Tikėtina, kad nedaugelis žmonių susijaudins, kai tik ims skambėti signalas. Kažkaip idėja pradėti naują dieną tiesiog nemotyvuoja, kaip kad kadaise. Štai kur gali padėti rytiniai ruožai.

Kava, greitas pasivaikščiojimas ir grynas oras puikiai tinka mums ryte. Vis dėlto kaip yra su raumenimis ir sąnariais, kurie padeda mums veikti? Ką mes galime padaryti, kad kiekvieną dieną sutiktume visas savo kūno dalis?

Mes sukūrėme geriausių rytinių atkarpų sąrašą, skirtą išvalyti mintis ir įkrauti kūną. Kurias pasirinksite pirmiausia?

Turinys

1. Kokio tipo patempimai yra geriausi ryte?
2. Norėdami pradėti savo dieną
3. Kai jau šiek tiek pajudėsi
4. Būkite motyvuoti, kai žengsite į priekį savo įprastoje veikloje
5. Viskas kartu
6. Daugiau jūsų rytinei rutinai

Kokio tipo patempimai yra geriausi ryte?

Švelnios, dinamiškos atkarpos gali būti geriausias jūsų draugas rytinės rutinos metu. Statinius ruožus geriausia išsaugoti tada, kai jūsų kūnas sukuria šiek tiek daugiau lankstumo dienos veiklai. Taigi, kuo skiriasi dinaminis ir statinis tempimas ir kodėl tai svarbu?

Dinamiškos atkarpos suteikia kūnui švelnų, pasikartojantį judesį. Tai padeda perskirstyti skysčius, kraują ir maistines medžiagas, kurios miegant galėjo pasiduoti gravitacijos komandai. Kita vertus, statiniai tempimai laikomi ilgiau ir kiekvienam raumenų rinkiniui suteikia nejudančią padėtį. Šie taip pat turi savo laiką ir vietą.

Tačiau dinamiškų ruožų judėjimas yra daug naudingesnis, nes poilsio jūs stengiatės judinti savo protą ir kūną.^[1]Jūsų smegenys ir kūnas yra skirti reguliariai skirstyti skysčius, maistines medžiagas ir deguonį. Dinamiški judesiai padeda tai padaryti tolygiai ir natūraliau.

Rytinės dinaminės atkarpos geriausiai užbaigiamos lėtai ir švelniai judant. Šmaikštus ir staigius judesius (pvz., Kikboksą ir kai kurias jėgos kilnojimo technikas) geriausia palikti tada, kai jūsų kūnas turėjo galimybę perskirstyti vertingus išteklius visose galūnėse.

Ar esate pasirengęs pateikti pavyzdžių, ką turėtumėte padaryti, kad rytinė tempimo rutina būtų gera? Čia pateikiami rytiniai ruožai, kuriuos galite keisti linksmam ir įdomiam užsiėmimui kiekvieną savaitės rytą!

Norėdami pradėti savo dieną

1. Apkabinimai kojomis

Kojas laikykite lygiai ant grindų ar lovos. Prisimeskite abi kojas prie krūtinės ir apkabinkite save! Atleiskite abi kojas iki grindų. Atsineškite tik dešinę koją ir apkabinkite ją, o tada kairę koją.

Pakartokite visus tris veiksmus 3–5 kartus. Šiam nereikia net keltis iš lovos!

Reklama

2. Apatinės kūno dalies susukimas

Atsisukdami į lubas, pakelkite kelius ir padėkite kojas plokščią ir kartu. Sūpuokitės keliais į dešinę ir į kairę nuo kūno tiek, kiek patogu. Pakartokite 3–5 kartus.

3. Ryto ciklas ant grindų

Atsisukę į dangų atsikvėpk. Padėkite rankas ant grindų į šonus. Kelkite kelius prie krūtinės. Lėtai pasukite šiek tiek sulenktas kojas dviračio judesiu ore. Apverskite judesį ir judėkite toliau abi kojas.

Tai puikus judesys, padedantis kraujui tekėti nesukeldamas galvos iš ryto. Šį taip pat galima padaryti neišlipus iš lovos! Mėgaukitės šiuo judesiu 30–60 sekundžių.

4. Čiurnos judintojai

Raskite sėdimą padėtį, kurioje viršutinės kojos yra šiek tiek lygiagrečios grindims (lovos kraštas gerai veikia). Švelniai ir lėtai kelkite kelius aukštyn ir žemyn, laikydami pirštus ant grindų.

Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kulkšnys yra susijusios su šiais rytiniais tempimais. Pakartokite 5–10 kartų.

5. Pirštų ir kojų kūno prailginimas

Atsistokite atsikišę kojas pečių plotyje. Dešinę ranką pakelkite virš galvos. Išstumdami pirštus įstrižai per kairįjį petį, perkelkite svorį ant kairės kojos.

