Jūs esate tai, ką valgote - galbūt jau girdėjote tai anksčiau. Na, atspėk ką ... tai visiškai tiesa. Tai, ką mes valgome (arba nevalgome), vaidina svarbų vaidmenį mūsų fiziologinėje sveikatoje. Deja, kas ketvirtas amerikietis bent kartą per dieną valgo šlamštą ... galbūt jūs esate vienas iš jų.^[1]Jei esate, panikuoti nereikia, galite tai pakeisti nuo šiandien.

Tačiau jei esate panašus į daugumą žmonių, tikriausiai pastebėjote, kad perėjimas nuo nesveiko prie sveiko mitybos įpročio gali pasirodyti šiek tiek iššaukiantis. Iš tikrųjų, remiantis 2012 m. Tyrimo duomenimis, kai kuriems amerikiečiams net lengviau sumokėti mokesčius nei sveikai maitintis.^[2]

Tačiau palaukite minutę - jei sveika mityba atrodo tokia herklinė užduotis, ar įmanoma išlaikyti sveiką dienos racioną? Trumpas atsakymas - visiškai!

Šiame straipsnyje aš jums parodysiu, kaip tiksliai pradėti sveikai maitintis. Taigi atsipalaiduok ir atsipalaiduok, kai pateiksiu 12 patarimų, kurie padės pakeisti jūsų valgymo įpročius ir nuteiks jūsų gyvenimui.

1. Suprask, kodėl tu taip darai

Gerai drauge, užsisek, nes tam reikės šiek tiek žarnos. Atsisakyti žalingo įpročio ne visada lengva. Žinote, kodėl? Nes jums prireikė metų, kad puikiai prisitaikytumėte prie šio įpročio.

Tai ką darai? Tiksliai nustatykite, kodėl taip darote, ir nuolat sau tai priminkite.

Gal norite numesti keletą (arba daug!) Svarų, kad susitvarkytumėte būsimas vestuves, ar bandote išvengti diabeto ir kitų sveikatos problemų, susijusių su saldžiu maistu.

Kad ir kokia būtų jūsų priežastis, užsirašykite ir padėkite ją ten, kur matysite kiekvieną dieną. Patikėk manimi, tai padeda! Jei jūsų motyvacija kyla iš vidaus, turėsite daug didesnes galimybes sėkmingai atlikti šį kvestą.

2. Eik lengvai sau

Jei norite pakeisti tvarų gyvenimo būdą, tai užtruks šiek tiek laiko, todėl leiskite sau lengvai. Viena didžiausių klaidų, kurias žmonės daro bandydami pereiti prie sveikesnio valgymo, yra ta, kad jie bando ištrinti per naktį - įprotį, kurį jiems užtruko metų metus.

Oi, ne ... tai neveikia taip.

Nepageidaujamas maistas skatina smegenų malonumų centrą, kad norėtumėte daugiau. Ir tas potraukis per naktį neišnyks.Reklama

Štai kodėl turėtumėte pradėti nuo mažo, palaipsniui mažindami nesveiko maisto kiekį dietoje ir pakeisdami jį sveikesnėmis galimybėmis. Galite pradėti nuo 25% pakaitalo, tada galėsite dirbti iki 50, 75 ... tol, kol visa dieta bus visiškai pakeista į sveiką.

3. Išvalykite cukrų ir labai perdirbtus maisto produktus

Cukrus yra saldus nuodas ... laikotarpis. Tai jūsų organizmui neduoda jokios naudos ir gali padaryti daug žalos, įskaitant širdies ligas, vėžį ir diabetą.^[3]Taigi, prieš pasiekdami kitą soda buteliuką ar tą didelę puodelį ledų, gerai pagalvokite. Remiantis amerikiečių mitybos rekomendacijomis, vienas didžiausių rafinuoto cukraus šaltinių yra gėrimai - pagalvokite apie vaisių gėrimus, gaiviuosius gėrimus, energetinius gėrimus, alkoholinius gėrimus, saldintą kavą ir kt.

Be cukraus pakrauto, labai perdirbtų maisto produktų yra savaime blogi. Taip yra todėl, kad perdirbant buvo pašalinta didžioji dalis pagrindinių maistinių medžiagų, todėl liko tuščių kalorijų ir mitybos trūkumų.

Tai ką darai? Išvalykite tokius maisto produktus iš savo šaldytuvo ir sandėliuko, nes iš akių nematote.

Bet kaip jau sakiau anksčiau, galbūt norėsite žengti sau tempą. Darykite tai palaipsniui, kol nebeliks nė vieno ir nuspręskite daugiau niekada nepirkti nesveiko maisto.

