Ar tikrai kojų ištempimai gali pakeisti? Jums pasisekė, kad tik tilptumėte į pačią mankštą - ir dabar matote, kad į jūsų režimą reikėtų įtraukti dar daugiau? Kalbėsime apie tai, kaip galite maksimaliai išnaudoti savo laiką, ir pateiksime keletą pagrindinių sąvokų, kaip išvengti skausmo ir išvengti sužalojimų.

Kiek laiko turėtumėte skirti kojų tempimui ir kaip dažnai jas ištiesti? Išmatavę ir teisingi atsakymai į tokius klausimus gali sutaupyti daug skausmo, laiko ir nusivylimo. Mes galime padėti jums rasti pradinę vietą ir sudaryti planą, kaip saugiai mėgautis apatinės kūno dalies mankšta kojų tempimo metu.

Tai, kiek jums labiausiai pravers tempimas, priklausys nuo jūsų pasirinktos veiklos. Jei norite praleisti laiką užsiimdami jogos joga, jūsų kūnas gali gauti daugiau naudos iš papildomų tempimų, nei pasirinkdamas pasimėgauti dviračiu asfaltuotu taku.^[1]

Pakalbėkime apie keletą variantų, kai svarstysite, kas jums labiausiai tiktų. Pradėsime nuo kelių kojų tempimo patarimų ir supažindinsime jus su tam tikrais apatinių galūnių tempimais.

Turinys

1. Kojų tempimo patarimai pradedantiesiems
2. 13 kojų ištempimų, kuriuos galite pasirinkti
3. Esmė

Kojų tempimo patarimai pradedantiesiems

1. Išmokite kuo geriau išnaudoti nedirbamą dieną

Tiesa, geriausia paruošti kūną mankštai prieš pat ir po pasirinktos veiklos. Tačiau taip pat naudinga treniruoti kūną, kad jis būtų pasirengęs veiklai visą dieną. Tai padeda priminti raumenims ir sąnariams, kad juos bet kada galima pradėti veikti. Po truputį pakalbėsime apie santykį tarp mankštos ir tempimo.

Pasirinkite vieną ruožą, kurį atliksite kaip jūs:

• Paruoškite kavą ar mėgstamą arbatą
• Per pietus mėgaukitės paukščiu medyje
• Darbe pokalbis
• Palaukite eilėje (Kodėl gi neišnaudojus tos spragintų kukurūzų linijos kine?)
• Pakabinkite paveikslėlį
• Užriškite batus

2. Naudokite jį laikyti

Priminkite sau, kad fiziniai gebėjimai, kuriuos šiuo metu turite, išliks ilgiau ir geriau, jei ir toliau naudosite juos. Pradėti ar grįžti po traumos gali būti apmaudu. Sąmoningai saugokite savo sveikatą.

Žinant, kad jau pasirinkote tikslą, daug lengviau įveikti pirmuosius bandymus. Tada tereikia spausti po vieną ruožą vienu metu, kol rasite kelis, kurie jums patinka ir darys reguliariai.

3. Ilsėkis, atsipalaiduok, mėgaukis

Norint tinkamai atsinaujinti, jūsų kūnas reikalauja poilsio. Klausyk savo kūno. Duokite jai tai, ko reikia, ir sunkus darbas, kurį atliekate su savo naujais tempimais ir mėgstamiausiais pratimais, eis daug toliau.

Galvok protingiau, o ne sunkiau. Žinokite, kada sustoti ir mėgaukitės savo sunkaus darbo teikiamais pranašumais, kad išvengtumėte traumų.^[2]

4 Įspėkite savo kūną

Savo kūną turite teisingai įspėti, kad esate pasirengęs valdingiau judinti kojas, šerdį ir rankas. Šie ruožai buvo pasirinkti su mintimi, kad galbūt siekiate įveikti vieną ar abi kojas arba išvengti jų sužalojimo. Kai pasveiksite, nedvejodami pridėkite 15–30 sekundžių prie kiekvieno ruožo ilgio.Reklama

Geras apšilimo režimas apims 10–15 minučių šiek tiek mažiau įtemptos veiklos, nei planuojate įtraukti į savo realų mankštos laiką. Tikslas yra įspėti savo kūną, kad atėjo laikas dirbti, ir suteikti jam laiko „pabusti“ ir reaguoti prieš mėgaudamiesi savo sunkesne mankšta.

