Taigi daugelis iš mūsų nori šiek tiek numesti tą papildomą svorį ir galbūt tilpti į tas kelnes iš poros metų. Kiekvienais metais mes priimame sprendimą valgyti sveikiau, bet kažkaip kiekvieną kartą prarandame motyvaciją.

Vis dėlto tai nėra mūsų valios ar disciplinos klausimas. Didžiausia priežastis, dėl kurios nesugebame laikytis savo rezoliucijų, yra nes per daug sau darome pokyčius .

Aš iš pirmų lūpų suprantu, kaip sunku tai gali būti. Aš yo-yo dietos metus, kiekvieną kartą, atrodo, priaugti daugiau svorio, nei aš praradau. Pagaliau radau sėkmę, kai supratau, kad turiu rasti asmeniškai man naudingą valgymo būdą, o ne tik kažkokią dietos programą naujienose ar valymą, kurį vykdė mano draugas.

Šiame straipsnyje aš jums parodysiu keturių žingsnių procesą, kad sukurtumėte savo asmeninį sveikos mitybos planą, kuris iš tikrųjų tinka jums.

Turinys

1. Kas yra sveikos mitybos planas?
2. KAS NĖRA sveikos mitybos planas?
3. 3 sveikos mitybos plano principai
4. Jūsų asmeninis sveikos mitybos planas
5. Apibendrinant

Kas yra sveikos mitybos planas?

Pirmasis žingsnis kuriant asmeninį valgymo planą yra suprasti, kaip sveika atrodo ir jaučiasi.

Sveika mityba turėtų padėti mums jaustis stipresniems, laimingesniems ir gyvybingesniems. Sveikos mitybos planas turėtų padėti mums jaustis gerai savo kūne ir ramiai bendrauti su maistu.

Jauskitės gerai fiziškai

Valgydami mums tinkamu būdu, jaučiamės energingesni ir patenkinti.

Sveika mityba suteikia mums energijos palaikyti įtemptą dieną. Tai leidžia mums jaustis protiškai budriems be vidurdienio nuosmukių, todėl protas jaučiasi miglotas ar apniukęs.

Jaučiamės patenkinti valgomu maistu ir neturime potraukio. Mes taip pat jaučiamės stiprūs be jokios fizinės ar psichinės vangumo. Tai suteikia energijos judėti taip, kaip mums patinka, ar tai būtų vaikščiojimas, šokiai ar svarmenų kilnojimas.

Gerai jaustis psichiškai

Sveika mityba reiškia ir sveiką santykį su maistu.

Mes jaučiamės laimingi, kai valgome, o ne nerimaujame dėl svorio priaugimo ar kaltės dėl blogo maisto vartojimo.Reklama

Mes nebesistengiame rengti tobulų dietų dienų, kai valgome tik gerą maistą, ir bandome susivaldyti nuo saldumynų, traškučių ar šokoladų valgymo.

Mes su maistu palaikome sveiką meilės ir meilės santykį. Manome, kad valgymas yra intuityvus, lengvas ir natūralus procesas - tik mūsų dienos dalis - o ne tai, dėl ko reikia kovoti su savimi.

Mes jaučiamės atsipalaidavę ir esame ramūs dėl maisto, be jokių įkyrių ar įkyrių potraukių, kylančių mūsų galvoje.

Pasijunti sveikas apskritai

Žmonės, palaikantys sveiką maistą, kalba apie sveiką mitybą visiškai kitaip nei besilaikantys dietos. Jie sako:

• Aš tiesiog nebesijaudinu dėl skaičiaus skalėje. Aš tiesiog stengiuosi gerai maitintis, gyventi sveikai ir derėti prie savo drabužių.
• Stengiuosi daugiau dėmesio skirti tam, kad suteikčiau sau tai, ko man reikia, o ne į tai, kiek sveriu.
• Aš jau nebesu labai intensyvus maiste. Aš vis dar valgau saldainius ir kartais geriu gazuotus gėrimus. Tai man nėra gerai, bet man patinka jį valgyti ir man taip patinka, nes jis nekelia streso.

