Pabundu vidury nakties ir instinktyviai pasiekiu telefoną. Nekaltai sakau sau, kad man tereikia pasitikrinti laiką. Lauke vis dar tamsu ir aš tikrai eisiu miegoti, bet kai tik iPhone bus mano rankoje, raumenų atmintis paima viršų. Nesuvokdamas, patikrinau savo el. paštą, naršiau „Instagram“, slinkiau „Facebook“ kanalą ir išėjau atgal į „Instagram“.

Ryte pirmiausia pasitikrinu telefoną, o vakare prieš pat miegą. Jaučiu nerimą, jei mano „iPhone“ akumuliatoriaus įkrova yra mažesnė nei 10%. Aš ne tik bakstelėjau telefoną eilėje kavinėje, bet galiu ir toliau klausytis, kol barista priima mano užsakymą. Telefoną tikrinu per susitikimų užliūlį, net per mėgstamiausias laidas. Gėdinga visa tai pripažinti, bet jaučiu, kad nesu vienas.

Išmaniųjų telefonų naudotojų, kurie iš tikrųjų būtų klasifikuojami kaip, procentas priklausomas direktoriaus teigimu, yra 10–12 proc Priklausomybės nuo interneto ir technologijų centras , daktaras Davidas Greenfieldas. Tačiau atlikdamas mobiliųjų telefonų naudotojų apklausą, Dr. Greenfieldas nustatė, kad maždaug 90 % amerikiečių patenka į pernelyg didelio, netinkamo prietaiso naudojimo ar piktnaudžiavimo kategoriją. Neseniai studijuoti taip pat nustatė, kad 50 % paauglių jaučiasi priklausomi nuo savo įrenginių.

Taigi kodėl mobilieji telefonai yra tokie priklausomi?

Priklausomybė nuo mobiliųjų telefonų dar nėra oficiali psichologinė diagnozė (nuo DSM-5), tačiau ji veikia labai panašiai kaip priklausomybė nuo azartinių lošimų.

Priklausomybės nuo technologijų ekspertas daktaras Davidas Greenfieldas išmaniuosius telefonus vadina „mažiausiu pasaulyje lošimo automatu“. Jis aiškina, kad išmanieji telefonai, kaip ir lošimo automatai, veikia kintamu sustiprinimo grafiku. „Kartais gauni atlygį... dalį informacijos, žinutės, el. laiško, atnaujinimo... ateina kažkas, kas tau atrodo reikšminga ar malonu, bet nežinai, kada jį gausi. kas bus ir kaip gerai bus“. Tai lygiai toks pat pastiprinimo grafikas kaip ir lošimo automato. Labai priklausomi šie dalykai yra jų sukurta idėja ir neurobiologiniai lūkesčiai, kad ateis atlygis, bet nežinai, kada jį gausi.

Kiekvienas iš šių mažų apdovanojimų, tokių kaip tekstai, teigiamai įvertinimai, socialinės žiniasklaidos naujinimai, sukelia dopamino išsiskyrimą. Dopaminas kontroliuoja malonumo centrus mūsų smegenyse. Kai ši cheminė medžiaga išsiskiria, jaučiamės gerai ir norime daugiau to, kas didina mūsų dopamino kiekį. Tai yra priežastis, kodėl mes ieškome daugiau maisto ir daugiau sekso. Tai taip pat yra priežastis, kodėl atsakymas į vieną greitą tekstinį pranešimą taip dažnai virsta penkiolikos minučių slinkimu po interneto memus. Tai sukelia dopamino kilpą.

Daktarė Susan Weinschenk aiškiai paaiškina šį procesą:

„Naudodamiesi internetu, „Twitter“ ir žinutėmis dabar beveik akimirksniu patenkinate savo norą ieškoti. Nori iš karto su kuo nors pasikalbėti? Išsiųskite SMS ir jie atsakys per kelias sekundes. Norite paieškoti informacijos? Tiesiog įveskite savo užklausą į „Google“... Lengva patekti į dopamino sukeltą kilpą. Dopaminas pradeda ieškoti, tada gaunate atlygį už tai, kad ieškote, o tai verčia jus ieškoti daugiau. Vis sunkiau ir sunkiau nustoti žiūrėti į el. laišką, nustoti rašyti žinutes arba nustoti tikrinti savo mobilųjį telefoną, kad pamatytumėte, ar gavote pranešimą ar naują tekstą.

Nenuostabu, kad daugelis iš mūsų be proto per daug naudoja savo įrenginius.

Priklausomybės nuo mobiliojo telefono simptomai

Nors visi esame pažeidžiami savo išmaniųjų telefonų dopamino kilpų ir daugelis iš mūsų priverstinai kreipiasi į savo įrenginius, dauguma iš mūsų greičiausiai neatitiktų kriterijų, kad būtų laikomas tikru narkomanu.

Daktaras Greenfieldas pabrėžia, kad priklausomybė yra dviejų dalykų derinys. Visų pirma, priklausomybė apima piktnaudžiavimą arba priklausomybę nuo medžiagos ar elgesio (šiuo atveju technologijos naudojimo), kuris „nepriklauso nuo jūsų kontrolės ir yra už protingo vartojimo ribų“. Antra, „ir svarbiausia“, – sako dr. Greenfieldas, tai „turi turėti neigiamą poveikį jūsų gyvenimui, nesvarbu, ar tai būtų jūsų gyvenimas namuose, darbas, mokykla, ekonomika ar socialiniai santykiai“.

