Ar nenorite, kad negalėtumėte priaugti svorio dvigubai daugiau nei dabar? Jei taip, turiu jums gerų naujienų, nes tai įmanoma, kai sužinosite, kaip padidinti medžiagų apykaitą.

Turinys

1. Kiek žinote apie medžiagų apykaitą?
2. Ar galite natūraliai pakeisti bazinio metabolizmo greitį?
3. Ar valgant labiau padidėja medžiagų apykaita?
4. Maisto produktai, kurie didina medžiagų apykaitą
   • Cukrus ir angliavandeniai
   • Riebalai
   • Baltymai
   • Kiti maisto produktai ir papildai
5. Apatinė eilutė

Kiek žinote apie medžiagų apykaitą?

Prieš eidami prie mėsos, leiskite man pasakyti, kad metabolizmas yra terminas, apibūdinantis visas chemines reakcijas jūsų kūne.^[1]Šios cheminės reakcijos palaiko jūsų kūną gyvą ir veikia, tačiau žodis metabolizmas dažnai vartojamas pakaitomis su medžiagų apykaitos greičiu ar jūsų sudegintų kalorijų skaičiumi.

Medžiagų apykaitos greitis yra apytikslis įvertinimas, kiek energijos reikia jūsų kūnui, kad jis tiesiog išliktų gyvas ir atliktų visas biochemines reakcijas. Šioms reakcijoms reikia energijos, taip pat deginti kalorijas.

Įsivaizduokite, kad vien jūsų smegenys sunaudoja beveik 20% TDEE (visos dienos energijos sąnaudos ramybės būsenoje),^[du]jūsų virškinimas ir detoksikuojanti sistema yra antra, o audiniai sutvarkomi trečia ir pan.

Išlikti gyvam yra brangu jūsų kūnui, o dvi pagrindinės jo valiutos yra riebalai ir cukrus.

Kai kalbu apie jūsų medžiagų apykaitos greičio (medžiagų apykaitos) gerinimą, turiu omenyje energijos kiekio gerinimą, jūsų kūnas reikalauja (gana daug) atsigulti į lovą ir nieko neveikti 24 valandas.

Papildomas fizinis aktyvumas, papildomas mąstymas ar kova su liga yra dalykai, reikalaujantys daug energijos (sudeginantys daug kalorijų), tačiau jie tikrai nepadidina medžiagų apykaitos ... iš tikrųjų jie gali ją sumažinti.

Ar galite natūraliai pakeisti bazinio metabolizmo greitį?

Atsakymas į šį klausimą yra teigiamas, taip pat galite pasiekti medžiagų apykaitos padidėjimą ir kūno riebalų sumažėjimą valgydami daugiau.

Šokiruota? Na, aš taip pat buvau.

Tai, kaip aš susidūriau su šiuo reiškiniu, yra gana juokinga. Per savo 10 metų, kaip treneris, padėjau daugeliui užimtų specialistų natūraliai padidinti medžiagų apykaitą, nes buvau lieknesnis, tvirtesnis ir stipresnis, tačiau karjeros pradžioje aš nė neįsivaizdavau, ar jie meta svorį dėl padidėjusio medžiagų apykaitą arba dėl to, kad dietomis ir fiziniais pratimais sukūrėme kalorijų deficitą.

Kai reguliariai treniravau savo klientus, jie numetė svorio. Kiekvieną kartą, kai atostogaudavau keletą savaičių, grįždavau į Londoną ir sužinojau, kad dauguma jų priaugo daug svorio, nepaisant to, kad laikėsi dietos ir mūsų svorio treniruotes keitė kardio.

Priešingai, atostogaudami jie atlikdavo nulį pratimų ir besimėgaudami, kaip nebūdavo rytojaus, bet grįždavo arba lengvesni, arba sveriantys vienodai (bet atrodė raumeningesni).Reklama

Stebėdamas šį reiškinį, kuris kartojasi dar kartą, man pasidarė įdomu mūsų metabolizmo mechanika ir būdai, kaip ją nulaužti.

Ar tikrai buvo įmanoma, kad atsipalaidavęs ir valgydamas daugiau maisto, kažkas iš tikrųjų galėtų išlaikyti savo dabartinį svorį ar net numesti riebalus?

