Darant prielaidą, kad jūs einate į svorio metimą ir pradėjote įgyvendinti svorio metimo strategiją, taikydami naują dietą, dabar laikas apsvarstyti efektyvų svorio metimo planą.

Dalis plano aspektų, susijusių su treniruotėmis, reiškia, kad jūs įgyvendinate tam tikrą formą, kaip dirbate, ir treniruočių dažnumą. Paprasčiau tariant, jei išnagrinėsite veiksmingą treniruočių režimą, bet nuosekliai neįgyvendinsite, iš tikrųjų atlikdami siūlomus pratimus, jūsų svorio metimas nebus pakankamas.

Priešingai, jei įgyvendinsite šiuos strateginius pratimus kartu su sveika mityba, pradėsite pastebimai pagerinti svorio metimą ir bendrą gyvenimo kokybę. Jūsų energijos lygis padidės, o jūsų kūno galimybės naudoti maistą kaip energiją bus žymiai pagerintos.

Taigi ankstesniame straipsnyje mes nagrinėjame ne tik svorio netekimą, bet ir medžiagų apykaitos adaptacijos gerinimą bei fizinės veiklos pagerėjimą. Turiu omenyje ne tik sunkiosios atletikos pasirodymą, bet ir kasdienį judėjimą bei veiklą.

Turinys

1. Svorio metimo treniruočių plano sudarymas
2. Kodėl reikalingas treniruočių planas
3. Treniruočių planas metant svorį
   • Skilimas per savaitę
   • Kaip tai veikia
4. Paskutinės mintys

Svorio metimo treniruočių plano sudarymas

Nors kiekvieno kūnas yra skirtingas ir skirtingai reaguoja į tam tikrus pratimus, yra keletas bendrų taisyklių ir metodų, kurių galite laikytis, kad efektyviai sulieknėtumėte sveikai maitindamiesi. Mes apimsime keletą skirtingų tipų pratimų, kuriuos galite įgyvendinti moduliniu būdu; įtraukta į jūsų pačių tvarkaraštį.

Kol atliekate pratimus, laikas, per kurį juos atliekate, ankstyvosiose pratimų, norint numesti svorį, etapuose yra mažai svarbus. Kai pasieksite pažangesnes stadijas, po kelių ar daugiau mėnesių trunkančios mankštos reikės koreguoti mankštą, kad būtų galima nuolat pasiekti veiksmingų svorio metimo rezultatų.Reklama

Tačiau šiame straipsnyje mes eisime į priekį darydami prielaidą, kad jūs esate gana naujas sportuoti, ir pradėjote įgyvendinti keletą sveikos mitybos įpročių, kad padėtumėte svorio metimui.

Kodėl reikalingas treniruočių planas

Griežtai sulieknėti galite laikydamiesi geresnės dietos, tačiau rezultatai yra žymiai lėtesni nei tuo atveju, jei jūs įgyvendintumėte veiksmingą mankštą, kad paremtumėte svorio metimą.

Tai prilygsta laivo ir irklo, ar valties su dideliu varikliu varikliui - abu pasieks tikslą, tačiau vienas tai padarys žymiai greičiau.

Kai sportuojate, jūsų kūnas treniruojasi, kad metabolizuotų maistą kaip energiją. Jei jūsų kūne yra mažai energijos, AKA maisto, jis pradės ieškoti sukauptų riebalų sankaupų ir jas deginti kaip kuro šaltinį, kad galėtumėte atlikti įvairius pratimus.

Esmė ta, kad jūsų kūnas pradės gerinti savo gebėjimą paskirstyti išteklius ten, kur ir kada reikia. Ištekliais turiu omeny tiesiog sukauptą energiją kaip maistą.

Gerindamas savo galimybes turiu omenyje, kad jūsų kūnas taps medžiagų apykaitos mašina, galinčia suskaidyti ir perdirbti maistą daug greičiau nei be mankštos.Reklama

Treniruočių planas metant svorį

Paprastai tariant, veiksmingas svorio metimo treniruočių planas apims pakankamą kiekį kardio ar intensyvesnio kardio, pvz., Didelio intensyvumo intervalų treniruotes, kartu su vidutiniu svorio kilnojimu.

Kai yra pusiausvyra tarp kardio ir sunkiosios atletikos, kūnas ne tik plėtoja savo gebėjimą efektyviau cirkuliuoti ir naudoti skysčius, bet ir stiprina raumenų ir kaulų sistemą, kuri yra labai svarbi metant svorį.

Šie paprasti pratimų judesiai yra labai veiksmingi norint greitai numesti svorį:

1. Širdies (bėgimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, praleidimas, žygiai pėsčiomis ir kt.) - puikiai tinka palaikyti širdies ritmą ir deginti kalorijas, tuo pačiu gerinant medžiagų apykaitą.
2. Atsispaudimai - labai paprasta, bet efektyvi viso kūno treniruotė, palaikanti laikysenos korekciją. Jei negalite lengvai atlikti šio judesio, pradėkite tai atlikę nuleidę kelius.
3. Burpees - Vienas iš mano mėgstamiausių pratimų, nes jis toks varginantis, tačiau nepaprastai gerai veikia norint pagerinti svorio metimo rezultatus.
4. Hindu pritūpimai - Jie skiriasi nuo įprastų pritūpimų, tačiau yra labai panašūs į įprastus kūno svorio pritūpimus. Hindučių pritūpime dėmesys nutrūksta keliuose ir klubuose, pritūpia žemyn ir paliečia žemę galine rankos puse (skaičiuojant kaip 1 pakartojimą).

