Nepaisant didėjančio sveikatos ekspertų įspėjimų skaičiaus, mūsų dietoje vis dar gausu perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra per didelis druskos kiekis, žalojantis mūsų sveikatą. Pernelyg didelis natrio kiekis mūsų sveikatai yra tai, kad padidėja kraujo kiekis mūsų kraujyje, dėl kurio padidėja kraujospūdis, širdies priepuolis, insultas, širdies nepakankamumas, skrandžio vėžys, osteoporozė, inkstų akmenys ir galvos skausmai.^[1], jau nekalbant apie svorio padidėjimą ir pilvo pūtimą dėl vandens sulaikymo. Kadangi aukštas kraujospūdis yra pagrindinė širdies ir kraujagyslių ligų priežastis, tapo akivaizdu, kad mažesnis natrio vartojimas yra viena iš svarbiausių prevencijos priemonių.

Maistas, kurio sudėtyje yra daug natrio, kurį naudojame dietos metu

• Rūkyta, vytinta, sūdyta arba konservuota mėsa, žuvis arba paukštiena, įskaitant lašinius, šaltus gabalėlius, kumpį, pyragus, dešrą, sardines, ikrus ir ančiuvius
• Šaldyta duona su mėsa ir vakarienės, tokios kaip burritos ir pica
• Konservuoti patiekalai, tokie kaip ravioli, šlamštas ir čili
• Sūdyti riešutai
• Pupelės, konservuotos su druska
• Pasukos
• Įprastas ir lydytas sūris, sūrio užtepėlės ir padažai
• Varškė
• Duona ir bandelės su sūdytomis viršūnėmis
• Greitos duonos, savaime kylantys miltai, sausainiai, blynų ir vaflių mišiniai
• Pica, skrebučiai ir sūdyti krekeriai
• Fasuoti, perdirbti bulvių, ryžių, makaronų ir įdaro mišiniai
• Įprastos konservuotos daržovės ir daržovių sultys
• Alyvuogės, marinuoti agurkai, rauginti kopūstai ir kitos raugintos daržovės
• Daržovės, pagamintos iš kumpio, šoninės arba sūdytos kiaulienos
• Supakuoti mišiniai, pavyzdžiui, šukuotinės arba au gratin bulvės, šaldyti maišos rudieji ir „Tater Tots“
• Prekyboje paruošti makaronų ir pomidorų padažai bei salsos
• Įprasta konservuota ir dehidruota sriuba, sultinys ir sultinys
• Puodelis makaronų ir pagardintų ramenų mišinių
• Sojų padažas, prieskonių druska, kiti padažai ir marinatai
• Salotiniai padažai buteliuose, įprasti salotų padažai su šoninės gabaliukais
• Sūdytas sviestas arba margarinas
• Greitas pudingas ir pyragas
• Didelės porcijos kečupo, garstyčių

Pasak Amerikos širdies asociacijos^[du]9% iš 10 amerikiečių, vartodami dietą, 65% natrio gauna iš prekybos centrų ir 25% iš restoranų, vartoja per daug natrio, viršijant AHA rekomenduojamą dozę 1900mg.

Mažo natrio kiekio dietos nauda sveikatai

Labai rekomenduojama vartoti mažai natrio turinčią dietą, nes ji ne tik pagerina bendrą sveikatos būklę ir išvaizdą, bet ir veikia tris pagrindinius rizikos veiksnius - aukštą kraujospūdį, insultą ir koronarinę širdies ligą.

Tyrimas^[3]sudarė 14 kohortos tyrimų ir penki atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, pranešantys apie mirtingumą, širdies ir kraujagyslių ligas, insultą ar koronarinę širdies ligą, 37 atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, matuojantys kraujo spaudimą, inkstų funkciją, kraujo lipidų kiekį ir katecholamino kiekį suaugusiesiems, ir devyni kontroliuojami tyrimai bei vienas kontrolinis tyrimas. kohortos tyrimas, kuriame dalyvavo vaikai, pranešę apie kraujospūdį, rodo tris pagrindinius mažai natrio turinčios dietos privalumus sveikatai

• Suaugusiesiems sumažinus natrio kiekį, ramybės būsenoje sistolinis kraujospūdis sumažėjo 3,39 mm Hg, o ramybės būsenoje - 1,54 mm Hg.
• Vaikams sumažėjus natrio vartojimui, sistolinis kraujospūdis žymiai sumažėjo 0,84 mm Hg, o diastolinis - 0,87 mm Hg.
• Mažesnis natrio suvartojimas taip pat yra susijęs su sumažėjusia insulto ir mirtinos koronarinės širdies ligos rizika suaugusiesiems

Siūlomas mažo natrio kiekio maisto produktų sąrašas

Nepaisant to, kad mūsų dietos yra paplitusios, daug natrio turinčių maisto produktų nėra taip sunku išvengti arba pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis. Čia pateikiamas sveikų, mažai natrio turinčių alternatyvų sąrašas ankstesniam sąrašui, kurį pasiūlė amerikiečių mitybos gairės^[4]ir AHA natrio tinklaraštis,^[5]kartu su receptais, kuriuos galėsite išbandyti namuose.

Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir žirniai

• Šviežia mėsa (jautiena, veršiena, ėriena, kiauliena), paukštiena, žuvis ar vėžiagyviai - mažai natrio, daug baltymų ir geležies
• Kiaušiniai - mažai natrio, daug baltymų ir omega -3 riebalų rūgščių
• Džiovintos arba šaldytos pupelės ir žirniai - mažai natrio, daug baltymų ir geležies

Siūloma dienos norma: 2-3 porcijos per dienąReklama

Recepto pasiūlymai:

Šukutės ceviche

Mažas kalorijų ir mažai natrio skanus pietų pasirinkimas.

Baltosios pupelės ir skrudinti česnakai

Sveikas namuose pagamintas maistas, kuriame yra mažai natrio ir gausu skaidulų bei baltymų.

Pieninė

• Mažai natrio turintis sūris (šveicariškas, ožkos, plytų, rikotos, šviežios mocarelos)
• Grietinėlės sūris (lengvas ir liesas)
• Pienas (1% arba liesas)

Siūloma dienos norma: 2-3 porcijos per dieną

Recepto pasiūlymas:

Filoso lukštai, ožkos sūris ir uogienė

Reklama

Kreminiai, traškūs, mažai kaloringi ir mažai natrio turintys užkandžiai

Vaisiai ir daržovės

• Švieži, šaldyti, konservuoti arba džiovinti vaisiai
• Šviežios arba šaldytos daržovės be padažų
• Mažai natrio turinčios pomidorų sultys arba V-8 sultys
• Pomidorų padažas su mažai natrio

Siūloma dienos norma: 5 ar daugiau porcijų per dieną

Recepto pasiūlymai:

Dvigubas „Apple Crumble“

Sodrus, mažai natrio turintis desertas.

Bananų riešutų avižiniai dribsniai

Nulis natrio, sveiki pusryčiai.

Burokėlių, apelsinų ir rikotos salotos

Reklama

Skanios ir sveikos salotos, kuriose gausu baltymų ir skaidulų.

Pomidorų kaminai

Mažai kalorijų, mažai natrio, pikantiški užkandžiai.

Duonos, grūdai

• Mažai natrio turinčios duonos
• Mažai natrio turintys javai (senamadiškos avižos, greitai paruošiamos avižinės košės, kruopos, kviečių arba ryžių grietinėlė, smulkinti kviečiai)
• Makaronai (makaronai, spagečiai, makaronai)
• Ryžiai
• Mažai natrio turintys krekeriai
• Mažai natrio turinčios duonos trupiniai
• Granola
• Kukurūzų tortilijos
• Paprastos tako kriauklės

Siūloma dienos norma: 6 ar daugiau porcijų per dieną

Recepto pasiūlymai:

Lengvas Granolis

Sveiki pusryčiai su tik 22 mg natrio ir 3 gramais baltymų bei skaidulų.Reklama

Pappardelle su citrina Gremolata ir šparagais

Puikus vakarienės pasirinkimas, kuriame gausu vitamino K, baltymų ir skaidulų.

Saldainiai (vartoti saikingai)

• Šerbetas, šerbetas, itališkas ledas, papūgos
• Figų strypai, guminukai
• Želė pupelės ir saldūs saldainiai

Recepto pasiūlymas

Triviečiai šokolado siurprizai

Mažo kaloringumo, turtingas ir švelnus desertas.

Riebalai, aliejai, pagardai (vartoti saikingai)

• Mažai natrio turinčio sviesto ir margarino
• Augaliniai aliejai
• Mažai natrio salotų padažas
• Naminis padažas be druskos
• Mažai natrio turinčios sriubos
• Mažai natrio turintis sultinys arba sultinys
• Citrinos sulčių
• Actas
• Prieskoninės žolelės ir prieskoniai be druskos
• Mažai natrio turinčios garstyčios
• Mažai natrio turintis kačiukas
• Mažai natrio turinčio padažo mišiniai

Panašus nuotraukų kreditas: Pixabay per pixabay.com

Nuoroda