Jaučiuosi prastai?

Tu ne vienas.

Nacionalinio psichikos sveikatos instituto duomenimis, vien 2016 m. Jungtinėse Valstijose daugiau nei 16 milijonų suaugusiųjų, vyresnių nei 18 metų, patyrė didelę depresijos epizodą.^[1]

Tai neapima labiau paplitusių depresijos ir nusivylimo formų, kurios daugumą mūsų vartoja pernelyg reguliariai.

Šiame straipsnyje nagrinėsime priežastis, kodėl galite jaustis prislėgti ir nusivylę ir kaip motyvuoti, kai esate prislėgtas.

Turinys

1. Pirma, ar jūs tikrai prislėgtas?
2. 7 dažnos depresijos ir nusivylimo priežastys
3. Standartinis požiūris: ko nedaryti
4. Alternatyvus požiūris: savimonė
5. 3 galingi būdai įveikti depresiją
6. Geriausi ilgalaikiai optimizmo metodai
7. Paskutinės mintys

Pirma, ar jūs tikrai prislėgtas?

Legiono depresijos požymiai ir simptomai.

Depresija gali sukelti apatijos, nepasitenkinimo, beviltiškumo, liūdesio ir kaltės jausmus.

Depresijos epizodai gali paveikti jūsų miego ciklus, sukelti neramumą, nemigą ar pernelyg mieguistumą.

Elgesio požiūriu, esant depresinei būsenai, asmenys patiria daugiau nusivylimo ir sujaudinimo.

Depresija gali turėti įtakos jūsų apetitui (bet kuria kryptimi), kognityvinei veiklai (dėmesio stoka) ir energijos lygiui (nuovargis).Reklama

Gerai, tarkime, sakote: „Patikrinkite, patikrinkite ir patikrinkite“.

Kas toliau? Panagrinėkime keletą galimų priežasčių, kodėl mes esame prislėgti.

7 dažnos depresijos ir nusivylimo priežastys

Nuskaitykite šį sąrašą atvirai ir pažiūrėkite, kurie iš jų atsiliepia jums. Dažnai yra keli veiksniai, kurie sukelia mūsų emocines būsenas.

• Nuslopintas įniršis : Kai mus slegia, mes nustumiame kitas emocijas ir jausmus. Dažniausia emocija, kurią išstumiame iš savo sąmoningumo, yra pyktis ir įtūžis.
• Nepripažintas pavydas : Daugeliui iš mūsų pavydas kiekvieną dieną tyliai suvalgo mūsų motyvaciją. Kai nesuvokiame savo pavydo, tai greitai gali sukelti depresiją.
• Nepatenkinti pagrindiniai poreikiai : Abraomas Maslowas nustatė, kad visi turime pagrindinių žmonių saugumo, priklausomybės ir savigarbos poreikių. Kai nepakankamai patenkiname šiuos poreikius, tampame neurotiški. Depresija ir nerimas yra dažnos neurozės formos.^[du]
• Gyvenimo aplinkybės : Jei išgyvenate skyrybas ar netenkate mylimojo, depresija ir liūdesys yra įprasta patirtis.
• Kažkas neina tavo keliu : Norite, kad kažkas atsitiktų - paaukštinimas, pasimatymas ir pan., Bet taip neatsitinka. Šios aplinkybės dažnai sukelia nusivylimą ir gali sukelti depresiją.
• Slopinti norai : Kai negauname to, ko norime, nusiviliame. Kai net nepripažįstame, ko norime, mes prislėgti. Kartais šie norai yra pagrįsti; kartais jie yra tironiški.
• Gyvenimas iš rikiuotės : Galbūt jūs padarėte pasirinkimus, kurie prieštarauja tam, kas esate. Arba elgiatės taip, kad prieštarautumėte pagrindinėms jūsų asmeninėms vertybėms. Prastų sprendimų priėmimas ir gyvenimas nesuderinamas su mūsų vertybėmis yra tikras kelias į depresiją ir nepasitenkinimą.

Kas toliau? Kaip jus motyvuoja, kai esate prislėgtas?

Standartinis požiūris: ko nedaryti

Kai dauguma žmonių jaučiasi prislėgti, jie bando tai peržengti.

Kultūroje, kuri yra linkusi į laimę, mes manome, kad depresija yra blogas dalykas. Jei turime depresiją, turime ją pakeisti tuoj pat .

Ir kaip mes jį pakeisime? Naudojant grubią jėgą - verčiant save daryti tai, ko nenorime.

