Daugelis iš mūsų galėtų sakyti, kad esame kalti, kad kartais persivalgėme. Ypatingos šventės, tokios kaip Kalėdos, Padėkos diena ar tiesiog gimtadienio šventė, yra puikus pasiteisinimas šiek tiek per daug pasimėgauti, net kai sakome sau, kad reikia nustoti persivalgyti. Tačiau jei pastebite, kad kasdien ar kas savaitę persivalgote, tai gali pakenkti ir jūsų psichinei, ir fizinei sveikatai. Tokiu atveju gali būti laikas išmokti nustoti persivalgyti sveikai.

Persivalgymą galima apibrėžti kaip suvartojant daugiau maisto, nei jūsų kūnas gali patogiai susidoroti per vieną sėdėjimą, arba suvartojant daugiau kalorijų, nei organizmas turi veikti optimaliai kasdien. Tačiau tai taip pat gali reikšti per dažnai užkandžiavimą tarp valgių arba didelę vakarienę, kai jau turite per daug pietų.

Apskritai persivalgymas reiškia, kad liksite jaučiasi išsipūtęs ir gali patirti virškinimo simptomų, tokių kaip dujos ar mėšlungis. Galų gale, per didelis maisto kiekis padidins svorį ir atsiras kitų neigiamų šalutinių poveikių. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip išvengti persivalgymo ir pasijusti geriau.

Turinys

1. Kas sukelia persivalgymą?
2. Kaip sustabdyti persivalgymą
3. Kas padeda skrandžiui persivalgius?
4. 3 populiariausi papildai, kurie reguliuoja jūsų apetitą
5. Esmė
6. Daugiau apie tai, kaip sustabdyti persivalgymą

Kas sukelia persivalgymą?

Žinojimas, kaip sustabdyti persivalgymą, prasideda supratimu kodėl persivalgėte prieš bandydami pakeisti savo mitybos įpročius. Tam yra begalė priežasčių, tačiau čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių.

Pavargęs

Maistą dažnai vertiname kaip pasiimantį mane, todėl labiau linkę siekti kažko saldaus ar turtingo angliavandenių, kai jaučiamės pavargę. Tai linkę nutikti po pietų, kai pajuntame energijos nuosmukį ir pasiekiame užkandį, kurį sukišome į savo stalą.

Nuobodulys

Valgymas kartais yra mūsų būdas užpildyti laiką. Taip pat labai lengva užkandžiauti negalvojant žiūrint filmą ar televizorių. Nuobodulys taip pat gali paskatinti ieškoti komforto maisto, kuris sugadina kasdienį kalorijų suvartojimą.

Alkoholio vartojimas

Keli gėrimai gali padidinti jūsų apetitą ir trukdyti jaustis sotiems. Sūrūs, riebūs užkandžiai dažnai derinami su alkoholiniais gėrimais, kurie savo ruožtu verčia gerti daugiau alkoholio troškuliui malšinti.

Dehidratacija

Jei negeriate pakankamai vandens, tai gali sukelti alkio jausmą, tačiau tai, ko jūsų kūnas iš tikrųjų nori, yra stiklinė vandens.Reklama

Kaip sustabdyti persivalgymą

Išbandykite šiuos 3 paprastus dalykus, jei norite nustoti persivalgyti ir vėl būti sveiki:

1. Būkite dėmesingesni

Nesąmoningas valgymas yra dažna Vakarų visuomenės problema. Mes dažnai esame tokie užsiėmę skubėdami po šeimos ir darbo įsipareigojimų, kad valgome bėgdami arba renkamės be proto maistą.

Tai reiškia, kad reikia ieškoti greitų užkandžių, kurie mums suteikia energijos bėgant, arba griebti viską, kas yra arčiausiai, kol baigsime kitą užduotį. Kartais be proto valgymas yra tiesiog valgymas žiūrint televizorių.

Deja, šie trukdžiai ne tik sumažina mėgavimąsi maistu, kurį dedame į burną, bet ir greitai gali valgyti per daug. Mūsų smegenys nesugeba pajusti fizinės pilnatvės požymių ar net nepastebėti, ką mes valgėme.

Bet yra tam būdų. Užsiimdami maistu galite nustoti valgyti be proto ir pradėk valgyti sąmoningai . Sąmoningas valgymas reiškia derinimąsi prie to, ko jūsų kūnas iš tikrųjų nori ir ko reikia.

