Gerai parenkamas šešių krepšių rinkinys yra pagrindinis fitneso tikslas daugeliui žmonių, ir tai yra gerai, jei norite ir puikių abs. Skrandžio treniruotės puikiai padeda kurti pagrindinius raumenis, tačiau jos taip pat puikiai tinka laikysenai pagerinti, stuburui ir nugarai palaikyti bei platesniam judesių spektrui.

Problema ta, kad daugeliui žmonių niekada nepavyksta išsiaiškinti savo svajonių šerdies! Kai kuriems žmonėms problema yra jų požiūris į sportą, o kitų mityba neteisinga. Bet kokiu atveju yra priemonė, ir jūs galite pradėti savo kelionę į įspūdingą šešių rinkinį nuo šiandien!

Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime ne seksualias priežastis, dėl kurių turi tvirtą pagrindą. Taip pat pasidalinsiu keliomis patikrintomis skrandžio treniruotėmis ir pagrindiniais pratimais, kurie padės išpjauti įspūdingą ab.

Turinys

1. Kodėl jums reikia kieto abs
2. 5 nuostabios skrandžio treniruotės
3. Premijos patarimas: kitos jūsų raumenų grupės
4. Esmė
5. Daugiau puikių skrandžio treniruočių

Kodėl jums reikia kieto abs

Patikėkite tuo ar ne, bet tvirtas pagrindas iš tikrųjų yra ne tik gera išvaizda. Šerdies raumenys reikalingi beveik viskam, ką darome kasdien, nuo sėdėjimo iki vaikščiojimo, bėgimo ir daiktų mėtymo.

Prieš eidami toliau, turbūt turėtumėte žinoti, kad esmė yra ne tik pilvo raumenys (abs).Tai taip pat apima klubo ir dubens raumenis, taip pat vidurinius ir apatinius nugaros raumenis. Visi šie raumenys kartu palaiko judėjimą ir palaiko stabilumą.

Čia yra keletas stiprios branduolio privalumų:

1. Padeda jūsų laikysenai

Kai užsiimate šerdį stiprinančiais skrandžio pratimais, kruopštus liemens darbas padeda išlaikyti subalansuotą laikyseną. Laikysenos pusiausvyra savo ruožtu padeda sumažinti slankstelių degeneracijos ir disko išvaržos riziką.

2. Sumažina nugaros skausmus

Stipri šerdis taip pat padeda sušvelninti nugaros skausmus, suteikdama tinkamą stuburo atramą. Tyrimai taip pat atskleidė, kad turėdami stiprius pagrindinius raumenis sumažėja nugaros traumų rizika treniruočių metu^[1].

3. Gerina sportinę veiklą

Jums bus sunku rasti sporto šaką, kuri efektyviam rezultatui labai nepriklauso nuo pagrindinių raumenų. Nuo bėgimo, iki irklavimo, beisbolo, futbolo ir teniso - kiekviena sporto šaka, kurią galbūt sugalvojote, vienaip ar kitaip įtraukia šerdį.

Taigi, jei planuojate tapti sportininku, tada stiprinti savo branduolį yra absoliučiai būtina.Reklama

4. Palengvina gyvenimą darbe

Gyvenimas jums taps daug lengvesnis, jei sugebėsite sustiprinti savo pagrindą. Priežastis paprasta - beveik kiekviena veikla, kuria užsiimate darbe, įtraukia jūsų šerdį - nuo stovėjimo iki pakėlimo, sukimo ir net sėdėjimo.

Todėl, jei norėtumėte būti šiek tiek patogesni ir energingas darbe, tada stiprinti savo pilvo ir nugaros raumenis būtų puiki vieta pradėti.

Dabar eikime prie tų skrandžio treniruočių, kurios padės sustiprinti svarbiausią branduolį.

5 nuostabios skrandžio treniruotės

Prieš pasinerdami į konkrečias treniruotes, kurios pagaliau išleis jūsų abs iš slėptuvės, turite žinoti keletą anatominių žargonų. Tai tik išgalvoti raumenų, sudarančių abs, pavadinimai, ir jie yra:^[2]

• Rectus abdominis (priekinis abs, paprastai žinomas kaip šešios pakuotės)
• Vidiniai ir išoriniai įstrižai (šoniniai abs, randami aplink juosmenį).

