Kaip priblokšta dirbanti mama, jūs gaunate daug protingų idėjų iš žurnalų, draugų ir interneto apie tai, kaip tvarkyti darbą, vaikus ir namų ūkį.

Deja, vis tiek galite jaustis išsekę ir nepakankami darbe ir namuose, nepaisant patarimo organizuoti, efektyviai gaminti maistą ir palepinti save.

Kaip puiku būtų pabusti rytoj žinant, kad gali pradėti jaustis geriau be visų tų priblokštų jausmų?

Pajutimo jausmas, kai mūvite daug kepurių: mama, profesionalė, namų valdytoja, partnerė, draugė ir kt., Turi savo šaknis tikrovėje. Jūs absoliučiai dirbate daug svarbių darbų. Bet štai kas:

Jei pervargęs jausmas tapo jūsų keliu ar lėtine reakcija, ši emocija tiesiogine to žodžio prasme yra jūsų dalis, kuriai reikia jūsų dėmesio, kad galėtumėte užtikrintiau judėti į priekį.

Jei padėti sau skamba per sunku, niekada nebijok. Šie patarimai yra tiesiai iš terapijos ir neuromokslų, kad įsilaužtų į jūsų nervų sistemą. Sužinosite gilesnius būdus nusiraminti ir labiau pasitikėti savimi, savo gyvenimu ir pasirinkimais.

1. Kvėpuokite ir atkreipkite dėmesį į tai, ką jūsų kūnas jaučia viduje ir išorėje

Naudodami į kūną orientuotas terapijos metodus, galite geriau suprasti savo priblokštus jausmus ir pasiūlyti tikslią ir praktišką pagalbą.

Kaip sužinosite, kai jaučiate stresą, jūsų mąstančios smegenys nėra geriausias jūsų išteklius. Tiesą sakant, paprasčiausias mąstymas ir jūsų pastangų atsikratyti užvaldytų jausmų stiprinimas gali iš tikrųjų juos pabloginti.

Pirmasis žingsnis padėti, kai jaučiatės priblokštas, yra tiesiog sulėtinti greitį ir kvėpuoti. Tai nereiškia, kad staiga turėtumėte pasisemti milžiniškų oro gurkšnių ar greitai kvėpuoti. Tai sukels paniką!

Kvėpuokite normaliai ir natūraliai. Padarykite kvėpavimą patogiai lėtą, pratęsdami iškvėpimą. Skaičiuokite nuo 5 iki 10 įkvėpimų.

2. Būkite šiek tiek smalsūs

Paklauskite savęs: kaip sužinoti, kad esu priblokštas? Užmerkite arba sušvelninkite žvilgsnį, jei sugebate. Įsivaizduokite, kad perkeliate savo supratimą iš išorinio pasaulio ir siunčiate jį į savo kūną kartu su kvėpavimu.

Galite iškart pastebėti signalus. Pavyzdžiui: mano krūtinė yra įtempta, mano širdis greitai plaka ir kojose bei rankose jaučiama nusivylimo energija. Arba galite tiesiog išgirsti tokius žodžius kaip: aš išsigandau, nesiseka ar negaliu to padaryti!

Jei įmanoma, šiek tiek pasidomėkite šia sensacija. Apsvarstykite, kad nors tai gali būti didelis jausmas, jūs tikriausiai turite kitų savo dalių, kurios jaučiasi kitaip.Reklama

3. Siūlykite įtemptoms jūsų dalims šiek tiek meilės

Vidinės šeimos sistemų terapijos kūrėjas Richardas Schwartzas apibrėžia mūsų asmenybes kaip sudedamąsias dalis, kurios sąveikauja mumyse. Tai paaiškina, kodėl dalis jūsų gali jaustis vienaip ir vis dėlto turite kitą, kuri jaučiasi kitaip.^[1]

Švelniai pripažindamas tą savo dalį, kuri jaučiasi priblokšta, ir siūlydama jai tam tikrą palaikymą ir atjautą (kaip ir išsigandusį vaiką), galite nuraminti jūsų kūną ir protą. Aš tave supratau, yra puiki mantra įkvėpti, kai esi priblokštas.

4. Išmanykite savo protingą nervų sistemą

Galbūt girdėjote apie žarnyno smegenis arba kūno smegenis. „Polyvagal“ teorijos mokslas rodo, kad visa nervų sistema veikia jūsų mąstymą ir jausmą - ne tik jūsų mąstantį protą.