4. Pristatykite švarų maistą

Išvalius savo sandėliuką, jūsų sveikata nebus labai reikšminga, jei neturėsite atsargų sveikam maistui. Bet kas tai yra tiksliai? Gerai pagalvokite taip:

Bet koks gamta, kurią teikia gamta, - žinoma, tokia medžiaga, kuri auga žemėje ir sugenda, jei nėra šaldoma švarus maistas ir tie tikrai sveiki. Švarių maisto produktų pavyzdžiai yra vaisinės daržovės, riešutai, sėklos ir nerafinuoti sveiki grūdai (pupelės, rudieji ryžiai ir kt.).

Švariuose maisto produktuose gausu skaidulų, baltymų, sveikų riebalų, vitaminų, mineralų ir net antioksidantų, kurie visi yra svarbūs visai sveikatai.

Kai užpildysite virtuvę ir šaldytuvą tokiais maisto produktais, natūraliai suvalgysite jų daugiau ir išgausite ilgalaikį sveikos mitybos skonį.

5. Neignoruokite riešutų ir sėklų

Riešutai ir sėklos gali pasirodyti maži, bet neapsigaukite - jie supakuoja rimtą maistinį smūgį.

Chia sėklos pavyzdžiui, yra baltymų, skaidulų, antioksidantų, Omega-3 riebalų rūgščių ir tonos mineralų, tokių kaip kalcis, fosforas, geležis ir manganas.^[4]Visos šios maistinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį skatinant gerą sveikatą.Reklama

Kiti puikūs riešutai ir sėklos yra linų sėmenų , Moliūgų sėklos , migdolai , pistacijos ir džiovintų uogų .

Į savo racioną įtraukti daugiau riešutų ir sėklų taip pat nėra taip sunku. Galite pabarstyti jais savo dribsnius, padaryti juos savo kepimo recepto dalimi arba tiesiog užkąsti jais, o ne bulvytėmis ar saldainiais.

6. Kiekvieną dieną pridėkite daržovių mažiausiai po vieną valgį

Jūsų perėjimas prie sveikos mitybos nebūtų baigtas, jei daržovių nedarysite įprasta dietos dalimi. Daržovėse yra tiek daug svarbių vitaminų, mineralų ir fitonutrientų, kurie padeda jūsų kūno sistemoms tinkamai veikti.

Be įspūdingo maistingumo, daržovės, ypač daug skaidulų turinčios veislės, taip pat veikia kaip užpildai. Kitaip tariant, tai leidžia jaustis sotesniam, tuo pačiu suvartojant žymiai mažesnį kalorijų kiekį. Jie taip pat gali padėti sumažinti potraukį šlamštingiems maisto produktams.

Taigi, pirmiausia, siekite bent vienos daržovių porcijos per dieną. Judėdami galite jais užpildyti iki pusės lėkštės. Bet jei mintis valgyti žalias daržoves sukelia norą išsitraukti plaukus, yra įvairių būdų, kaip pagardinti daiktus.

Vienas jų yra skrudinant daržoves su druska, pipirais ir aliejumi. Sujunkite tai su mėgstamais neskaldytais grūdais ir baltymų šaltiniais, o jūsų rankose atsidurs skanėstas.

Kitas būdas yra pridėti daržovių į savo sriubos receptus. Bet kokiu atveju jūsų kūnas jums padėkos, kad vartojote šį nuostabų maistą.

7. Padarykite sveiką maistą lengvai prieinamą

Jei tikrai rimtai valgote sveiką maistą, savaime suprantama, kad reikia apsupti save sveiku maistu. Taip yra todėl, kad būdami tikrai alkani greičiausiai suvalgysite pirmą dalyką, kurį pamatysite. Jei tai atsitiks bananai ir obuoliai, puiku. Bet jei jūsų spintelė vis dar yra prikrauta maišelių su bulvytėmis, tai greičiausiai tai ir valgysite.

Taigi, sveiką maistą laikykite visur, kur žinote, kad ieškosite maisto, ant virtuvės spintelės, spintelės, šaldytuvo, sandėliuko, ant darbo stalo darbe ... visur! Vien tai, kad matote šias sveikesnio maisto galimybes, gali padėti jūsų protui pritaikyti naują valgymo įprotį.

Norėdami sužinoti daugiau apie sveiką maistą, patikrinkite tai:

15 sveikų užkandžių, kurių visada turėtumėte turėti namuose Reklama

8. Valgykite mažesnėse lėkštėse

Nors svarbu apsirūpinti sveiku maistu, vis tiek turite stebėti porcijų dydį. Teisingai, valgant per daug neskaldytų grūdų, žirnių ir net vaisių, jūs vis tiek galite sustorėti.

