Stiprios viršutinės nugaros dalies kūrimas ir išlaikymas priklauso ne tik nuo jėgos lavinimo, bet ir nuo tempimo bei mitybos. Viršutinių nugaros raumenų tempimas kartu su sveika mityba gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti ištvermę.

Ar žinojote, kad ištiesus viršutinę nugaros dalį, ištvermė suteikiama sportui, darbui, kuriam gali prireikti sunkaus kėlimo, ir paprastos, kasdienės veiklos? Daugelis sportuojančių žmonių nepripažįsta stiprios viršutinės nugaros dalies svarbos ir dažnai nepaiso šios kūno dalies, daugiau dėmesio skirdami apatinei nugaros daliai, kur labiau linkę traumos.

Viršutinė nugaros ištvermė yra būtina bėgikams, žygeiviams, golfo žaidėjams, tenisininkams, bouleriams, dviratininkams; sąrašą galima tęsti. Jei jums svarbu taupyti laiką, norite sumažinti lėtinį nugaros skausmą, padidinti energijos lygį arba tiesiog reikia būdų, kaip praleisti dieną biure apsiribojus vien kompiuteriu, jūs pradėsite suprasti, kodėl šis viršutinis būtini nugaros tempimai ir pratimai.

Čia yra septyni tempimai kartu su pratimais, kurie padės išlaikyti tvirtą viršutinę nugaros dalį:

1. Lat Pull-Downs

Susitraukdami ir pailgindami latissimus dorsi raumenis, trapecinius raumenis, deltinius raumenis, rombus, didžiausią teresą, kartu su kitomis raumenų grupėmis viršutinėje nugaros dalyje ir aplink ją, stiprinate raumenų ištvermę ir didinate judrumą.

Sėdėdami prie lato traukimo mašinos, pasirinkite patogų svorio kaminą. Atminkite, kad jūs nesirengiate kultūrizmo varžyboms, tiesiog norite mankštinti nugarą, todėl nereikalingas didelis svoris.

Griebkite plačią juostą virš galvos, delnus žemyn, ir plačiai suimdami traukite juostą žemyn prie krūtinės ir sutraukite viršutinius nugaros raumenis.

Pakelkite galvą aukštyn, žiūrėdami į barą. Tai taip pat padeda išlaikyti jūsų stuburą tiesų ir suteikia laisvą erdvę, kad juosta nepataikytų į veidą. Lėtai grąžinkite juostą į viršų ir pakartokite 15 pakartojimų. Atlikite tris ar keturis rinkinius.Reklama

Štai teisinga Denice Moberg technika:

2. Irklavimas uždarose patalpose

Jei vertikalūs pratimai, tokie kaip ėjimas bėgimo takeliu ar bėgimas lauke, jus vargino, galite sustiprinti savo šerdį naudodami irklavimo mašiną. Ne tik jūs kirsite nugarą, bet ir viršutinės nugaros dalies pailgėjimas smūgio metu sukuria gerą tempimą.

Pirmiausia pasirinkite įtampą, kuri yra iššūkis, bet ne kova. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra saugiai ir tvirtai pritvirtintos prie mašinos pėdų diržų, kad irkluojant kojos nejudėtų.

Tada stumkite irklavimo balną į priekį link eilutės juostos ir traukite juostą link vidurinės savo bagažinės dalies dalies, kuri yra apdaila. Traukdami juostą, perkelkite alkūnes už nugaros, tuo pačiu sutraukdami viršutinius raumenis ir galinius pečius.

Nugara turi būti tiesi, šiek tiek maždaug 100 laipsnių kampu. Nenusiminkite.

Gaudymo metu kojos turi būti 90 laipsnių kampu, o rankos visiškai užrakintos. Kaip tempimo pratimą, pakartokite šį judesį penkias minutes.

Štai kaip galite tai padaryti:

3. Šoninės lentos sukimas

Jei jums trūksta laiko, grindų pratimai, tokie kaip lentos, sustiprina jūsų pagrindą ir gali būti atliekami namuose ar per pietų pertrauką darbe. Juos galima atlikti po 30–60 sekundžių.Reklama

Yra keletas lentų variantų:

Žemos padėties dilbio lenta, kurioje jūsų kūno svorį palaiko alkūnės; tiesios rankos lenta, kuri yra aukštos padėties lenta; šoninė lenta, kurioje jūsų kūnas yra pasuktas į vieną pusę ir paremtas viena ištiesinta ranka; stabilumo rutulio lenta, kuri yra sudėtingesnė jūsų bagažinei; lenta, kuri suteikia jums gerą ištempimą, yra šoninės lentos pasukimas.

Norėdami pradėti šoninės lentos sukimą, pradėkite nuo aukšto lentos padėties. Lėtai sukite kūną į vieną pusę, sukraukdami vieną koją ant kitos. Ištieskite priešingą ranką link lubų ir nuleisdami ranką, siekdami po kūnu ir sukdami bagažinę.

Tinkamai atlikus, pajusite tempimą palei romboidus ir pečius. Pakartokite sukimąsi - pasiekimas ir įkišimas - 10 kartų. Perjunkite šonus.

Štai šoninės lentos pasukimas, kurį demonstruoja traukinys „Agresyvus“:

4. Jogos tempimai

Kundalini joga - intensyvi jogos praktika - geras būdas įtraukti kvėpavimą į tempimą ir įgyti lankstumo šerdyje yra jūsų kraujas ir stebuklai dėl stuburo ir laikysenos.

