Apatinės nugaros dalies skausmas yra didžiulė šiuolaikinės visuomenės problema. Daugelis iš mūsų daug laiko praleidžia atsisėdę prie stalų, nesvarbu, ar tai darbe, ar namuose. Visų pirma, biuro darbuotojai prasčiausiai išgyvena, nes 54 proc. Dirbančiųjų rašo, kad kenčia nuo apatinės nugaros dalies dėl daugybės laiko, praleisto sėdint vienoje padėtyje ir paprastai laikantis blogos laikysenos.

Sėdėjimas ne tik padidina nugaros raumenų įtampą, bet ir prastą laikyseną, todėl turite situaciją, kai kraujagyslių ir nervų susiaurėjimas sukelia daugiau apatinės nugaros dalies skausmų. Štai kodėl nereikėtų pamiršti apatinės nugaros dalies skausmo, nes tai gali būti sudėtinga sveikatos problema, turinti ne tik vieną priežastį - mūsų raumenų sistema lengvai prisitaiko prie to, kaip mes sėdime, taip pat veikia mūsų kraujotakos ir nervų sistemą.

4 paprasti stalo pratimai, skirti numalšinti apatinę nugaros dalį

Judith Gould yra apmokytas kineziterapeutas, kurio specializacija yra tai, kaip ergonomika darbe gali padėti sumažinti nugaros skausmus. Kiekvieną dieną atlikdami paprastus pratimus prie savo stalo, galite pašalinti apatinės nugaros dalies skausmus, ištempdami raumenis ir ištaisydami blogą laikyseną. Atminties judėjimas visą dieną pagerins nugaros sveikatą, todėl pateikiame 4 pratimus, kuriuos lengva įtraukti į įtemptą dieną.

1. Apatinės stuburo dalies tempimas

Reklama

Atlikdami šį pratimą, stuburo ilgį supantys raumenys gerai išsitiesia į šoną.

• Kojomis lygiai ant grindų ir porankiais žemai, tvirtai atsisėskite ant kėdės ir įsitikinkite, kad sėdintys kaulai liečiasi su sėdyne.
• Dešinę ranką uždėkite ant porankio ir kairę ranką pasiekite virš galvos, šiek tiek sulenkdami stuburą į dešinę.
• Laikykitės šios padėties 30 sekundžių įsitikindami, kad kvėpuojate ruožas.
• Pakartokite iš abiejų pusių tris kartus.

2. Ilgas stuburo tempimas

Reklama

Šis pratimas leidžia jūsų stuburo raumenims pasitempti judant į priekį. Svarbu, kad raumenys būtų ištempti daugiau nei viena kryptimi, kad padėtų atkurti išlyginimą.

• Kėdėje tvirtai pritvirtinę ant sėdynės kaulus, padėkite kojas ant grindų ir išskleiskite jas plačiai.
• Atsisėskite tiesiai ir aukštai, tada lėtai slinkite rankomis žemyn kojomis, kol jos pasieks grindis.
• Pirštų galiukus padėkite ant grindų tarp kojų ir kiekvieną įkvėpimą bandykite pasitempti žemyn, kol delnai bus plokšti. Nesijaudinkite, jei negalite to padaryti, tiesiog eikite tiek, kiek jums patogu.
• Palaikykite 30 sekundžių ir įkvėpkite ruožo.
• Pakartokite tris kartus.

3. Gilus klubo raumenų tempimas

Reklama

Ištempę klubo raumenis, galite palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą, nes jie gali sugriežtėti ilgai sėdint ir ypač tada, kai jau kenčia apatinės nugaros dalys. Atlikdami šį tempimą, atkreipkite dėmesį į tirpimą ar smeigtukų pojūtį, nes tai rodo, kad jūs pernelyg tempiatės.

• Atsisėskite šalia savo sėdynės krašto, o abi kojos plokščios ant grindų.
• Pakelkite dešinę kulkšnį ir padėkite ant kairės šlaunies tiesiai virš kelio.
• Sėdėdami tiesiai ir aukštai, lėtai lenkitės į priekį nuo klubų, išlaikydami stuburą gražią ir tiesią. Tai sukurs jūsų dešinio klubo galą.
• Laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir lėtai grįžkite atsimindami, kad stuburas būtų tiesus.
• Pakartokite tris kartus ir tada pakartokite kairę kulkšnį ant dešinės šlaunies.

4. Kojų sąnarių pasiekiamumas

Reklama

Ne visada galvojame apie kojų raumenis, kai skauda apatinę nugaros dalį, tačiau įtempti pakinkliniai raumenys gali paveikti natūralią stuburo kreivę. Atlaisvinus juos, bus palengvintas apatinės nugaros dalies skausmas.

• Atsisėskite arti kėdės krašto, o kojos plokščios ant grindų.
• Dešinę koją išstumkite kulnu į žemę, laikykite tiesų kelį ir sulenkite pirštus link blauzdos.
• Pradėkite lėtai siekti pirštų link, laikydami tiesią nugarą ir stuburą.
• Laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
• Pakartokite kairę koją.

Penkios minutės yra viskas, ko reikia norint palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą ir jo išvengti. Šiuos pratimus rekomenduojama kartoti kartą per valandą arba kuo dažniau per dieną, jei pastebite, kad daug sėdite prie savo stalo. Visada pasitarkite su gydytoju prieš atlikdami mankštos režimą, jei kamuoja bet koks nugaros skausmas, tačiau reguliariai tai atlikdami, galėsite sulyginti nugarą ir stabilizuoti raumenis bei sąnarius.

Panašus nuotraukų kreditas: Christina @ wocintechchat.com per unsplash.com