Daugelis žmonių tam tikru gyvenimo momentu patirs apatinės nugaros dalies skausmą, tai yra labai įprasta. Seniau lovos režimas buvo nustatytas, jei jūsų nugara buvo „žaidžiama“, o šiandien rekomenduojama toliau sportuoti. Žinoma, pratimai, kuriuos atliekate, turi būti tinkami, mes nesiūlome eiti bėgti ar kelti didelių svorių, tai būtų kvaila. Tačiau galite atlikti keletą puikių pratimų, kurie turėtų padėti sumažinti nugaros skausmus. Šie pratimai yra nepaprastai švelnūs, tačiau, žinoma, įsiklausykite į savo kūną ir sustokite, jei jaučiate skausmą.

Pratimai ištiesia raumenis, kurie paprastai būna įtempti, kai skauda apatinę nugaros dalį, ir stiprina raumenis, kurie būna silpni. Žinoma, yra daug priežasčių, kodėl skauda apatinę nugaros dalį, todėl tikslinga pasitikrinti pas kineziterapeutą.

Prieš ištempdami būtinai sušildykite raumenis. Tempdami niekada neturėtumėte atšokti, o visi tempimai turi būti lėti ir laipsniški. Venkite pertempimo, tempkite raumenis, kol pajusite tik nedidelį tempimą, ir palaikykite kiekvieną tempimą 20–30 sekundžių.

1. Apatinės pilvo dalies stiprinimas

Svarbu sustiprinti apatinius pilvo raumenis, nes šie raumenys dirba kartu su apatine nugaros dalimi. Tai reiškia, kad jei apatiniai pilvo raumenys yra silpni, apatinė nugaros dalis gali sugriežtėti, o tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.

Puikus apatinių pilvo raumenų pratimas parodytas paveikslėlyje žemiau. Tai nepaprastai švelnus ir labai efektyvus. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Kvėpuokite ir kvėpuodami atneškite vieną kelį į savo krūtinę ir kvėpuodami grąžinkite koją ant grindų. Pakartokite šį pratimą nuo šešių iki aštuonių kartų ant kiekvienos kojos.

šaltinis:www.webmd.com Reklama

2. Gilus pilvo stiprinimas

Labai svarbus raumuo, kurį reikia sustiprinti, yra skersinė pilvo dalis, kuri teikia didelę atramą apatinei nugaros daliai. Daugeliui žmonių šis raumuo yra labai silpnas, todėl gali skaudėti apatinę nugaros dalį. Žemiau parodytas labai švelnus ir saugus būdas sustiprinti šį raumenį. Norėdami atlikti šį pratimą gulėkite ant nugaros, padėkite po galva mažą pagalvėlę ir sulenkite kelius. Jūsų kojos turi būti klubo atstumu ir pastatytos ant grindų. Saugokite viršutinę kūno dalį ir švelniai prispauskite smakrą. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpdami, susitelkite ties pilvo mygtuku link stuburo. Laikykite šį švelnų susitraukimą 5–10 sekundžių. Kvėpuodami atsipalaiduokite pilvo raumenis. Tai lėtas, švelnus priveržimas, todėl siekite sunaudoti mažiau nei 25% didžiausios jėgos. Pakartokite penkis kartus.

Šaltinis:www.nhs.uk

3 Paukščių šuo

Apatinės nugaros dalies mobilizavimas yra svarbus, kad būtų lengviau atsigauti. Paukščio šuns mankšta parodyta paveikslėlyje žemiau ir puikiai tinka mobilizuoti apatinę nugaros dalį. Norėdami atlikti šį pratimą ant keturių, įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais. Jūsų stuburas yra neutralioje padėtyje, todėl galvą reikia laikyti vienoje linijoje su stuburu. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpdami, ištieskite vieną koją ir priešingą ranką, kad būtų tiesiai su stuburu. Jūs visada turite laikyti stuburą neutralioje padėtyje, todėl neleiskite apatinei nugaros daliai nusileisti. Laikykite 5–10 sekundžių ir iškvėpdami nuleiskite koją ir ranką ant žemės. Pakartokite šį pratimą aštuonis-dvylika kartų pakaitomis.

