Tikriausiai esate girdėję apie augančią sąmoningos meditacijos tendenciją ir visus praktikos privalumus. Jums gali būti net įdomu išbandyti, bet nežinote nuo ko pradėti. Galbūt jūs net bandėte medituoti, bet kilo problemų tai išsiaiškinti.

Man prireikė kelerių metų, kad visiškai suprasčiau meditaciją, bet kai tai supratau, supratau, kad tai iš tikrųjų yra gana paprasta. Tiesą sakant, tai yra taip paprasta, kad galiu to išmokyti greičiau nei per valandą. Šiame straipsnyje aš apžvelgsiu, kas, kodėl ir kaip yra dėmesingumo meditacija paprasčiausia forma, todėl jums nereikia praleisti metų bandant išsiaiškinti, kaip aš.

Turinys

1. Kas yra sąmoningumo meditacija?
2. Ar sąmoningumo meditacija yra tas pats, kas meditacija?
3. Kodėl verta praktikuoti sąmoningumo meditaciją?
4. 7 būdai, kaip praktikuoti sąmoningumo meditaciją
   • Sėdi meditacija
   • Kiti metodai
   • Siūloma praktika
5. Paskutinės mintys
6. Daugiau apie meditaciją

Kas yra sąmoningumo meditacija?

Sąmoningumo meditacija, kartais vadinama sąmoninga meditacija, yra nereliginė meditacijos forma, kuri iš esmės yra proto treniruotė, padedanti mums nuraminti protą ir gyventi dabartimi. Pagrindinis praktikos tikslas yra pasiekti laisvę nuo kančių. Tai pasiekiame ugdydami savimonę arba sąmoningumą, nes būtent mūsų netiksli pasaulio nuomonė sukelia skausmingas emocijas ir žalingus veiksmus.

Naudodamiesi sąmoningumo meditacija galime suvokti tikrąją tikrovės prigimtį. Stebėdami tai, kas vyksta mūsų galvoje, kūne, emocijose ir aplinkiniame pasaulyje, mes pradėsime matyti savo kančios šaltinius. Tada mes galime stengtis juos transformuoti, kad galėtume būti visiems laikams laisvi.

Sąmoningumo meditacijos praktikoje yra įvairių būdų. Bet tai paprastai apima atsipalaidavimo, kvėpavimo technikas, vadovaujamus vaizdus ir kūno, proto bei emocijų suvokimą.^[1]Šios technikos yra skirtos nuraminti jūsų mintis, todėl galite tapti objektyvesniu savęs ir supančio pasaulio stebėtoju.

Ar sąmoningumo meditacija yra tas pats, kas meditacija?

Yra daug painiavos dėl to, kas yra dėmesingumo meditacija, nes ji susijusi su meditacija. Terminas meditacija reiškia praktiką apskritai. Joje aprašoma praktikų grupė, skirta padėti nuraminti ir sutelkti protą. Sąmoningumo meditacijos terminas reiškia specifinę meditacijos formą, kaip aprašyta aukščiau.

Matote, yra kelios skirtingos meditacijos formos, tokios kaip transcendentinė meditacija, atsipalaidavimo meditacija ir kontempliatyvi meditacija. Be to, dauguma religijų turi savo meditacijos formą. Nors įvairios praktikos yra panašios, jų tikslai ir metodai gali skirtis.

Mano pagrindinis patarimas pradedantiems meditatoriams yra pasirinkti vieną meditacijos formą ir gerai išmokti tą praktiką. Tada, jei pastebėsite, kad ši forma jums netinka, išbandykite kitą formą.

Jei pradėsite nuo visų skirtingų formų, tikriausiai netapsite nei viena iš jų, o jūsų rezultatai bus prasti. Kai nematysite daug rezultatų, jūs tiesiog baigsite mesti per trumpą laiką.

Kodėl verta praktikuoti sąmoningumo meditaciją?