Supratau? Puiku! Turėkite tai omenyje, nes daug jų paminėsiu ateinančiose pastraipose.

Dabar pereikime prie tikrųjų treniruočių.

1. Traškėjimas

Nepaisant neigiamų žiniasklaidos krizių per metus, vienas dalykas yra tikras - jie veikia ... teisingai atlikę!

Traškučiai labai skatina tiesiosios pilvo raumenų veiklą, ir tai labai padeda sustiprinti tuos raumenis.

Kaip padaryti tobulus traškesius

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir glaudžiai padėkite kojas lygiai ant grindų. Galbūt norėsite ką nors įsikibti pirštais, kad būtų lengviau.
• Padėkite rankas už galvos (neužsiblokuodami) arba per krūtinę.
• Alkūnes laikykite atviras į šalis.
• Švelniai priveržkite ir įsitraukite į pilvą.
• Susisukite į priekį, pakeldami galvą ir mentes nuo grindų link kelio.
• Laikykite jį akimirką ir lėtai nuleiskite nugarą žemyn.

Buvo sukurtos kelios tradicinio krizės variacijos, kad būtų galima sutelkti dėmesį į kitus pagrindinius raumenis, kurių nepaiso reguliarūs krizės. Vienas iš jų yra dviračio sprogimas ar dviračio smūgiai. Dviračio gniuždymas, be tiesiosios pilvo dalies, paveikia išorinius įstrižas (juosmens šone) ir tai padeda dirbti liemeniui.Reklama

Kaip padaryti dviračio traškesį

• Pradėkite toje pačioje pozicijoje kaip ir tradicinis krizė.
• Dešinįjį kelį pakelkite nuo grindų kairiosios krūtinės pusės link ir tuo pačiu metu pakelkite kairę alkūnę, kad atitiktų dešinįjį kelį.
• Pakartokite šį procesą su kairiuoju keliu ir dešine alkūne ir tęskite šį ciklą, kol jūsų pilvukas bus kruopščiai padirbėtas.
• Būtinai visiškai pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, kad veiksmai būtų sutelkti į jūsų šerdį.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kaip padaryti krizę dviračiui:

2. Lentos

Yra rimta priežastis kodėl lenta sulaukė tiek dėmesio fitneso pramonėje - tai veikia. Tai ne tik sutraiško tiesiąją pilvo dalį, bet ir labai paveikia išorinius įstrižas ir skersines pilvo dalis, todėl tai yra viena geriausių skrandžio treniruočių.

Paprasčiau tariant, tai skatina jūsų pilvą tam tikru būdu, nes reguliarūs traškesiai to nedaro ir taip pat nesuteikia nugaros skausmo, nesvarbu, kiek laiko jūs tai darote.

Plankai yra ne tik puiki treniruotė, kuriant abs. Tai taip pat puikiai padeda stiprinti rankas, pečius ir sėdmenis.

Kaip ir traškesys, yra keletas lentos variantų, kurių kiekvienas pritaikytas sutelkti dėmesį į specifines raumenų grupes, kurių kiti galėjo ignoruoti. Čia aptarsiu tik du iš jų: priekinę lentą ir šoninę lentą.

Kaip padaryti priekinę lentą

Priekinė lenta yra pagrindinė lentos padėtis ir ji nukreipta į jūsų tiesiąją pilvo dalį. Štai kaip tai padaryti:

• Pradėkite atsilenkimo padėtį, rankas padėkite pečių plotyje,ir padėkite kojas pečių plotyje arba kartu.
• Atsiremkite savo svorį ant dilbių delnais į žemę ir palaikykite 90 laipsnių kampą tarp pečių ir dilbio.
• Šiek tiek pakelkite klubus ir suformuokite tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
• Laikykite poziciją tiek laiko, kiek galite, kol jūsų forma sugrius.
• Pailsėkite keletą minučių ir pakartokite.
• Jei tai nėra pakankamai sudėtinga, pakelkite ranką ir koją, kad padidintumėte sunkumų lygį.