Bet čia yra pati vertingiausia pamoka, kurią kiekvienas gali sužinoti apie savo pasąmonę:

Tai, kam priešinamės, išlieka .

Ką tai reiškia?Reklama

Pasipriešinimas depresijai ar nusivylimui ne tik prailgins jos egzistavimą; tai gali net sustiprinti. Taigi, kai bandome motyvuoti save per valią, mes maitiname patį monstrą, kurį bandome įveikti.

Alternatyvus požiūris: savimonė

Užuot bandę įveikti depresiją, mokykitės iš jos. Tai yra dėl priežasties; dalis jūsų bando jums ką nors pasakyti.

Ar žinai, ką tau bandoma pasakyti?

Daugybę kartų paaiškinimas apie depresijos šaltinį gali jį sumažinti, jei ne visiškai išlaisvins.

Šis požiūris yra galingas, tačiau yra dvi geros priežastys, dėl kurių mes to nepaisome:

1. Gali būti nejauku susidurti su tiesa, slypinčia dėl mūsų depresijos ir nusivylimo. Mes dažnai darome viską, kad išvengtume nemalonumų.
2. Mūsų depresijos ir nusivylimo šaltinis ne visada akivaizdus. Neturėdami pakankamai savęs suvokimo įgūdžių, mes galime iki galo nesuvokti depresijos priežasties.

3 galingi būdai įveikti depresiją

Martinas Seligmanas laikomas teigiamos psichologijos tėvu. Karjeros pradžioje jis specializavosi tirti depresiją.

Savo novatoriškoje knygoje Išmoko optimizmo , Seligmanas pabrėžia, kad depresija yra išmokto bejėgiškumo forma. Išmoktas bejėgiškumas atsiranda, kai atsiranda problema:

• Asmeninis
• Nuolatinis
• Skvarbus

Kai yra šie trys Ps, jaučiamės beviltiški ir prislėgti. Taikomi metodai yra skirti padėti jums pajusti, kad jūsų problemos yra asmeninės, nuolatinės ir visur.

Aš supratau, kad galiu įvairialypiu požiūriu į tokius dalykus kaip depresija. Skirtingi metodai veiks skirtingiems žmonėms ir skirtingu metu, todėl eksperimentuokite, kol rasite tai, kas jums tinka.

Šie požiūriai skirstomi į tris kategorijas: psichinę, emocinę ir fizinę.Reklama

Emocinės depresijos strategijos

Jei žinote savo depresiją ir kas ją sukelia, galite pabandyti gilintis į pačią emociją.

Atminkite, kad depresija yra tik būsena. Jūs nesate pati depresija.

Pabandykite surasti depresijos centrą ir suprasite, kad jo nėra. Tada depresija savaime išnyks.

Arba galite išreikšti savo depresiją ir nusivylimą. Užeikite į privačią erdvę, pavyzdžiui, vonios kambarį, ir pasikalbėkite su prislėgta veidrodžio dalimi. Pažiūrėkite, ko ji nori ir ko reikia. Dažnai vien leidimas pasireikšti šiai liūdnai daliai gali išspręsti depresiją.

Psichinės depresijos strategijos

Taip pat galite išbandyti meditacijos techniką. Prisijunkite prie to, kas vadinama stebinčiu protu - jūsų dalimi, kuri gali stebėti ar liudyti jūsų mintis, jausmus ir elgesį. Naudokite šį stebintį protą, kad paprasčiausiai stebėtumėte depresiją.

Stebėdamas jūsų depresiją, tai sukuria atstumą tarp jūsų ir šios depresinės dalies. Su šiuo atstumu dažnai atsiranda kitokia perspektyva apie jūsų gyvenimo aplinkybes.

Arba eikite į Youtube.com ir pažiūrėkite keletą vaizdo įrašų, kuriuose pavaizduoti asmenys, gyvenantys aplinkoje, kurioje yra daug mažiau galimybių nei jūs. Šis kontrastas gali sumažinti suvokiamą depresijos ir nusivylimo priežasčių svarbą, leisdamas jums pereiti prie naujos psichinės būsenos.

Fizinės depresijos strategijos

Kai kurie galingiausi dalykai, kuriuos galime padaryti, norėdami pereiti iš depresijos į labiau įgalintą būseną, yra fiziniai.

