Jūs tikriausiai žinote, kad baltymai yra svarbi sveikos mitybos dalis, bet ar tikrai jums pakanka? Baltymai reikalingi tam, kad jūsų kūnas veiktų optimaliai. Baltymai yra suskaidomi į aminorūgščių virškinimo trakto dalis, kurios naudojamos sintezuoti hormonus, palaikyti tinkamą organų veiklą, atstatyti pažeistas ląsteles arba generuoti naujas.

Dabartinė baltymų RDA (arba rekomenduojama mitybos norma), remiantis Medicinos institutas Baltymų yra 0,8 g / kg per parą suaugusiesiems, vyresniems nei 18 metų. TMO šį suvartojimą apibrėžė kaip lygio reikalavimus, kad patenkintų pakankamą baltymų poreikį daugumai sveikų žmonių. Tačiau tai yra rekomendacija užkirsti kelią trūkumams, o ne palaikyti optimalią sveikatą.

Be to, TMO sukūrė priimtiną baltymų makroelementų pasiskirstymo diapazoną (AMDR). Baltymų AMDR sumažėja nuo 10-35% kalorijų, gaunamų iš baltymų. Įdomu tai, kad mes suvartojame tik apie 16% kalorijų iš baltymų, įrodydami, kad baltymų suvartojimas iš tikrųjų yra žemiausias skalės galas ir kad yra pakankamai daug vietos suvartojimui padidinti.

Dėl šios priežasties šiuo metu diskutuojama dėl rekomendacijos dėl tam tikrų gyventojų grupių, pavyzdžiui, sportininkų ar fitneso entuziastų, poreikių. Mitybos ir dietologijos akademija skelbia, kad nors sportininkams raumenų masei palaikyti, raumenų masei auginti reikia tik maždaug 1 gramo / kilogramui baltymų per dieną, norint sušvelninti raumenis, reikia suvalgyti apie 1,4–1,8 gramo / kilogramui per dieną. A konversijos įrankis gali padėti pakeisti svorį svarais į kilogramus.Reklama

Baltymų maistas turėtų būti kiekvieno valgio dalis, kad užtikrintumėte, jog visą dieną organizme gausite galingų aminorūgščių sudedamųjų dalių. Štai keletas geriausių baltyminių maisto šaltinių, kuriuos galite įtraukti į savo įprastą mitybą.

Mėsa

Tai gali būti akivaizdus pasirinkimas, tačiau mėsa yra puikus baltymų šaltinis, siūlantis 25 gramus trijų uncijų porcijoje (maždaug kortelių kaladės dydžio). Be to, mėsoje yra svarbių B komplekso vitaminų, reikalingų medžiagų apykaitos procesui paversti maistą energija. Raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir aviena, taip pat yra geri geležies ir cinko šaltiniai. Pasirinkite liesus baltymus, tokius kaip paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena, arba liesus kiaulienos, jautienos ar ėrienos gabalus, kurie padės išlaikyti bendrą kalorijų kiekį. Jautienos trūkčiojimas arba kalakutienos trūkčiojimas taip pat yra puikus baltymų paketas.

Jūros gėrybės

Nesvarbu, ar tai būtų suši rūšies lašiša, ar konservuotas (arba maišytas!) Tunas, riebi žuvis duoda apie 20 gramų baltymų vienoje trijų uncijų porcijoje kartu su didele širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių doze. Tačiau nepamirškite kitų jūros gėrybių šaltinių. Krevetės, upėtakiai, tilapijos ir kalmarai siūlo nuo 15 iki 20 gramų baltymų vos per tris uncijas. Pasirinkite žuvį, kuri jums labiausiai patinka, ir stenkitės, kad jūros gėrybės būtų jūsų dietos dalis kiekvieną savaitę.

Kiaušiniai

Vienas mažas kiaušinis supakuoja 6 didelius gramus baltymų. Dauguma baltymų kiaušinyje yra iš baltos spalvos, tačiau trynyje yra mikroelementų, pavyzdžiui, cholino, kuris palaiko ląstelių struktūrą ir elgesį. Taigi rytoj ryte atidarykite kiaušinį, užsukite kietai virtą vidurio ryto užkandžiui arba užmeskite keptą kiaušinį ant troškintų daržovių, kad greita savaitės dienos vakarienė.Reklama

Jogurtas

Vieno puodelio porcijoje paprasto jogurto yra 11 gramų baltymų. Kadangi graikiškas jogurtas gali supakuoti maždaug 2 kartus daugiau baltymų, galite suprasti, kodėl storesnė graikų veislė šiais laikais gauna visą baltymų ažiotažą. Tačiau tiesa ta, kad visi jogurtai yra geras baltymų šaltinis, taip pat žarnyno sveikatą palaikantys probiotikai. Jogurtas yra dideliuose kubiluose, vienkartiniuose puodeliuose ar net mėgintuvėliuose, kuriuose nereikia šaukšto, todėl pasirinkite tą, kuris tinka jūsų gyvenimo būdui, ir įsigilinkite į šį baltymų kiekį. Džiuginkite paprastą jogurtą su griežinėliais arba džiovintais vaisiais arba naudokite graikišką jogurtą kaip majonezo ar aliejaus pakaitalą pikantiškuose ir saldžiuosiuose receptuose.