Pritempdami dešinę koją tiesite dešinįjį didįjį pirštą dešinėje. Judėdami tolygiai, perjunkite šonus nuo 5 iki 10 kartų.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite pasirinkti laikyti sieną, kėdę ar prekystalį su bet kuriuo iš jų.

Reklama

6. Ėjimas nuo kelio iki alkūnės

Pasirinkite koridorių ar ilgesnį kambarį savo namuose. Eidami iš vienos kambario pusės į kitą, švelniai pakelkite dešinįjį kelį aukštyn, kad jis atitiktų dešinę alkūnę. Kitame žingsnyje atlikite kairę pusę. Atlikite tai nuo 5 iki 10 kartų kiekvienoje pusėje.

7. Kelio kelio ėjimas iki alkūnės

Panašiai kaip aukščiau esanti atkarpa, pasirinkite vietą vaikščiojimui. Eidami sukryžiuokite dešinįjį kelį, kad sutiktumėte kairę alkūnę. Atlikite tai nuo penkių iki dešimties kartų iš vienos pusės.

8. Durų rėmo griebtuvas

Pakelkite rankas aukštai ir griebkite durų rėmo viršutinę dalį savo namuose. Atlikite tai tolygiai 5–10 kartų. Stenkitės rankas laikyti net vienas su kitu, kai juos keliate.Norite, kad būtų įdomu? Keliaukite nuo durų prie durų ir pakelkite tas galūnes iš kiekvieno naujo požiūrio. Nepakankamai aukštas, kad pasiektumėte durų rėmo viršų? Bet kurių durų šoniniai rėmai taip pat jus pasitiks.

9. Plaučių atidarytuvai

Sėdėkite arba atsistokite, kad tiesiai pailgintumėte stuburą. Suimkite pečių ašmenis, kai per nosį įkvepiate visą gaivų ryto orą. Tai puikus verandoje, kieme ar parke! Lėtai atleiskite kvėpavimą per burną ir darykite tai nuo 5 iki 10 kartų.

Arba galite pasirinkti šį pratimą atlikti 5 kartus ryto pabudimo pradžioje ir 5 kartus pasibaigus.

10. Pilvo pažadinimas (kobra)

Palaikykite kūną gulimoje padėtyje (veidu žemyn). Alkūnes ir delnus padėkite ant grindų ties viršutiniu liemeniu. Rankomis ir alkūnėmis stumkite žemyn į grindis, pakelkite liemenį (pusė kobros). Eidami nupieškite visą kvėpavimą.

Tada nuleiskite pečius, leisdami orą pro burną. Atlikite tai 3–5 kartus.

Jei norite iššūkio, pabandykite ištiesinti rankas (į pilną kobrą). Nepamirškite užfiksuoti alkūnių ir nepamirškite pasinaudoti kvėpavimu, kad sužinotumėte, kiek ilgai reikia būti kiekvienoje padėtyje. Judėjimas ir kvėpavimas kartu padeda jūsų kūnui cirkuliuoti deguoniui ir maistinėms medžiagoms.

11. Pagrindiniai pabudimai

Pradėkite delnais ir keliais pečių atstumu nuo grindų (stalo padėtis). Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Pakartokite iš kitos pusės. Tęskite kiekvieną pusę lėtai pakaitomis 5–10 kartų. Veidą laikykite lygiagrečią grindims. Stenkitės nejudėti iš vienos pusės į kitą judėdami. Reklama

12. Priekinės kojos sūpynės

Tai yra viena iš tų rytinių atkarpų, kuri tikrai išjudins kraują. Atsistokite atsitiesę stuburą, o kojos - klubų plotis. Kairia ranka laikykite ant stalo, sienos, medžio ar durų rėmo. Švelniai pakreipkite dešinę koją priešais save ir už nugaros 5–10 kartų, tada perjunkite šonus.

13. Šoniniai kojų svyravimai

Stovėkite stuburu kuo vertikaliau. Kairia ranka laikykitės ant medžio ar durų rėmo. 5–10 kartų švelniai pakreipkite dešinę koją priešais kairę koją, o paskui į dešinę ir perjunkite puses.

Atminkite, kas gali būti šalia jūsų abiejose pusėse. Stumdyti stalą nėra smagu bet kuriuo paros metu, tačiau tai tikrai ne taip, kaip dauguma iš mūsų nori pažadinti savo kūną!