Kelios akimirkos praleidžiant ne tokią intensyvią veiklą, širdžiai suteikiama laiko pradėti siųsti papildomą kraują į raumenis. Raumenys mėgsta būti pasirengę veikti tokiu būdu pridėdami maistinių medžiagų.

Jei planuojate nubėgti nuo 3 iki 5 mylių, prieš padidindami tempą eikite ar bėgiokite apie 0,5–1 mylią. Jei planuojate bėgti 10 mylių, važiuokite lėčiau apie 2 mylių.

5. Nuspręskite, ar pasitempti prieš ar po mankštos

Gana saugu sakyti, kad prieš pradedant bet kokias sportines pastangas reikia bent šiek tiek švelniai pasitempti ir sušilti.^[3]Norint apsaugoti raumenis, būtina keletą minučių skirti kūnui įspėti, kad netrukus įvyks papildoma veikla. Kiek tempimas priklausys nuo jūsų pasirinkto pratimo ir norimo intensyvumo lygio.

Apsvarstykite savo veiklą nuspręsdami, ar jums bus naudingiausia pasitempti prieš ar po mankštos. Ar planuojate pasirodyti renginyje, kuris pareikalaus atsipalaidavimo, lankstumo ir jūsų galūnių valdymo? Galite pastebėti, kad pasitempimas prieš renginį padeda atlikti aukštesnius sugebėjimus.

Kita vertus, galbūt norėsite tiesiog mėgautis bėgimu parke? Jei taip, po bėgimo atlikdami didžiąją dalį savo tempimo, galite sulaukti didesnės ilgalaikės naudos.

13 kojų ištempimų, kuriuos galite pasirinkti

Laimei, daugybė mažų kojų dalių natūraliai persidengia. Tai reiškia, kad mes beveik negalime ištiesti tik vieno mažyčio kūno elemento.

Mes beveik neabejotinai duosime naudos kelioms kiekvienos galūnės dalims su kiekvienu atskiru veiksmu.^[4]Pagalvokite, ar galite ištiesti kojas nejudindami pirštų? Ačiū tau, motina gamta! Pasirinkime mėgstamiausius kojų ruožus:

1. Pėdos sutapimas

Atsisėskite ant grindų tiesiai priešais abi kojas. Kiekviena koja turi būti šiek tiek sulenkta. Kairę koją uždėkite ant dešinės kojos. Pasiekite kairę koją tiesiai už dešinės kojos ir švelniai patraukite abi kojas savo kūno link.

Turėtumėte jausti lengvą kojų tempimą iki pat dešinio blauzdos ir kairio blauzdos. Laikykite už skaičių 10. Perjunkite kojas.

2. Čiurnos apskritimai

Padarykite apskritimus pirštais. Kad būtų įdomu, pasukite penkis kartus į vieną pusę, paskui penkis kartus į kitą pusę. Taip pat galite pabandyti kaitalioti kiekvienos kojos judesį, kad pridėtumėte papildomą koordinavimo praktiką.Reklama

3. Shin Relax

Šis ruožas yra kur kas patogesnis ir efektyvesnis nedėvint batų. Atsistokite tiesiai, pailgėjęs stuburas, o pečiai - kvadratu su kojomis ir pirštais. Dešinę koją lėtai pakreipkite už savęs ir dešinės kojos pirštus nukreipkite nuo kūno. Pirštų viršūnės turėtų patogiai atsiremti į grindis.