Atkreipkite dėmesį, kaip čia kalbama ne tik apie svorį - daugiau apie tai, kuo užsiima sėkmingi žmonės kaip jie jaučiasi laisvi ir atsipalaidavę prie maisto . Tai ne tik tinka tam tikram dydžiui, bet ir daro juos laimingus ir sveikus iš vidaus.

KAS NĖRA sveikos mitybos planas?

Planas, kuriame bet kokia kaina teikiama pirmenybė fizinei gerovei, nėra sveikas. Daugelis žmonių tai daro vėl ir vėl laikydamiesi ribojančių dietų, kol užmezga meilės ir neapykantos santykį su maistu.

Tai veda prie:

Emocinis ar besaikis valgymas

Kai griežtai ribojame maisto produktus, kaip tai daro daugelis dietų, mūsų protas pradeda trokšti maisto, kurio negalime turėti (pavyzdžiui, šokolado, traškučių ir sausainių). Tyrimai parodė, kaip potraukis atsiranda dėl dietos ir kaip besilaikantieji trokšta maisto, kurio jie negali valgyti (pavyzdžiui, šokolado), labiau nei dietos nesilaikantys žmonės.^[1]

Kai mūsų potraukis tampa per stiprus, jie perima mūsų mintis ir mes galų gale pasineriame į saldumynus ar traškučius. Tai kenkia mūsų pasitikėjimui ir verčia jaustis kaltais. Kai tai atsitiks vėl ir vėl, rizikuojame, kad tai taps įpročiu, kurį jaučiame, kad neturime galimybės kontroliuoti.

P.S .: Daugelis iš mūsų šiandien nesilaiko dietos, tačiau stengiamės maitintis sveikai - taip elgdamiesi mes vis dar elgiamės taip pat ribojančiai ir maistą vertiname kaip gerą ir blogą. Štai kodėl mes galų gale atsikandame maisto, kurio negalime turėti, ir jaučiame, kad sabotuojame save.

Vertinant mūsų savivertę pagal kūno dydį ar svorį

Kadangi mes labai stengiamės išlaikyti savo laimingą svorį, svorio metimas tampa mūsų svarbiausiu gyvenimo projektu. Mes taip įsitraukiame ir tiek daug apie tai galvojame, kad tai pradeda perimti mūsų gyvenimą.Reklama

Mes vertiname save pagal tai, kiek numetėme svorio, baudžiame save, jei to nepadarėme ir mūsų savivertė sukasi apie drabužių dydį, o ne apie mūsų gyvenimo laimėjimus.

Šitaip galvodami apie maistą atimame protinę ramybę. Mes prarandame pasitikėjimą savo sugebėjimais ir esame prislėgti - visiška priešingybė laimei, kurios pirmiausia siekėme.

Sveikos mitybos plane vienodai daug dėmesio skiriama jūsų išvaizdai ir savijautai - tai nereiškia, kad reikia valgyti nuobodų maistą ar išpjauti mums patinkančius maisto produktus. Tai nežada stebuklingų svorio metimo rezultatų, tokių kaip numesti 40 kg per 4 savaites.

Sveika mityba yra gyvenimo būdas, todėl turime tai pamilti, kad tai taptų mūsų gyvenimo dalimi.

3 sveikos mitybos plano principai

Apibendrinant visa tai, ką žinome apie fizinę ir psichinę sveikatą, reikia atsižvelgti į 3 pagrindinius principus, kuriuos turime žinoti kurdami sveikos mitybos planą.

1 principas - subalansuoti fizinę ir psichinę sveikatą

Pirmasis principas yra teikti pirmenybę psichinei, o ne fizinei. Mes galime galvoti apie savo santykį su maistu kaip neapykantos ir neapykantos santykių ir meilės ir meilės santykių spektrą.

