Jūsų genetika diktuoja ne tik veido bruožus, bet ir kūno sudėjimą. Jei jūsų tėvai liekni, taip pat yra tikimybė, kad pasirodysite liekna. Jūsų kūno riebalų koncentracija ir medžiagų apykaitos greitis priklausys nuo jūsų genetikos. Bet ar tai reiškia, kad tu nieko negali padaryti?

Jei planuojate auginti raumenis ir turite liesą rėmą, tai neturėtų kelti susirūpinimo. Yra strategijų, kurias galite įgyvendinti norėdami kaupti. Štai aštuonios strategijos, kaip liekni asmenys galėtų priaugti raumenų masės.

1. Prieš treniruotę laikykite angliavandeniais

Valgymo laikas yra svarbus. Valgyti angliavandenius iškart po treniruotės gali būti ne pati geriausia idėja. Kita vertus, angliavandenių turtingi patiekalai, tokie kaip makaronai, gali būti laikomi geru maistu prieš treniruotę. Tai, ką daro šis valgis prieš treniruotę, yra tausoti baltymus jūsų sistemoje. Angliavandeniai suteikia ATP, kad būtų išvengta raumenų katabolizmo.Reklama

Bet ar tai reiškia, kad negalima vartoti kitų papildų kaip valgio prieš treniruotę? Yra ir kitų papildų prieš treniruotę, kuriuos galite vartoti, pavyzdžiui, BCAA ir CLAs, kurie, kaip žinoma, daro stebuklus užkertant kelią raumenų katabolizmui .

2. Po valgio vartokite daug baltymų

Po solidžios treniruotės labai svarbu nedelsiant vartoti baltymų turtingą maistą. Tai gali būti maisto ir papildų forma. Išrūgos tampa puikiu maistu po treniruotės, nes suteikia organizmui lengvai absorbuojamų baltymų ir amino rūgščių.

Be išrūgų, taip pat verta susitelkti į BCAA papildų vartojimą. Skirtingai nuo kitų nepakeičiamų amino rūgščių, nereikia, kad BCAA būtų apdorojamos kepenyse. Tokiu būdu jūs turite lengvai prieinamas nepakeičiamas amino rūgštis, paruoštas absorbuoti griaučių raumenims.Reklama

Kalbant apie maistą, tai yra geras raginimas, jei galite investuoti į baltą mėsą. Vištienos krūtinėlė yra puikus baltos mėsos šaltinis.

Kiek baltymų turėtumėte suvartoti, jei planuojate per dieną priaugti raumenų masės? Kasdien reikia suvartoti 1,5 g baltymų vienam kūno svorio gramui. Tai tiesiog reiškia, kad jei norite būti 150 svarų, turėsite suvartoti maždaug 225 gramus baltymų.

3. Miegokite bent 8 valandas per dieną

Raumenų masės auginimas nėra tik treniruotė. Tai taip pat susiję su jūsų atliktu poilsio kiekiu. Kodėl poilsis vaidina didžiulį vaidmenį auginant raumenis? Remiantis tyrimais, tai yra poilsio metu, kai padidėja augimo hormonai .Reklama

4. Didelio intensyvumo mažo pasikartojimo treniruotės

Jei jūsų tikslas yra susikaupti, labai rekomenduojama atlikti mažo pasikartojimo didelio intensyvumo treniruotes. Didelis pasikartojimas paprastai yra skirtas riebalų deginimui. Bet kadangi jums gali nepakakti kūno riebalų deginti treniruotėms, didelis pasikartojimas gali lengvai katabolizuoti jūsų raumenis.

5. Keiskite treniruotę kas tris savaites

Ilgą laiką treniruodamiesi pastebėsite, kad viskas tampa lengviau įvykdoma. Tai galima paaiškinti kūno sugebėjimu prisitaikyti prie kiekvienos patiriamos stresinės situacijos.

Raumenų atmintis leidžia kūnui įdėti mažiau pastangų užbaigiant šias treniruotes. Deja, jūs taip pat mažinate galimus rezultatus, kai vėl ir vėl atliekate tas pačias treniruotes.Reklama

6. Pailsėkite ir apgaukite dieną

Nenutrūkstamas raumenų masės didinimo darbas taip pat gali būti įtemptas. Nuovargis gali lengvai atsirasti, palikti jus psichiškai išsekusį. Įpraskite pailsėti kartą per savaitę ir valgykite viską, ko norite. Gera žinia liesiems žmonėms yra ta, kad jiems nereikia tiek jaudintis dėl kalorijų. Tiesą sakant, jie gali valgyti viską, ką nori valgyti per savo poilsio / apgaulės dieną.

7. Susitelkite į dideles raumenų grupes

Norint gauti greičiausius rezultatus, verta susitelkti ties didelėmis raumenų grupėmis. Didelių raumenų grupių vystymasis leidžia jūsų liesam rėmui turėti raumenis visose reikiamose vietose. Pavyzdžiui, jei pradėsite dirbti kojomis, pastebėsite, kad tai paveiks ir kitas kūno dalis, pvz., Jūsų šerdį.

8. Susikaupkite formai

Galiausiai, kai dirbate, norite susikoncentruoti ties forma. Viena iš didžiausių lieknų asmenų problemų yra tai, kad jie negali pakelti tiek svorio, ypač jų programos pradžioje. Nenusiminkite, jei susidūrėte su tokia problema.Reklama

Vietoj to, į ką norite sutelkti dėmesį, yra forma. Forma suteikia jums maksimalų judesio amplitudę, leidžiančią visiškai sutraukti jūsų raumenis.

Išvada

Skirtingi kūno rėmai kelia skirtingus iššūkius. Pavyzdžiui, antsvorio turintiems žmonėms tenka susidurti su tuo, kad po susikaupimo jiems vis tiek reikia sumažinti kūno riebalus. Kita vertus, liesiems asmenims gali būti sunku statyti masę. Taikydami šias strategijas, galėsite dirbti protingai ir lavinti raumenis reikiamose vietose, nepaisant to, kad esate liekni.