14. Kojų, lanko ir blauzdų pažadinimai

Akimirką ar dvi eikite basomis. Atsistokite kojomis patogiu atstumu vienas nuo kito. Lygiu tempu pakelkite save, kad atsistotumėte ant pirštų ir vėl nuleistumėte iki plokščių kojų. Pakartokite 5–10 kartų. (Jei skauda arką, gali tekti apsiauti patogius, palaikančius batus, prieš atsikeliant iš lovos.)^[du]

Kai jau šiek tiek pajudėsi

Nuolatiniai pirštų prisilietimai yra puikus kojų, nugaros ir rankų tempimas. Tačiau, lenkdamasis pirmu dalyku ryte, kai kurie žmonės gali jaustis lengvi. Kraujas turi cirkuliuoti visame kūne, kol nuspręsite pakelti galvą žemiau širdies. Atminkite savo asmeninę kraujospūdžio būklę.^[3]

Šiuos kelis ruožus išsaugokite po to, kai šiek tiek pajudėsite su kai kuriais iš aukščiau parodytų ruožų. Tai padės užtikrinti, kad pirmiausia skystis ir deguonis tekėtų visame kūne.^[4]

15. Kintantys pirštų prisilietimai

Atsistokite atsikėlę kojas per petį. Paspauskite dešinę ranką žemyn, kad paliestumėte kairę koją, kulkšnį ar blauzdą.

Tiesiai iš to, pailgindami stuburą ir kūną, pakelkite abi rankas į viršų. Ištieskite kairę ranką prie dešinės kojos, kulkšnies ar blauzdos. Keičiatės iš kiekvienos padėties 3–5 kartus, kad būtų puikūs rytiniai tempimai.

16. Plačios kojos sūpynės

Padėkite kojas kuo plačiau. Neužfiksuodami kelių, sulenkite juosmenį ir siekite pirštų. Švelniai pakreipkite rankas, leisdami jiems pakibti, kai vingiuojate pirštus. Pakelkite ir nuleiskite 1–3 kartus.

Iššūkiui padėkite delnus ant grindų, o ne siūbuokite. Sulenkite kelius, priartindami dugną prie grindų. Kvėpuokite nusileidę į tupinčią padėtį. Pakartokite 2–3 kartus.

17. Vaiko poza šuniui žemyn

Pradėkite nuo rankų ir kojų kvadrato ant grindų stalo padėties). Laikydami rankas ant grindų, nuleiskite dugną, kad atsisėstumėte ant kojų. Lėtai leiskite kvėpavimą, kai leidžiate žemyn. Įkiškite galvą tarp pečių; turėtumėte pajusti, kaip jūsų stuburas ilgėja.Reklama

Grįžkite į stalo padėtį. Švelniai ištiesinkite rankas ir kojas ir pakelkite dugną į orą (šuo žemyn). Užpildykite plaučius eidami aukštyn. Įstumkite į delnus ir pajusite rankų ir kojų tempimą. Skysčio judesiu atlikite šį perėjimą 2–3 kartus, kad gautumėte puikų apatinės ir viršutinės kūno dalies tempimą.

Būkite motyvuoti, kai žengsite į priekį savo įprastoje veikloje

Kai jums patogu atlikti kiekvieną ruožą, pabandykite juos atlikti vienas po kito. Kiekvieną savaitę sukurkite naują užsakymą. Valydami dantis, atlikite keletą priekinių kojų svyravimų, kad galėtumėte pradėti dieną, kai jus domina mažiau.

Išmokyk savo mėgstamų rytinių atkarpų draugui. Tai padės jus įkvėpti ir atnaujinkite atmintį kiekvienam.

Atspausdinkite šį sąrašą ir supjaustykite popierių į gabalus pagal atskirus ruožus. Sumaišykite gabalėlius ir atsitiktinai juos išsirinkite, kad būtų įdomu.

Viskas kartu

Ištempimai, traukiantys visą kūną, padeda suvienyti raumenis, sąnarius, sausgysles ir raiščius visose galūnėse. Keičiate mėgstamiausias rytines atkarpas.

Jūs pastebėsite, kad daugelį šių atkarpų galima lengvai pritaikyti ar mėgautis pakeliui į mėgstamą parką, šaligatviu ar kiemo erdvėje. Durų rėmą galima iškeisti į medį. Jūsų koridorių galima iškeisti į parko taką.

Svarbiausia yra priversti save judėti tokiu būdu, kuris apima visą kūną, pirmiausia neįvedant greitų ir trūkčiojančių judesių, kai kojos trenkiasi į grindis.Reklama

Daugiau jūsų rytinei rutinai

• 30 gaivių įpročių, skatinančių ryto motyvaciją
• 20 lengvų ir sveikų pusryčių receptų skubantiems rytams
• 10 paprastų rytinių pratimų, kad visą dieną jaustumėtės puikiai

Panašus nuotraukų kreditas: Scottas Broome'as per unsplash.com

Nuoroda