Vedamas noro atsakyti į šį klausimą, daug metų praleidau tyrinėdamas ir išbandydamas įvairias maisto strategijas, kol galiausiai nulaužiau pagerėjusios medžiagų apykaitos kodą, leidžiantį valgyti kaip karaliui ir atrodyti kaip graikų dievui.

Ar valgant labiau padidėja medžiagų apykaita?

Prieš paaiškindamas, kodėl valgant daugiau, padidėja medžiagų apykaita, leiskite man įsigilinti į tai, ką matau žmones darant daug dažniau: mažiau valgo ir daugiau juda.

Gana įprasta matyti žmones, kurie kasmet pradeda svorio metimą (dažniausiai po Kalėdų ar Velykų) laikydamiesi labai ribojančių dietų ir bombarduodami savo kūną kelias valandas mankštindamiesi per dieną.

Nepaisant trumpalaikio šio požiūrio veiksmingumo, ilgainiui, jei tikslas yra padidinti medžiagų apykaitą ir per ilgą laiką prarasti daug riebalų, tai paprasčiausiai neveiks.

Kaip jau minėjau anksčiau, valgyti mažiau kalorijų ir daugiau sportuoti yra energiją vartojanti veikla jūsų kūnui. Pirmuoju atveju jūsų kūnas turi panaudoti savo energijos atsargas, kad papildytų trūkstamą energiją, kurios reikia pilnam darbui; o antruoju - norint sutraukti raumenis, jūsų kūnas reikalauja papildomos energijos.

Abiem atvejais jūsų TDEE (bendros dienos energijos sąnaudos ramybės būsenoje) mažai skiriasi; todėl jūsų medžiagų apykaita nesikeičia.^[3]

Skirtingas scenarijus nutinka, kai valgote mažiau ir daugiau judate ilgesnį laiką (savaites ar mėnesius). Tokiu atveju jūsų medžiagų apykaita sulėtės, nes jūsų kūnas gauna a mes turime mažai prieigą prie maisto ir turime bėgti nuo grėsmių signalas.

Jūsų medžiagų apykaita panaši į jūsų banko sąskaitą.

Norėdami suprasti šią sąvoką, įsivaizduokime, kad kiekvieną mėnesį į jūsų banko sąskaitą įeina 4000 USD. Pinigai, kuriuos išleidžiate būstui, transportui, maistui ir laisvalaikiui, yra kalibruojami pagal šias mėnesines pajamas.

Dabar įsivaizduokite, kad turtingas dėdė jums kiekvieną dieną pradeda siųsti 1000 USD. Ką tu darytum? Tikriausiai, jūs sutaupytumėte tuos pinigus per pirmąsias dvi ar tris dienas, tačiau pastebėję, kad kiekvieną dieną kiekvieną dieną gaunama po 1000 USD, greičiausiai pradėsite išleisti daugiau pinigų?Reklama

Ką daryti, jei užuot turtingam dėdei atsiuntus pinigus, vargšui dėdei prireikė jūsų finansinės pagalbos, kad sumokėtų už ligos gydymą? Jūs tikriausiai stengsitės koreguoti savo išlaidas pagal seną 4 000 USD mėnesio biudžetą.

Tiksliai taip daro jūsų kūnas:

Atsiranda daugiau išteklių = Išleidžiama daugiau energijos (pagerėja medžiagų apykaita)

Mažiau gaunamų išteklių = mažiau išleidžiamos energijos (sumažėja medžiagų apykaita)

Atkreipkite dėmesį, kad tokia veikla kaip svorio treniruotės^[4]ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT),^[5]kartu su maisto medžiagų, turinčių daug maistinių medžiagų, padidėjimu, taip pat pagerins jūsų medžiagų apykaitą.

Dėl šios priežasties šiandien, kai treniruoju naują klientą, visada pradedu didinti jų kasdienį maisto kiekį ir fizinę veiklą. Paprastai žmonės yra gana sutrikę, nes ateina pas mane numesti svorio, o aš liepiu jiems valgyti daugiau, bet, be abejo, kitas savaitinis svorio patikrinimas rodo mažesnį skaičių.

Turėkite omenyje, kad ne visi maisto produktai yra lygūs ir tik tam tikri maisto produktai turi galią pastebimai padidinti medžiagų apykaitą.

Maisto produktai, kurie didina medžiagų apykaitą

Padvigubinus „Snickers“ barus, jūsų medžiagų apykaita nepagerės ir jūs tai žinote. Ko nežinote, yra tai, kad tam tikri maisto produktai, pažymėti kaip sveiki, nepadeda padidinti medžiagų apykaitos. Jie taip pat priauga svorio.