Pienas

Kiekvieno gurkšnio metu ieškote baltymų? Nesvarbu, ar teikiate pirmenybę pieno, ar ne pieno produktų alternatyvoms, daugelyje pieno gėrimų yra baltymų. Kaip jūsų mėgstamiausia priemonė yra vienos puodelio porcija? Atminkite, kad kiekvienas truputis yra svarbus!

• Nugriebtas pieno pienas = 8 gramai
• Paprastas sojų pienas = 6 gramai
• Paprastas migdolų pienas = 1 gramas
• Ryžių pienas = 1 gramas

Aš esu

Augaliniai baltymų šaltiniai yra gyvybiškai svarbūs vegetarams ir veganams, tačiau mėsos valgytojai taip pat turėtų į savo mitybą įtraukti šiuos kelis baltymų šaltinius.

Apgaulė patenkinti baltymų poreikį iš augalinio maisto yra išlaikyti įvairovę. Kiekvienas gyvūninės kilmės baltymų šaltinis siūlo visas 9 aminorūgštis, kurios turi būti mūsų dietos, tačiau augalinis maistas to nedaro. Valgydami įvairiausius augalinių baltymų šaltinius, galėsite gauti būtinų amino rūgščių.Reklama

Taip pat augalinis maistas siūlo sveikatai palankias fitochemines medžiagas. Pavyzdžiui, sojoje yra izoflavonų, antioksidanto, kuris, kaip manoma, kartu su sojos baltymų kiekiu sumažina vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Yra daug įvairių sojos maisto produktų, kuriuos reikėtų apsvarstyti kaip papildyti savo baltymų rutiną. Mes jau minėjome sojos pieną, taigi čia yra baltymų kiekis kituose įprastuose sojos produktuose:

• Edamame = vienas puodelis, 17 gramų
• Sojų riešutai = pusė puodelio, 16 gramų
• Tvirtas tofu = trys uncijos, 7 gramai
• Sojų pusryčių dešra = vienas pyragas, 10 gramų
• Sojų pagrindu pagamintas mėsainis, vienas pyragas = 11 gramų

Riešutai

Vienoje saujoje riešutų, maždaug vienoje uncėje, gaunama nuo 3 iki 6 gramų baltymų (migdolai ir pistacijos yra vieni didžiausių). Riešutai taip pat siūlo platų antioksidantų ir sveikų riebalų asortimentą, todėl jie yra maistingi ir gana kaloringi. Taigi laikykitės vos vienos uncijos per dieną kaip užkandžių ar užmeskite ant salotų. Jei pasirinksite riešutų sviestą, laikykitės maždaug vieno šaukšto.

Pupelės

Pluoštas gali būti jūsų galvoje, kai galvojate apie pupelių maistinį kiekį, tačiau negalima ignoruoti jų baltymų kiekio. Vieno puodelio patiekalui juodosios ir pinto pupelės siūlo 12 gramų baltymų, garbanzo pupelės turi 16 gramų, o lęšiai - 17 gramų! Pupelės yra nebrangus ir sotus būdas pridėti nemažą baltymų kiekį į savo dieną. Sausas pupeles galima paruošti iš anksto ir savaitę laikyti šaldytuve.

Pilno grūdo

Grūdai dažnai yra baltymų šaltinis, kuris gali papildyti augalinį maistą (išvardytą aukščiau), kad įsitikintumėte, jog vartojate reikiamas aminorūgštis tinkamu kiekiu. Jei jūsų tikslas yra baltymų kiekis, įsitikinkite, kad grūdai yra sveiki. Vienos puodelio porcijos grūdų siūlo daug baltymų:Reklama

• Kvinoja = 8 gramai
• Visų kviečių makaronai = 8 gramai
• Grikiai = 6 gramai
• Rudieji ryžiai = 5 gramai
• Miežiai = 4 gramai
• 100% viso grūdo duona (viena skiltelė) = 4 gramai

Kaip ir visuose maisto produktuose, svarbu ir įvairovė. Laimei, grūdai puikiai derinami su beveik bet kokiu maistu, todėl būkite kūrybingi. Keli išbandyti augaliniai deriniai: rudieji ryžiai su juodosiomis pupelėmis, viso grūdo skrudinta duona su migdolų sviestu, kinojaus salotos su edamamu arba kviečių suktinukas su lęšių sriuba.

Gauti pakankamą baltymų kiekį (ir skanu), jei jūsų dietoje visą dieną yra daug baltymų turinčio maisto. Dabar galite pasirinkti patinkančius derinius, kad patenkintumėte savo kasdienius poreikius.

Norėdami sužinoti daugiau apie konkrečius baltymų reikalavimus arba kaip susieti baltymų šaltinius, peržiūrėkite toliau pateiktą šaltinį:

• Viskas, ką reikia žinoti apie baltymus

Kelda Reimers, dietologė Merilendo universitete, Koledžo parke, prisidėjo prie šio kūrinio. Reklama