Sausainių dėžutė žiūrėjo į mane iš spintelės. Nors buvau sotus nuo pietų, aš to labai norėjau, beveik girdėjau, kaip mažasis raudonasis velnias stovėjo ant mano kairio peties ir liepė man eiti. Mano ranka pasiekė dėžę ...

Bet tada pasigirdo kitas balsas, mažo angelo, stovinčio ant mano peties, priminęs mano tikslą įsirengti į savo vestuvinę suknelę.

Vėliau, mano kabinete, vėl pasirodė tie patys įsivaizduojami veikėjai, kai aš stengiausi rašyti tinklaraščio įrašą. Tu gali tai padaryti! - tarė mažasis angelas, - tik laikykis! Jūs pateksite į šį bloką!

Tuo tarpu ant mano peties mažasis velnias sušnibždėjo man į ausį, kad padarytų pertraukėlę. Kodėl nenusileidote žemyn pertraukos slapukams? jis tarė: ką skaudės?

Tai yra du klasikiniai valios iššūkių pavyzdžiai, o jei esate kažkas panašaus į mane, tokie vidiniai pokalbiai vyksta kasdien.

Kaip savo knygoje rašo Stanfordo psichologė Kelly McGonigal Valios instinktas , valios jėga iš esmės yra konkurencija tarp dviejų jūsų pačių: jūsų versija, kuri siekia ilgalaikio tikslo, ir versija, skirta patenkinti neatidėliotinus impulsus. Atsižvelgiant į jūsų streso lygį, energiją ir mąstyseną, jūsų smegenys skirtingai įveiks bet kokį valios iššūkį.

Jei viskas, ką mes kada nors darėme, buvo patenkinti mūsų tiesioginius impulsus, niekada nebus padaryta daug vertės (be to, tikriausiai visi būtume 500 svarų!), Taigi savaime suprantama, kad valios jėga vaidina didžiulį vaidmenį nustatant mūsų sėkmę gyvenime - įskaitant mūsų fizinę sveikatą, santykius, finansinį saugumą ir profesinę sėkmę.

Taigi, jei valios jėga yra tokia svarbi, ką mes galime padaryti, kad jos gautume daugiau? Daug, pasirodo!

Valios fiziologija

Naujausi neuromokslų laimėjimai susiejo valią į tris skirtingas smegenų sritis prefrontalinėje žievėje (PFC):Reklama

Aš galios: Tai yra viršutinėje kairėje PFC pusėje, kuri padeda jums atlikti nuobodžias, sunkias ar įtemptas užduotis.

Aš negalėsiu: Tai yra viršutinėje dešinėje PFC pusėje, kuri padeda jums pasakyti „ne“ slapukui, neteisėtam seksualiniam susitikimui, pagundai patikrinti tekstinius pranešimus vairuojant ...

Noriu galios: Šis skyrius yra PFC viduryje ir žemiau, šis skyrius seka jūsų tikslus ir norus. Ji prisimena, ko tu iš tikrųjų nori, ir kuo greičiau jos ląstelės dega, tuo labiau esi motyvuotas imtis veiksmų ar atsispirti pagundoms.

Šios trys smegenų sritys kartu suformuoja jūsų valią, o kai šios pilkosios medžiagos sritys yra nepakankamai išnaudojamos arba neveikia, impulsyvios driežo smegenys ima viršų. Nieko vertingo nepadaroma, o tai, ko darote, yra tai, dėl ko vėliau gailitės ...