Jums tikriausiai kyla klausimas, kodėl turėtumėte praktikuoti sąmoningumo meditaciją. Na, yra tiek daug pranašumų, kad galėčiau parašyti visą skyrių, kad paaiškinčiau juos visus ir jų mokslinius tyrimus. Čia yra santrauka to, ko galite tikėtis:

Geresnė fizinė sveikata

Mokslininkai atrado, kad sąmoninga meditacija padeda žmonėms įveikti daugybę sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos ir lėtinės ligos, kurių sveikatos priežiūra kainuoja milijonus dolerių - jau nekalbant apie visus skausmus ir kančias. Ši praktika taip pat pagerina imuninę sistemą ir lėtina senėjimo procesą.^[du]

Apatinis stresas

Daugybė tyrimų parodė, kad sąmoningumo meditacija pagerina žmonių sugebėjimą įveikti šiuolaikinio gyvenimo sunkumus ir išvengti pasekmių sveikatai. Ramindami protą, jie nuramina emocijas ir pasiekia didesnę ramybę. Tai taip pat leidžia geriau miegoti naktį.^[3] Reklama

Pagerinta psichinė sveikata

Sąmoningumo meditacija yra tokia veiksminga gydant psichinius ir emocinius sutrikimus, kad psichikos sveikatos specialistai dabar naudoja praktiką įvairioms ligoms gydyti, tokioms kaip depresija, potrauminio streso sutrikimas, ribinis asmenybės sutrikimas, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis ir kt. Praktikai taip pat praneša apie aukštesnę savivertę ir pasitikėjimą savimi.^[4]

Patobulinti santykiai

Sąmoningumo meditacija padeda praktikantams pagerinti savo santykius, geriau kontroliuojant savo emocijas ir išmokstant praktikuoti tokius įgūdžius kaip gilus įsiklausymas, dėmesingas kalbėjimas ir atleidimas.

Patobulinti socialiniai įgūdžiai

Tie, kurie praktikuoja sąmoningumo meditaciją, dažniausiai būna labiau išsišokę. Jie ugdo didesnę kitų žmonių meilę, atjautą ir supratimą. Tai veda prie to, kad jie tampa atviresni ir imlesni kitiems.

Be to, kai jie sukuria didesnę vidinę jėgą, jie tampa atsparesnis į asmeninius išpuolius.

Pagerėję pažinimo gebėjimai

Mokslininkai taip pat nustatė, kad sąmoningumo meditacija padeda žmonėms sustiprinti savo protines galimybes, tokias kaip susikaupimas, abstraktus mąstymas, atmintis ir kūrybiškumas.

Privalumai organizacijoms

Tyrimai parodė, kad praktika turi daug naudos organizacijoms, pavyzdžiui, sumažėjęs streso lygis, mažesnės sveikatos priežiūros išlaidos, didesnis komandinis darbas, padidėjęs produktyvumas, didesnis vadovavimas ir didesnis pelningumas.

Kaip matote, sąmoningumo meditacijos praktika gali pagerinti jūsų gyvenimą įvairiais būdais. Puikus dalykas yra tai, kad nėra neigiamo šalutinio poveikio, kuris paprastai yra susijęs su daugeliu vaistų, vartojamų fizinėms ir psichinėms ligoms gydyti.

7 būdai, kaip praktikuoti sąmoningumo meditaciją

Sąmoningumo meditacijos praktika yra gana įvairi. Yra daugybė būdų, kuriuos galite įtraukti į savo užimtumą, kai kurie iš jų nereikalauja sėdėti meditacijoje. Čia pateikiamos pagrindinės technikos.

Sėdi meditacija

Sąmoningumo meditacijos praktikos esmė yra meditacinė sėdimoji sesija. Ši meditacijos sesija paprastai susideda iš 3 dalių: atsipalaidavimo meditacijos, koncentracijos meditacijos ir sąmoningos meditacijos. Jie aprašyti žemiau.

Paprastai norite pasirinkti ramų laiką ir vietą meditacijai. Dienos laikas, kurį medituojate, priklauso tik nuo jūsų, tačiau jūs norite pasirinkti laiką, kai jaučiatės budrūs, bandydami ugdyti sąmoningumą.

Galite atsisėsti ant kėdės arba meditacijos pagalvėlės, kuri jums labiau patinka. Nemedituokite gulėdami, nes tikriausiai užmigsite. Visa sėdimosios padėties idėja yra būti budriam ir patogiam. Jūsų rankų padėtis taip pat yra pasirinkimo klausimas. Galite juos laikyti susipynusius priešais save arba paprasčiausiai atsiremti į šlaunis.