Kalbant apie dažnumą, galite pasirinkti, ar rezultatai bus greiti, dažnai mankštinantis, ar ne taip greitai, kai bus daugiau laisvų dienų.

Asmeniškai man patinka greitai pamatyti rezultatus! Taigi aš siūlau minimaliai padalyti 4 dienas per 3 laisvas dienas, tačiau jei tikrai norite rezultatų, paimkite tai iki 5 dienų su 2 laisvomis dienomis. Nedvejodami pakeiskite laisvas dienas pagal žemiau pateiktą tvarkaraštį.

Skilimas per savaitę

Pirmadienis (viršutinio kūno stūmimas / traukimas)

• 10min apšildymo kardio
• 50 atsispaudimų kaip 5 rinkiniai iš 10 arba 10 rinkinių iš 5 (tarp kiekvieno rinkinio gali būti ne daugiau kaip 2 minutės poilsio)
• 50 „Pullups“ kaip 5 rinkiniai iš 10 arba 10 rinkinių iš 5
• 10min atvėsinamas kardio

Antradienis (apatinės kūno kojos)

• 15min „Warmup Cardio“
• 50 indučių pritūpimų, kaip 5 rinkiniai iš 10 arba 10 rinkinių iš 5 (tarp kiekvieno rinkinio gali būti ne daugiau kaip 2 minutės poilsio)
• 50 plaučių kaip 5 rinkiniai iš 10 arba 10 rinkinių iš 5
• 10min atvėsinamas kardio

Trečiadienis (poilsis)

Nepamirškite savo poilsio dienos, kad pailsintumėte raumenis.Reklama

Ketvirtadienis (viso kūno judėjimas)

• 5min apšildymo kardio
• 100 Burpees kaip 10 rinkinių po 10 arba 20 rinkinių iš 5 (tarp kiekvienos serijos gali būti ne daugiau kaip 2 minutės poilsio)
• 5min atvėsinimo kardio

Penktadienis (kardio diena)

• 10min Vidutinio tempo apšilimo kardio
• 20 minučių HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė) su sprintu, dviračiu ar irklu 2 minutes HARD / FAST, tada 2 minutes vidutinį / lėtą tempą, tada 2 min HARD - tikslas yra padidinti pulsą kontroliuojamame dvare
• 10 minučių atvėsęs kardio (ėjimo tempas arba labai lėtas bėgimas)

Šeštadienis (apatinės kūno kojos)

• 15min „Warmup Cardio“
• 100 kūno svorio pritūpimų, kaip 10 rinkinių iš 10 arba 20 rinkinių iš 5 (tarp kiekvieno rinkinio gali būti ne daugiau kaip 2 minutės poilsio)
• 5min atvėsinimo kardio

Sekmadienis (poilsis)

Dar viena poilsio diena prieš pereinant prie pratimų ateinančią savaitę.

Kaip tai veikia

Mechanika, kaip šis darbas yra gana paprastas. Mes paverčiame jūsų kūną efektyvia riebalų deginimo mašina!

Pirmiausia minėto treniruočių plano tikslas yra pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatos būklę ir judesių įpročius. Mums nereikia sutelkti dėmesio į storų tankių raumenų vystymą, tačiau reikia atlikti tam tikrus raumenų judesius, tokius kaip atsispaudimai ir prisitraukimai.

Ugdydami raumenis, galėsite žymiai greičiau sudeginti riebalus, nes raumenų audiniai degina daugiau kalorijų - net ir tada, kai esate ramybės būsenoje - nei kūno riebalai.

Maždaug 10 svarų raumenų per dieną, praleistą poilsio metu, sudegintų 50 kalorijų, o 10 svarų riebalų - 20 kalorijų. Taigi mes norime išsiugdyti šiek tiek raumenų, kurie leistų deginti jūsų kūno riebalus net ir poilsio dienomis!

Paskutinės mintys

Siūlomi pratimai yra labai paprasti ir lengvai vykdomi dėl priežasties - jums nereikia sudėtingos įrangos! Viskas, ko jums reikia, yra jūsų pačių užmojis ir valios jėga, kad pamatytumėte reikšmingus patobulinimus savo gyvenime.Reklama

Prieš net pradėdamas svorio metimą, noriu, kad jūs 10 minučių atsistotumėte prieš veidrodį ir įsivaizduotumėte save lieknesnį, stipresnį, greitesnį ...

Pamatykite savo tikrąją formą ir atpažinkite jos vienintelį laiką, skiriantį ją nuo dabartinės jūsų būsenos. Kai aš iš pradžių numečiau 40 kg per 3 mėnesius, tai buvo todėl, kad prieš kiekvieną treniruotę ir po jos atsistojau priešais veidrodį ir laikiausi ketinimų lygintis su ta mano versija, kuri neturi kantrybės dėl nesėkmės, silpnumo ar riebalų pertekliaus ir nesveika gyvenantys.

Darykite nuotraukas, kad užregistruotumėte savo pažangą, nes tai leis jums atsispindėti ir pamatyti, kiek pasiekėte. Pasidalykite savo pažanga su draugais ir šeima, kad ne tik motyvuotumėte juos, bet ir sustiprintumėte savo pastangas.

Panašus nuotraukų kreditas: Spenceris Dahlas per unsplash.com