Žinodamas, kad nepakankamai sunaudotas PFC sukelia visokeriopą sumaištį, ką tu gali padaryti, kad pakurstytum šiuos smegenų regionus ir įsitikintum, kad tavo valia dirba tau? Pradėkite nuo šių keturių valios stiprintuvų, kuriais siekiama užtikrinti, kad jūsų smegenų priekinis regionas veiktų maksimaliai:

1. Išsimiegokite pakankamai.

Ar kada pastebėjote, kaip lengvai išsiblaškote po nemiegotos nakties? Galite miegoti, kai esate negyvas, sakoma, bet tiesa yra ta, kad kai negavote mažiausiai 8 valandų, jūsų PFC valios dalys išsijungia, ir impulsyvūs smegenų centrai tampa pernelyg aktyvūs, todėl beveik neįmanoma likti užduotyje. Geras miegas padeda prefrontalinei žievei geriau reguliuoti smegenų sistemas, nukreipiančias jus į greitą pasitenkinimą.

2. Medituok.

Meditacija priverčia efektyviau veikti valios jėgą valdančias smegenų sistemas. Nepaisant to, tai iš tikrųjų daro šias smegenų dalis didesnes ir geriau sujungtas su regionais, kuriuos jos turėtų kontroliuoti!

Net 10 minučių per parą meditacijos porą mėnesių arba porą mėnesių reguliarių mankštų buvo parodyta tiesiogine to žodžio prasme. augti prefrontalinė žievė. Jūs tiesiogine to žodžio prasme keičiate savo valios fiziologiją!

3. Judinkite kūną (ty mankštinkitės)

Mes esame linkę manyti, kad mankšta yra kažkas, kas naudinga mūsų raumenims ir kaulams, tačiau pasirodo, kad tai taip pat svarbu ir mūsų smegenims! Kaip ir meditacijos metu, net ir porą mėnesių reguliariai mankštinantis valios jėgas valdančios smegenų dalys taps didesnės, tankesnės ir geriau sujungtos, todėl bus lengviau pasakyti „ne“ blaškantiems dalykams ir „taip“ tam, ko iš tikrųjų norite.Reklama

4. Valgykite mažai glikemišką augalinę dietą.

Dideli cukraus kiekio kraujyje šuoliai ir kritimai smarkiai sunaikina tai, kaip smegenys naudoja energiją, ir, kaip rodo tyrimai, perėjimas prie labiau augalinės dietos iš tikrųjų keičia smegenų funkciją. Tyrimai rodo, kad veganų dieta turi galingiausią poveikį, tačiau bet koks dietinis perėjimas prie mažo glikemijos lygio ir (arba) augalinės kilmės padės.

Valios jėga kaip raumenys

Keturi aukščiau pateikti patarimai padės stiprinti savo valią, tačiau taip pat yra daugybė kitų dalykų.

Valia yra tarsi raumuo, kurį galima sustiprinti naudojant, tačiau jis taip pat pavargsta nuo naudojimo, sako John Tierney, bendraautorius Valios jėga , su Roy F. Baumeisteriu. Viskas, kas reikalauja savikontrolės, nuvargins jūsų valios raumenis, todėl jūs turite mažiau savikontrolės kita atsirandantis valios iššūkis.

Jei jūsų viršininkas jus paleidžia ir jūs naudojatės savikontrole, kad nesumeluotumėte, pavyzdžiui, į valią, jūsų valios raumenys turi mažiau atsargų. Dabar, kai grįšite namo, užuot pasidarę sau salotas, kaip planavote, jūs labiau linkę rinktis likusį sūrio pyragą. Arba jei jūsų sutuoktinis ar vaikas daro ką nors dirginančio, jums bus daug sunkiau išlaikyti vėsą.

Geros naujienos yra tai, kad kaip ir tikras raumuo, jūs galite sustiprinti savo valią! Kiti keturi gudrybės yra susiję su valios raumens stiprinimu arba padėjimu išvengti jo pavargimo.

5. Pirmiausia atlikite svarbiausią dalyką.

Kai ryte pabundate gerai išsimiegojęs, jūsų valios raumenys yra maksimaliai stiprūs. Kadangi jūsų savikontrolė yra apmokestinama visą dieną, jūsų savikontrolės rezervas sumažės, taigi, jei norite ką nors padaryti tikrai svarbaus, ypač jei tai reikalinga, norint pasiekti valios, jums geriausiai sekasi darykite tai kuo anksčiau dienos.

