Jei esate tam tikro amžiaus, tikriausiai prisimenate 1980-ųjų ir 1990-ųjų riebalų baimę, kai Amerika pažvelgė į augančią juosmens liniją ir nusprendė, kad dėl vis didėjančios nutukimo problemos kalti jos dietos riebalai. Amerikiečiai buvo įspėti apie riebaus maisto vartojimą ir buvo nukreipti į mažai riebalų ir angliavandenių turinčią dietą. Rezultatas? Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, vidutinis šalies svoris faktiškai augo ir dabar ( NSI ), du iš trijų amerikiečių turi antsvorį arba yra nutukę.

Patikėkite ar ne, tačiau į dietą įtraukus sveikų riebalų, iš tikrųjų gali pasireikšti tokios nerimą keliančios tendencijos.

Graikiškas jogurtas

Pastarasis graikiško jogurto pamišimas yra ne tik todėl, kad jis yra labai skanus. Tai taip pat nepaprastai sveika! Nors šiame tirštame, aštriame jogurte yra daug riebalų, jame yra specialios riebalų rūgšties, vadinamos CLA, kuri, daugelio tyrimų duomenimis, iš tikrųjų padeda tiems, kurie turi antsvorio, sumažinti liemenį ir pasiekti svorio metimo tikslus. Tai taip pat siejama su diabeto ir širdies ligų sumažėjimu.

Puiki žinia ta, kad graikiškas jogurtas ne tik suteikia jums sveikų riebalų, bet ir yra gausus probiotinių bakterijų šaltinis žarnyno sveikatai ir kalciui, kad jūsų kaulai būtų sveiki ir stiprūs bei išvengta osteoporozės.Reklama

Jogurtą galima valgyti prieskoniuose arba įdėti į kokteilius, kad būtų skanu ir maistinga.

Riebi žuvis

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė ar upėtakis, yra dar vienas puikus pasirinkimas, jei jūsų mityba siekiama įtraukti sveikus riebalus. Šiose žuvyse taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, taip pat kitų sveikų rūgščių, tokių kaip EPA ir DHA. Daugelio klinikinių tyrimų metu paaiškėjo, kad jie padeda sumažinti viso kūno uždegimą. Sumažinus uždegimą sumažėja rimtų ligų, tokių kaip diabetas ir vėžys, rizika. Tai taip pat suteikia jums aukštos kokybės baltymų, kurių reikia norint sukurti liesą raumenų masę.

Norėdami greitai, lengvai ir skaniai pavalgyti, žuvį galima valgyti keptą, supjaustytą keptuvėje arba įdėti į tokius patiekalus kaip lašišos kepalas.

Alyvuogių aliejus

Reklama

Daugelis dietologų mano, kad vadinamoji Viduržemio jūros dieta yra tokia sveika, nes ji, be kitų sveikų maisto produktų, pabrėžia alyvuogių aliejų. Tyrimai susiejo šią dietą, kurioje pabrėžiamas alyvuogių aliejus, žuvis, vaisiai ir daržovės su mažesniu nutukimo lygiu, 2 tipo cukrinis diabetas, ir širdies ligos. Viename žurnale „Molecule“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad keletas alyvuogių aliejaus junginių, tokių kaip oleino rūgštis, taip pat turi senėjimą slopinančių savybių.

Alyvuogių aliejus gali būti naudojamas kepant daržoves, makaronų padažą arba sumaišytas su citrinos sultimis, kad sveikas salotų padažas.

Avokadai

Dietos besilaikantys žmonės taip pat kažkada vengė avokadų dėl to, kad juose daug kalorijų ir riebalų. Tačiau iš šių vaisių esantys sveikieji mononesoieji riebalai iš tikrųjų labai naudingi jūsų sveikatai. 2014 m. Tyrime mokslininkai nustatė, kad kai nutukusioms žiurkėms buvo šeriami avokadai, jų MTL blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekis (abu pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai) iš tikrųjų žymiai sumažėjo.