Viename gale galime jausti nerimą ir kaltę dėl maisto, nuolat abejodami savo pasirinkimu valgyti. Galime kartais pavalgyti, o persivalgymas nuraminti gali būti įprastas dalykas. Jei esate šiame spektro gale, prieš pradėdami savo svorio metimą, sutelkite dėmesį į sveikesnio emocinio ryšio su maistu kūrimą.^[2]

Jei jaučiate, kad santykiai su maistu yra gerai, tačiau jūsų svoris ar drabužių dydis lemia jūsų laimę, galite būti labiau linkę į besaikį ar emocinį valgymą. Prieš pradėdami rūpintis sveikata dėl svorio metimo, realiai įvertinkite, koks svarbus yra svorio praradimas jūsų bendroje laimėje - jei turėtumėte nuostabią šeimą, draugus ir karjerą, ar svorio metimas turėtų nulemti jūsų savijautą? Jei ne, tai kodėl jūs leidžiate savo svoriui sumažinti savivertę?

Jei jūsų santykiai su maistu yra teigiami, esate pasirengę pereiti prie kito žingsnio.

2 principas - ilgalaikis ir tvarus

Antrasis principas yra sukurti planą, kurį galėtumėte įtraukti į savo kasdienį gyvenimą, kurį būtų lengva padaryti ir nereikalauti per daug valios.Reklama

Niekas iš mūsų nenori laikytis dietos visą gyvenimą. Mes tiesiog norime rasti sau tinkantį valgymo ir gyvenimo būdą. Vienintelis būdas tai padaryti - sutalpinti jį į savo ir taip užimtą gyvenimą, užuot bandžius perkurti visą gyvenimą aplink maistą. Štai kodėl svorio netekimo plano laikymasis internete nėra tvarus. Sukurti sau pritaikytą planą yra geriausias jūsų kadras rasti metodą, kuris iš tikrųjų tinka jums.

Mes išmokome tikėtis, kad teisingai maitintis turi būti sunku ir kad be didelių pastangų mums niekada nepavyks. Svorio metimo kompanijos ir socialinė žiniasklaida uždirbo milijonus dolerių, parduodamos mums šiuos įsitikinimus (vien JAV dietų pramonė yra 70 mlrd. USD vertės).

Tiesą sakant, raktas į sėkmingą sveiką mitybą dabar ir amžinai yra padaryti tai taip paprasta, kad ji tilptų tiesiai į mūsų kasdienybę.

3 principas - sumažinti nepriteklių

Trečiasis ir vienas iš svarbiausių principų yra sumažinti nepriteklių jausmus. Tai reiškia, kad valgydami viską, ką mėgstame, kaip sausainius, šokoladus ir traškučius, be jokių apribojimų ir nesijausdami kalti. Tai reiškia, kad reikia pavalgyti restoranuose, išeiti su draugais ir išgerti penktadienio vakarą.

Maistas yra daug daugiau nei fizinis kuras organizmui. Maistas suartina žmones ir toks maisto vartojimas padeda mums jaustis laimingesniems. Mėgstamas maistas (pavyzdžiui, močiutės obuolių pyragas) mus emociškai gaivina ir daro laimingesnius. Tik įsisavinę visus mylinčius maisto aspektus, galime sėkmingai gyventi sveiką ir laimingą gyvenimą.

Jūsų asmeninis sveikos mitybos planas

Pradėdami naudoti 3 principus, sukurkime jums tinkantį sveikos mitybos planą.

1. Įvertinkite savo santykius su maistu šiais klausimais:

• Ar galvojate apie maistą - ką valgyti, ko nevalgyti ir daugiau kartų trokšta nei ne?
• Ar jaučiate kaltę, kai valgote pyragą, šokoladą ar traškučius ir ar bandote save nubausti bandydami kitą dieną laikytis dietos dar griežčiau?
• Ar jaučiatės nekontroliuojamas dėl maisto ir reguliariai persivalgote praeities pilnatvę?
• Ar pabundate galvodamas, kada galite prarasti tą pilvuką ir ar jūsų nuotaika priklauso nuo to, kaip gerai jūsų kelnės tinka dienai?

Jei atsakėte teigiamai į 2 ar daugiau šių klausimų, prieš pradėdami toliau nurodytus veiksmus sužinokite, kaip jaustis labiau atsipalaidavę ir džiaugtis maistu.

