Ar paprastai taip prasideda jūsų rytas? Paspaudžiate snaudimą, keletą kartų apsivertate ir graužatiškai atsibundate ir suklupstate į kavos puodą; o gal jus pažadina vaikai, augintiniai ar kiti reikšmingi žmonės, kurie vėluoja ir dabar jus labai nubudino į siautulingą paniką ...

Panašu, kad mūsų rytinė rutina vargu ar yra tokia švelni, kaip norėtume.

Dalis to yra natūralu - turime gyventi tikrus gyvenimus, kuriems dažnai reikia praktinių sprendimų. Mes turime šeimas ir darbus, kuriems reikalingas tikslus mūsų dėmesys, ir kad ir kiek planuotume, atrodo, kad dienos metu visiems ir viskam nepakanka laiko, jau nekalbant apie jogos laiką ar fizinius pratimus.

Stengdamiesi žongliruoti visomis užduotimis, kurias mums atmeta įprasta diena, nenuostabu, kad mūsų energijos gali būti mažai ir požiūris į einant į savo dieną gali būti ne entuziastingas.

Laimei, rytinės rutinos kūrimas neturi išstumti visų kitų mūsų prioritetų, taip pat nereiškia, kad mes aukojame miego laiką, kad atsibustume labai anksti ir užsiimtume rytine jogos praktika. Perkėlę užduotis, kad rastume 15 minučių laisvo laiko, galite smarkiai pagerinti ne tik fizinę sveikatą, bet ir tai, kaip ryte imamės pasinaudodami ateinančia diena.

Tolesniuose skyriuose mes ištirsime, kaip sukurti pradedančiojo jogos rutiną, kuri būtų pakankamai lanksti, kad atitiktų bet kokį grafiką ir jogos fizines galimybes.

1. Raskite savo namuose erdvę rytinei tylai

Tai gali būti ir vieta jūsų biure ar viešbučio kambaryje, jei keliaujate. Sukūrus rytinę rutiną nereikia įtvirtinti namo. Jis turėtų būti pakankamai lankstus ir paprastas, kad galėtumėte pasiimti su savimi, kad ir kur eitumėte.

Dienos pradžia tyloje gali reikšti skirtumą tarp dienos, kurią jūs bėgate, ar dienos, kurią jūs pats praleidžiate. Tai leidžia pabudus susėsti su mintimis ir jausmais ir nuspręsti, kuriuos iš jų norite skirti savo dienai, o kurie neatliks jūsų užduočių ir tikslų.

Raskite pakankamai ramią erdvę, kurioje galėsite pabūti vieni. Išjunkite telefoną arba padėkite jį tyliai, jei žinote, kad jus sutrikdys ar išsiblaškys.Reklama

Kai būsite pasirengę, patogiai atsisėskite - ant jogos kilimėlio, atramos ar kėdės. Jei sėdite sukryžiavęs ant grindų, palaikykite save taip, kad klubai būtų aukštesni už kelius, kad jūsų stuburas būtų ilgas ir tiesus.^[1]

Užmerkite akis, atsiremkite rankas į glėbį ar kelius ir sąmoningai sureguliuokite kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį, kaip įkvėpimas užpildo jūsų pilvą ir plaučius ir pakyla į raktikaulius, kai gurkšnojate kuo daugiau oro; įkvėpimo viršuje švelniai pristabdykite. Kai būsite pasirengę, palengvinkite tą iškvėpimą ir pastebėkite, kaip plaučiai atsileidžia ir pilvas įsitraukia. Jūsų vienintelis darbas yra pastebėti šį kvėpavimo ciklą vėl ir vėl.

Jei mintys kyla, kaip jos natūraliai įvyks, tiesiog jas pripažinkite. Pasisveikinkite, o gal net ir Labas rytas, tada paleiskite mintis ir grįžkite į kvėpavimą.

Galite nustatyti laikmatį 5 minutėms ir tiesiog pasimerkti šioje tyloje ir suvokti kvėpavimą, kol kas nors kitas neatsiras jūsų dienai. Jei kyla ketinimas - žodis ar frazė, kurią, jūsų manymu, norėtumėte skirti savo laukiančiai dienai, - pasakykite tai švelniai sau ir tada, kai būsite pasirengę, atsimerkite.^[du]

2. Atlikite 2 „Surya Namaskar“ ratus, Saulės pasveikinimus

Saulės pasveikinimas yra pasikartojančio pobūdžio, nes leidžia mums ne tik pajusti savo kūną erdvėje ir judėjime, bet ir padėti mums sinchronizuoti judesį su kvėpavimu. Šios pozos vieningai taip pat padeda mums energizuoti kūną ir juo tekančią energiją, arba praną.^[3]

Savo jogos praktiką galite tęsti toje pačioje erdvėje, kurioje radote ryto tylą. Jei vis dėlto reikia pakeisti vietas, drąsiai tai darykite.

