kvėpavimą, jūs įsitraukiate į tai, kaip tie greiti kvėpavimai verčia jus jaustis taip, lyg negautumėte pakankamai deguonies, taip padidindami panikos lygį. Tai siunčia smegenyse įvairiausius painius signalus, kurie, reaguodami į tai, siunčia savo signalus atgal per kūną, neigiamai paveikdami jūsų deguonies ir anglies dioksido kiekį. Todėl jūsų kraujas nėra pakankamai aprūpintas deguonimi, todėl jums pasireiškia visi klasikiniai nerimo ir panikos priepuolių simptomai, tokie kaip širdies plakimas, galvos svaigimas ir raumenų įtampa.

Kai pagaliau atkreipiate dėmesį į mūsų kvėpavimą ir sąmoningai grąžinate jį į lėtą, net diafragminį kvėpavimą (kvėpavimas naudojant diafragmą), jūs pranešate savo smegenims, kad laikas koreguoti deguonies ir anglies dvideginio kiekį, palengvinti tuos simptomus ir priversti jaustis ramiai. ir atsipalaidavęs procese.

Taigi, tai nėra mokslo dalykas, bet kaip iš tikrųjų naudoti kvėpavimo pratimus nerimui?

Greiti ir veiksmingi kvėpavimo pratimai nerimui

Pateikiame penkis greitus ir efektyvius metodus, kuriuos galite naudoti dabar arba visada, kai jų reikia, kad sugrįžtumėte į taikią ramybės būseną.

1. Lengva pilvo kvėpavimo technika

Pradėkime nuo vieno paprasčiausių ir efektyviausių galimų būdų.Reklama

Galbūt matėte tai vadinamą pilvo kvėpavimu ar diafragminio kvėpavimo metodais. Kad ir kokiu vardu jį matytumėte, technika iš esmės yra ta pati.

Štai vaizdo įrašas, padėsiantis jums atlikti techniką:

Pilvo kvėpavimo technika veikia:

1. Sėdėdami ar gulėdami patogioje padėtyje, užmerkite akis, atpalaiduokite pečius ir leiskite, jei tik įmanoma, išnykti bet kokia raumenų įtampa.
2. Giliai ir lėtai įkvėpkite pro nosį. Jūsų pilvukas turėtų išsiplėsti, o krūtinė pakyla labai nedaug. Jei tai padeda, galite uždėti ranką ant savo paleidimo ir pajusti, kaip įkvėptas kvėpavimas stumia tą ranką aukštyn.
3. Lėtai iškvėpkite per burną. Laikydami žandikaulį atsipalaidavę, pūsdami suimkite lūpas, nors nepamirškite, kad iškvėpimas būtų gražus ir švelnus. Vėlgi, jūs galite laikyti ranką ant pilvo ir labai lengvai stumti žemyn, kai iškvepiate.
4. Pakartokite kelias minutes, kol vėl pajusite ramybę.

Kaip ir daugumą šių pratimų, jums gali būti naudinga šį pratimą atlikti net tada, kai jaučiatės neramu. Tokiu būdu žinosite, ką daryti, kai ateis laikas jį naudoti.

2. Buteyko kvėpavimo metodas

Vienas iš nerimo ar panikos simptomų yra hiperventiliuojantis. Tai apima kvėpavimą taip greitai, kad beveik jaučiasi, jog tiesiog negali gauti pakankamai deguonies į plaučius, kad ir ką darytum.

Tiesą sakant, vyksta visiškai priešingai. Hiperventiliaciją sukelia per didelis deguonies patekimas, sutrikdantis deguonies / anglies dioksido balansą ir sukeliantis tuos panikos jausmus. Buteyko metodas atkuria tą pusiausvyrą ir įrodo, kad yra labai veiksmingas stabdant hiperventiliaciją.

Štai vaizdo įrašas, padėsiantis jums atlikti techniką:

Buteyko kvėpavimo metodas veikia:Reklama

1. Patogiai atsisėskite, švelniai įkvėpkite pro nosį.
2. Lygiai taip pat švelniai iškvėpkite, vėl per nosį.
3. Iškart po iškvėpimo pirštais sugniaužkite nosį ir sulaikykite kvėpavimą.
4. Toliau sulaikykite kvėpavimą tiek laiko, kiek galite.
5. Kai pajusite natūralų norą vėl kvėpuoti, paleiskite nosį ir iškvėpkite.
6. Kvėpavimą atnaujinkite kuo normaliau.
7. Palaukite 30–60 sekundžių ir pakartokite, kol pasijusite ramus ir atsipalaidavęs.