1. Relaksacinė meditacija

Atminkite, kad dėmesingumo meditacijos tikslas yra ugdyti sąmoningumą. Tai yra, mes norime sugebėti objektyviai save stebėti. Bet mes negalime to padaryti, jei mūsų protas yra susijaudinęs, ir mes negalime turėti ramaus proto, jei mūsų kūnas yra įsitempęs. Štai kodėl mes dažniausiai pradedame meditacijos užsiėmimą trumpa atsipalaidavimo meditacija.Reklama

Norėdami praktikuoti atsipalaidavimo meditaciją, užmerkite akis ir pradėkite sekti kvėpavimą. Po poros minučių atkreipkite dėmesį į kūną, pradedant nuo viršugalvio. Lėtai judindami dėmesį žemyn per kūną, sąmoningai pasistenkite atpalaiduoti kiekvienos kūno dalies raumenis, iškvėpdami kiekvieną kvėpavimą. Ši atsipalaidavimo meditacija turėtų trukti apie 5 minutes.

2. Koncentracijos meditacija

Kita sąmoningumo meditacijos sesijos dalis yra koncentracijos meditacija. Jei norime ką nors stebėti gilesniu lygmeniu, turime mokėti į tai atkreipti dėmesį. Susitelkimo meditacija padės ugdyti psichinę drausmę.

Jei jūsų protas sujaudintas, tada jūsų pastebėjimai bus tik paviršutiniški. Koncentracijos meditacija padės jums stabiliai mąstyti, todėl jūs galite stebėti dalykus giliau. Šis procesas yra raktas į didesnį supratimą, ty išmintį.

Pavyzdžiui, jei turime skaudžių emocijų, kurių nesuprantame, kurios vis kyla, tada turime sugebėti išlaikyti savo dėmesį, kad galėtume nustatyti šaltinį. Tik tada galime tai transformuoti taip, kad jis nustotų mums sukelti skausmą ir kančią.

Norėdami praktikuoti koncentracijos meditaciją, pradėkite tyliai skaičiuoti kvėpavimą nuo 1 iki 5. Kai pasieksite 5, paprasčiausiai pradėkite iš naujo. Atkreipkite dėmesį į orą, praeinantį pro nosies galiuką. Kai pastebėsite, kad mintys klajojo, nedelsdami vėl atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.

Koncentracijos meditacija gali būti nelengva, tačiau svarbu padaryti viską, kad jūsų dėmesys būtų sutelktas į jūsų židinį. Tavo protas daug klaidžioja. Tai normalu. Tiesiog grąžinkite jį atgal į orą, einantį pro nosies galiuką. Jums bus lengviau, kai progresuosite.

3. Mindfulness meditacija

Atlikę atsipalaidavimo ir susikaupimo meditaciją, jūs būsite pasirengę atlikti sąmoningumo meditaciją. Relaksacinė meditacija padėjo jūsų kūnui ir protui atsipalaiduoti, o koncentracijos meditacija - sutelkti dėmesį. Tada esate geriau pasirengęs stebėti dalykus giliau.

Atminkite, kad sąmoningumo meditacijos praktika yra proto treniruotė. Mes treniruojame savo mintis, kad pamatytume aiškiau. Tada mes naudojame patobulintus stebėjimo įgūdžius ir pritaikome juos kasdieniame gyvenime. Tai panašu į treniruotes salėje, todėl galime geriau pasirodyti sportuodami.

Po kelių minučių koncentracijos meditacijos pereikite prie dėmesingos meditacijos. Toliau stebėkite savo kvėpavimą. Tačiau užuot skaičiavę kiekvieną, atidžiai stebėkite visą kvėpavimo procesą. Stebėkite tai labiau atsipalaidavę, neversdami savo proto, kaip tai darėte koncentracijos meditacijos metu. Kai kyla blaškančių minčių, švelniai sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą.

4. Emocinio sąmoningumo meditacija

Alternatyva protingos meditacijos sesijai yra emocinio sąmoningumo meditacija. Kaip rodo pavadinimas, jūs treniruojatės stebėti savo emocijas. Laikui bėgant, tokio tipo meditacija padės labiau kontroliuoti savo emocijas ir sustiprins vidinę jėgą.

Norėdami praktikuoti emocinio sąmoningumo meditaciją, pirmiausia atlikite atsipalaidavimo ir susikaupimo meditacijas. Baigę koncentracijos meditaciją, atkreipkite dėmesį į emocijas. Paklauskite savęs, ką aš jaučiu? Ar jaučiatės laiminga, liūdna, pikta, vieniša, įskaudinta, nerami, nuobodu ar kokių kitų emocijų?