Galite pradėti valgyti sąmoningiau, tikrindamiesi su savimi kiekvieną kartą, kai pasiekiate užkandį ar skanėstą.

Paklauskite savęs, kodėl renkatės būtent šį maistą. Ar jums nuobodu, iš tikrųjų alkanas, nusiminęs ar stresas?

Kai sustosite ir pastebėsite savo mintis ir emocijas, daugiau dėmesio skirsite tam, kas iš tikrųjų vyksta jūsų galvoje. Net jei ir einate į priekį ir suvalgote užkandį, labiau suprasite faktą, kad jį valgote, o ne atliksite automatinį veiksmą. Tai gali padėti nutraukti nesąmoningo valgymo elgesio grandinę.Reklama

Sužinokite daugiau apie sąmoningą valgymą šiame straipsnyje: Geriausios sąmoningo valgymo pranašumai metant svorį ir kaip pradėti dabar

2. Suplanuokite maitinimą

Blogai pasirinkti maistą dažnai būna dėl to, kad esame alkani bėgdami. Maisto planavimas ir paruošimas iš anksto gali padėti išvengti greito maisto ir kitų skanėstų aukų ir padėti išmokti sustabdyti persivalgymą, atkreipiant dėmesį į porcijų dydį.

Jei einate vakarieniauti, prieš eidami į restoraną patikrinkite meniu, kad žinotumėte, ko tikėtis.

Susikraukite savo pietus į darbą, kad nereikėtų bėgti į kavinę ar picos vietą. Tokiu būdu, naudodami kokybiškus ingredientus, galite patys pasigaminti sveikų patiekalų. Jei žinote, kad krepšyje turite ką tik pagamintą sumuštinį iš kalakutienos, rečiau užsuksite į automatą, kuriame rasite bulvių traškučių pakelį.

Išbandykite šiuos 10 maitinimo planavimo programų, kad galėtumėte lengvai sveikti .

3. Valgykite daugiau baltymų ir skaidulų

Baltymai yra vertinga maistinė medžiaga, aprūpinanti jūsų kūną aminorūgštimis, reikalingomis atkurti raumenų audinį, kartu su daugeliu kitų vaidmenų. Baltymai trunka daug ilgiau, kol virškinimo sistema suskaidoma, todėl ilgiau jausitės sotesni. Tai gali jums padėti, kai jūs išmoksite, kaip sustabdyti persivalgymą.

Tyrimai rodo, kad valgant pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, padidėja sotumas (jausmas patenkintas pavalgius) ir sumažėja alkis visą dieną.^[1]

Tyrėjai taip pat naudojo funkcinį magnetinio rezonanso vaizdą, norėdami parodyti, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius gali sumažėti jūsų smegenų signalai, siekiant kontroliuoti maisto motyvaciją ir atlygio skatinamą valgymo elgesį.^[2] Reklama

Pluoštas taip pat gali padėti išvengti persivalgymo. Skaidulos užpildo jus, bet turi labai mažai kalorijų. Tai taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl vėliau tikėtina, kad vėliau dienos metu trokštate saldžių dalykų (pvz., Angliavandenių ir skanėstų). Pluoštas negali būti skaidomas virškinimo sistemoje, todėl jis pridedamas prie jūsų atliekų ir padeda palaikyti reguliarumą.

Kas padeda skrandžiui persivalgius?

Jei per daug pasilepinote, vienas geriausių dalykų, kurį galite padaryti, yra švelniai pasivaikščioti. Judėjimas padės skatinti peristaltiką^[3], į bangas panašūs virškinimo sistemos judesiai, kurie maistą judina jūsų žarnyne.

Neverskite savęs judėti per greitai ar įtemptai, nes tai šuns, o ne skrandžio, kraujotaką ir sulėtins virškinimą.

Pipirmėčių arbata taip pat padės nuraminti išsipūtusį skrandį, jei dar nesate gerai įvaldę, kaip sustabdyti persivalgymą. Pipirmėtė yra labai veiksminga malšinant virškinimo simptomus, tokius kaip dujos ir virškinimo sutrikimai. Tai taip pat padeda išvengti spazmų žarnyne, atsirandančių dėl lygiųjų raumenų susitraukimo.