Pirmiausia apžvelkime, kaip atlikti saulės pasveikinimą šiame vaizdo įraše:

Išskleiskite jogos kilimėlį ir žingsniuokite į viršų, stovėdami aukštai ir didžiuodamiesi kojomis iki klubų, Tadasanoje, „Mountain Pose“. Švelniai įkiškite uodegos kaulą, nes pilvas šiek tiek įsitvirtina ir krūtinė atsiveria. Švelniai pakreipkite smakrą žemyn ir atgal, kad atsivertų kaklo galas, ir leiskite rankoms nusileisti už šonų, delnais atsimerkę į savo erdvės priekį. Giliai įkvėpkite ir išeikite, įsišakniję kojas, pavyzdžiui, medžių šaknis.^[4] Reklama

Įkvėpdami pasiekite rankas virš galvos, žiūrėdami į viršų, jei patogu, ir iškvėpdami, pradėkite lankstytis nuo klubų, kai gulbė nardo žemyn į priekį.^[5]Leiskite atlaisvinti kaklą ir galvą, kai čia kabo viršutinė kūno dalis, ir įsitvirtinkite kojas žemyn į kilimėlį, kad išlaikytumėte stabilumą.

Įkvėpdami, linkę nuo klubų, pakilkite į plokščią nugarą,^[6]traukdami pilvą link stuburo ir laikydami ilgą kaklą, kai rankos laikosi ant šlaunų ar klubų; iškvėpdami nuleiskite delnus žemyn ir grįžkite į pirmąją lentą.^[7]Giliai įkvėpkite, kai užsifiksuoja šerdis ir sėdmenys, o iškvėpdami nuleiskite kelius ir nusileiskite iki pat pilvo, šerdimi vis dar įsitaisius ir alkūnes traukiant į vidurinę kūno liniją.

Laikydami delnus žemyn ir kojas kartu, įkvėpkite, kad pakiltų į „Cobra Pose“,^[8]o iškvėpdami pakelkite rankas ir kelius ir eikite į savo pirmąjį žemyn nukreiptą šunį.^[9]„Down Dog“ yra puiki poza pailginti ir ištiesti tuos atsibudusius pakinklius, todėl dviračiu paspauskite kulnus, kad galėtumėte dar šiek tiek patekti į šią atkarpą.

Laikykite žvilgsnį tarp kojų ar kilimėlio centre, atsižvelgdami į tai, kas jaučiasi gerai jūsų kaklui. Pabūkite čia 3–5 giliai įkvėpdami.

Kitą iškvėpimą pradėkite eiti kojomis aukštyn link rankų, grįždami į tą pirmyn sulenktą, kurią padarėme šios sekos pradžioje. Pakabinkite ten sunkia galva ir kaklu, o galbūt paimkite priešingas alkūnes ir švelniai siūbuokite čia vienas į kitą. Čia visada galite sulenkti kelius taip giliai, kaip jums reikia, jei jūsų kojos yra įtemptos.

Giliai įkvėpkite, siųskite tą energiją į savo širdies galą, tarp pečių ir iškvėpdami, kaip skudurinė lėlė, pradėkite garbanoti stovėdami. Galite naudoti rankas, kad galėtumėte jas pakelti kojomis ir atsistoti, tačiau pakeldami laikykitės savo pagrindo. Pajuskite kiekvieną slankstelį, kai jie sukrauna vienas ant kito, eidami iš naujo stato stuburą. Grįžkite atgal į Tadasaną, „Mountain Pose“. Pakartokite šią visą seką dar kartą, sekdami kvėpavimą judėdami.

3. Padarykite „Warrior 1“ ir „Warrior 2“ nuolatines pozas

Grįžę į „Tadasana“, „Mountain Pose“, iš Saulės pasveikinimo, kairiuoju pėda ilgai žingsniuok ant kilimėlio, ruošdamiesi „Warrior 1.“. Kairiaisiais pirštais nukreipkite į viršutinį kairįjį kilimėlio kampą taip, kad pėda būtų pasisukusi. ir sulenkite į dešinį kelį. Laikykite lenkimą 90 laipsnių kampu arba, jei slaugote kelio traumą, šiek tiek atsitraukite nuo lenkimo.

Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra kuo kvadratas iki kilimėlio priekio, ir pažvelkite į savo kojas ir įsivaizduokite, kad stovite ant geležinkelio bėgių. Tai reikš, kad jūsų pozicija yra plati, suteikiant klubams pakankamai vietos pasisukti. Ištieskite rankas virš galvos, bicepsą už ausų arba sulenkite alkūnes ir sukurkite vartų posto rankas, jei jums reikia daugiau vietos pečiams. Žvilgsnis į viršų yra neprivalomas. Įkiškite uodegos kaulą ir įsitraukite į pilvą, nes čia rasite 3–5 įkvėpimus.^[10]

Štai vaizdo įrašas, parodantis „Warrior I Pose“:Reklama

Kitu įkvėpimu palieskite delnus širdies centre. Iškvėpdami, ateikite į savo „Warrior 2“, pakoreguodami kairę kairę koją, kad pirštai būtų nukreipti tiesiai į kairę, o rožinės pėdos pusė lygiagreti jūsų kilimėlio gale. Tai užtikrins, kad jūsų klubai dabar galės šiek tiek atsiskleisti kairiau. Laikykite dešiniojo kelio lenkimą ir ištieskite rankas iki pat savo kilimėlio priekio ir galo, delnais nukreipkite žemyn. Žvilgsnį perkelkite ant priekinio vidurinio piršto arba, jei geriau, žiūrėkite į kairę, šiek tiek neutralizuodami savo kaklą. Žvilgtelėkite į dešinįjį didįjį pirštą ir įsitikinkite, kad jį matote. Jei ne, švelniai pastumkite tą dešinį kelį dar šiek tiek į dešinę. Čia rasite 3-5 įkvėpimus.^[vienuolika]

