( Atsakomybės apribojimas : Aš nesu gydytojas ar net mitybos specialistas. Ši informacija gaunama iš mano asmeninio svorio metimo ir asmeniškai atliktų tyrimų. Tai taip pat man pasiteisino. Prieš keisdami dietą ar mankštos režimą, pasitarkite su specialistu.)

Prisimenu, kaip praėjusių metų viduryje žiūrėjau į veidrodį ir buvau kiek pasibjaurėjęs tuo, kaip atrodžiau ir jaučiausi. Per kelerius paskutinius studijų metus tapau gana antsvoriu ir nesveika. Anksčiau buvau numetusi svorio ir pasilenkiau. Dabar atėjo laikas tai padaryti dar kartą, bet šį kartą priverskite jį laikytis.

Žemiau pateikiamas svorio metimas vyrams, planuojantiems bet kurį vaikiną atsikratyti svorio ir išlaikyti jį ilgą laiką.

Dieta

Nuotraukų kreditas: Šaltinis

Aš linkęs nekęsti žodžio dieta, nes daugumai vyrų tai kelia minčių valgyti kaip triušis, valgyti per mažai ar valgyti dalykus, kuriems visai netrūksta skonio. Vis dėlto taip tikrai nėra. Valgant krūvą skanaus maisto tikrai galite numesti svorį, tereikia pakeisti savo mitybos įpročius.

Kai metiau svorį, turėjau dviejų žingsnių planą, kaip pakeisti savo mitybos įpročius. Pirmasis buvo kuo daugiau išpjauti rafinuotus angliavandenius ir cukrų, valgant liesą mėsą, žalias lapines daržoves, riešutus ir sėklas. Tai gali atrodyti įprasta vyrų svorio metimo dieta įprastą dieną:Reklama

Pusryčiai

• 3 kiaušiniai lengva druska ir pipirai, plakta
• 2 puodeliai virtų špinatų su lengva druska ir pipirais
• 1 puodelis kavos, juodos

Vidurryčio užkandis

• 1 sauja migdolų
• 1 mažas obuolys

Pietūs

• 1 didelė, pagardinta vištienos krūtinėlė virš 2 puodelių mišrių žalumynų, įvairių šviežių daržovių (svogūnų, raudonųjų paprikų, pomidorų ir kt.)
• 1 porcija mėlynojo sūrio padažo, acto ir aliejaus arba vinigretės

Vidurdienio užkandis

• 1 mažas sūrio blokas (panašus į styginių sūrio lazdeles)

Vakarienė

• 2 porcijos juodųjų pupelių arba pinto pupelių (net keptos pupelės, bet ne kasdien)
• 8oz. kepsnys, pagardintas
• Šoninės salotos arba švieži brokoliai su sviestu

Desertas

• maišytų vaisių ar net naminių vaisių kokteilių

Ar skamba neblogai, ką? Iš esmės jūs išsikraunate toną angliavandenių ir cukrų su pirmuoju etapu. Tai padės jums greičiau numesti svorį, o tai yra gerai, nes jei vyrai ką nors daro ir nemato rezultatų iš karto, mes linkę pasiduoti.

Antrame dietos etape galite pradėti lėtai pridėti grūdų į savo mitybos įpročius, jei jie yra sveiki ir kuo arčiau neperdirbtų. Savo svorio metimo kelionėje aš labiau įsitraukiau į „Paleo“ valgymo pusę, užuot grąžinant grūdus į savo mitybą. Tai nereiškia, kad tai yra vienintelis būdas tinkamai maitintis, nes mačiau, kaip daugelis vyrų labai sėkmingai eina bet kuriuo atveju.Reklama

Antroje dietos dalyje tiesiog nepameskite valgymo atgal į rafinuoto cukraus ir grūdų maistą. Kai mes prarandame vis daugiau svorio, mintis apgauti valgį tampa vis lengviau įgyvendinama. Mes pradedame galvoti, na, vienas Oreo nepakenks, tiesa?

Tai pavojinga teritorija vieną kartą storam vaikinui. Jei jums patinka saldumynai ir blogas valgymas, galbūt jums reikia vieną ar du kartus per mėnesį skirti sau apgauti dieną, kur viskas eina. Tai gali padėti jums likti tiesiai ir siaurai beveik visą mėnesį.

Pratimas

Nuotraukų kreditas: Šaltinis

Jei nesportavote labai daug arba visai nesportavote, tuomet norite pradėti nuo kažko, kas jūsų visiškai neužmuš. Žemiau pateikiamas puikus pradinių pratimų planas vyrams.

