Daugeliui žmonių sunku pabusti anksti, bandant pereiti prie naujo tvarkaraščio ar tiesiog norint daugiau nuveikti dieną. Kiti kiekvieną vakarą stengiasi anksti užmigti, todėl rytai tampa iššūkiu.

Anksti kylanti turi realios naudos tai daro jį vertingu tikslu, pvz., pagerinti treniruočių galimybes, pagerinti nuotaiką, skatinti sveikesnį maistą ir pagerinti proaktyvumas .

Kaip visą naktį gyvenanti naktinė pelėda, aš žinau kovą bandant pabusti ir peršokti dieną per ankstyvą paukščio tvarkaraštį. Bandydamas pagerinti miego įpročius ir geriau pailsėti, ištyriau ir radau keletą gudrybių, kurios tikrai palengvino miegą ir rytą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte 15 naudingų strategijų pabudęs anksčiau kad norėčiau žinoti prieš daugelį metų!

1. Suplanuokite savo tvarkaraštį, kad miegui būtų skirta pakankamai laiko.

Vidutiniškai suaugusiam žmogui kiekvieną naktį reikia bent septynių valandų (ir iki devynių valandų) miego. Pirmoji ankstesnio pabudimo gudrybė yra įsitikinti, kad prieš miegą galite pakankamai ilsėtis kiekvieną vakarą, be įtampos per parą ar kitą dieną jaučiatės pavargę.

Pavyzdžiui, jei norite pabusti 6 val. Ryto, miegoti reikia ne vėliau kaip 22:30. Atminkite, kad užmigti vidutiniškai užtrunka 10–20 minučių, taip pat reikia laiku atsižvelgti į vakarines kasdienio miego procedūras.

2. Palaipsniui koreguokite miego laiką.

Perkelkite miego ir pabudimo laiką palaipsniui, po 15 minučių, kad sumažintumėte sistemos šoką ir dienos nuovargį. Bandymas iš karto pakeisti savo tvarkaraštį valandą ar daugiau yra patikimas būdas jaustis pavargusiam ir pasiduoti.

Jei norite pabusti valanda anksčiau, skirkite sau bent 4 dienas pereiti, miegoti 15 minučių anksčiau ir kiekvieną dieną nustatyti žadintuvą 15 minučių anksčiau. Kiekvienu prieaugiu galite praleisti kelias dienas, jei tai taip pat jums geriau.

3. Optimizuokite savo miegamąjį, kad miegas būtų efektyvesnis.

Daugeliui naktinių paukščių didžiausia kova yra pakankamai anksti užmigti naktį. Jūsų miegamasis vaidina svarbų vaidmenį, todėl įsitikinkite, kad pasiruošėte geriausio miego scenai.Reklama

Temperatūra turėtų būti vėsi, tarp 60 ir 70 laipsnių pagal Celsijų, jūsų čiužinys ir patalynė turėtų būti jaukūs ir patogūs, o jūsų erdvė turi būti švari ir netvarkinga.

Šviesa turėtų būti kuo mažesnė, nes tai gali pakenkti melatonino gamybai, taip pat ir atitraukiantys garsai. Šviesą blokuojantys atspalviai ar akių kaukė, taip pat garso kondicionierius ar ausų kištukai gali būti naudingi, jei ribotai kontroliuojate aplinką.

4. Naudokite vizualizaciją, kad greičiau užmigtumėte.

Kita naudinga gudrybė norint greičiau užmigti - vizualizacijos pagalba išvalyti mintis ir atsipalaiduoti. Vienas tyrimas iš Oksfordo mokslininkų vizualizacija buvo efektyvesnė nei skaičiavimas ar tiesiog padėjimas.

Norėdami tai padaryti, įsivaizduokite atpalaiduojančią, raminančią sceną ir pasistenkite ją kuo išsamiau išgyventi visais pojūčiais. Gali būti, kad saulėlydžio metu vaikštai paplūdimiu arba vaikštai ramiu mišku.

Jei jūsų mintys ima stebėtis, grįžkite į savo sceną. Taip pat yra vadovaujamų vizualizacijos programų ir „YouTube“ vaizdo įrašų, kurie gali padėti susikaupti ir praktikuoti šią techniką.