Kai kurios emocijos, kylančios iš jūsų pasąmonės, gali būti gana subtilios ir sunkiau atpažįstamos. Jie linkę pasireikšti bendra nuotaika be iš pažiūros jokio rimo ar priežasties.Reklama

Emocinio sąmoningumo meditacija gali būti labiau įtraukta už tai, tačiau kol kas tiesiog susitelkite į emocijų nustatymą. Jei jaučiatės pasirengęs, kviečiame gilintis į šias emocijas. Pažvelkite į jų mąstymą ir pabandykite pažvelgti į situacijas kitaip, tai yra iš platesnės perspektyvos.

Kiti metodai

Sąmoningumo meditacijos praktikoje yra keletas įrankių ir metodų, be meditacijos sėdint, kad padėtų jums išsiugdyti sąmoningumą. Štai keletas paprastų įrankių, kuriuos galite naudoti.

5. Vaikščiojimo meditacija

Tai galite padaryti, jei esate per daug neramus užsiimdami meditacija sėdint. Taip pat galite tai padaryti vietoj atsipalaidavimo meditacijos. Vaikščiojimo meditacija yra dar vienas būdas padėti nuraminti jūsų neramų kūną ir protą.

Vaikščiojimo meditacijos būdas yra paprastas. Pageidautina, eikite į vietą, kur yra ramu ir yra gražūs kraštovaizdžiai. Pradėkite vaikščioti daug lėčiau nei įprasta. Taikykite tas pačias aukščiau aprašytas koncentracijos ir dėmesingos meditacijos metodikas. Tačiau užuot sutelkę dėmesį į kvėpavimą, sutelkite dėmesį į savo žingsnius.

Arba eidami galite sutelkti dėmesį į visą kūną. Atkreipkite dėmesį į kiekvienos kūno dalies judesius žengiant kiekvieną žingsnį.

Vaikščiojimo meditacijos variacija yra dėmesingas vaikščiojimas. Technikos yra tos pačios, tačiau užuot padarę meditacijos seansą iš ėjimo, įpratinkite kasdienį įprotį. Pavyzdžiui, kai vaikštote darbe, namuose ar bet kurioje kitoje vietoje, vaikščiokite protingai, o ne įsitaisykite į mobilųjį telefoną ar leiskite mintims klaidžioti be tikslo.

Sąmoningas vaikščiojimas padės išvengti jūsų proto per didelio susijaudinimo. Puikus dalykas yra tai, kad galite tai padaryti bet kuriuo dienos metu, neatimdami savo brangaus laiko.

6. Meditacijos rašymas

Tai mano sukurta technika, padedanti žmonėms perprogramuoti savo pasąmonę, įsisavinant teigiamus teiginius, daugiausia meilės ir gerumo meditaciją, praktikuojamą Rytų tradicijose.^[5]Teiginiai iš esmės skirti padėti jums tapti labiau mylinčiais, atjaučiančiais, supratingesniais ir pan. Tai taip pat padeda išlikti atsidavusiems savo praktikai.

Užuot deklamavę, klausęsi ar apmąstę meilės gerumo meditaciją, jūs tiesiog ranka nukopijuokite teiginius į sąsiuvinį. Tai darote apie 10 minučių per dieną. Viskas. Tai galite padaryti bet kuriuo metu ir net nereikia ramios aplinkos.

Po kelių dienų teiginiai imsis reikštis jūsų elgesyje, nes jūsų požiūris į kitus žmones pradės keistis. Tai puikiai tinka gydant ir gerinant jūsų santykius.

7. Atmintinė veikla

Bet kurią veiklą galite paversti dėmesingumo meditacija. Pasirinkite mažai dėmesio reikalaujančią veiklą, pavyzdžiui, indų plovimą ar drabužių sulankstymą. Šios rūšies užsiėmimai yra tokie įprasti, kad mes juos atliekame negalvodami ir paprastai tiesiog leidžiame mintims nuklysti. Dabar galite juos naudoti, kad padėtumėte išsiugdyti sąmoningumą.