Palenkdami kairįjį kelį, švelniai patraukite kūną keliais centimetrais. Turėtumėte pajusti nedidelį tempimą nuo pirštų viršūnių iki šiek tiek žemiau dešiniojo kelio. Laikykite už skaičių 10. Perjunkite kojas.

4. Ištroškęs veršiukas

Atsisėskite tiesiai priešais save. Švelniai nukreipkite visus pirštus nuo kūno. Laikykite, kad suskaičiuotumėte 10. Kairįjį kelį pakelkite aukštyn, kol kairės kojos padas bus lygus ant grindų.

Sėdėdami tiesiai, ties dešine koja atkreipkite rankšluostį, įtempiamą juostą ar panašius daiktus, kad koja būtų nukreipta į kūną. Taip pat galite nusilenkti ties juosmeniu ir rankomis traukti pirštus į save.

Laikykite, kad suskaičiuotumėte 10. Perjunkite šonus.

5. Keturkampio pasirinkimas

Keturvietės atkarpos turėtų būti parenkamos atsižvelgiant į jūsų komforto lygį ir į tai, ar turite kelio traumų, ar ne. Nesvarbu, ar pasirinksite ilsėtis ant pilvo, šono ar stovėti, priklausys nuo jūsų pageidavimų.

Patekę į pasirinktą pradinę padėtį, švelniai traukite dešinę koją atgal, kad kuo labiau priartėtumėte prie dešiniojo sėdmens. Jei negalite pasiekti, galite pasirinkti diržą aplink koją. Laikykite, kad suskaičiuotumėte 10. Perjunkite šonus.

6. Šlaunikaulio pakinkliai

Pradėkite stovėdami, pečiai ir klubai kvadratu. Pasukite kairę koją taip, kad pirštai būtų nukreipti į kairę. Kairįjį kelį laikykite šiek tiek sulenktą ir patogų. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę.

Lenkdamas juosmenį, lėtai nuleisk rankas žemyn, kad susitiktum kuo toliau koja. Laikykite, kad suskaičiuotumėte 10. Perjunkite šonus.

7. Balandis klubams

Pradėkite abiem rankomis ir abiem keliais ant grindų ir pakelkite nugarą (stalo viršaus padėtis). Jūsų klubai ir pečiai turi būti kvadratiniai. Kairę koją pakelkite po liemeniu taip, kaip patogu. Būtinai pakelkite koją pakankamai toli, kad pajustumėte švelnų tempimą, bet ne taip toli, kad ji būtų skausminga. Pajusite tempimą kairiajame ir dešiniajame klubo srityje. Laikykite, kad suskaičiuotumėte 10. Perjunkite šonus.

Jei turite kelio skausmą, apsvarstykite šią alternatyvą. Atsistokite kvadratais pečiais ir klubais. Kairę koją padėkite tiesiai už savęs. Šiek tiek sulenkite per abu kelius ir nuleiskite kūną tiesiai žemyn. Būkite tikri, kad dešinysis kelias lieka virš dešinės kulkšnies ir nepraleidžia dešinių pirštų. Laikykite, kad suskaičiuotumėte 10. Perjunkite šonus.Reklama

8. Glute Twist

Atsisėskite ant grindų tiesiai ir atsipalaidavę kojos. Nukreipkite pirštus į dangų. Kairę koją perkelkite per dešinę ant grindų. Ištieskite dešinę alkūnę į kairę nuo dešiniojo kelio. Keldami kairę ranką ant grindų, nukreipkite viršutinę kūno dalį į kairę.

Laikykite pečius vertikaliai. Dešiniąja alkūne prispauskite prie kairės kojos, kol pajusite švelnų kairės glute traukimą. Laikykite, kad suskaičiuotumėte 10. Perjunkite šonus.

9. Kojos apkabinimas

Paguldykite ant nugaros. Kairįjį kelį pritraukite prie krūtinės. Abi rankas patraukite kairę koją į krūtinę. Laikykite 10 sekundžių. Perjungti kojas.