„Cat-Cow“ poza yra puikus viršutinės nugaros dalies apšilimas ir kartu su „Fire Breath Of Fire“^[1]arba greitas kvėpavimas, energija siunčiama per visą kūną, kuri stimuliuoja ląstelių veiklos srautą ir padidina plaučių talpą.

Visomis keturiomis rankomis tiesiai ir tiesiai po pečiais, o keliai tiesiai po klubais, susigūžę nugarą įkvėpkite, kai įkišate galvą į krūtinę, tada iškvėpkite, išlenkdami nugarą ir pakelkite galvą į dangų.Reklama

Greitas šio pratimo įkvėpimas ir iškvėpimas yra žinomas kaip ugnies alsavimas, kaip minėta aukščiau. Padidinkite katės karvės ir ugnies alsavimo tempą ir pakartokite šį judesį iki penkių minučių.

Štai kaip padaryti katės-karvės energiją:

5. Šoniniai lenkimai

Tai paprastas ruožas pailginti tarpą tarp šonkaulių ir padidinti judesio amplitudę, kuris padeda pasiekti pilvo, stuburo ir šoninės šerdies lankstumą.

Sėdėdamas ar stovėdamas tiesia nugara, pakelkite rankas virš galvos ir tvirtai laikykite riešą. Švelniai patraukite bagažinę į vieną pusę ir palaikykite 20–30 sekundžių. Baigę pakartokite priešingoje pusėje.

Pastaba: stovėdami, laikykite kojas pečių plotyje, jei sėdite, kojas laikykite lygiai ant grindų.

Pažvelkime, kaip padaryti stovimą šoninį lenkimą:

6. Pole Stretch

Kurdami priešingą jėgą ir traukdami nejudantį daiktą, jūs ištempiate savo latą. Viršutinės nugaros pusės. Čia jūs atliekate statinį tempimą, kuris yra tas, kuris laikomas už jo įprastos ribos.

Suraskite stulpą, pritvirtintą sporto salės aparatą ar kitą prie grindų pritvirtintą daiktą ir, stovėdamas, 45 laipsnių kampu traukite daiktą šiek tiek sulenktais keliais ir nugara.Reklama

Toliau traukite, ištiesdami rankas, jausdami latų ir rombinių raumenų tempimą. Palaikykite 30 sekundžių. Jei reikia, pakartokite.

7. Pečių ašmenų tempimas

Pečių ašmenys sujungiami su viršutinės nugaros dalies romboidiniais raumenimis. Staigūs, greiti judesiai, pavyzdžiui, tempiant sunkų daiktą ar net mėtant beveik nesvarų daiktą virš galvos, pavyzdžiui, teniso kamuoliukas paduodant, gali įtempti neištempusius raumenis tarp pečių ir sukelti spazmus.

Štai kaip išvengti raumenų įtempimo:

Stovėdamas aukštai, pėdos pečių plotyje, švelniai patraukite alkūnę per krūtinę, tiesiai po smakru, ir palaikykite 15 sekundžių. Jei nejaučiate tiesioginio palengvėjimo, pabandykite nuleisti ar pakelti alkūnę ir vėl atlikite tempimą. Skirtingi kampai gali padaryti didelį skirtumą.

Štai, jūs turite tai - septyni viršutinės nugaros tempimai ir pratimai, skirti sumažinti skausmą ir pagerinti ištvermę. Nors viršutinės nugaros dalies tempimas yra svarbus, dieta, kurioje gausu antioksidantų, yra vienodai svarbi.

Premijos patarimas: gauti dietos, kurioje gausu antioksidantų

Antioksidantai, taip pat žinomi kaip „Super Foods“, užkerta kelią laisvųjų radikalų kaupimuisi organizme ir kontroliuoja oksidacinį stresą. Šie laisvieji radikalai yra toksinai, kurie, be kitų fitneso kliūčių, trukdo ištvermei, lankstumui ir sukelia uždegimą.

Kaip į savo racioną įtraukti antioksidantų? Štai keletas įprastų maisto produktų ir gėrimų, kuriuose gausu antioksidantų:

• Mėlynės , avietės, braškės
• Granatas
• Pomidorai
• Riešutai
• Špinatai, lapiniai kopūstai , kolardų žalumynai, brokoliai
• Saldžiosios bulvės
• Žalioji arbata
• Kombucha
• Pilno grūdo
• Pupelės
• Žuvis
• Vanduo

Geras greitų ir lengvų tikslinių širdies ir kraujagyslių pratimų, statinių tempimų, judesio diapazono tempimų ir jogos pozų derinys gali padidinti viršutinės nugaros dalies ištvermę ir padidinti energijos lygį, todėl jūsų veikla - tiek sėdima, tiek aktyvi - tampa valdoma ir smagi.Reklama

Kai pradėsite įtraukti šiuos palengvėjimo metodus į savo kasdienybę, pradėsite vaikščioti aukštesni, bėgti toliau ir ilgiau žygiuoti!

Redaktorių pasirinkimas dėl tempimo pratimų

• Anatomija ir 100 esminių tempimo pratimų pateikė Guillermo Seijas Albir
• Tempimasis norint išlikti jaunam: paprastos treniruotės, kad išlaikytumėte lankstumą, energiją ir be skausmo pateikė Jessica Matthews
• Niujorko baleto treniruotė: penkiasdešimt tempimų ir pratimų, kuriuos kiekvienas gali padaryti dėl tvirto, grakštaus ir iškalto kūno pateikė Peteris Martinsas

Panašus nuotraukų kreditas: Geertas Pietersas per unsplash.com

Nuoroda