Vitaminas B12 yra būtinas norint užtikrinti tinkamą nervų audinių, smegenų funkcijos ir raudonųjų kraujo kūnelių veikimą ir sveikatą.

Įvairiausių požymių ir simptomų^[1]gali atsirasti, kai turite trūkumų, įskaitant kognityvinius sutrikimus ir sulėtėjusį protinį apdorojimą bei daugybę elgesio ir emocinių problemų, tokių kaip depresija, dirglumas ir psichozė. Mažų vaikų simptomai yra prastas augimas ir vystymasis bei judėjimo sunkumai.

Šio vitamino dažniausiai galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai. Senstant jūsų kūno gebėjimas absorbuoti vitaminą B12 iš maisto sulėtėja, todėl sunku išgauti vitamino B12 naudą^[du]. Tai yra keletas vitamino B12 privalumų:Reklama

1. Padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą

Vitaminas B12 taip pat apsaugo nuo širdies ligų reguliuodamas cholesterolio kiekį^[3], kuris padeda išvengti aukšto kraujospūdžio.

Gerinti absorbciją pradedama vartojant pakankamą kiekį B12 turinčių maisto produktų, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieno produktus ir kitus spirituotus maisto produktus, kurie padeda gaminti sveikas žarnyno bakterijas. Sveikos žarnyno bakterijos gerai veikia virškinimo sistemą ir užtikrina tinkamą B12 absorbciją.

du . Padeda išlaikyti sveikus plaukus, odą ir nagus

Vitaminas B12 padeda atkurti audinių ląsteles, o ląstelių atsinaujinimas yra būtinas sveikai odai, plaukams ir nagams.^[4]Tai svarbu medžiagų apykaitai, o jo metabolizmą skatinančios savybės padeda sustiprinti odos medžiagų apykaitą. Maistinės medžiagos gali lengviau pasiekti jūsų odą, todėl sveikas audinys, gyvybingas odos atspalvis ir stiprūs sveiki plaukai ir nagai.Reklama

3. Padeda sveikai reguliuoti nervų sistemą

Sveikas vitamino B12 kiekis gali padėti sumažinti smegenų susitraukimą, kuris gali sukelti depresiją ir stresą.^[5]B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį gaminant smegenų chemines medžiagas, turinčias įtakos nuotaikai ir kitoms smegenų funkcijoms. Mažas B-12 ir kitų B grupės vitaminų, tokių kaip vitaminas B-6 ir folatas, kiekis yra susijęs su depresija.

4. Aš t yra natūralus energijos stipriklis

Mažas energijos lygis, vangumas ir jausmas nenorėti nieko daryti gali būti ženklas, kad negaunate pakankamai vitamino B12. Dirbdamas kartu su kitais B grupės vitaminais, B12 yra žinomas dėl savo gebėjimo išlaikyti budrumą ir pasijusti energingu. Jo reikia organizme paversti angliavandeniais į gliukozę, dėl ko atsiranda energijos gamyba, sumažėja nuovargis ir mieguistumas organizme.

5. Padeda išvengti anemijos

B12 yra būtinas sveikam raudonųjų kraujo kūnelių kiekiui gaminti. Nuolatinė raudonųjų kraujo kūnelių gamyba padeda apsisaugoti nuo megaloblastinės anemijos^[6]kuris sukelia lėtinį nuovargį ir fizinį silpnumą visame kūne.Reklama

6. Apsaugo ir gydo tam tikras vėžio rūšis

Vitaminas B12 padeda išvengti ir gydyti tam tikrą vėžį, ypač prostatos, plaučių, krūties ir storosios žarnos vėžį.

7 . Apsaugo nuo širdies ligų

Įrodyta, kad B12 padeda palaikyti ir gerinti širdies ir kraujagyslių sistemą.^[7]Pakankamas vitamino B12 kiekis yra pagrindinė kompleksinio požiūrio į sveiką širdį palaikymo dalis.

8. Padeda išvengti insulto

B grupės vitaminai buvo siejami su mažesniu insulto dažniu, kuris būna būklė, kai kraujo krešulys blokuoja smegenų kraujotaką arba smegenyse plyšta kraujagyslė. Vitaminas B12 padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, tokių kaip širdies priepuolis ar insultas, sumažindamas aukštą homocisteino kiekį kraujyje.Reklama

Maisto produktai, kurie padidina vitamino B12 naudą

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino B12^[8]priskiriami vėžiagyviai, kepenys, žuvis, krabai, stiprinti sojos produktai (tofu, sojų pienas), spirituoti grūdai, raudona mėsa, neriebus pieno produktas, sūris ir kiaušiniai. Žemiau yra 10 geriausių maisto produktų, suskirstytų pagal B12 procentą, kuriuos jie sudaro, remiantis Maisto ir vaistų administracijos (FDA) rekomenduojamos dienos vertės (DV) indeksu.^[9]