5. Norėdami atsibusti, naudokite miego ciklo monitorių ar programą.

(Vaizdas iš „SleepCycle.com“ )

Išmaniųjų telefonų miego ciklo programos ar miego stebėjimo prietaisai gali būti naudingi, kad išvengtumėte rytingų rytų ir stebėtumėte savo įpročius.

Pabudus per REM miego ciklą, gali praeiti kelios minutės, kol atsigausite po miglotos ir miglotos miego būsenos. Šios programos ir įrenginiai siekia veikti stebėdami miego ciklus ir pažadindami jus tuo metu, kai greičiausiai jaučiatės budrūs ir gerai pailsėję (per nustatytą laiką).

Kitas ir galbūt naudingesnis miego stebėjimo aspektas yra tas, kad galite pamatyti, kas trikdo jūsų miegą, palyginti su tuo, kokie įpročiai padeda jums miegoti geriau ir giliau.

6. Booby sulaikykite savo žadintuvą.

Reklama

(Vaizdas iš NootropicDesign.com )

Tiems iš mūsų, kurie išsiugdė slapto žadintuvo snaudimo įgūdžius, jums gali tekti šiek tiek kūrybiškai žadinti laikrodį, kol jūsų kūnas bus įpratęs anksti pabusti.

Galite pradėti pastatydami žadintuvą pakankamai toli nuo lovos, kad turėtumėte atsikelti ir judėti, užklijuodami ar uždengdami snaudimo mygtuką arba kitaip sukurdami kliūtį, neleidžiančią nuslysti atgal į lovą.

Kitas sprendimas gali būti bandymas kūrybinės aliarmo programos prieš atlikdami uždarymą, turite atlikti sudėtingas užduotis.

7. Prisiminkite, kodėl jūs atsibundate anksti, teigiamai.

(Vaizdas iš psu.edu Tinklaraštis)

Jei motyvacija atsikelti iš lovos yra jūsų silpnybė, tada susikurkite sau priminimus, kodėl norite pasiekti šį tikslą, arba teigiamų teiginių, kurie jus paskatintų.

Išmaniuosiuose telefonuose galėtumėte įvardinti įspėjimą, kad jis atitiktų jūsų motyvaciją, pavyzdžiui: Talpinkitės prie siaurų džinsų !, Padidinkite pardavimus 20% !, Gaukite A +! Arba Šiandien yra ypatinga diena! arba palikite teigiamų lipdukų ant aliarmo, pagalvės ar vonios veidrodžio.

8. Pabuskite naudodami akupresūrą.

Vienas tyrimas iš Mičigano universiteto mokslininkų nustatė, kad pagrindiniai akupresūros metodai padėjo padidinti budrumą. Šie paprasti metodai užtrunka tik porą minučių ir gali būti atliekami net lovoje ar bet kada, kai jums reikia paspartinimo dienos metu.

Stimuliavimo taškai budrumas apima galvos viršų, kaklo viršų, rankos galą tarp nykščio ir rodomojo piršto, tiesiai žemiau kelių, ir pėdos apačios centrą.

9. Įkraukite rytinę rutiną.

Reklama

Prabudę pradėkite greičiau, į savo rytinę rutiną įtraukdami vandenį, šviesą, aktyvumą ir sveiką maistą.

Pradėkite rytą didele stikline šalto vandens (kai kurie žmonės taip pat prisiekia šiltu vandeniu su citrina), kad atsigautumėte nuo dehidracijos naktį.

Pabandykite kuo greičiau atsidurti natūralioje saulės šviesoje, kad palaikytumėte savo natūralius budrumo ritmus. Taip pat gali padėti šiek tiek energijos didinanti aromaterapija. Jei esate kavos gėrėjas, įdėkite puodą ir mėgaukitės aromatu. Kiti geri pabudimo kvapai yra apelsinas, citrina, rozmarinas ir mėtos.

Tada pabandykite šiek tiek pasimankštinti, net jei tai yra tik kelios minutės lengvos jogos ar šokinėjimo kėliklių - kad tik jūsų kraujas pumpuotų ir energija tekėtų. Nepamirškite ir anksčiau valgyti sveikų pusryčių, kad per pietus palaikytumėte medžiagų apykaitą ir energijos lygį.

