Kelionę pradėti nuo fitneso tikslų niekada nėra lengva, ir jūs turite atsiminti, kad tai nėra avarinė dieta; tai yra gyvenimo būdas. Neišsigąskite ir nemanykite, kad turite tai padaryti iš karto, nes tai greičiausiai jus užvaldys. Taip pat galite atsisakyti, nes avarijos dietos nėra tvarios.

Geriausias požiūris yra atlikite paprastus kasdienių įpročių pakeitimus ir laikui bėgant pastebėsite, kad visi jūsų blogi įpročiai virto gerais.

Remiantis Phillippa Lally, Londono universiteto koledžo sveikatos psichologijos tyrinėtojo, tyrimu, vidutiniškai praeina daugiau nei 2 mėnesiai, kol naujas elgesys tampa automatinis - tiksliau - 66 dienos.^[1]Ir kiek laiko reikia naujo įpročio, gali skirtis priklausomai nuo elgesio, asmens ir aplinkybių.

Čia yra 15 fitneso tikslų, kurie padės jums jūsų kelionėje:

1. Gerkite daugiau vandens

W.H. Geriausiai Audenas pasakė tai sakydamas:

Tūkstančiai žmonių gyveno be meilės, ne vienas - be vandens.

Laikantis bet kokios dietos, svarbiausia nepamiršti išlaikyti skysčių kiekį. Geriantis vanduo palaikys jūsų kūną virškinimu, pernešdamas maistines medžiagas į kaulus ir raumenis ir netgi pagerindamas pažinimo funkcijas.

Geriausia, jei norite išgerti maždaug pusę kūno svorio uncijomis per dieną, t. Y. Jei sveriate 150 svarų, turėtumėte išgerti 75 uncijos vandens per dieną.

2. Į vandenį įpilkite šiek tiek citrinos ir obuolių sidro acto

Rekomenduojama miegoti apie 8 valandas per dieną, tačiau tai reiškia, kad mes praleidžiame apie 8 valandas per dieną dehidratuoti. Todėl pirmiausia būtina drėkinti kūną pirmiausia ryte.

Geriausias būdas pasiekti hidrataciją yra pradėti dieną su stikline ar net dviem vandens. Norėdami gauti papildomą impulsą, įpilkite citrinos sulčių ir & frac12; šaukštelių obuolių sidro actas . Citrinų ir obuolių sidro actas padės jūsų organizmui detoksikuoti, valyti ir virškinti.Reklama

3. Nustok gerti kalorijas

Taip, išlaikyti hidratuotą yra svarbu, tačiau stenkitės vengti kaloringų gėrimų, tokių kaip gaivieji gėrimai, speciali kava ir sultys, nes juose pilna greitai veikiančio cukraus.

Tikrai stumkite save, kad nustotumėte gerti tokius gėrimus, ir, prieš tai žinodami, pastebėsite naudą.

4. Pradėkite tempimą dažniau

Nauda yra didžiulė, o nesugebėjimas pasitempti gali būti dramatiškas.

Padaryk sau paslaugą ir visada pasitempk prieš treniruotę ir po jos. Tai padės sveikai atvėsti, pagerins lankstumą ir sumažins kitos dienos skausmus. Neįsitempę galite susižaloti ir pažeisti raumenis.

Štai keletas paprastų tempimo pratimų, kurie padės jums pradėti: 15 statinių tempimo pratimų, kad visiškai pagerintumėte treniruotės rutiną

5. Pridėkite keletą intensyvaus intervalo treniruočių (HIIT)

Galbūt girdėjote apie HIIT mokymai nes tai yra didelis dalykas šiuo metu, ir patikėk manimi, kai sakau, kad jis veikia ir turėtų būti visiškai įtrauktas į tavo fitneso tikslus.

Privalumai apima mažesnį kūno riebalų kiekį, padidintą ištvermę, liesesnius raumenis ir fantastišką hormoninę naudą.