2. Norėdami jaustis gerai savo kūne ir sveikai maitintis, naudokite senovinį principą „Hara hachi Bu“ arba „Valgykite iki 80%“.

Daugelis Azijos kultūrų, pavyzdžiui, japonų, kinų ir indų, praktikuoja šį valgymo įprotį, kol jos tiesiog būna patenkintos. Pereikite iš tos vietos, kur esate šiandien, iki 80% pilnos, susisiekdami su savo fizinio alkio ir pilnatvės ženklais. Pradėkite valgydami lėtai ir pastebėdami, kaip jaučiasi pilvas skrandis, ir sustokite, kol nesate per daug sotūs (arba kol nesate patenkinti).

P.S .: Tai gali būti sunku, kai pradėsite, ir tai bus dar labiau emocionaliems ar besaikiams valgytojams, kurie maistą naudoja sau raminti. Prieš bandant taiką su maistu bandyti praktikuoti 80 proc. Pilnavertiškumą, valgymas tik pablogės.

3. Sukurkite sveiką ir laimingą mitybą, naudodami mėgstamus maisto produktus.

Pradėkite nuo subalansuotos lėkštės pagrindiniams valgiams, susidedančioms iš:

• 1-2 delno dydžio baltymų porcijos
• 2 kumščio dydžio porcijos spalvingų daržovių
• 1-2 puodelių dydžio grūdų ar vaisių porcija.

Moterys gali pradėti nuo mažesnio skaičiaus, o vyrai - nuo didesnio. Jei pasisotinsite iki 80% maisto, kol galėsite baigti maistą savo lėkštėje, tiesiog supakuokite juos kaip likučius.Reklama

Čia yra infografika, parodanti, kaip tai padaryti:^[3]

Leiskite vietos užkandžiams, priklausomai nuo jūsų sotumo - ar norėtumėte valgyti bandelę? Pirmyn. Trokšti šokolado - nesusilaikyk. Mėgaukitės tuo, ką valgote, užuot jausdami kaltę ir automatiškai jausitės patenkinti mažiau kąsnių.

P.S .: Valgant tokiu būdu atliekami du dalykai. Pirma, gaunant pakankamą kiekį baltymų ir daržovių, galite būti budrūs ir išvengti taip dažnai pasitaikančių rūko po 15 val. Antra, kai nustojate bandyti kontroliuoti vadinamuosius blogus maisto produktus, nustojate jų trokšti ir greičiausiai nepersivalgote.

4. Pradėkite nuo mažo ir remkitės toliau

Jei perėjimas prie 2 ir 3 žingsnių yra didžiulis šuolis iš ten, kur esate, nesistenkite atlikti šuolio vienu žingsniu. Raktas į sėkmingą sveiką gyvenimo būdą yra papildyti mažais sveikais įpročiais, kurie lėtai formuojasi vienas kitu.

Pradėkite nuo daržovių pridėjimo prie pietų sumuštinio, o po dviejų savaičių pradėkite valgyti kiaušinius su pusryčiais, o ne su bandelėmis. Neverskite savęs gaminti, o verčiau nusipirkite smulkintų salotų prekybos centre.

Atminkite, kad sveiką gyvenimą lengva padaryti ir tai taps jūsų kasdienio gyvenimo dalimi.

Apibendrinant

Sveika mityba neturi būti sudėtinga ar sudėtinga. Sveikata nėra tai, kad valgydami naujausią super maistą ar mėgaudamiesi avokado skrebučiais užsiimdami joga. Sveikos gyvensenos pagrindai yra paprasti, tai gali padaryti net mūsų seneliai.

Palengvinkite sau pokyčius ir įtraukite sveiką mitybą į savo kasdienį gyvenimą . Susitelkite į gerą fizinę ir psichinę savijautą, valgykite visus norimus maisto produktus (tiek daržoves, tiek pyragus!) Ir gyvenkite savo gyvenimą laimingą su tuo, kuo esate.

Panašus nuotraukų kreditas: „Kaboompics“ per kaboompics.com

Nuoroda