Prieš pateikdamas jums valgomų ar vengiamų maisto produktų sąrašą, leiskite man paaiškinti paprastą žmogaus biochemijos principą.

Jūsų kūnas naudoja energiją iš trijų (arba keturių) pagrindinių šaltinių:

• Cukrus : nesvarbu, ar valgote „Snickers“ batonėlį, ar bananą, angliavandeniai, esantys abiejuose, absorbuojami žarnyne ir tampa gliukozės kiekiu kraujyje (pagrindinė cukraus forma, kurią mūsų kūnas naudoja kaip energijos šaltinį).^[6]
  Kai gliukozės kiekis kraujyje yra kraujyje (padidėjęs lygis), kūnas visada jį naudoja kaip pagrindinį energijos šaltinį. Kai sumažėja gliukozės kiekis kraujyje (šis reiškinys įvyksta, kai naudojate šiuos cukrus fizinei veiklai skatinti arba kai kasa gamina insulino šuolį ir kaupia gliukozę į riebalus ir raumenis), jūsų kūnas pradeda išskirti riebalų rūgštis į kraują naudoti kaip energijos šaltinį.
• Riebalų rūgštys: arba iš savo riebalų ląstelių (adipocitų), arba iš bet kokių riebalų turinčių maisto produktų, kuriuos valgėte per pastarąsias 2-3 valandas. Riebalų rūgštys yra lėtesnė ir pastovesnė energijos forma nei cukrus, kurią jūsų kūnas gali panaudoti.
• Amino rūgštys: Aminorūgštys yra suskaidyta baltymų forma. Kūnas negali naudoti baltymų kaip energijos šaltinio, net ir suskaidyto. Jūsų kūnas gali transformuoti aminorūgštis į gliukozę tokiu procesu, kuris vadinamas gliukoneogeneze.^[7]Tai yra labai neefektyvus procesas, kai eikvojamas padorus energijos kiekis (ir tai mums yra gerai, bet aš prie to prieisiu vėliau).
• Ketonai: kai jūs nemaitinate savo kūno bet kokiu angliavandenių (arba baltymų pertekliumi) šaltiniu, jūsų kepenys gamina alternatyvų energijos šaltinį, vadinamą ketonais. Tai gali pakeisti gliukozės poreikį (bent jau jo didžiąją dalį).^[8]

Dabar, kai žinote keturis energijos šaltinius, kuriuos kūnas gali naudoti savo medžiagų apykaitai skatinti, eikime prie mėsos (tiesiogine to žodžio prasme).

Norėdami tai padaryti jums paprasčiau, aš suskirstysiu maisto produktus į tris kategorijas:Reklama

1. Raudonos vėliavos - Venkite raudonų maisto produktų, nes jie lėtina jūsų medžiagų apykaitą. Paprastai juose yra labai mažai mikroelementų ir daug antinutrientų (medžiagų, kurios yra labai toksiškos). Jie yra labai apdoroti arba padidina insulino kiekį (todėl sustabdo riebalų deginimo procesą).
2. „Orange Foods“ - Apribokite apelsinų maisto produktų vartojimą. Oranžiniai maisto produktai, esantys sąraše, yra neoptimalus pasirinkimas, tačiau jie neturi neigiamos įtakos jūsų medžiagų apykaitai, kai jie vartojami saikingai. Tiesą sakant, juose yra tinkamas kiekis mikroelementų ir, jei jie valgomi nedideliais kiekiais, jie neturėtų sustabdyti riebalų deginimo proceso.
3. Žalieji maisto produktai - Tai yra maisto produktai, kuriuos reikia vartoti daugiausiai. Žalias maistas pagerins jūsų medžiagų apykaitą ir turėtų būti pagrindinė dietos dalis.

Tada aš išsamiai paaiškinsiu, kokius maisto produktus valgyti ir vengti:

Cukrus ir angliavandeniai

Cukrus tiesiogiai negerina medžiagų apykaitos, nes sustabdo riebalų panaudojimo procesą. Vis dėlto yra šios taisyklės išimtis. Jei ilgą laiką (nuo dviejų iki šešių dienų) valgote itin mažai angliavandenių ir cukrų turinčią dietą, įvedę angliavandenių ir cukrų, iš tikrųjų galite nemažai pagerinti medžiagų apykaitą.