1. Žuvies kriauklė ^[10] : Moliuskuose, austrėse ir midijose yra didžiulis kiekis B12. Vienas 3 oz. patiekiant virtus moliuskus yra 1401% rekomenduojamo DV.
2. Kepenys ^[vienuolika] : Trijų uncijų jautienos kepenų porcija suteiks jums 1178% rekomenduojamos DV.
3. Žuvis ^[12] : Aukščiausios B12 rūšies žuvys yra skumbrė (269% DV), rūkyta lašiša (257% DV), silkė (186% DV), tunas (154% DV), konservuotos sardinės (126% DV) ir upėtakis (106% DV)
4. Vėžiagyviai^[13]: Vėžiagyviai apima vėžius, krevetes, omarus ir krabus. Trys uncijos. porcijoje krabų yra 163% DV.
5. Raudona mėsa ^[14]: Jautienoje ir avienoje yra ypač daug šio vitamino. Trijų uncijų virtos jautienos porcijoje yra 85% DV
6. Sustiprinti sojos produktai ^[penkiolika]: Ši kategorija apima maisto produktus, tokius kaip tofu ir paprastą sojų pieną, kuriame yra 34% DV.
7. Sustiprinti javai ^[16]: B12 kiekis grūduose skirsis priklausomai nuo prekės ženklo ir norėdami rasti tinkamą grūdų kiekį, atitinkantį jūsų mitybos poreikius, būtinai patikrinkite etiketę. Puodelyje „Kellogg's All-Bran Buds“ javų yra 300% rekomenduojamo DV. Daugumoje javų B12 lygis nėra toks aukštas.
8. Pieninė Produktai^[17] : Šie produktai yra: Neriebus jogurtas (25% DV), Riebaluotas pienas (22% DV), Nugriebtas pienas (21% DV) Visas pienas (18% DV) ir Pilnas riebalų jogurtas (15% DV)
9. Sūris ^[18] : Pridėjus tris uncijos šių sūrių porcijas prie mėgstamų patiekalų, tai puikus būdas įtraukti į savo mitybą papildomą B12: šveicarišką (14% DV), sumažintą riebalų mozzarelą, parmezaną ir „Gietost“ (11% DV), „Tilsit“ (10%) DV) ir Feta (8 proc. DV).
10. Kiaušiniai ^[19] : Keista, kad yra įvairių kiaušinių, iš kurių gaunama gera B12 dozė, įskaitant: Vištienos kiaušinius (6% DV vienam tryniui), žąsį (122% DV), Ančių (63% DV), Turkiją (22% DV) ir Putpelės (2% DV).

Kaip matote, dauguma maisto produktų, gaunančių vitamino B12 naudą, pirmiausia yra mėsos produktai, kurie gali būti problemiški tiems, kurie nevalgo mėsos ar mėsos produktų.

Štai keletas būdų, kaip veganai gali išlaikyti dietą be mėsos ir vis tiek išvengti B12 trūkumo: ^[dvidešimt]

1. Valgykite stiprintus maisto produktus du ar tris kartus per dieną, kad gautumėte bent tris mikrogramus (mcg arba µg) B12 per dieną.
2. ARBA Gerkite vieną B12 papildą kasdien, sudarydami mažiausiai 10 mikrogramų
3. ARBA Imkitės savaitės B12 papildo, kuriame būtų mažiausiai 2000 mikrogramų.

Svarbu pažymėti, kad kuo rečiau jūsų kūnas gauna B12, tuo daugiau jums reikės vartoti. Vitaminas B12 geriausiai absorbuojamas nedideliais kiekiais, nors nėra jokios žalos viršyti rekomenduojamus kiekius arba naudoti daugiau nei vieną variantą aukščiau, kad gautumėte rekomenduojamą dienos dozę. Į maisto produktus galima įdėti sustiprintų maisto produktų, tokių kaip grūdai, riešutų ar grūdų „pienas“, maistinių ar alaus mielių, kad B12 būtų organiškai. Mielės gali būti lengvai dedamos į maisto produktus, turinčius nedidelį poveikį skoniui ar tekstūrai arba jų visai nedarančios.Reklama

Atsargumo priemonės

Vitaminas B12 yra laikoma saugia daugumai žmonių, vartojami per burną, tepami ant odos, vartojami per nosį, šaudomi arba švirkščiami į veną (pagal IV). Jis netgi laikomas saugiu didelėmis dozėmis. Tačiau čia yra keletas konkrečių atsargumo priemonių ir įspėjimų, kuriuos turėtumėte žinoti:^{[dvidešimt vienas]}

• Nėštumas ir žindymo laikotarpis Gydytojai rekomenduoja nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims būti atsargiems, kad neviršytų rekomenduojamo DV, nes didesnių dozių vartojimo poveikis šiais laikais nėra žinomas.
• Po chirurginio stento įdėjimas: Po tokio tipo vainikinių arterijų procedūros reikia vengti vitaminų B6, B12 ir folatų, nes tai gali susiaurinti kraujagysles ir sukelti komplikacijų.
• Alergija ar jautrumas kobaltui ar kobalaminui; Leberio liga ar paveldima akių liga : Žmonės, turintys šias ligas, turėtų vengti vartoti B12
• Nenormalūs raudonieji kraujo kūneliai (megaloblastinė anemija): Ši būklė dažnai gydoma vitamino B12 terapija, tačiau tai taip pat gali sustiprinti šią būklę. Laikykitės savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patarimo
• Didelis raudonųjų kraujo kūnelių skaičius (policitemija) : Vitamino B12 trūkumo terapija gali demaskuoti šios būklės simptomus.

Nuoroda