Kaip padaryti šoninę lentą

Be priekinio abs stiprinimo, šoninė lenta taip pat veikia išorinius įstrižas ir skersines pilvo dalis, padėdama jums išsikapstyti tą svajingą kūno sudėjimą jūsų viduryje.

Štai kaip tai padaryti:

• Atsigulk ant dešinės pusės, palaikydamas kūną, padėdamas dešinį dilbį ant grindų.
• Kairę koją uždėkite ant dešinės kojos, išlaikydami šią padėtį.
• Pakelkite klubą nuo žemės, išlaikydami tiesią liniją nuo peties iki kojų.
• Pakelkite kairę ranką į orą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Laikykite šią poziciją tiek laiko, kiek galite (viena ar dvi minutės yra gerai).
• Pailsėkite keletą minučių ir pakartokite kitą pusę.
• Norėdami padidinti sunkumų lygį, galite pakelti viršutinę koją.

Reklama

3. Rusijos vingiai

Rusiškas posūkis yra nuostabi treniruotė beveik kiekvienam jūsų širdies raumeniui, kai sukate iš vienos pusės į kitą. Tačiau įstrižainės yra akivaizdesnės naudos gavėjos, nes judėjimas iš šono į šoną tikrai veikia liemenį ir padeda iškirpti įspūdingą šoną.

Kaip ir kitos iki šiol išvardytos skrandžio treniruotės, rimta sporto salės įranga nereikalinga. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek grindų ir noro tęsti!

Kaip padaryti rusų posūkius

• Atsisėskite ant žemės ir sulenkite kelius, kad tarp viršutinės ir apatinės kojų būtų 90 laipsnių kampas.
• Galite pastatyti kojas po kažkuo nejudančiu arba šiek tiek pakelti jas nuo grindų.
• Palenkite nugarą žemės link apytiksliai 45 laipsnių kampu su žeme.
• Laikykite rankas tiesiai prieš save ir kiek įmanoma pasukite į vieną pusę, prieš atlikdami tą patį kitą pusę.
• Norėdami pakelti daiktus aukštyn, sukdami iš vienos pusės į kitą, laikykite rankose šiek tiek sunkų daiktą.
• Siekite po 10-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje, pailsėkite ir pakartokite procesą 3-5 kartus.

4. Pakabinama koja pakeliama arba keliama keliu

Tai dar vienas pratimas, kuris atgaivins jūsų pagrindą ir paliks jūsų pilvo stiprinimą dienomis. Gražiausias dalykas šioje treniruotėje yra jos mastelis. Galite pradėti nuo sulenktų kelio pakėlimų, tada galite pereiti prie tiesių kojų pakėlimų ir galų gale prie kojų pakėlimo į barą.

Kaip pakelti pakabinamą koją arba pakelti kelį

• Suimkite traukiamąją juostą ir įsitikinkite, kad rankos yra tiesios, o kojos - visiškai nuo žemės.
• Kojas laikykite tiesiai ir tvirtai.
• Įtempkite pilvą ir naudokite šerdį, kad ištiestumėte kojas į priekį, kol jos su jūsų viduriu sudarys 90 laipsnių kampą.
• Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Norėdami pakelti kelius, sulenkite kelius prieš pakeldami juos į 90 laipsnių kampą su vidurio dalimi.
• Bet kurio judesio metu įsitikinkite, kad pakėlėte kojas naudodamiesi tik savo šerdimi. Venkite judesių pagreitinti.
• Kad viskas būtų šiek tiek sunkiau, pabandykite įdėti vaistų rutulį tarp kulkšnių ar kelių.
• Siekite 3–5 rinkinių 10-15 pakartojimų diapazone, o jūs viduryje turėtumėte degti ateinančias dienas.

5. Ab ratų išleidimas

Gerai, tai viena iš skrandžio treniruočių, kuriai gali prireikti kelionės į sporto salę, tačiau patikėk manimi, ji bus verta kiekvienos savo laiko minutės.