Kaip aš mėgstu sakyti, tai, ką aš darau pirmiausia, yra tai, kas padaryta.

6. Padarykite tai įpročiu.

Kai kažkas yra tikras įprotis, jis šauna savaime ir nereikalauja valios kad tu tai įvykdytum. Pvz., Man nereikia mintimis rankos imtysi naktimis valytis dantis - darau tai negalvodamas. Jei ką nors paversite įprasta rutina, taupysite savo valios rezervus kitiems dalykams, efektyviai padidinsite savo valios koeficientą.

7. Imkitės valios treniruotės.

Jei norite sustiprinti savo kūno raumenį, naudokite jį. Tai pasakytina ir apie metaforinį valios raumenį: žmonės, dažnai vartojantys savo valią, geriau kontroliuoja save.Reklama

Į Valios jėga , Tierney cituoja vieną tyrimą, kurio metu studentų buvo paprašyta savaitę stebėti savo laikyseną. Savaitės pabaigoje mokiniai geriau vykdė savikontrolės užduotis - užduotis, neturinčias nieko bendro su sėdėjimu tiesiai - nei studentai, kurie visą savaitę nevykdė kontrolės.

Kitos savo valios raumens lavinimo idėjos yra tai, kad kalbėdamas nenaudojate susitraukimų, kalbėkite tik pilnais sakiniais, sakykite „ne“, o ne „nah“ arba „taip“, o ne taip, arba venkite nešvankybių. Visi šie dalykai reikalauja protinių pastangų, sako Tierney. Ir kuo daugiau tu tai darai, tuo labiau jis kaupia tą raumenį.

8. Pakeiskite savo aplinką.

Jei kažkas nuolat jus vilioja, tai išeikvoja jūsų valią. Pavyzdžiui, jei stengiatės nevalgyti nesveikų užkandžių, paprasčiausiai įdėję saldainių ar greito maisto ten, kur jį galite pamatyti, bus išeikvota jūsų valia. Kita vertus, kaip sako Tierney, padėjus jį į stalčių arba padėjus per kambarį, jums bus lengviau, nes jūs aktyviai neatsispiriate pagundai.

Vienas gerai žinomas tyrimas parodė, kad alkani studentai, kurie buvo priversti atsispirti pagundai valgyti šokoladinius sausainius, sekančių dėmesio ir savikontrolės testų metu pasirodė ne taip gerai, kaip studentai, kurių anksčiau nebuvo prašoma santūriai. Paprasčiausiai viliojimų nepastebėjimas gali padėti pasiekti, kad valios raumenys nebūtų pavargę.

Panašiai, jei yra kažkas, ką norite pasiekti, galite pakeisti savo aplinką, kad tai atlikdami turėtumėte naudoti mažiau valios. Pavyzdžiui, aš pažįstu vaikiną, kuris norėjo sukurti kasdienį bėgimo įprotį, tačiau, atsikėlęs ir išėjęs iš lovos bei praleidęs dieną, jis tiesiog negalėjo perjungti pavarų, kad apsivilktų bėgimo drabužius.

Jo sprendimas: jis nuėjo miegoti su bėgimo drabužiais, o batus ir kojines paliko ant grindų šalia lovos. Dabar, kai pabunda ryte, jis pirmiausia dėvi batus ir bėga tiesiai pro duris, beveik nereikia valios!

Kontrintuityvus valios triukas

9. Pratinkite savęs atjautą.

Įprasta išmintis pasakytų, kad norint suformuoti save į formą, būtinos liberalios savikritikos dozės. Nepagailėk metaforinės lazdos, gadink vaiką, tarsi. Tačiau įprasta išmintis yra neteisinga.

Tyrimas po tyrimo parodė, kad patyrus nesėkmę dėl valios jėgos iššūkio, užuojauta kaskart nugalės savikritiką.