Tiesą sakant, ar žinojote, kad jūsų išmintinga nervų sistema paprastai surenka informaciją iš jūsų aplinkos, kol smegenys negali ją interpretuoti?^[du]

Kai jaučiatės priblokštas, tik vienas mažas pavojus, jaučiamas jūsų nervų sistemoje, dažnai yra nesąmoningas veiksnys, patariantis jus nuo užimto, bet kompetentingo, kad pasijustumėte išsekęs ir išsekęs.

Ši užuomina gali būti tokia paprasta, kaip daina per radiją, kuri jaučiasi pernelyg stimuliuojanti, bloga vaiko nuotaika (net jei tai neturi nieko bendra su jumis) arba jūsų sutuoktinis pamiršta nesvarbų reikalavimą.

5. Priminkite sau, kad jausmas gali būti tiesiog jausmas

Kai jaučiatės susijaudinęs, jūsų fizinis kūnas yra natūraliai budrus. Bet kokia informacija ar stimuliacija, kurią gausite šiais laikais, jausis didžiulė.

Tai nėra jūsų kaltė, tačiau naudinga suprasti, kad paprastai, kai jaučiate, kad nesate pakankamai geras, tai nėra objektyviai tiesa. Gali būti, kad jūsų protas tik sukuria priežastį iš jūsų kūno kylantiems pavojaus signalams.

Leiskite savo kūnui jaustis nepriimdami neigiamo sprendimo apie save ar savo gyvenimą. Ši technika padės jums nutraukti pervargimo ciklą, tada sukurti neigiamą mintį apie jausmą, dėl kurio dar labiau užvaldysite save.

6. Sužinokite savo dažniausiai pasąmoningus atsakus į stresą

Kodėl tai svarbu? Kai jaučiate stresą, tikriausiai per visą gyvenimą atsakote nesąmoningai.

Kai kuriems per didelis stresas greitai sukels nutirpusį, beviltišką pojūtį. Kitiems mintis, kad gyvenimo tiesiog yra per daug, sukelia panikos ar pykčio priepuolius. Vis dėlto kiti gali visiškai sustingti, jausti didelį nerimą, bet apskritai negali daug nuveikti.

Žiūrint iš biologinės perspektyvos, visa ši patirtis yra gana normali. Kai supranti, kad tavo kūno reakcijos nėra ydingos ar kvailos, daug lengviau nuraminti save ir užtikrintai judėti į priekį.

7. Pasinaudokite savo nervų sistemos dalimi, užtikrinančia gerovę ir socialinį ryšį

Ar žinojote, kad iš tikrųjų galite tonizuoti savo pilvo vagalinį nervą, nervą, atsakingą už saugumo ir socialinio ryšio jausmus?^[3] Reklama

Kiek įmanoma, leiskite sau pasilikti mėgstamiausiuose prisiminimuose, kurie sukelia gerovės jausmą, ryšį su artimaisiais, grožio laikus gamtoje ar mėgstamus augintinių ar vietų prisiminimus. Pasinaudokite visu savo jausmu, kad iš tikrųjų pajustumėte patirtį savo kūne.

Tai darydami, jūs aktyvinate ir tonizuojate savo pilvo makšties nervą, nes galite tonizuoti raumenis. Padarykite tam tikrą kūno žymę šiems grynai turinio pojūčiams, prie kurių galite grįžti patyrę stresą.

Ši praktika gali jaustis kvaila, pavyzdžiui, malonumas ar net fantazija. Tačiau tai palaiko mokslas ir jums svarbu sukurti tvirtą ir sveiką atsaką į stresorius.

8. Suteikite pertrauką kūdikio dalims

Nė viena jūsų dalis nebando jūsų įskaudinti. Tačiau dalis mūsų jaučia ekstremalius jausmus ir neša naštą iš savo praeities.

Pavyzdžiui, jei jaučiatės pervargęs dabartyje, tai gali suaktyvinti jūsų asmenybės dalis, kurios anksčiau gyvenime jautėsi panašiai. Gilus pyktis, baimė, susierzinimas ar liūdesys rodo jums signalą, kad jūsų dėmesys gali būti naudingas kažkam iš jūsų praeities.

Žinau, kad tai gali skambėti keistai, bet kitą kartą, kai pasijusite labai priblokšti, atsikvėpkite ir atkreipkite dėmesį, jei jaučiate, kad vaikas bando atlikti suaugusiojo darbą. Jei taip, ramiai ir atjaučiamai praleiskite akimirką visoms savo vidinėms vaiko dalims, kad iš tikrųjų esate suaugęs, galintis ir darote ką nors tinkamo.