Iš avokadų galima gaminti klasikinius patiekalus, tokius kaip gvakamolė, supjaustyti šviežiai supjaustyti į salotas arba įdėti į kokteilius.Reklama

Kiaušiniai

Daugelis sveikatos organizacijų įspėjo vartotojus nevalgyti daugiau nei vieno kiaušinio per savaitę dėl to, kad juose yra daug cholesterolio. Tačiau ryšys tarp cholesterolio racione ir cholesterolio, kuris kaupiasi arterijose, nėra toks stiprus, kaip kadaise manė žmonės, ir tai, kad kiaušiniuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, daro juos sveiku maistu. Tai ypač pasakytina, jei galite gauti ekologiškų kiaušinių iš ganytų, vegetariškai šeriamų vištų. Jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis tiems, kurie laikosi vegetariškos dietos. Kiaušiniai yra nepaprastai universalūs, iš jų galima gaminti omletus, kišą ir kiaušinių salotas.

Riešutai

Medžio riešutai, tokie kaip anakardžiai, migdolai ir graikiniai riešutai, yra puikus sveikų, nesočiųjų riebalų, taip pat augalinių baltymų (todėl jie yra puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams), antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, ir maistinių skaidulų šaltinis. sveika virškinimo sistema.

Vienas tyrimas, paskelbtas „British Journal of Nutrition“, parodė, kad dieta, kurioje gausu nesočiųjų riebalų, tokių kaip riešutai, gali padėti sumažinti širdies ligų išsivystymo riziką 30 proc., Diabeto - 50 proc., O insultų - 50 proc.Reklama

Iš riešutų galima gaminti riešutų sviestą ar pieno riešutus (pavyzdžiui, migdolų ar anakardžių pieną) arba pridėti prie keptų bulvių ir makaronų patiekalų.

Kokosų aliejus

Žmonės praleido kokosų aliejų, ypač jei laikėsi dietos, nes jame buvo viena didžiausių sočiųjų riebalų koncentracijų, kurias galite valgyti! Beveik 90% šio maisto sudaro vidutinės grandinės riebalų rūgštys (MCFA) ir riebalų rūgštys, vadinamos lauro rūgštimi. Daugelio tyrimų metu nustatyta, kad šie MCFA mažina viso kūno uždegimą (kuris taip pat sumažina rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką) ir suteikia svarbių antimikrobinių savybių, taip pat sumažinančių infekcijos riziką. Turėdamas turtingą skonį, pavyzdžiui, kokosų aliejų, ko nemylėti?

Kokosų aliejus gali būti naudojamas keptoms bulvytėms ir kitiems kepiniams, kad patiekalai būtų skanesni ir sveikesni.

Juodasis šokoladas

Reklama

Kokia moteris nesijaudina dėl to, kad ne tik nesveika, bet ir vidutinis juodo šokolado kiekis dietoje iš tikrųjų gali būti naudingas jums? Tai tiesa! Luizianos valstijos universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, kurie bent penkis kartus per savaitę (kitaip tariant, beveik kasdien) įtraukė į savo mitybą juodąjį šokoladą, kūno masės indekse (KMI) buvo keliais taškais mažesni nei tie, kurie to nedarė. Juodasis šokoladas suteikia ne tik sveikų riebalų, bet ir antioksidantų savybių nuo senėjimo! Tamsią šokoladą galima valgyti tokį, koks yra, arba pridėti prie kokteilių ar avižinių dribsnių, kad padidintumėte šių patiekalų naudą sveikatai.

Visi riebalai nebuvo sukurti lygūs! Pirmiau minėtas sveikas riebus maistas gali ne tik suteikti skonio ir gerumo jūsų mitybai, bet ir padėti sumažinti daugelio sunkių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, tikimybę ir yra būtina tikrai sveikos ir subalansuotos mitybos dalis.