3. 1: 4: 2 Galia kvėpuoja

Geriausiai parduodamo autoriaus ir spektaklio trenerio Tony Robbinso gerbėjai jau gali būti susipažinę su šiuo.

Pateikta novatoriškoje Robbins knygoje 2001 m Neribota galia , ši galinga technika gali padėti greitai pereiti nuo trumpo, negilaus krūtinės ląstos kvėpavimo, sukeliančio panikos priepuolius, į gilų, lėtą diafragminį kvėpavimą, kuris mus ramiai ir atsipalaiduoja:

Kaip ir visi kvėpavimo pratimai, į kuriuos mes žiūrime šiandien, taip pat turi papildomą naudą, kad sutelkdami dėmesį tik į jį ir į jį, mes galime atitraukti savo mintis nuo nerimo sukėlėjo, suteikdami mintims aiškią, ramią būseną iš kurių mes galime geriau spręsti tai, kas prieš mus.

Jis vadinamas 1: 4: 2, nes tokiu santykiu nustatoma, kiek laiko įkvėpti, sulaikyti ir iškvėpti kvėpavimą. Pavyzdžiui, naudojant šį santykį pradiniam penkių skaičiavimui, technika atrodys taip:

1: 4: 2 veikiant:

1. Įkvėpkite penkias sekundes
2. Sulaikykite kvėpavimą 20 sekundžių
3. Iškvėpkite 10 sekundžių.

Jei pastebėsite, kad tai per daug, visada galite pakoreguoti sekundžių skaičių, jei laikysitės to paties santykio.

Pavyzdžiui, galite atlikti šiuos veiksmus:

1. Įkvėpkite tris sekundes
2. Sulaikykite kvėpavimą 12 sekundžių
3. Iškvėpkite šešias sekundes.

Tony Robbinsas rekomenduoja tris kartus per dieną atlikti 10 galingų kvėpavimų, nors, net jei neprisimenate to daryti per dieną, dešimt kartų pakartojus šį pratimą, kai kovojate su nerimu, galite iš tikrųjų palengvinti jums kylančius simptomus. su.Reklama

4. Vienodas kvėpavimas

Jei visos tos kalbos ir santykiai kelia daugiau nerimo, nei išsprendžia, pateikiame daug paprastesnę versiją. Šis dėmesys sutelkiamas į kvėpavimą ir mūsų vienodą kvėpavimų skaičių:

Vienodas kvėpavimas veikiant:

1. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai per nosį, skaičiuodami keturis.
2. Atsipalaiduokite ir iškvėpkite tą patį keturių skaičių.
3. Kartokite tol, kol jausitės ramus ir atsipalaidavęs.

Taip pat gali būti naudinga naudoti šį prieš miegą, jei dėl nerimo kyla miego problemų.

5. Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis

Galiausiai mes prieiname vieną iš sudėtingesnių nerimo kvėpavimo pratimų, nors ir labai naudingų, padedančių mums pereiti nuo krūtinės prie diafragminio kvėpavimo, taip pat vėl susikaupiame, kai nerimas siunčia jūsų mintis.

Štai vaizdo įrašas, padėsiantis jums atlikti techniką:

Alternatyvi šnervės technika veikiant:

1. Dešinį nykštį uždėkite ant dešinės šnervės.
2. Įkvėpkite per kairę šnervę.
3. Užmaukite pirštą per kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę šnervę.
4. Pakaitinis kvėpavimas per vieną šnervę ir išėjimas pro kitą, užstojant bet kurią šnervę, kurios nenaudojate.

Pasirinkite geriausius kvėpavimo pratimus savo nerimui

Nors kai kurie iš šių būdų yra geriausiai naudojami tam tikromis aplinkybėmis (pvz., Buteyko hiperventiliacijai), kiekvienas galų gale pasiekia tą patį rezultatą - pašalina mus iš tų greitų, negilių kvėpavimų, kurie sukelia mūsų nerimo simptomus, ir vėl į gilius, atpalaiduojančius kvėpavimus, kurie palikite mus ramius.

Norėdami išsiaiškinti, kuris iš jų jums yra geriausias, galbūt norėsite skirti šiek tiek laiko, kad galėtumėte praktiškai išbandyti kiekvieną iš jų ir patys nuspręsti, kuris veiksmingiausias malšina jūsų nerimą.Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: Pixabay per pixabay.com