3 populiariausi papildai, kurie reguliuoja jūsų apetitą

Probiotikai

Jūsų žarnyne gyvena milijardai mikrobų, kurie atlieka svarbų vaidmenį jūsų sveikatos būklėje. Įrodyta, kad kai kurie iš šių mikrobų turi būdų pranešti smegenims, kai gauna pakankamai maistinių medžiagų daugintis.

Šie signalai vaidina pagrindinį vaidmenį apetito fiziologijoje; tai yra, jie gali įjungti ir išjungti jūsų alkį.

Tam tikri štamai probiotinės bakterijos įrodyta, kad gyvūnai sumažina maisto kiekį, net jei jie yra alkani. Vienas junginys sugebėjo stimuliuoti hormono, susijusio su sotumo signalais, išsiskyrimą, o kitas - padidino smegenų neuronų, mažinančių apetitą, šaudymą.^[4]

Tyrimai su žmonėmis taip pat parodė teigiamus rezultatus. Tyrime, kuriame dalyvavo 125 antsvorį turintys vyrai ir moterys, pusei tiriamųjų kasdien buvo skiriami probiotiniai papildai, kuriuose buvo Lactobacillus rhamnosus, kita pusė vartojo placebą.^[5] Reklama

Visiems tiriamiesiems buvo taikoma svorio metimo programa 12 savaičių, po to - 12 savaičių palaikymo programa. Moterims, vartojančioms probiotiką, vidutinis svorio netekimas siekė 4,4 kg, o placebą vartojusių moterų svoris sumažėjo tik 2,6 kg.

„Infuel Probiotic“ gali padėti sureguliuoti jūsų apetitą.

„Gymnema Sylvestre“

„Gymnema“ yra vaistažolė, kuri, kaip nustatyta, padeda užblokuoti jūsų gebėjimą paragauti saldumo, o tai gali padėti išmokus sustabdyti persivalgymą. Gimnos rūgštis blokuoja cukraus receptorius jūsų liežuvyje, neleisdama mėgautis kuo nors saldžiu. Tai gali padaryti saldų maistą mažiau pageidaujamą!^[6]

Taip pat žinoma, kad gimnema skatina insulino gamybą jūsų kasoje, o tai skatina insuliną gaminančių salelių ląstelių atsinaujinimą. Geresnė insulino gamyba reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje išlieka pastovus, todėl sumažėja potraukis cukrui, dėl kurio gali persivalgyti.^[7]

Žaliosios arbatos ekstraktas

Vienas iš pagrindinių polifenolių Žalioji arbata ekstraktas yra epigalokatechino galatas (EKG). Įrodyta, kad EKG ne tik skatina riebalų oksidaciją ir padidina energijos sąnaudas, bet ir gali padėti suvaldyti apetitą, o tai yra labai svarbu, kai sužinote, kaip sustabdyti persivalgymą.

Skiriant antsvorio turintiems pacientams, nustatyta, kad EGCG atitolina skrandžio ištuštinimą (laiką, per kurį maistas palieka skrandį). EGCG vartoję pacientai taip pat pranešė apie didesnį sotumą per 90 minučių po valgio.^[8]Tai rodo, kad EGC gali padėti išvengti persivalgymo, padėdamas jaustis sotiems ir ilgiau išlikti patenkintiems.

Esmė

Būkite įsipareigoję savo tikslui nustoti persivalgyti, tačiau taip pat būkite kantrūs sau. Viskam reikia laiko, taip pat reikia atsisakyti persivalgymo įpročio.

Atlikdami 3 mano siūlomus žingsnius, jūs palaipsniui nustosite persivalgyti ir išmoksite mėgautis maistu jausdami dėmesį ir žiūrėdami į savo ilgalaikę sveikatą.Reklama

Daugiau apie tai, kaip sustabdyti persivalgymą

• Kaip sustabdyti besaikį valgymą siekiant geresnės sveikatos
• Kaip rasti sveiką mitybos planą, kuris iš tikrųjų jums tinka
• Kas yra švarus valgymas (pagrindiniai patarimai + švaraus valgymo maitinimo planas)

Panašus nuotraukų kreditas: Phillipas Goldsberry per unsplash.com

Nuoroda