Jei yra vienas dalykas, tas reklaminis klipas sutapo, tai faktas, kad ab ratai geriau suaktyvina raumenis nei traškesys ir kojų pakėlimas^[3].

Jums išlipant ant rato, jūsų bagažinė užsidega, kad išlaikytų stuburo neutralumą ir išvengtų griūties^[4]. Kitaip tariant, tai puikiai padeda sutraiškyti pilvo ertmę ir išskobti tuos taip trokštamus šešis paketus.

Kaip atlikti ratų išleidimą iš ratų

• Įlipkite į stalviršio padėtį ir padėkite keletą pagalvėlių po keliais, kad apsaugotumėte.
• Padėkite rankas ant rato ir giliai įkvėpkite.
• Stumkite pilvą atgal, kad išvystumėte, kad jis nenusileistų.
• Išvyniokite ratą kiek įmanoma patogiau ir laikykite tvirtą šerdį.
• Keletą sekundžių laikykite padėtį ir grįžkite atgal, visiškai tai atlikdami.
• Norėdami pakelti daiktus į viršų, užriškite kuprinę, kurioje yra šiek tiek svorio, kai riedate ir išeinate.
• Siekite 2–5 rinkinių 10-15 pakartojimų diapazone, ir jūs tikrai tai pajusite savo pilvo srityje kelias dienas į priekį.

Premijos patarimas: kitos jūsų raumenų grupės

Prieš užmiršdami neignoruokite kitų raumenų grupių!Reklama

Čia yra nedidelis faktas, kurį reikia apsukti galva - atlikdami tik ab pratimus, šešių pakuočių neduosite! Štai kodėl:

Tavo pilvo nematyti, nes juos dengia pilvo riebalų sluoksnis.

Pernelyg didelis riebalų kiekis atsiranda dėl kalorijų pertekliaus, o tai reiškia, kad suvartojate daugiau kalorijų, nei deginate. Pilvas yra tik viena iš kelių riebalų kaupimo vietų kūne.

Sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį turėtų būti pirmas veiksmas, o tam reikia viso kūno treniruotės.

Priešingai nei tikėtumėte kai kuriais rinkodaros specialistais, jūs negalite tiesiogiai nukreipti pilvo riebalų, kad pašalintumėte; už šio fokuso židinio paprasčiausiai nėra jokių mokslinių įrodymų.^[5]

Nors tyrimai atskleidė, kad tam tikros raumenų grupės treniravimas padidina lipolizę (riebalų virtimą energija) ir kraujotaką toje srityje, tačiau poveikis paprastai yra per mažas.

Taigi treniruojant tam tikrą raumenų grupę jie neprivalo kanibalizuoti juos dengiančių riebalų, nors tai padeda tiems raumenims, kai jie didėja, sunaudoti daugiau energijos.

Jūs galite padaryti šimtus traškesių ir kojų pakėlimų, bet vis tiek nematysite tų abs, jei nesumažinsite viso kūno riebalų procento 15% ar daugiau^[6]. Riebalų netekimas yra viso kūno procesas, ir tai reiškia, kad turite laikytis kalorijų deficito ir treniruoti visas raumenų grupes, kad tai pasiektumėte.

Esmė

Nėra jokių stebuklingų gudrybių, norint išpjauti įspūdingą šerdį su skrandžio treniruotėmis! Jei norite puikių pilvo skausmų, turite padaryti tris dalykus - tinkamai maitintis, teisingai treniruotis ir deginti riebalus!

Vis dėlto štai kas-tu gali tai padaryti!Reklama

Pradėkite šiandien, imkite po vieną dieną, o po kelių mėnesių pažvelgsite į veidrodį ir pamilsite tai, ką matote. Nustok sėdėti; išeik ten ir padaryk tai!

Daugiau puikių skrandžio treniruočių

• Geriausi plokščio skrandžio pratimai per 10 minučių kiekvieną dieną
• Atskleista: 6 geriausi pradedančiųjų pratimai, kad gautumėte tvirtą pagrindą
• 6 patarimai, kaip pamatyti pirmąjį šešių pakuočių abs

Panašus nuotraukų kreditas: Anastase Maragos per unsplash.com

Nuoroda