HIIT yra tai, kur jūs atliekate intensyvų pratimą labai trumpą laiką (apie 30 sekundžių), o po to - lėtesnį pratimą apie 90 sekundžių.

HIIT rutinos atlikimas 1-3 kartus per savaitę duos puikių rezultatų.

6. Susitelkite į kvėpavimą, kai treniruojatės

Didžioji dalis kvėpavimo yra antroji prigimtis, tačiau mankštindamiesi galite sulaikyti kvėpavimą ir tai gali turėti neigiamų pasekmių.Reklama

Svarbu sąmoningai giliai įkvėpti pro nosį ir pro burną, nes tai užpildys jūsų plaučius deguonimi ir suteiks reikiamos energijos pratyboms tęsti.

7. Sukurkite daugiau liesų raumenų

Mes visi norime turėti liesus raumenis. Tai ne tik gerai atrodo, bet ir turi didelę naudą sveikatai, įskaitant:

• Pagerinta laikysena
• Sumažinti kūno riebalai
• Pagerėjusi medžiagų apykaita
• Stipri kaulai
• Saugo ir gerina sąnarių sveikatą
• Pagerinta ištvermė

Lieknus raumenis galite auginti kilnodami svorius arba atlikdami kitus specialius pratimus. Sužinokite daugiau apie raumenų auginimą šiame vadove: Kiek laiko užtrunka raumenys ir padidėja riebalų nuostolis?

8. Sumažinkite kūno riebalus

Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau tai yra vienas iš svarbiausių žingsnių norint sveikesni. Kūno riebalų mažinimas turi daug privalumų, tokių kaip:

• Patobulinti sąnariai ir sausgyslės
• Sumažinta diabeto rizika
• Sumažinta širdies ligų rizika
• Sumažėjęs uždegimas
• Geresnis darbas ir ištvermė
• Pagerinta išvaizda ir pasitikėjimas savimi
• Geresni hormonų profiliai jūsų kūne

Atminkite, kad tai nėra varžybos, siekiant sužinoti, kaip greitai galite sumažinti kūno riebalus. Sveikas svorio metimas yra apie 1–2 svarus per savaitę, atsižvelgiant į jūsų fitneso tikslus.^[du]

Laikantis dietos ar per daug savęs spaudžiant sporto salėje, galite pasiekti nerealų tikslą ir galite priaugti visą numestą svorį.

Pagalvokite apie tai kaip apie gyvenimo būdą ir laikykitės jo lėtai ir pastoviai.

9. Valgyk daugiau žalumynų

Tai, ką valgote, yra svarbiausias sveiko gyvenimo plano veiksnys. Svarbu užtikrinti, kad iš valgomo maisto gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų.

Sutelkite dėmesį į tamsius, lapinius žalumynus, nes jie suteiks jums daugybę vitaminų, mineralų, maistinių medžiagų ir antioksidantų - visa tai, ko reikia jūsų organizmui!

Nepamirškite vengti perdirbto ir pagaminto maisto. Paprastai jie turi daug riebalų ir turi minimalų vitaminų kiekį.Reklama

10. Pradėkite šalinti cukrų

Kitas pagrindinis tikslas, kurį galite pradėti nedelsdami, yra suvartojamo cukraus kiekio sumažinimas. Tai taip pat jums nieko nekainuos, o ilgainiui sutaupys pinigų ir pagerins jūsų sveikatą.

Nenuostabu, kad mes valgome per daug cukraus, ir tai turėtų būti vienas iš svarbiausių jūsų fitneso tikslų judant į priekį. Skystų kalorijų sumažinimas yra puikus būdas pradėti. Jei ieškote kažko saldaus, kreipkitės į vaisius ar net Juodasis šokoladas .

Būkite atsargūs, kad lėtai pašalintumėte cukrų iš dietos. Pjovimas iš karto gali sukelti cukraus pašalinimo simptomus, kurie gali paskatinti saldžius užkandžius^[3].