10. Įtraukite pietų miegą.

Jei pabudę anksčiau jaučiatės vangūs po pietų, trumpas popiečio miegas gali atnaujinti jūsų energijos lygį ir suteikti antrą vėją.

Trumpesnės miego valandos geriausiai tinka budrumui padidinti, nesukeliant grogio ar įtakos jūsų nakties miegui. Tyrimai teigia, kad geriausi yra miegai nuo 10 iki 20 minučių, tik būtinai juos laikykitės likus maždaug 8 valandoms iki planuojamo miego.

11. Stebėkite, ką valgote ir geriate po vidurdienio.

Tam tikri maisto produktai, papildai ir gėrimai gali pavogti miegą, skatindami energiją ar sukeldami virškinimo sutrikimus.

Kofeinas ir kiti stimuliatoriai gali jus paveikti kelias valandas, todėl bandant anksti užmigti ar pakoreguoti savo tvarkaraštį, gali būti naudinga jų išvengti ar bent jau apriboti rytinėmis valandomis.

Kava, arbata su kofeinu, juodasis šokoladas, cukrus, guarana ir dietiniai / lieknėjimo papildai yra viskas, ko reikia saugotis. Aštrus, riebus ar sunkus maistas, kurį reikia uždaryti prie lovos, taip pat kenkia „Zzz“.

12. Išmeskite elektroniką prieš miegą.

Reklama

Kitas mažiau akivaizdus stimuliatorius yra ypač lengvas mėlyna šviesa kad skleidžia televizoriai, kompiuteriai ir kita elektronika. Šviesos poveikis naktį gali pakenkti natūraliai melatonino gamybai, atitolinti mieguistumą ir išlaikyti jus vėliau naktį.

Pabandykite atsikratyti savo prietaisų bent 60 minučių prieš miegą - tai reiškia, kad nereikia turėti išmaniųjų telefonų, nešiojamųjų kompiuterių, planšetinių kompiuterių, televizorių ir išlaikyti kambario šviesą taip pat. Vietoj to pabandykite skaityti, klausytis muzikos ar garso knygos, rašyti žurnale, šiltoje vonioje ar atsipalaiduoti tempdami, kad užbaigtumėte vakarą.

13. Padarykite savo rytus be streso ir paprastus.

Ar pagalvojus apie viską, ką reikia padaryti, norisi pasislėpti po antklode? Pabandykite motyvuotis pabusti, paryškindami rytinę rutiną ir suteikdami sau ko laukti.

Galite išsidėstyti savo aprangą ir susidėti visus daiktus naktį, greitai ir sveikai paruošti pusryčius ir priešpiečius, paruošti kavos puodą į automatinį laikmatį ir ieškoti kitų būdų, kaip naktį atlikti mažiau viliojančią veiklą. ryto sklandžiai plaukia.

14. Išspręskite visas galimas snaudimo vagystės problemas.

Jei išbandėte visas patikimas miego įpročių gerinimo gudrybes, bet vis tiek jaučiatės pavargęs ar turite nuolatinių miego problemų, vertėtų pabendrauti su savo gydytoju.

Tam tikri vaistai, alergijos ar kitos gydomos būklės gali būti jūsų miego problemų priežastis. Miego apnėja yra svarbiausias dalykas, apie kurį reikia žinoti, ypač jei esate sunkus knarkiantis ar atsibundate jaučiantis nuovargį, nepaisant to, kad praleidote pakankamai laiko miegui.

15. Laikykitės kuo nuoseklesnio miego ir žadinimo tvarkaraščio.

Geriausias taupymas paskutiniam, vienas efektyviausių būdų, kaip patogiau pabusti anksčiau, yra laikytis nuoseklaus grafiko, net ir savaitgaliais.

Be potencialių sveikų svorio nauda , nuoseklus miego budėjimo grafikas reiškia, kad jūsų kūnas žino, ko tikėtis, ir sumažina miego problemų tikimybę. Nustatykite miego ir pabudimo laiką, kurio galite laikytis kiekvieną savaitės dieną, siekdami geriausių rezultatų, siekdami ne daugiau kaip valandos skirtumų.

Dalintis: Kokie miego triukai ar pokyčiai padeda greičiau užmigti ar pabusti anksčiau? Reklama