9. Kreipkitės į kritinius pranešimus, kuriuos pateikiate sau

Ką girdi save sakant, kai jautiesi priblokštas? Galite pastebėti savo dalis, kurios skamba kritiškai ar net žiauriai.

Tokie teiginiai, kaip niekada nepasivysiu, kodėl bandau ar negaliu nieko padaryti teisingai, dažnai girdimi, kai patiriate stresą. Patikėkite ar ne, bet šie vidiniai pranešimai greičiausiai yra klaidingos apsauginės jūsų asmenybės dalys.

Šios dalys yra įprastos ir bando jums padėti suformuodamos formą, kad jums nepavyktų, perspėtumėte apie viduje esančius išsigandusius jausmus ar išvengtumėte šoko ar nusivylimo, numatydami, kaip kiti jus gali kritikuoti.

Jei įmanoma, pripažinkite, kad šios dalys yra apsauginės. Gal pareikšti šiek tiek padėkos. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų viduje esantys kritiški balsai, nors jie greičiausiai reiškia gerai, sukelia išsekimą ir dar daugiau streso.

Kai jūs pripažįstate šiuos pranešimus viduje, pranešdami jiems, kad jie yra jūsų dalis, ir jūs matote jų teigiamą ketinimą, kritinės žinutės nurimsta.

10. Paimkite mažas akimirkas, kad galėtumėte išreikšti dėkingumą

Visi kalba apie dėkingumą, aš žinau. Tačiau yra rimtų šios tendencijos priežasčių.

Vis daugiau dėkingumo tyrimų rodo pagrįstus dėkingumo ir sumažėjusio streso bei psichinės sveikatos ryšius. 2018 m. Daugiauniversitetiniame tyrime padaryta išvada, kad dėkingumas turi ne tik tiesioginį poveikį gyvenimo kokybei, bet ir netiesioginį poveikį per suvokiamą stresą ir psichinę sveikatą.^[4] Reklama

Yra daugybė priežasčių, dėl kurių dėkingumas daro teigiamą įtaką mūsų nervų sistemai, tačiau geriausias būdas atrasti šį poveikį yra tiesiog išbandyti patiems.

Kiekvieną dieną skirkite minutėlę, kad užrašytumėte nuo vieno iki trijų dalykų, už kuriuos jaučiatės dėkingi. Tai gali būti dideli ar maži, svarbūs ar nereikšmingi, tačiau jie turi būti teisingi. Padarykite tai įpročiu ir stebėkite, kaip auga jūsų stresas.

Arba galite išbandyti kai kuriuos iš jų 40 paprastų būdų, kaip praktikuoti dėkingumą .

11. Žaisk su Laiku

Gay Hendricko knygoje 2010 m Didysis šuolis , jis kalba apie Einšteino laiko ir Niutono laiko sampratą.

Niutono laikas yra laikas, kurį visi žiūrime visą dieną. Einšteino laikas labiau susijęs su tuo, ką darote savo akimirkomis, suprasdamas, kad jūsų suvokimas gali sulėtinti arba pagreitinti laiką.

Pavyzdžiui, jei leidžiate laiką su mylimu žmogumi ir darote tai, kas jums patinka, laikas juda labai greitai. Ir atvirkščiai, jei dirbate varganą darbą nepatogiu oru, kiekviena sekundė gali pasijusti amžinybė.

Kitą kartą, kai jausite tam tikrą laiką stresą, lėtai atsikvėpkite ir priminkite sau, kad skiriate laiko. Laikas priklauso tau. Tada mėgaukitės tempu ir darykite tai, ką turite padaryti. Praktikuojant ši maža priemonė taps vertinga įveikti protinį laiko spaudimą.

12. Nebūkite apgauti tobulybės

Kai augini vaikus ir dirbi, kartais nervinga energija pasireiškia kaip perfekcionizmas. Siekdami jaustis kontroliuojami, galite išsikelti sau savavališkus, bet nepagrįstus tikslus, kurie, atrodo, yra reikalingi ar teisingi.

Greitai surašykite kiekvieną darbą, kurio tikitės iš savęs ir savo šeimos. Dabar suabejokite viskuo. Kas iš tikrųjų svarbu, o kas tiesiog geriau? Kokie darbai gali būti palikti kažkieno nuožiūra, ar vaikai juos pakankamai gerai atliks, ar visiškai atmesti?

Išsaugokite visus darbus, kurie teikia jums džiaugsmą, ir atlikite juos džiaugsmingai. Paleiskite darbus, kurie jaučiasi kaip standartai ar lūkesčiai, o jų atlyginimas yra nedidelis arba jų nėra. Jei norite, išsaugokite juos pensijai.

