Pasirengę išgirsti nešvarią mažą paslaptį, niekas jums nesako apie tai, kaip numesti skrandžio riebalus?

Paslaptis yra - tu negali. Bent jau ne taip, kaip jūs manote.

Tyrimai rodo, kad pūtus pilvo ertmę daugybe traškučių, jūsų pilvo riebalai nebus apkarpyti, lygiai taip pat, kaip darant garbanas, rankos nebus griežtesnės, o pritūpimai - lieknesnių.^[1]

Riebalų mažinimas vietoje arba riebalų rinkimas ir pasirinkimas, kur norėtumėte netekti riebalų, yra visiškas ir visiškas mitas.

Vienintelis būdas gauti liesesnį vidurį yra išmesti riebalus iš viso kūno . Norėdami tai padaryti, jums reikės tinkamo derinio dietos strategija ir mankšta - tai, ko galite laikytis pakankamai ilgai, kad jūsų kūnas pradėtų baksnoti į pilvo riebalų atsargas.

Svorio metimo būdų yra tiek pat, kiek yra žmonių šioje planetoje, tačiau nesvarbu, kas tu bebūtų, čia yra 10 dietinių įsilaužimų, kurie tave palaiko kelyje, kai pasilenki ieškodamas plokščio skrandžio.

1. Sukurkite nuoseklų kalorijų deficitą

Kasdien suvalgant reikiamą kalorijų skaičių, svarbiausia riebalų nuostolių priežastis.^[du]Neleiskite, kad mažai riebalų turintys ar mažai angliavandenių turintys guru jus apgautų!

Koks yra teisingas kalorijų skaičius?

Na, kalorijos yra energijos vienetas, kurį mūsų kūnas pirmiausia gauna iš maisto. Kiekvieną dieną mes deginame tam tikrą skaičių kalorijų, priklausomai nuo mūsų dydžio, amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.

Deginti riebalus, t. Y. Priversti kūną panaudoti riebalų atsargas ir naudoti jas energijai vietoj to maisto, turime suvalgyti mažiau kalorijų, nei deginame per dieną.

Svarbiausia yra nesudėtinti dietos, demonizuojant konkrečias maisto grupes ar makroelementus.

Siekti deficitas apie 500 kalorijų per dieną. Paprasčiausias būdas tai apskaičiuoti yra padauginkite iš 12 kalorijų už kilogramą kūno svorio ir valgyk tiek kalorijų kiekvieną dieną .

Jei šiame sąraše nieko kito nedarysite, išskyrus tai, kad nuolat pasiekiate savo dienos kalorijų tikslą, numesite svorio.Reklama

2. Valgykite lėčiau ir būkite kantrūs

Valgyti mažiau kalorijų norint numesti svorio yra tikrai paprasta, tačiau tai nereiškia, kad tai lengva.

Priversti kūną deginti riebalų atsargas yra nemalonus procesas, dėl kurio galite jaustis išsekę ir turėdami mažiau energijos, o įpratę prie mažesnių patiekalų iš pradžių galite jaustis alkani.

Vienas puikus sprendimas yra valgykite lėčiau, daugiau kramtykite ir būkite kantrūs .

Yra įrodymų, patvirtinančių, kad valgant lėčiau, kai kurie žmonės jaučiasi labiau patenkinti ir sotūs po valgio, ir gali sumažėti jūsų noras valgyti daugiau.^[3]

Paprasčiausiai reikia laiko, kol jūsų skrandis praneša smegenims, kad jis yra pilnas ir patenkintas! Jei valgysite greitai, galite apeiti šį signalą ir baigti valgyti daugiau, nei jums iš tikrųjų reikėjo, kad jaustumėtės sotūs.

Negana to, norint, kad jūsų suvalgytas maistas virstų faktine, tinkama naudoti energija, jūsų kūnas užtrunka kietas 2–3 valandas. Net suvalgę didelį patiekalą laikydamiesi dietos, vis tiek galite jaustis alkani, tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti daugiau.