10. Pasviręs pasimetimas

Pradėkite nuožulnioje padėtyje dešine koja už nugaros. Dešinę ranką paimkite ant grindų net ir kaire koja. Kairę ranką pakelkite tiesiai į viršų. Pažvelkite į savo pirštų galiukus.

Kairįjį kelį būtinai laikykite virš kairiosios kulkšnies, o ne per pirštus. Kvėpuokite, kai skaičiuojate iki 10. Perjunkite šonus. Tai turėtumėte jausti klubuose, keturkampiuose, blauzdose, blauzdose ir dešinėje kojoje.

11. Keičiantis drugelis

Atsisėskite ant grindų kartu padais. Šį ruožą atliksite trimis pavidalais.

Pradėkite kojomis kuo arčiau savęs. Pasilenkite ties juosmeniu, kad pajustumėte vidinių šlaunų tempimą. Laikykite, kad suskaičiuotumėte 10. Tada tolinkite kojas nuo kūno maždaug nuo trijų iki penkių colių. Vėl pasilenkite į priekį ir palaikykite 10 sekundžių.

Tada stumkite kojas į priekį dar tris – penkis colius. Kojos turi būti arti tiesios, bet vis tiek sulenktos keliuose, o kojų padai vis dar liečiasi. Vėl pasilenkite ties juosmeniu ir palaikykite 10 sekundžių. Kiekvieną kartą, kai skaičiuojate, kvėpuokite lėtai.Reklama

12. „Forward Bend“ pakeitimas

Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite abu kelius. Išlenkdami juosmenį, ištieskite rankas link kojų. Laikykite skaičiuodami 10.

Tada atlikite tą patį tempimą kojomis maždaug 12–18 colių atstumu. Tada dar kartą pakartokite ruožą kojomis vienas šalia kito.

13. Pirštai į klubus

Atsistokite (arba atsisėskite) ir dešinę koją padėkite šiek tiek už savęs. Pradėkite nuo dešinių pirštų ant grindų (kairė koja vis dar pasodinta). Dešinės kojos arką apverskite žemyn, kad galų gale visa pėda būtų ant grindų. Kai dešinysis kulnas pasiekia grindis, šiek tiek atsiloškite, kad pajustumėte viršutinės kojos tempimą. Atlikite tai tris ar penkis kartus ir perjunkite puses.

Pastaba dėl kelių: Kelius izoliuoti tempimui yra šiek tiek mažiau nei įmanoma. Kelis, kaip sąnarys, esantis vidurinėje kojos dalyje, bus efektyviausiai ištemptas, kai sėkmingai ištempsite kitas dalis.

Tačiau nepamirškite, kad kiekvieną tempimą reikia atlikti nespaudžiant ir neverčiant kelio per pirštus ar į bet kokią padėtį, kuri jaučiasi įsitempusi. Atkreipkite dėmesį, kaip galite pajusti, kaip kiekvienas iš šių ruožų pasiekia kiekvieno kelio sąnarius.

Esmė

Kojų skausmo ir traumų prevencija mėgaujantis mėgstamu pratimu neturi būti skausminga, ištverminga ar sunki. Jei naudosite šias galimybes reguliariai, galingi įrankiai, padedantys mobilizuoti likusį kūną, bus jums dėkingi!

Iš šio sąrašo pasirinkite keletą mėgstamiausių ir nepamirškite būti švelnūs raumenims ir sausgyslėms, atlikdami kiekvieną ruožą. Niekada nieko neverskite ir neužtempkite to trūkčiojant ar priverstinai.

Kelių mėgstamų kojų atkarpų radimas gali būti ilgas būdas skatinti galūnes pasiruošti ir pasiruošti kasdieniams nuotykiams!

Jei įvertinote šiuos kojų tempimo patarimus, jums gali patikti 10 paprastų rytinių pratimų, kurie leis jaustis puikiai visą dieną !

Panašus nuotraukų kreditas: i yunmai per unsplash.com Reklama

Nuoroda