Valgant iš didelių lėkščių, greičiausiai valgysite daugiau, nes tai gali apgauti jūsų smegenis manant, kad jums neužteko.

Bet kai tu valgyti ant mažesnių lėkščių , pasijausite greičiau, taip išvengdami persivalgymo net ir laikydamiesi sveikos mitybos.

9. Kepdami naudokite viso grūdo miltus

Kartais reikia tiesiog iškepti. Bet kai tai padarysite, būtinai naudokite viso grūdo miltus.

Kodėl? Na ... joje yra sėlenų ir gemalų, kurių nėra įprastuose miltuose, ir tai žymiai pagerina bet kokių iš jų pagamintų produktų maistinę kokybę.

Tačiau jei nesate visiškai patenkintas viso grūdo miltų išvaizda, pojūčiu ar skoniu, galite pradėti pakeisti tik puse. Kai vis labiau priprantate, įprastus miltus galite visiškai apipilti.

10. Kiekvieną rytą turėkite žalią kokteilį

Niekas visiškai neatitinka jaudulio, kurį suteikia žalias kokteilis kiekvienos dienos pradžioje. Pradedant dieną nuo stiklinės sumaišytų vaisių ir daržovių, jūsų kūnas daro daug naudos, pavyzdžiui, išvalo storąją žarną, sumažina potraukį cukrui ir tiekia energiją, vitaminus ir mineralus. Ir tai gali jus nustebinti - jis taip pat labai skanus.

Žaliuose kokteiliuose taip pat yra daug chlorofilo - stipraus antioksidanto, kuris pašalina laisvuosius radikalus iš jūsų sistemos.

Jei dar nebandėte, pateikite paprastą receptą: paimkite 2 prinokusius bananus, dvi saujas lapinių žalumynų (pvz., Špinatų) ir 1 puodelį vandens. Maišykite viską keletą minučių maišytuve, kol jis bus labai sklandus ir mėgaukitės.

Arba galite išbandyti šiuos žaliųjų kokteilių receptus:

Daugiau nei 30 skanių žaliųjų kokteilių receptų, kuriuos galite pagaminti mažiau nei per 5 minutes! Reklama

11. Atkreipkite dėmesį į etiketes

Prieš pirkdami bet kokį supakuotą produktą, turite pradėti rimtai atkreipti dėmesį į tai, ką sako jo etiketė. Jei jame yra per daug dirbtinių ingredientų, tai tikriausiai nėra naudinga jums, todėl meskite jį ir ieškokite kito.

Bet kaip sužinoti, ar ingredientas yra dirbtinis? Jei ingredientas beveik priverčia nukandžioti liežuvį bandant jį ištarti, jis tikriausiai yra dirbtinis ir jį reikia grąžinti atgal į lentyną.

Visada laikykitės produktų, kurių sudėtyje yra natūralių ingredientų ir kuriuose nėra arba visai nėra cukraus ar dirbtinių saldiklių.

12. Gerkite daug vandens

Iki šiol aš diskutavau, ką valgyti ar nevalgyti, bet ką jūs geriate, taip pat svarbu. Ir jei yra vienas skystis, kurį privalote nuolat krauti, tai vanduo. Niekada negalėsite suklysti su šiuo.

Kita vertus, gėrimas nėra gera idėja, jei norite išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Tas pats pasakytina apie gaiviuosius gėrimus ir kitus saldintus gėrimus.

Taigi, pradėdami nuo taurės ryte, pasistenkite pasiekti vandens galoną per dieną. Jūsų kūnas jums už tai padėkos.

Ar sunku gerti pakankamai vandens? Štai kažkas jums:

Kaip lengvai gerti daugiau vandens, kai tai atrodo didelis darbas

Esmė

Pereiti prie sveikesnio valgymo įpročio nėra taip sunku, kaip dauguma žmonių patikėtumėte. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pradėti nuo mažens ir kasdien į savo racioną įtraukti bent vieną sveiką maistą.

Su šiais kūdikio žingsneliais galų gale pasieksite tašką, kai kiekvienas jūsų kasdien valgomas maistas yra sveikas.

Taip pat nepamirškite atsiskaityti stebėdami savo pažangą ir nuolat sau primindami, kodėl pirmiausia nusprendėte pakeisti. Pradžioje tai gali atrodyti bauginanti, bet pažadėjęs palengvės.Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: Brooke Lark per unsplash.com

Nuoroda