Kaip sako McGonigalas šį „Psychology Today“ straipsnį , tiriamieji, kurie praktikavo savęs užjaučiančią mąstyseną [o ne sumušė save], parodė didesnį norą mokytis iš savo suvokto silpnumo, klaidos ar nesėkmės ir ją tobulinti.Reklama

Kitame tyrime, kurį cituoja McGonigal, m Valios instinktas , besilaikančios dietos moterys buvo pakviestos į laboratoriją, neva, norėdamos paragauti saldainių. Iš tikrųjų jie buvo valios ir savęs atjautos eksperimento subjektai.

Įėjus į laboratoriją, moterų buvo paprašyta išsirinkti spurgą iš padėklo ir suvalgyti, tada išgerti didelę stiklinę vandens (kad jos jaustųsi nemaloniai pilnos). Tada juos nuvežė į kambarį su įvairių rūšių saldainiais ir liepė valgyti tiek, kiek nori. Nežinant tiriamųjų, saldainius mokslininkai iš anksto atidžiai pasvėrė, todėl jie tiksliai žinojo, kiek kiekviena moteris suvalgo.

Prieš parodant saldainių degustacijų salėje, pusei moterų buvo atliktas paprastas savęs užuojautos įsikišimas, panašiai kaip: Pastebėjome, kad daugelis moterų suvalgydamos spurgą jaučiasi labai blogai. Atminkite, kad mes paprašėme jūsų tai padaryti, ir visi kartais pažeidžia savo dietą, todėl nebūkite per sunkūs sau.

Parodydama klasikinį „Kokio pragaro efektą“, moterys, kurioms nebuvo suteikta savigailos intervencija, užsimetė saldainius, o moterys, kurios patyrė savęs atjautą, baigė valgyti viena trečioji kontrolinės grupės saldainių kiekis!

Taigi kitą kartą, kai nepavyks per valios iššūkį, prisiminkite, kad esate žmogus, palikite meškerę ir elkitės su savimi taip, kaip elgtumėtės su mylimu draugu.

Ir vienas paskutinis patarimas:

10. Apsupkite save žmonėmis, kurie daro tai, ką norite padaryti.

„McGonigal“ akcijų Valios instinktas tai, kad vienas iš didžiausių veiksnių, lemiančių, ar turėsite antsvorio ir neturėsite formos, yra tai, ar jūsų draugai ir šeima turi antsvorio ir nėra formos. Kad ir kaip norėtume save laikyti maverikais, paaiškėja, kad žmonės tikrai mėgsta jaustis normaliai, tiek, kad nesąmoningai elgsimės nesveikai, kad būtume panašūs į visus kitus.

Tačiau yra ir atvirkščiai: jei žmonės, su kuriais esate artimi, yra sveiki ir tinkami, statistiškai tikėtina, kad būsite tokie patys.

Ir tai taikoma ne tik sveikatai ir kūno rengybai. Kaip rašo McGonigalas, apsupkite save žmonėmis, kurie dalijasi savo įsipareigojimu siekti savo tikslų, tai leis jums jaustis kaip įprasta, taigi ir labiau tikėtina, kad laikysitės savo įsipareigojimo!

Kad ir koks būtų jūsų tikslas, jūs padidinsite savo valią paprasčiausiai surasdami ar sukurdami bičiulių gentį.Reklama

Kaip tapti valios stebuklu

Taigi, jūs turite tai: dešimt patarimų, kaip padidinti savo valią. Pasirinkite vieną, kad išbandytumėte šią savaitę ir sužinotumėte, kas nutiks. Įtraukę vieną iš šių triukų į savo gyvenimą, pasirinkite dar vieną, kurį pridėsite, ir gana greitai jūs būsite valios stebuklas!

Panašus nuotraukų kreditas: Dirbančių rašytojų klubas per workingwritersclub.com