Be to, šios kitos sudedamosios dalys yra būtinos, kad atitiktų priklausomybės kriterijus:

• Didesnė tolerancija: reikia daugiau laiko naudotis telefonu, atnaujinta technologija arba naujomis programėlėmis, kad ištaisytumėte.
• Pasitraukimas: blogai jaučiatės arba nerimaujate, kai esate toli nuo telefono.
• Nuotaikos keitimas: technologijų naudojimas nuotaikai arba nuotaikai pakeisti. Pvz., išsiųsti daugybę žinučių, kai jaučiatės šiek tiek prislėgti, arba pereiti prie „iPhone“ žaidimo, kai jaučiate nerimą.

Kaip atsikratyti priklausomybės nuo mobiliojo telefono

Nesvarbu, ar atitinkate visiškos priklausomybės nuo telefono kriterijus, ar tiesiog norite sumažinti savo emocinę priklausomybę nuo technologijų, yra daug naudingų strategijų, kaip atsikratyti šio blogo įpročio.

Apribokite savo išmanųjį telefoną naudodami technologiją, kad apribotumėte savo išmanųjį telefoną. Norite mažiau naudotis telefonu? Tam yra programa. Tiesą sakant, tam yra DAUG programų. The „BreakFree“ programa , pavyzdžiui, stebi jūsų telefono naudojimą, suskaičiuoja, kiek kartų atrakinote ekraną, kiek kartųminučiųvalandas, kurias praleidžiate telefone, kokias programėles naudojate dažniausiai. Tada programa pateikia kasdienį priklausomybės balą. Jei vien tik priklausomybės balas nėra pakankamai motyvacija, kad priverstumėte gerai pagalvoti prieš naudodami telefoną, programėlė taip pat leidžia nustatyti pranešimus, įspėjančius, kai ilgą laiką naudojote telefoną arba atidarėte programą. per daug kartų.

Ištraukite telefoną iš miegamojo. Yra daugybė priežasčių, kodėl neturėtumėte miegoti su telefonu. Pirmiausia, jei telefoną naudojate per valandą prieš miegą, pablogėja miego kokybė ir padidėja nemiga. Jei esate panašus į mane ir kiekvieną kartą, kai prabundate naktį, tikrinate savo telefoną, jūsų miegas dar labiau pablogės. Be to, kai atsikeliate ir prieš išlipdami iš lovos patikrinate savo telefoną, jūs sustiprinate įprotį likusiai dienos daliai. Įsigykite pigų žadintuvą ir nustokite miegoti, kai telefonas yra šalia.

Laikykitės skaitmeninės dietos. Lygiai taip pat, kaip sumažinti juosmens liniją, reikia atsisakyti nesveikų įpročių ir valgyti atidžiau, o ekrano laiko mažinimui reikia panašios savikontrolės. Jei norite numesti svorio, turite nustoti valgyti greitą maistą. Jei norite sumažinti išmaniųjų telefonų naudojimą, turite nustoti naudoti nepageidaujamas programas. Ištrinkite tuos skanius priklausomybę sukeliančius žaidimus. Sumažinkite naudojimąsi socialiniuose tinkluose taip, kaip dietologas gali pasiūlyti jums mažinti angliavandenių kiekį. Atsisakyti šaltojo kalakuto technologijos daugeliui žmonių nėra realus pasirinkimas, todėl tam reikia tikros valios. Laikinas (jei ne visam laikui) dažniausiai naudojamų programų ištrynimas gali būti labai naudingas.

Sudarykite skaitmeninį tvarkaraštį . Paskirkite tam tikras laiko dalis per dieną, kad netektumėte telefono. Eksperimentuokite palikdami telefoną namuose, kai einate vakarieniauti su draugais. Kiekvieną dieną biure keletą valandų išjunkite telefoną, kad galėtumėte dirbti nesiblaškydami. Vakarais telefoną palikite kitame kambaryje, kad galėtumėte kokybiškiau praleisti laiką su partneriu ar vaikais.

Pasinaudokite drastiška skaitmenine detoksikacija. Jei esate pasirengęs išbandyti ką nors ekstremalesnio, Danielis Siebergas, knygos autorius Skaitmeninė dieta: 4 žingsnių planas atsikratyti priklausomybės nuo technikos ir atgauti pusiausvyrą gyvenime , siūlo atlikti pilną „skaitmeninį detoksikaciją“, kurios metu praleisite visą savaitgalį naudodamiesi NULIAI prieiga prie technologijų. Iš anksto praneškite savo artimiesiems, išjunkite įrenginius ir įdėkite juos į dėžutę arba apatinį stalčių, o patikimo draugo paprašykite laikinai pakeisti slaptažodžius, kad sumažintumėte pagundą. Po detoksikacijos Siebergas siūlo lėtai atnaujinti technologijas. Jis prisiekia, kad skaitmeninė dieta daro stebuklus, kad atkurtų ryšį su realiu pasauliu ir pagerintų santykius.

Nuspręskite, kokių veiksmų galite imtis šią savaitę, ir pradėkite.