Jei esate pakankamai kantrus ir leidžiate savo kūnui atlikti savo darbą, paprastai pajusite energijos smūgį praėjus kelioms valandoms po valgio.

3. Valgykite daugiau baltymų

Jei kiekvieną dieną pasieksite reikiamą kalorijų skaičių, būsite linkę prarasti pilvą, nepaisant bendro dietos makiažo.

Tačiau yra daugybė įrodymų, leidžiančių žmonėms, besidomintiems riebalų nuostoliais, apsvarstyti dieta, turinti daug baltymų .

Žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, paprastai yra labiau patenkinti ir paprastai valgo mažiau kalorijų.^[4]Be to, sveika baltymų dozė kiekvieną dieną padės išsaugoti daugiau raumenų masės ir paskatins kūną prarasti daugiau riebalų.

Jūsų baltymų poreikiai skirsis priklausomai nuo jūsų lyties ir aktyvumo lygio, tačiau dauguma žmonių turėtų šaudyti mažiausiai 40–50 gramų baltymų kiekvieną dieną.

4. Atidėkite savo pirmąjį valgį

Visada girdėjote protarpinis badavimas ? Tai valgymo būdas, kai jūs drastiškai sumažinate savo valgymo langą dienos metu, o likusį laiką likote nevalgęs. Pavyzdžiui, jums gali būti leista valgyti 8 valandas, nuo vidurdienio iki 20 val., O likusį laiką geriate tik vandenį.

Sveikata pasninko nauda yra didžiuliai ir toli gražu neapsiriboja svorio metimu bei apima nuotaiką, energiją, dėmesį, ilgaamžiškumą ir dar daugiau.Reklama

Tačiau nereikia šokinėti tiesiai į ilgą, prailgintą pasninką, nors jie gali būti itin veiksmingi.^[5]

Pabandykite nustumti savo pirmąjį valgį vos po kelių valandų po pabudimo. Tikėtina, kad sukelsite daugiau riebalų deginimo, nei valgytumėte iš karto, ir stebėtinai turėtumėte būti daug mažiau alkani nieko nevalgydami nei suvalgę nedidelius pusryčius.

Net lengvas badavimas gali dramatiškai sumažinti bendrą apetitą ir kalorijų kiekį per dieną.

5. Dirbk savo šerdimi

Aš žinau, kad sakiau, kad negalima priversti savo kūno numesti skrandžio riebalų, tačiau tai nereiškia, kad neturėtum būti pasirengęs tai dienai!

Pertraukite pilvo ir šerdies raumenis 2–3 kartus per savaitę kad sukurtum jėgų savo viduryje. Pradėdami mesti riebalus, toje srityje atrasite geresnį atspalvį ir apibrėžimą, nei jei to nepaisytumėte.

Kokie yra geriausi pagrindiniai pratimai? Palikite traškesius ant suolo ir išbandykite keletą sudėtingesnių judesių, tokių kaip:

• Pakabinama koja pakeliama
• Lentos
• Atvirkštinis sėdėjimas
• Pakreipkite sėdynes
• Ab ratas išlenda

Daugiau rasite čia: 5 žudikų skrandžio treniruotės įspūdingiems abs

Jums nereikia daug, tik nuo 2 iki 3 20 pakartojimų rinkinių arba kelis kartus per savaitę turėtų būti daug, kad sukurtumėte tuos abs ir paruoštų juos dideliam atsiskleidimui.

6. Atlikite tinkamą kardio rūšį

Patikėkite ar ne, bet mankšta yra visiškai neprivaloma numesti svorio. Jei suvalgysite reikiamą kalorijų skaičių, riebalai išsiskirs nepriklausomai.

Tačiau bus daug lengviau sukurti nuolatinį kalorijų deficitą, jei esate aktyvus ir deginate papildomas kalorijas bent kelis kartus per savaitę. Be to, mankšta yra daug geresnė jūsų sveikatai, nei nesportavimas.