Deja, daugumai iš mūsų, mėgstantiems valgyti duoną, makaronus, vaisius ir jogurtą, nebent pastarąsias dienas laikėmės mažai angliavandenių turinčių dietų, šie maisto produktai nėra optimalus pasirinkimas.

Cukrus, pvz., Fruktozė (randamas vaisiuose ar komerciniame cukruje), iš tikrųjų sumažina medžiagų apykaitą ir turėtų būti ribojamas. Taip pat turėtų būti ribojamas labai perdirbtų cukrų ir angliavandenių kiekis. Čia yra cukrų ir angliavandenių, turinčių įtakos medžiagų apykaitai, spalvų sąrašas:

Raudonosios vėliavos saldus maistas, kurio turėtumėte vengti:

• Džiovinti vaisiai
• Komerciniai ir supakuoti kukurūzai
• Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
• Visokie saldainiai ir panašūs
• Supakuotos vaisių sultys ir tyrės
• Cukrūs pieno produktai, pavyzdžiui, aromatintas jogurtas, sutirštintas pienas ir kt

Apelsinų saldus maistas, kurį turėtumėte apriboti:

• Duonos ir miltų gaminiai
• Pienas ir taip pat veganiškos pieno alternatyvos, kurios yra saldintos
• Dauguma vaisių (išimtys pateiktos žemiau esančiame žaliame sąraše)
• Bulvės ir bulvių krakmolo produktai
• Avižiniai dribsniai ir kiti grūdai

Žaliųjų cukrų ir angliavandenių turintys maisto produktai, gerinantys medžiagų apykaitą

• Visos uogos, išskyrus braškes
• Gumbai, pavyzdžiui, moliūgai, morkos, pastarnokai ir kt
• Saldžiosios bulvės
• balti ryžiai
• Visos žalios daržovės

Riebalai

Riebalų rūgštys ir riebalai apskritai gali pagerinti arba sumažinti medžiagų apykaitą, atsižvelgiant į jų sudėtį.

Raudonosios vėliavos riebus maistas, kurio turėtumėte vengti:

• Margarinas ir hidrinti riebalai
• Taukai
• GMO aliejai
• Dauguma augalinių aliejų iš sėklų ir žemės riešutų aliejaus

Apelsinų riebus maistas, kurį turėtumėte riboti:

• Riešutai
• Mėsos riebalai
• Riešutų aliejai (makadamijos, migdolų, anakardžių ir kt.)
• Sėklos

Žalias riebus maistas, kurį turėtumėte valgyti kasdien

• Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (nekaitinamas)
• Avokadas
• Kokosų aliejus
• Sviestas (ekologiškas)
• Kiaušinių tryniai (laisvai laikomi)
• Kaulų čiulpai

Riebus maistas, esantis žaliojoje skiltyje, paprastai labai efektyviai didina medžiagų apykaitą, ypač jei nėra angliavandenių, nes skatina ketonų gamybą (apie tai pakalbėsiu vėliau).

Turėkite omenyje, kad 1 gramas riebalų 2,5 karto viršija baltymų ar angliavandenių gramo kalorijas; todėl valgyti daugiau riebalų, kad padidėtų medžiagų apykaita, reikia labai palaipsniui, kad būtų išvengta svorio.

Baltymai

Valgant maistą jūsų smegenys ne tik siunčia reguliavimo signalus apie gausą ir išteklių trūkumą, bet ir kelioms valandoms gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF).^[9]Tai lemia papildomos kalorijos, reikalingos valgant maistinėms medžiagoms virškinti, absorbuoti ir perdirbti.

Baltymai sukelia didžiausią TEF padidėjimą.^[10]Tai padidina jūsų medžiagų apykaitos greitį 15-30%, palyginti su 5-10% angliavandenių ir 0-3% riebalų atveju

Taip pat įrodyta, kad baltymų valgymas padeda jaustis sotesniam ir neleidžia persivalgyti. Tiesą sakant, tyrimas parodė, kad žmonės greičiausiai suvalgo apie 441 mažiau kalorijų per dieną, kai baltymai sudarė 30% jų dietos.^[vienuolika]

Be to, baltymai padeda išsaugoti raumenų masę.^[12]Kuo daugiau raumenų masės, tuo didesnė mūsų bazinė apykaita.