Šaltinis: www.popsugar.com

4 tiltas

Kitas puikus pratimas apatinei nugaros daliai mobilizuoti yra tiltas, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - klubų atstumas nuo grindų. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpdami, pakelkite klubus nuo grindų, kol pečių klubai ir keliai bus tiesūs. Kvėpuodami nuleiskite klubus į grindis. Pakartokite aštuonis – dvylika kartų.Reklama

Šaltinis: http://listedfit.com

5 dubens pakrypimai

Dubens pakrypimas yra dar vienas puikus pratimas, skirtas mobilizuoti apatinius nugaros raumenis. Kaip parodyta žemiau, atsigulkite ant nugaros ir padėkite po galva mažą pagalvėlę. Sulenkite kelius ir laikykite kojas klubų plotyje ir padėkite ant grindų. Saugokite viršutinę kūno dalį ir švelniai įkiškite smakrą. Švelniai išlyginkite apatinę nugaros dalį ant grindų ir sutraukite skrandžio raumenis. Dabar pakreipkite dubenį link kulnų, kol pajusite švelnią lanką apatinėje nugaros dalyje, jausdami nugaros raumenų susitraukimą ir grįžimą į pradinę padėtį. Vieną ranką uždėkite ant pilvo, o kitą - po apatine nugaros dalimi, kad pajustumėte, kaip dirba teisingi raumenys. Pakartokite aštuonis – dvylika kartų, lėtai siūbuodami pakreipkite dubenį pirmyn ir atgal.

Šaltinis:www.nhs.uk

6. Apatinės nugaros dalies tempimas

Apatinės nugaros dalies tempimas bus tikrai naudingas norint sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Atsiklaupkite keturiomis, keliai tiesiai po klubais ir rankos tiesiai po pečiais. Įsitikinkite, kad stuburas yra neutralioje padėtyje. Laikykite galvą tiesiai su stuburu, pečius atloškite ir venkite alkūnių užfiksavimo. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpdami, lėtai paimkite dugną atgal link kulnų. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių. Kvėpuodami vėl pakelkite kūną ant visų keturių. Pakartokite nuo šešių iki aštuonių kartų.

Reklama

Šaltinis:www.nhs.uk

7. Kojų tempimas

Labai dažnai jūsų pakinklio raumenys, esantys kojų gale, būna labai įtempti, kai jaučiate apatinę nugaros dalį. Dėl šios priežasties rekomenduojama juos ištiesti. Žemiau galite pamatyti puikų pakinklių ruožą. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros abi kojas ant grindų ir kelius pakėlę. Užriškite rankšluostį po vienos kojos rutuliu. Ištiesinkite kelį ir lėtai traukite atgal rankšluostį. Turėtumėte pajusti švelnų tempimą kojos gale, stenkitės nepersistengti. Palaikykite 20–30 sekundžių. Pakartokite du kartus kiekvienai kojai.

Šaltinis:www.webmd.com

8. Užpakalio tempimas

Kitas raumuo, kuris gali būti įtemptas, kai skauda apatinę nugaros dalį, yra piriformis, užpakalio raumuo. Žemiau pateiktas ruožas yra tikrai veiksmingas tempiant šį raumenį ir labai lengvai atliekamas. Norėdami atlikti pratimą, atsigulkite ant nugaros ir perbraukite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį. Suimkite kairės kojos šlaunį ir giliai įkvėpkite. Kvėpuodami traukite kelį į save. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių. Pakartokite du kartus kiekvienai pusei.

Reklama

Šaltinis: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Klubo tempimas

Taip pat gerai ištiesti klubą, nes klubo lenkimo raumenys labai dažnai būna įtempti, kai skauda apatinę nugaros dalį. Kai klubų lenkėjai yra įtempti, tai gali pakeisti jūsų laikyseną, todėl vadinama „donaldo anties laikysena“, kai jūsų užpakalis išlenda per toli. Tai sugriežtina apatinę nugaros dalį ir gali sukelti nugaros skausmus. Norėdami ištiesti klubo lenkimo įtaisus, atsiklaupkite keliu ant grindų, o kita koja priekyje - sulenktu keliu. Stumkite klubus į priekį ir laikykite nugarą stačią. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių. Pakartokite du kartus iš abiejų pusių.

Šaltinis: www.popsugar.com

10 stuburo tempimas

Šis paskutinis tempimas puikiai ištiesia jūsų stuburą, ir tai jaučiasi gerai. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite po galva mažą pagalvėlę. Kelius laikykite sulenktus ir kartu. Saugokite viršutinę kūno dalį ir švelniai įkiškite smakrą. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpdami, kelius nukreipkite į vieną pusę, po to - dubenį, laikydami abu pečius ant grindų. Giliai įkvėpkite, kai grįšite į pradinę padėtį. Kartokite nuo šešių iki aštuonių kartų, pakaitomis.

Šaltinis:www.nhs.uk Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: Pixabay per pixabay.com