Štai vaizdo įrašas, parodantis „Warrior II“ pozą:

Kito iškvėpimo metu nuleiskite rankas žemyn iki kilimėlio, kai žengiate atgal į savo šunį. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami eikite kojomis link rankų ir grįžkite į Tadasaną, „Mountain Pose“. Pakartokite šią seką kitoje pusėje, atsitraukdami dešine koja.

4. Raskite balansą „Vrksasanoje“, „Medžio poza“

Grįžkite stovėti Tadasanoje, rankas laikydami ant klubų. Pradėdami kelti ir sulenkti dešinįjį kelį, perkelkite svorį į stovinčią kairę koją. Suformuokite klubus ir kairę koją įkiškite į kilimėlį, pritraukdami kairįjį sėdmenų raumenį.

Kvėpuodami pradėkite atverti dešinįjį kelį į dešinę pusę, suteikdami dešiniajam klubui erdvės išsiplėsti; kai būsite pasirengę, padėkite dešinės kojos padą ant vidinės blauzdos ar šlaunies pusės. Jei jums reikia papildomos atramos, padėkite ją ant kulkšnies, dešiniuoju pirštu žemyn, kad būtų daugiau stabilumo. Palikite rankas ant klubų arba pakelkite jas virš galvos, kad išaugtumėte savo šakas. Pailsėkite žvilgsniu ir suraskite kvėpavimą 3-5 ciklams.^[12]

Pažvelkite į šį vaizdo įrašą ir pabandykite padaryti medžio pozą:

Pakartokite kitą pusę, pakelkite ir sulenkite kairįjį kelį.

5. Ištempkite atvirkštine Namaste

Grįžkite į stovėjimą Tadasanoje, šį kartą rankomis atsilikę už „Reverse Namaste“^[13]arba tiesiog suimdami priešingas alkūnes ar dilbius.

Reklama

6. Atidarykite savo širdį stovinčiu nugaros lenkimu

Atsistokite aukštai, užkišęs uodegos kaulą, ir giliai įkvėpkite, pajusdami krūtinės ir pečių atsivėrimą. Per kitą iškvėpimą pakelkite krūtinkaulį ir klubus, pakeldami širdį aukštyn ir atgal link dangaus.

Stebėkite savo žvilgsnį visur, kur patogu kaklui. Jei esate kambaryje, naudinga jį laikyti ten, kur siena atitinka lubas. Šią pozą sunkiau įkvėpti, todėl daugiau dėmesio skirkite iškvėpimams.

Visiškai pradedantiesiems štai kaip padaryti nuolatinę nugaros lenkimą:

Ši laikysena yra graži išlaisvinant tai, kas mums nebetarnauja, todėl tegul tas pasidavimas įvyksta per jūsų iškvėpimus. Kai būsite pasirengęs, laikydamasis užimto ​​pagrindo, lėtai grįžkite prie stovėjimo, galvą pakeldami paskutinę. Skirkite šiek tiek laiko savo pusiausvyrai sutelkti, prieš eidami toliau.

7. Pasiruoškite sėdėti ir užeikite į Savasaną

Lėtai nusileiskite, kad turėtumėte sėdynę, ir ridentis ant nugaros, kol atsigulsite.

Griebkite porą jogos kaladėlių ar pagalvių ir padėkite kojų padus, kad išeitų keliai. Padėkite kaladėles ar pagalves po keliais, o galva ir pečiai padėkite ant kilimėlio.

Užmerkite akis ir padėkite rankas ant pilvo, kad pajustumėte, kaip ateina ir išeina kvėpavimas. Uždarykite savo praktiką čia, Savasanoje, ir pasilikite tiek laiko, kiek norėtumėte.

Peržiūrėkite demonstraciją šiame vaizdo įraše:

Paskutinės mintys

Rytinė jogos rutina neturi užgožti jūsų dienotvarkės ar užtrukti per daug laiko nuo ryto. Ši seka vėl sugrąžins jūsų kvėpavimą ir kūną, ir jūs galite tai 15 minučių praktikuoti bet kur, norėdami suteikti energiją ir suteikti savo dienai galios.Reklama

Daugiau jogos pradedantiesiems

• Kaip rytinė joga keičia jūsų gyvenimą (+10 pradedančiųjų pozų)
• Jogos pozos pradedantiesiems, norint pasiekti detoksikuotą ir sveiką kūną per 7 dienas
• 8 nuostabios šio 10 minučių jogos sekos pranašumai
• Nebereikia nemigos: 5 jogos pozos geresniam miegui

Panašus nuotraukų kreditas: „Fezbot2000“ per unsplash.com

Nuoroda