13. Suteikite sau įsiskolinimą už kokybišką laiką su savo vaikais

Pagalvokite apie laiką, kurį praleidžiate atsipalaiduodami ir mėgaudamiesi savo vaikais, kaip 100 000 USD per valandą darbą. Labai mažos sumos vis dar yra nepaprastai vertingos.

Parodyti savo vaikams, kad jie yra svarbūs, taip pat gali nutikti ir per dešimt minučių sugaunant žaidimą, kaip per visą dieną vandens parke. Bendras užkandžių laikas, knyga prieš miegą, pusvalandis kelio nuo jūsų telefono, kad meilus akių kontaktas su jūsų kūdikiais suteiktų saugumą ir nuostabius prisiminimus.

Įsivaizduokite, kada nors jūsų vaikas sako: „Mama sunkiai dirbo, bet ji visada turėjo laiko mane apkabinti, išgirsti apie mano dieną ir pasiūlyti man patarimų. Visada žinojau, kad jai rūpi.Reklama

14. Medituokite vieną minutę per dieną

Taip, galite padaryti daugiau. Bet jei negalite sau leisti daugiau nei vienos minutės, eikite į priekį ir patogiai atsisėskite, kvėpuokite ir būkite savo kūne šį laiką. Tai toks paprastas, bet galingas pratimas, kurį gali atlikti ir vaikai.

Medituodamas pastebėk savo mylinčią širdį. Ko jam iš jūsų šiandien reikia - kantrybės, atjautos, kūrybiškumo, rūpestingumo, žaidimo? Nepamirškite pasirodyti patys ir pasirodysite savo darbe bei savo šeimoje.

15. Saugok ir švęsk miegą

Nuo mažų iki paauglių yra daug neišvengiamų priežasčių, dėl kurių vaikai pertraukia jūsų miegą.

Štai toks dalykas: netikėtas nemiga dėl vaikystės augimo ar ligų yra normalu ir ją lengva kontroliuoti. Jei jaučiatės pervargęs, miegas yra labai svarbus.

Norėdami pagerinti savo mąstymą miego metu, galite padaryti du dalykus, kad pasitikėtumėte savimi, o ne žlugtumėte.

Pirma, nustatykite prioritetus ir saugokite savo miego laiką. Jei esate linkę laukti, kol vaikai eis miegoti, kad baigtų darbą ar pagaliau atsipalaiduotų, tai gerai. Tačiau neleiskite šiai veiklai sutrumpinti jūsų miego laiko.

Atsižvelgiant į tai, ar galima rinktis kitą skalbinių skalbinį - „Žodžiai su draugais“, besaikio žaidimo „Sostų žaidimas“ ar aštuonių valandų miego, nuosekliai rinkitės miegą.

Antra, įvertinkite ir išreikškite dėkingumą už bet kokį miegą. Kartais neįmanoma miegoti septynias ar aštuonias valandas. Tačiau leiskite sau mėgautis bet kuriuo metu, kai gulite patogioje erdvėje, leidžiančioje kūnui pailsėti ir susitvarkyti.

Kai pabundate sakydamas, kad praėjusią naktį nepakankamai išsimiegojau, pasirūpinote, kad kažko trūksta. Vien šis mąstymas gali sukelti pribloškiančius jausmus.

Nustatykite savo nervų sistemą sėkmei įvertindami bet kokį poilsio laiką.

Paskutinės mintys

Gyvenimas kaip dirbančiai mamai nėra lengvas. Užvaldyti jausmai yra natūralūs ir įprasti, tačiau jie gali apimti ir sukelti lėtinį stresą ir nepasitenkinimą.

Leiskite sau tik keletą akimirkų per dieną pertvarkyti savo mintis ir jausmus atlikdami anksčiau nurodytus veiksmus. Netrukus atrasite savo ramų ir sugebantį save.

Pasimokykite savo augančių vaikų pamoką: maži pokyčiai sukuria didelių rezultatų dabar ir ateityje.Reklama

Daugiau skirta dirbančioms mamoms

• 13 būdų, kaip dirbančios mamos gali suderinti darbą ir šeimą (ir būti laimingos)
• 15 dalykų, kuriuos suprastų tik dirbančios mamos
• 25 nuostabių produktyvių patarimų, kuriuos teikia sėkmingi konkurso dalyviai

Panašus nuotraukų kreditas: Bruno Nascimento per unsplash.com

Nuoroda