Štai sąrašas dalykų, kuriuos galite išbandyti:

• Paimkite šaltą dušą . Įrodymai toliau rodo, kad šalčio poveikis suaktyvina daugybę smegenų funkcijų, kurios padeda sušvelninti depresiją.
• Pratimas . Daugybė tyrimų rodo, kad mankšta padeda sumažinti depresiją, padidindama endorfinų kiekį ir išvesdama mus iš galvos.^[3]Sportuokite mažiausiai 30 minučių ar daugiau bent 3–5 kartus per savaitę. Koks pratimas? Nesvarbu. Tiesiog judėk! Svarbiausia yra rasti tai, ką mėgstate daryti.
• Traumos išlaisvinimo pratybos . Depresija ir lėtinis nuovargis dažnai būna emocijų, tokių kaip pyktis, baimė ir liūdesys, kaupimasis kūne. Traumos išlaisvinimo pratybos^[4]yra skirti išlaisvinti šias išsaugotas emocijas.
• Padaryk ką nors piktinančio . Panašiai kaip praustis po šaltu dušu, pabandykite padaryti ką nors piktinančio - viską, kas sulaužo jūsų modelius, kaip sakoma neurolingvistiniame programavime. Gali veikti atsispaudimai, šokinėjimo kėlikliai ar šokinėjimo lynas. Jūs netgi galite pabandyti iškišti galvą pro keleivio langą automobilyje.
• Atminkite, ką valgote ir geriate. Kai esame prislėgti, dažnai siekiame jaustis geriau vartodami maisto produktus ir gėrimus, kurie tik papildo depresiją. Cukraus ir alkoholio vartojimas greičiausiai prailgins jūsų kančią. Vietoj to valgykite maisto produktus, kurie padeda kovoti su depresija .
• Venkite socialinių tinklų . Tyrimai ir toliau sieja socialinės žiniasklaidos naudojimą su depresijos ir nerimo padidėjimu. Šis tyrimas, pavyzdžiui, rodo, kad kuo daugiau žmonių naudojasi „Facebook“, tuo blogiau jaučiasi.^[5]
• Įžeminkite save . Į įžeminimo technika taip paprasta, kaip vaikščioti basomis po žemę 20 minučių vieną ar du kartus per dieną, gali turėti didžiulį poveikį mūsų emocinei savijautai. Kaip? Įžeminimas yra lengvas būdas išeiti iš galvos ir į kūną. Kuo labiau esame įsišakniję savo kūne, tuo mažiau patiriame atrajojimą, kuris gali nutraukti depresijos ciklą.

Geriausi ilgalaikiai optimizmo metodai

Visos minėtos strategijos gali padėti jums įveikti depresiją ir nusivylimą, tačiau geriausi ilgalaikiai motyvacijos motyvacijos jausmai yra stipriųjų pusių ugdymas ir dėkingumo ugdymas.Reklama

Žaidžia pagal savo stipriąsias puses

Seligmanas ir kiti sukūrė a nemokamas vertinimas pabrėžti savo parašo stipriąsias puses. Jo tyrimai rodo, kad geriausias būdas užtikrinti laimę dabartyje yra tobulinti save ir žaisti pagal savo stipriąsias puses, kiek įmanoma.^[6]

Puoselėti dėkingumą

Depresija daugiausia lemia tai, kad protas fiksuoja tai, ko neturime. Dėkingumas yra priešingos išraiška: būdami dėkingi, mes pripažįstame visus dalykus, kuriuos turime dabar.

Yra reikšmingų įrodymų, kad išlaikant a padėkos žurnalas kur jūs pabrėžiate tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi už kiekvieną dieną, per 30 dienų gali turėti išmatuojamą poveikį jūsų savijautai.^[7]

Paskutinės mintys

Taigi, kaip jus motyvuoti, kai esate prislėgtas ar nusivylęs?

Atminkite, kad tai, kam priešinatės, išlieka. Bandymas motyvuoti save depresijos akivaizdoje gali sustiprinti depresiją.

Vietoj to priimk tai, ką jauti dabar. Bet tuo pačiu metu tu nesi koks tavo jausmas .

Depresija ir nusivylimas gali būti patirtis į tu, bet jie nėra kas tu esi .

Suprasti tikrąjį savo depresijos šaltinį gali būti be galo naudinga, nei bandyti jį peržengti. Tada sutelkite dėmesį į tai, ką galite padaryti, kad sustiprintumėte emocinę būseną.

Priartėkite prie depresijos naudodamiesi anksčiau pabrėžtomis fizinėmis, emocinėmis ir psichinėmis strategijomis, ir jūsų motyvacija natūraliai atsiras tinkamu laiku.

Panašus nuotraukų kreditas: Atsiplėškite per unsplash.com Reklama

Nuoroda