Jei norite užsiimti sąmoningai, pradėkite nuo to lėčiau. Neskubėkite jų užbaigti, kaip paprastai darote. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną jūsų atliekamą veiksmą. Pavyzdžiui, atlenkdami drabužius, atidžiai atkreipkite dėmesį į tai, kaip juos lankstote, kaip kvepia švarūs drabužiai ir kaip jie jaučiasi liečiantys. Galbūt net norėsite juos sulankstyti šiek tiek tvarkingiau nei paprastai.Reklama

Žinau, kad tai gali skambėti nuobodžiai ir neproduktyviai, bet yra visiškai priešingai. Tai, ką darote, nuramina jūsų mintis ir palaiko save pagrįstą dabarties momentu, kur vyksta visa tikrovė. O kai nuraminsi mintis, pradėsi pamatyti visą pasaulį daug giliau. Kaip tai jaudina?

Siūloma praktika

Nesvarbu, kaip lėtai einate, kol nesustojate. - Konfucijus

Puikiausia sąmoningumo meditacijos praktika yra tai, kad ji yra lanksti. Yra keletas būdų, kuriuos galite derinti, kad atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir užimtumą. Jūs taip pat galite pakeisti dalykus, kad jums nebūtų nuobodu ar viskas pasikeistų jūsų gyvenime.

Jei jūs dar nesinaudojote praktika, pradėčiau nuo maždaug 5–10 minučių meditacijos sėdint, tai yra, ramiai sėdėdamas atlikdamas aukščiau aprašytas atsipalaidavimo, susikaupimo ir dėmesingumo meditacijas. Palaipsniui ilginkite meditacinių posėdžių trukmę iki maždaug 20 minučių ar daugiau.

Taip pat siūlyčiau į savo kasdienybę įtraukti šiek tiek vaikščiojimo meditacijos, meilumo rašymo meditacijos ar sąmoningo užsiėmimo. Tai ne tik padės jums nuraminti savo mintis, bet ir neleis jūsų protui visų pirma taip sujaudinti.

Svarbu reguliariai praktikuotis, pavyzdžiui, kiekvieną dieną ar kas antrą dieną. Gerai, jei praleidote kelias dienas. Tiesiog pabandykite kuo greičiau grįžti į savo kasdienybę. Be to, nebūkite sunkūs sau, jei pradžioje kovojate su praktika.

Medituodamas galite pastebėti mintyse vykstančius dalykus, kurių dar nematėte. Tai normalu. Tai yra dėmesingumo atsiradimas ir mokymosi proceso dalis.

Laikui bėgant, jūs tapsite pastabesni, ir viskas aplink jus taps aiškesnė. Jūs ne tik galėsite pamatyti viską giliau, bet ir pradėsite matyti, kaip viskas yra tarpusavyje susiję. Kai taip nutinka, visas pasaulis vėl tampa naujas ir įdomus. Tai yra nušvitimas.

Paskutinės mintys

Kaip matote, dėmesingumo meditacija nėra tokia sudėtinga, kaip galėjote pagalvoti, o jos nauda yra milžiniška. Žinoma, praktikoje yra daugiau, nei aprašiau čia, tačiau pagrindai yra gana paprasti. Atminkite, kad neprivalote to daryti tobulai, kad gautumėte naudos. Jūs tiesiog turite tai padaryti.

Vienas puikių praktikos dalykų yra tas, kad galite gana greitai suvokti kai kuriuos privalumus, ypač naudodamiesi meilės gerumo rašymo meditacija. Tai paprasta praktika, suteikianti milžiniškų rezultatų.

Privalumai yra tikri ir pasiekiami. Tik įsivaizduokite, koks būtų jūsų gyvenimas, turint geresnę sveikatą, labiau kontroliuojant emocijas, geresnius santykius ir geresnį miegą. Jūsų gyvenimas tikrai būtų kur kas labiau patenkintas.

Čia aš jums pateikiau projektą, kuris padės jums pradėti. Jei rimtai mokotės medituoti, siūlau atsispausdinti šį straipsnį, perskaityti dar kartą ir pasilikti jį kaip nuorodą. Tada pradėkite ir netrukus pradėsite suvokti ramybę ir laimę, kurios ieškojote visą gyvenimą. Sėkmės!Reklama

Daugiau apie meditaciją

• Meditacija pradedantiesiems: kaip medituoti giliai ir greitai
• Rytinė meditacija pradedantiesiems (tai pakeis jūsų dieną)
• 10 rekomenduojamų meditacijos programų, skirtų miego programoms, kad labai pagerėtų miegas

Panašus nuotraukų kreditas: Martinas Sanchezas per unsplash.com

Nuoroda