Ar pastebite, kad kai spaudžiate laiką, praleisti treniruotę tampa lengviau? Ar jums yra vargo važiuoti į sporto salę prieš ar po darbo? Perskaitę šį straipsnį daugiau nebejausite, kad ir koks užimtas būtų jūsų grafikas. Taip yra todėl, kad aš jums parodysiu puikų raumenų auginimas , kalorijų deginimo treniruotė, kurią atlikti reikia tik 15–20 minučių. Tai galite padaryti bet kur, net savo biure ar kieme.

Treniruotes jėgos treneriai vadina kompleksais. Nepaisant pavadinimo, įranga, erdvė, įgūdžiai ar laikas, kurio jiems reikia, yra ne viskas sudėtinga. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokie yra kompleksai, kodėl ir kaip juos atlikti bet kuriuo metu ar bet kurioje vietoje.

Kompleksai - 20 minučių raumenų stiprinimo treniruotės

Iš esmės, kompleksai yra 3 ar daugiau pratimų, atliekamų naudojant tą pačią štangą, hantelį ar virbalą be poilsio tarp kiekvieno judesio. Pratimai, kuriuos naudojate, keičiasi viršutine ir apatine kūno dalimis. Jie dažniausiai daromi stovint. Tinkamai atlikus judėsite nuo vieno pratimo prie kito.Reklama

Kompleksai yra jėgos trenerio Istvano Javoreko idėja. Jis jas naudoja, kad padėtų sportininkams greitai auginti raumenis ir pagerinti bendrą fizinę būklę ne sezono metu. Rezultatai, kuriuos pateikia treneris Javorekas, kalba patys už save. Po 3–6 mėnesių tokio treniruotės vyrai ir moterys, kuriuos jis treniruoja, dažnai priauga daugiau nei 30 kilogramų ir daugiau nei dvigubai padidina savo jėgas. Žmonės, kuriuos mokau, pasiekia panašių rezultatų ir dažnai praranda tiek svorio, tiek kūno riebalų per trumpą laiką.

Nebūtina būti elito sportininku, kad juos atliktumėte ar pasiektumėte panašių rezultatų. Kompleksus gali daryti kiekvienas. Jei norite dėti maksimalias pastangas ir įsitikinti, kad valgote pakankamai baltymų raumenims auginti ir jūs galite pasiekti panašių rezultatų.

Žemiau pateiktame sąraše pateikiami keli kompleksų pranašumai.Reklama

• Kompleksai yra patogūs. Jums nereikia spręsti vargo keičiant svorį ar pereinant nuo vienos įrangos prie kitos.
• Kompleksai taupo jūsų laiką. Kadangi jūs ilsitės tiek mažai ir nereikia keisti įrangos ar mašinų, kiekviena treniruotė trunka tik 15–20 minučių.
• Kompleksams nereikia daug įrangos. Viskas, ko jums reikia norint atlikti šią treniruotę, yra hantelis ar kettlebellas.
• Kompleksams nereikia daug vietos. Šią treniruotę galite atlikti atsarginiame savo namo ar kiemo kambaryje.
• Kompleksai pagerina jūsų bendrą fizinę būklę. Ši treniruotė jūsų tiesiog nepadarys didesnė ar stipresnė. Reguliarus jų atlikimas padės lavinti raumenis, padidinti jėgą ir netgi padidinti lankstumą.

20 minučių treniruotė paaiškinta

Šios sudėtingos treniruotės pratimai yra: 1 ranka išplėšia , pritūpimai ir pečių paspaudimas. Komplekso atlikimas atliekant šiuos pratimus treniruoja praktiškai kiekvieną jūsų kūno raumenį. Jūsų kojos, šerdis (abs / apatinė nugaros dalis), viršutinė nugaros dalis ir pečiai gauna ypač gerą treniruotę. Jausite net savo bicepsą ir tricepsą. Mano rankos žymiai padidėjo atlikus šį kompleksą 2–3 kartus per savaitę mėnesį. Aš taip pat nedariau jokių pratimų rankoms, pavyzdžiui, garbanos ar tricepsai stumtelėjo žemyn.

Žemiau pateikiami kiekvieno pratimo aprašymai. Pirmiausia rekomenduoju išmokti atskirai atlikti kiekvieną pratimą. Įvaldę judesį, galite tai padaryti kaip kompleksą.