Svorio treniruotės

3 dienas per savaitę, praleidžiant bent vieną dieną, atlikite šiuos veiksmus:

• Kūno svorio pratimai, besisukantys tarp atsispaudimų, pritūpimų, plaučių, sumušimų, kojų pakėlimų ir prisitraukimų.
• Norėdami pradėti, atlikite po 5 kiekvieno pratimo pakartojimus ir pereikite prie kito, tik pertraukdami 15 sekundžių pertraukas.
• Išlaikykite sukimąsi 20 minučių
• Jei negalite atlikti pilnų atsispaudimų, galite atlikti modifikuotus atsispaudimus nuo sienos kampu ar net ant kelių. Jei negalite atlikti visų prisitraukimų (dauguma vaikinų iš pradžių negali), griebkite kėdę, kad kojos būtų laikomos.
• Jei negalite užbaigti viso 20 minučių seto, tiesiog duokite sau pertrauką. Įsitikinkite, kad judėdami į priekį pradedančiųjų pratimų plane, nuolat tobulinate savo treniruotę.

Taip pat galite atlikti pratimų mišinį iš vienos iš mano mėgstamiausių svetainių, „SimpleFit“ .Reklama

Širdies

Nuotraukų kreditas: Šaltinis

5 dienas per savaitę atlikite šiuos veiksmus:

• Vaikščiokite iš viso 30 minučių. Pasivaikščiojimams naudokite vidutinio ar didelio intensyvumo. Jūs neprivalote atrodyti kaip vienas iš tų beprotiškų „power walker“ tipų. Tiesiog vaikščiodami palaikykite tempą.
• Atminkite, kad dieną galite pasiskirstyti pasivaikščiojimais, pvz., 15 minučių pertrauka ryte ir popietėje arba 15 minučių pėsčiomis ryte ir naktį.

Dienomis, kai jūsų kūno svoris nustatomas 3 dienas per savaitę, atlikite šiuos veiksmus:

• Didelio intensyvumo intervalai iš viso 12–15 minučių. Tai susideda iš ėjimo ar lengvo bėgimo 1–2 minutes, o po to - 30–45 sekundžių bėgimo. Laikykitės toliau pateiktos lentelės, kad pateiktumėte 15 minučių didelio intensyvumo intervalų planą:

Jei nesilaikote aukščiau pateikto plano, galite gauti kitų puikių aukšto intensyvumo intervalų planų iš „Men's Health“ čia

Iš esmės, atlikdami šį pratimų planą, atlikite pirmiau minėtus pratimus iš viso 3 savaites, tada turėkite vieną lengvą savaitę, kai viskas, ką darote, yra jūsų kardio. Tai padės jums įveikti baimės plynaukštę, su kuria susidursime maždaug po mėnesio, taip pat leis jūsų kūnui pailsėti nuo kūno svorio pratimų.

Kai judate į priekį naudodamiesi mankšta, ji tampa vis lengvesnė, pabandykite pridėti daugiau pakartojimų ar net lengvų hantelių į savo treniruotes. Tai padės išlaikyti jūsų pratimų planus įdomius, taip pat padės toliau matyti rezultatus judant į priekį.Reklama

Jei norite išbandyti kažką kito, kai reikia mankštintis, patikrinkite „NerdFitness“ vadovai .

Susivienijimas

Svarbiausias svorio metimo būdas vyrams yra užtikrinti, kad jūsų mityba būtų tausojanti ir skani bei kad jūsų fizinis krūvis ir toliau būtų įdomus, tačiau sudėtingas. Svorį galėtumėte prarasti paprasčiausiai pakeisdami savo mitybą arba tik šiek tiek pasistengdami, tačiau jei norite smarkiai sulieknėti, ypač iš pradžių, vadovaukitės aukščiau minėtu svorio metimu, jei vyrai planuoja pasiekti jūsų tikslus.

Nėra negirdėta, kad vartojant minėtą dietą ir mankštos planą, per mėnesį netenkama nuo 10 iki 25 svarų riebalų. Kai pirmą kartą pradėjau, per tris mėnesius numečiau iš viso 30 kilogramų. Apgaulė yra tai, kaip jūs galite išlaikyti svorį, kai einate per pradinę fazę. Eidami toliau nuo savo riebių dienų, jūs pradėsite laisvalaikio dietos ir mankštos režimą. Įsitikinkite, kad kas nors laikytų jus atsakingu, nesvarbu, ar tai būtų mankštos bičiulis, ar tiesiog draugas, žinantis, ką bandote padaryti.

Tai taip pat padeda saugoti sveikatos žurnalą su maistu ir mankštintis. Naudodamiesi šia priemone, lengviau pastebėsite, kai pradedate atsisakyti savo naujo gyvenimo būdo.

Tikimės, kad aukščiau pateiktas vyrų svorio mažinimo planas gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.

(Nuotraukų kreditas: Žmogaus svorio metimo diagramos simbolis per Shutterstock)