Širdis tikrai gali padėti! Bet jūs turėsite keletą pasirinkimų, kaip tai padaryti:

• LISS (mažo intensyvumo pastovi būsena): Ilgas pasivaikščiojimas ar lengvas bėgimas būtų laikomas mažo intensyvumo kardio. Tokio pobūdžio mankštos pranašumai yra tai, kad deginsite kalorijas, pernelyg neapmokestindami savo kūno ir nesukeldami apetito. Neigiama pusė? Tai gali būti nuobodus ir ilgas, todėl sunku nuosekliai įtraukti dėl to.
• HISS (didelio intensyvumo pastovi būsena): Pagalvokite, ar eisite ilgą laiką. Pliusinė HISS pusė yra ta, kad jūs sudeginsite daugiau kalorijų daug greičiau, palyginti su LISS, tačiau šios treniruotės yra labiau išeikvojamos ir jas sunku atsigauti. Dėl pastangų galite būti labai alkani.
• HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės): HIIT reiškia trumpus intensyvaus fizinio krūvio pliūpsnius, po kurių eina poilsis ar ilgas darbas. Įsivaizduokite, kad vaikštote ant bėgimo takelio ir kartais dirbate greitajame bėgime, arba atliekate atsispaudimų, oro pritūpimų, plaučių ir kt. Ciklą su poilsio intervalais. Šios treniruotės greitai sudegina daugybę kalorijų ir labai pagerina jūsų būklę, tačiau jos taip pat gali būti sunku atsigauti kūnui ir pakelti apetitą.

Kiekviena kardio forma turi savo vietą, tačiau norint numesti riebalus, daugiausiai kalorijų kelis kartus per savaitę rekomenduočiau laikytis LISS arba HIIT treniruotėse.

7. Valgykite daugiau užpildančių maisto produktų

Vėlgi, pataikyti į kalorijų tikslą skamba paprastai, bet tai nėra lengva!Reklama

Jei bandydami laikytis dietos pastebite, kad nuolat alkstate visą dieną, gali reikėti pakeisti savo maisto pasirinkimą.

Aišku, techniškai galėtum numesti svorį, kasdien suvalgydamas 1200 kalorijų „Doritos“, nors aš to nerekomenduočiau!

Geriausia bus valgyti daug maistingųjų medžiagų turtingas maistas kad sotina jūsų kūną ir reikalauja laiko virškinti.

Paprasti angliavandeniai (balta duona, cukrus ir kt.) Yra neabejotinai skanūs, tačiau jų maistinė vertė nedaug, todėl jūsų kūnas juos greitai sukausto. Jie gali trumpam užpildyti jūsų skrandį, tačiau ilgai nepaliks jūsų patenkinti.

Sudėtingi angliavandeniai (avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės) ir liesi baltymai (vištiena, kalakutiena) išlaikys jus sotus ilgiau ir geriau degins jūsų kūną bet kokioms treniruotėms, kurias galite įtraukti.

8. Panaudokite strateginius atsiliepimus ir dietos pertraukėles

Tikėtina, kad jums nereikės šių strategijų, kai pirmą kartą pradėsite dietą, tačiau pradėję matyti rezultatus ir pasiekdami mažesnį kūno riebalų procentą, galite pastebėti, kad jūsų kūnui kaskart reikia pertraukos.

Galų gale, deginant savo riebalus, sunku kūnui ir protui. Ilgalaikis dietos laikymasis yra daug svarbesnis už rezultatų pasiekimą kuo greičiau.

Apsvarstykite pridedant vieną papildymo dieną per savaitę , kur papildomai suvalgote maždaug 500 kalorijų (paprastai sudėtingi angliavandeniai). Tai padės atkurti jūsų kūno energiją ir paskatins sveiką medžiagų apykaitą.

Tu taip pat gali darykite 2–4 savaičių dietos pertrauką , kur valgote kūno palaikomąsias kalorijas (kūno svoris - 15 kalorijų per dieną) ir leidžiate atsigauti ir atjaunėti.