1 rankos išplėšimas

1. Atsistokite atsikišę kojas pečių plotyje ir vienoje rankoje laikykite hantelį ar virdulį delnu nukreipę į save. Svoris turi būti tarp kojų.
2. Sulenkite kelius ir juosmenį taip, lyg atliktum a „kettlebell“ sūpynės . Svoris turėtų svyruoti atgal ir tarp kojų.
3. Kai svoris pasislenka tarp kojų, sprogdami patraukite jį į priekį. Paspauskite nuo kulnų ant pirštų. Visą judesį laikykite ranką tiesią ir ištiestą. Kai svoris artėja prie krūtinės, turėtumėte būti ant pirštų.
4. Važiuodami klubais, traukite svorį aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta ir laikysite svorį virš galvos.
5. Nuleiskite svorį iki pečių aukščio ir pasiruoškite atlikti komplekso pritūpimo segmentą.

Vandenėlių pritūpimas

1. Stovėkite laikydami hantelį ar kettlebellą pečių aukštyje. Jūsų kojos vis tiek turėtų būti viena nuo kitos, pečių plotyje.
2. Atlikite pritūpimą sulenkdami kelius ir judindami nugarą. Jūsų svoris turėtų viršyti kulnus.
3. Toliau tupėkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Jūsų kulnai niekada neturėtų nusileisti nuo žemės.
4. Grįžkite į stovėjimo padėtį. Paspauskite nuo kulnų.
5. Baigsite toje pačioje pozicijoje, nuo kurios pradėjote šią pratimo dalį. Dabar esate pasirengęs atlikti 1 rankos peties paspaudimą.

1 rankos pečių presas

1. Atsistokite kojas pečių plotyje laikydami hantelį ar katilą pečių aukštyje. Jei naudojate virdulį, jis atsirems į jūsų rankos nugarą.
2. Įtempkite pilvą, įkvėpkite ir spauskite svorį virš galvos, kol ranka bus visiškai ištiesta.
3. Nuleiskite svorį atgal į pradinę pratimo padėtį.
4. Grąžinkite svorį į pradinę 1 rankos griebimo padėtį.

Rinkiniai, pakartojimai ir poilsio laikotarpiai

Pradėkite nuo 5 pratimų po 3 pakartojimus rankoje kiekvienam pratimui. Pridėkite po 1 pakartojimą kiekviename rinkinyje kas antrą treniruotę, kol galėsite atlikti 5 8 pakartojimų rinkinius. Pasiekę šį tikslą, galite sumažinti poilsio laiką, kurį skiriate tarp kompleksų, kad jie taptų sunkesni ir dar labiau pagerintų jūsų fizinę būklę.Reklama

Kai galite lengvai atlikti 5 8 pakartojimų rinkinius su 60 sekundžių ar trumpesniu poilsiu tarp kiekvieno komplekso, laikas perkelti tik sudėtingesnius variantus. Tai gali apimti atvirkštinius plaučius, o ne pritūpimus, ir svorio virš galvos laikymą atliekant pratybų pritūpimo segmentą. Taip pat į kompleksą galite įtraukti papildomą judesį, pvz., „Kettlebell“ sūpynes.

Kada turėtumėte atlikti šią 20 minučių treniruotę

Šią treniruotę galite atlikti maždaug taip dažnai, kaip jums patinka. Veiksmingiausia tai daryti 3-5 dienas per savaitę.

Kitas būdas įtraukti jį į bendrą treniruočių tvarkaraštį - tai atlikti laisvalaikiu nuo sporto salės. Tai puikus būdas nuosekliai treniruotis ir gerinti bendrą fizinę būklę. Darydami tai atsižvelgdami į šį tikslą, atlikite 3–5 5 pakartojimų rinkinius, kurių svoris iš tikrųjų galite atlikti 10 pakartojimų, kad nesitreniruotumėte per daug ir nepakenktumėte savo sugebėjimui atsigauti prieš kitą treniruotę.Reklama

Dienomis turiu šiek tiek daugiau laiko treniruotis, man patinka atlikti šį kompleksą kaip pirmąjį treniruotės pratimą. Tada man tereikia atlikti 3-5 plyometrinių atsispaudimų, prisitraukimų ir ūkininko pasivaikščiojimų rinkinius ir aš baigiau. Kiekvieną didesnę kūno raumenų grupę treniruosiu maždaug per 30 minučių.

Išvada

Dabar jūs turite puikią treniruotę, leidžiančią per labai trumpą laiką pasiekti puikią viso kūno treniruotę. Kadangi tai reikalauja tik 1 įrangos, tai taip pat labai patogu. Net jei visą dieną esate įstrigę savo biure, pasiimkite hantelį ar virdulį, kad galėtumėte dirbti su savimi ir per pertrauką atlikite porą komplektų. Prieš tai žinodami pastebėsite, kad rezultatai pasiekiami greičiau, nei kada nors manėte.

(Nuotraukų kreditas: Treniruotės laikas per Shutterstock) Reklama