Dėl šių priežasčių pirmasis mitybos patarimas, kurį paprastai duodu klientams, yra sumažinti cukraus kiekį ir padidinti baltymų kiekį. Šio greito apsikeitimo pakanka dažnai pradėti medžiagų apykaitą ir pradėti riebalų deginimo procesą.Reklama

Raudonųjų baltymų šaltiniai, kurių reikėtų vengti

• Pigūs išrūgų baltymai
• Aš esu baltymai
• GMO mėsa
• GMO kiaušiniai
• Supakuota mėsa

Apelsinų baltymų šaltinis turi būti ribotas

• Konservuoti tunai
• Žuvies konservai
• Mėsos konservai
• Produktai, kuriuose gausu glitimo, pavyzdžiui, „Seitan“
• Ūkyje auginamos žuvys

Žaliųjų baltymų šaltiniai, kuriuos reikia turėti kasdien

• Mėsa laisvai laikoma
• Laisvai laikomi kiaušiniai
• Laukinė mėsa ir žuvis
• Išrūgų baltymų izoliatas
• Kolagenas ir jautienos baltymai hidrolizuoti

Atkreipkite dėmesį, kad tai yra bendras maisto produktų, kurie, įtraukus į jūsų mitybą, kategorijos, gali padidinti arba sumažinti medžiagų apykaitą. Yra keletas specifinių maisto produktų ir papildų, kuriuos verta paminėti, nes įrodyta, kad jie pagerina medžiagų apykaitą, padidindami skydliaukės apimtį ar ramybės širdies ritmą.

Kiti maisto produktai ir papildai

Saltas vanduo

Geriant vandenį gali laikinai paspartėti medžiagų apykaita. Tyrimai parodė, kad išgėrus 17 uncijų (0,5 litro) vandens, poilsio medžiagų apykaita padidėja 10–30% maždaug valandą.^[13]

Tai nenuostabu, nes mūsų kūną daugiausia sudaro vanduo, o greitas medžiagų apykaita yra tinkamas drėkinimas. Šis kalorijų deginimo efektas gali būti dar didesnis, jei geriate šaltą vandenį, nes jūsų kūnas sunaudoja energiją, kad jį sušildytų iki kūno temperatūros.

MCT aliejai arba milteliai

Įrodyta, kad vidutinės grandinės trigliceridai arba MCT gerina medžiagų apykaitą, stimuliuodami ketonų gamybą.^[14]Kokosų aliejuje yra MCT riebalų ir, kai jis naudojamas kaip maisto aliejaus pakaitalas, jis gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą.

Norėdami dar labiau sustiprinti šį efektą, galite nusipirkti koncentruotą MCT aliejų versiją ir valgyti atskirai. Bet kokiu atveju kokosų aliejus arba grynas MCT aliejus gali būti puikus jūsų dietos papildymas, jei laikotės ketogeninio ar protarpinio badavimo protokolo.

Kofeinas

Įrodyta, kad kofeinas ir kava pagerina medžiagų apykaitą gerindami širdies ritmą ir todėl gerindami kalorijų kiekį.^[penkiolika]

Žalioji arbata

Žalioji arbata

Manoma, kad padidėja energijos sąnaudos ir riebalų oksidacija, taip pat sumažėja riebalų gamyba ir absorbcija.^[16]

Apatinė eilutė

Šiame straipsnyje aš tik apžvelgiau maisto ir medžiagų apykaitos pagrindus, tačiau yra daugybė kitų su maistu nesusijusių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, pagerintumėte miego kokybę ir laikytumėtės tam tikrų mankštos įpročių.

Kol kas tereikia žinoti, kad nedideli ir laipsniški dietos pakeitimai gali padidinti medžiagų apykaitą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Pradėti nuo vieno įpročio keitimo vienu metu yra visada geriausia strategija bet kokiam tikslui pasiekti.

Pagerinę mitybą, drėkinimą ir papildų vartojimą, galite pagalvoti apie pažangesnių biologinių įsilaužimų ar tokių metodų kaip ledo vonios ir pasninko HIIT treniruočių išbandymą.

Ir atminkite, kad padidėjęs medžiagų apykaita padeda ne tik numesti svorį ir jį išlaikyti, bet ir suteikia daugiau energijos bei gyvybingumo pojūtį. Jei skirsite laiko, tai tikrai verta investicijų.Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: „Fitsum Admasu“ per unsplash.com

Nuoroda