Pakankamai juokingai galite pastebėti, kad valgant daugiau, jūsų kūnas skatinamas mesti dalį riebalų, prie kurių jis beviltiškai laikėsi. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dabar daro strategines pertraukas laikydamiesi dietos, turi geresnius ilgalaikius riebalų nuostolių rezultatus.^[6]

9. Daugiau miego

Tiek laikantis dietos, susijusios su riebalų nuostoliais, tenka valia ir dėmesys.

Žinote, kas yra valios žudikas numeris vienas? Miego trūkumas.

Miego trūkumas gali sukelti chaosą dėl jūsų hormonų pusiausvyros ir sugebėjimo reguliuoti apetitą, bet dar svarbiau, kad jūs galite labai mažai kontroliuoti save. Žmonės, kurie nemiega pakankamai, dažniau užkandžiauja ir persivalgo.^[7] Reklama

Šaudyti už 7–9 valandos per naktį kad jaustumėtės geriausiai. Jei reikia, eikite miegoti anksčiau ir tikrai apsvarstykite galimybę pakratyti įprasta miegoti .

Yra žinoma, kad, pavyzdžiui, telefonų, kompiuterių ir televizorių mėlyna šviesa sutrikdo miego įpročius. Pasirinkite knygą prieš miegą, jei kyla problemų miegoti laiku.

10. Viską sekti

Papildomas kąsnis jūsų draugo deserto čia, greitas užkandis ten ir dar viena padažas padažo ar aliejaus ant jūsų lėkštės ... Visa tai prisideda, ir šios papildomos kalorijos gali lengvai išbraukti jūsų dietą, jei nesate atsargūs.

Kad įsitikintumėte, jog kasdien pasiekiate kalorijų tikslą, geriausia viską sekti, net jei naudojate tik geriausią įvertinimą (nors kalorijų skaitikliai taip pat gali padėti).

Valgių sekimas yra vienas dalykas, bet norėdami pasiekti geriausių rezultatų užsirašykite kiekvieną daiktą, kurį pasiimate į savo kūną įskaitant padažą, aliejų, šonus, užkandžius, gėrimus ir kt.

Užmiršdamas apie tai 300–500 papildomų kalorijų dieną turėjote skirtumą tarp to, kad greitai prarandate pilvo riebalus, ir ne.

Esmė

Norėčiau, kad buvo paprastas būdas greitai numesti riebalus iš pilvo, patikėk manimi!

Daugiau žmonių turi suprasti, kad, nors tikslinis riebalų netekimas yra neįmanomas, riebalai taip pat neatsiranda iš jūsų kūno visiškai tolygiai.

Daugeliui žmonių, ypač vyrams, skrandis yra absoliuti mėgstamiausia kūno vieta riebalams laikyti. Jums gali tekti numesti nemažai svorio, kol jūsų kūnas bus pasirengęs pradėti baksnoti į pilvo parduotuves.

Nepamirškite nustatyti savo kalorijų kiekio ir sutelkti dėmesį į jo pasiekimą kiekvieną dieną. Sportuoti, gauti daug baltymų ir įtraukti triukus, norint išlikti motyvuotiems, tikrai gali padėti, tačiau energijos trūkumas yra pagrindinis veiksnys ir riebalų nuostolis, ir tai turėtų būti jūsų pagrindinis prioritetas.

Tikriausiai turėsite ilgai laikytis plano, kol tas skrandis visiškai išsilygins.

Daugiau straipsnių apie svorio metimą

• Kaip numesti riebalus ir priaugti raumenų, kad greitai pamatytumėte rezultatus
• 9 priežastys, kodėl jūsų pilvo riebalai neišnyksta, ir kaip nuo to atsikratyti
• 5 žudikų skrandžio treniruotės įspūdingiems abs
• Raumenų formavimo dieta: kaip valgyti, norint numesti riebalus ir sukurti liesą raumenį
• 10 dalykų, kuriuos reikia žinoti norint netekti kūno riebalų

Panašus nuotraukų kreditas: Gesina Kunkel per unsplash.com

Nuoroda