11. Leiskite sau pailsėti ir atsigauti

Treniruotė yra vieta, kur jūs suskaidote raumenų audinį, ir ji atsinaujina tinkamai maitinantis, ilsintis ir atsigaunant^[4]. Gali būti viliojanti kiekvieną dieną dvi valandas eiti į sporto salę kuo sunkiau, kad pasiektumėte savo tikslų, tačiau tai nėra pats efektyviausias būdas.

Jei neleidžiate tinkamai pailsėti ir atsigauti, tai gali padėti jums atlikti kelis veiksmus. Jūsų kūnas yra labiau linkęs į traumas ir net ligas, nes galite susilpninti imuninę sistemą nuo viso progresuojančio kūno intensyvumo.

12. Daugiau miego

Kai jums trūksta miego, jūsų neįmanoma pasiekti savo sveikatos ir fizinio pasirengimo tikslų. Miego trūkumas gali padidinti streso hormonų kiekį jūsų organizme, o ilgainiui tai gali sukelti uždegimą ir lėtines ligas.^[5]

Miegą laikykite prioritetu, kad jūsų kūnas išgydytų ir atsinaujintų. Geras požiūris yra nuo 7 iki 8 valandų. Be to, leiskite sau šiek tiek laiko ir a rutina prieš miegą kad padėtų nuosekliau miegoti kiekvieną vakarą.

13. Susitelkite į įprotį, o ne į rezultatą

Lengva susigaudyti bandant pasiekti tam tikrą išvaizdą ar praleisti laisvą savo mylią, tačiau svarbesnis dėmesys skiriamas įpročiui, kuris priartins jus prie tų fitneso tikslų.

Nežiūrėkite į mastą, juostos matuoklį ar kūno riebalų procentą. Sutelkite dėmesį į įpročius tai lems tuos pasiekimus.Reklama

Nelyginkite savęs su ten, kur yra kiti; tu esi ten, kur tau reikia.

14. Paimkite savo kūno rengybos lauką

Tai gali būti sunku, atsižvelgiant į jūsų patiriamą orą, tačiau kuo daugiau galite būti lauke gryno oro ir saulės spindulių, tuo geriau.

Įstrigęs sporto salėje, užsiimdamas kardio žaidimu, spoksodamas į sieną, daug nepadarysite savo psichinei stimuliacijai.

Pabandykite labiau mesti iššūkį savo kūnui išėję į lauką. Žygiai yra puiku, taip pat tiesiog bėgioti ir vaikščioti. Duokite sau daugiau priėjimas prie gamtos ir nuolat kintanti aplinka. Tai taip pat pralenkia kvėpavimą tuo perdirbtu sporto salės oru.

15. Atlikite mažiausiai vieną „Pull Up“

Tai yra puikus paskutinis tikslas, į kurį reikia sutelkti dėmesį, nes tai puikus jėgų išbandymas ir pamatyti, kaip jūs einate su savo fizine forma.

Jei to padaryti nepavyko, žinai, koks tai gali būti iššūkis. Tikslas padaryti bent vieną prisitraukimą ne tik parodys, kaip toli pažengėte, bet ir puikus būdas tapti atsidavusiu ir motyvuotu.

Esmė

Šie fitneso tikslai bus pasiekiami per metus, jei būsite suderinti su savo fizine forma. Nustatykite konkretų laiko planą, kada norite pasiekti kai kuriuos ar visus šiuos dalykus, kad per trumpą laiką sukurtumėte realius tikslus. Tiesą sakant, pradėkite įgyvendinti vieną iš šių tikslų šį mėnesį!

Daugiau apie kūno rengybos tikslų nustatymą

• Kaip išsikelti tikslus ir juos sėkmingai pasiekti
• 8 nuostabios svorio metimo programos: greitai pasiekite savo fitneso tikslus
• 74 sveiki įpročiai, kurie drastiškai pagerins kiekvieną jūsų gyvenimo aspektą

Panašus nuotraukų kreditas: Ivanas Torresas per unsplash.com

Nuoroda