Norint pasiekti ką nors reikšmingo gyvenime, reikia įsipareigoti. Esate nesustabdomas, kai rodote rimtą įsipareigojimą siekti savo tikslų, tačiau kai kurie įpročiai gali rimtais būdais trukdyti įsipareigojimams. Tačiau teigiami įpročiai gali padaryti priešingai ir turėtų būti kuo labiau išsiugdyti.

Jūsų įpročiai yra maksimalaus našumo kuras. Jie taip pat lemia jūsų vidinę ramybę ir bendrą klestėjimą. Atsikratę neigiamų įpročių ir išsiugdydami naujus teigiamus įpročius, sumažinsite stresą, padidinsite produktyvumą ir padėsite gyventi sveikesnį, sėkmingesnį gyvenimą.

Turinys

1. Kaip visam laikui pakeisti įprotį
2. Kiek laiko reikia pakeisti įprotį?
3. Išvada
4. Daugiau patarimų, kaip pakeisti įpročius

Kaip visam laikui pakeisti įprotį

Norėdami visam laikui pakeisti įprotį, turite sutelkti dėmesį į procesą, reikalingą norimiems rezultatams pasiekti. Jei sutelksite dėmesį į šį procesą ir toliau nurodytus veiksmus, galite atsisakyti žalingų įpročių, pradėti teigiamus įpročius ir pasiekti savo tikslus.

1. Tiksliai nustatykite įpročius, kuriuos norite pakeisti

Negana to, kad elgiatės netinkamai. Jūs taip pat turite suprasti procesą ir tai, ko reikia norint pakeisti tuos įpročius visam laikui. Nenuostabu, kad sertifikuotas klinikinis socialinis darbuotojas Robertas Taibbi patvirtina, kad:

Turite pagrįsti įpročio atsisakymo procesą galvodami apie konkretų, įgyvendinamą elgesį - pavyzdžiui, ne mesti savo batų į kambarį, bet įdėti juos į savo spintą ... Gręžkite betoną.^[1]

Čia svarbiausia konkretumas. Vietoje bendro elgesio nustatę konkrečius įpročius, galėsite greičiau dirbti keisdamiesi, leisdami pasiekti tikslą, o ne gaišti laiką.

2. Sumokėkite baudą už kiekvieną blogą įprotį

Baudos gali prisidėti ir pakenkti. Sumokėjus 5 USD už cigarečių pakelį gali ne iškart pasijausti bauda, ​​tačiau mąstysenos pakeitimas gali padėti jums tai įvertinti kaip bausmę išleisti tuos pinigus, jei planuojate juos panaudoti kažkam kitam.

Suskaičiuokite šias baudas ir sužinokite, kiek jos kainuotų per visą gyvenimą.^[2]Tai gali padėti jums įsivaizduoti visus kitus dalykus, kuriuos galite padaryti už tuos pinigus.Reklama

Susimokėjusios baudos mokėjimas yra vienas iš būdų, kaip žalingus įpročius galite padaryti skaudžius. Galbūt, jei esate pasirengęs mokėti 25 USD mėnesinį mokestį už kreditinę kortelę, galite panašiai sau skirti 10–15 USD baudą už įpročius, kurių nesugebate atsisakyti. Taip pat galite paprašyti, kad atsiskaitymo partneris jus apmokestintų, kai paslystate.

3. Raskite savo trigerius

Dažniausiai žalingus įpročius skatina stresas ir nuobodulys. Pagrindinės priežasties nustatymas gali padėti pakeisti įprotį arba pakeisti blogą įpročiu kažkuo geru.^[3]

Pavyzdžiui, jei turite įprotį valgyti nesveiką maistą, kai esate įtemptas, išmokite atpažinti, kada jūsų stresas pradeda sukelti šį įprotį. Tada pabandykite jį pakeisti teigiamu įpročiu, pavyzdžiui, meditacijos praktikavimu, pasivaikščiojimu ar judesiu per porą jogos pozų.

4. Pradėkite nuo mažų pakeitimų

Norint susiformuoti naujus įpročius, reikia laiko ir sutelktų pastangų. Tai tikrai nėra paprastas reikalas. Jūs neturėtumėte tikėtis, kad per naktį atsisakysite blogo įpročio. Turite pasitelkti kantrybę ir susitelkti ties mažais, aiškiais žingsniais.

Pavyzdžiui, ruošdami kavą galite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, naudodami neriebų pieną, o ne grietinėlę. Dramatiškas prisitaikymas, pavyzdžiui, visiškai vengti cukraus, gali ir neveikti, tačiau nedideli ir prasmingi žingsniai duos rezultatų.

5. Praktikuokite dėmesingumą

Meditacija ar dėmesinga praktika sukuria suvokimą, kas ir kodėl vyksta. Kalbama apie neigiamų įpročių vykdymo poveikį.

Įpročiai formuojasi jūsų smegenų prefrontalinėje žievėje. Šis nedidelis regionas yra atsakingas už tai, kuris įprotis yra įjungtas tam tikru laiko momentu. MIT neurologai atrado, kad nors įpročiai gali turėti gilesnę šaknį smegenyse, smegenų planavimo centras turi tai, ko reikia, kad tuos įpročius išjungtų.^[4]

Atidumo praktika gali suaktyvinti prefrontalinę žievę, atsakingą už planavimą, sprendimų priėmimą ir susikaupimą. Tai taip pat gali sutraukti dešiniąją migdolą, atsakingą už baimę, taip pat dėl ​​neigiamų emocijų. Tai tarsi praktikuoti įgūdžius, pavyzdžiui, groti pianinu. Kuo daugiau žaidi, tuo geriau tampi.Reklama

Pasak Judsono Brewerio savo „Ted Talk“,^[5]jūsų smegenys laikosi kasdienybės - trigerio, elgesio ir atlygio.

Pavyzdžiui, rūkymas gali padėti įveikti incidentą, jūs ir toliau elgiatės tokiu elgesiu, nes tai padeda sumažinti stresą, tačiau jūsų kūnas gauna malonumo ir palengvėjimo atlygį.

Breweris atrado, kad žingeidumas ir sąmoningumas padėjo kai kuriems jo tyrimo dalyviams suvokti, kad rūkymas yra skonio ir kvapo. Prefrontalinė žievė supranta blogų įpročių reikšmę, tačiau šis regionas nėra prieinamas, kai esi įsitempęs.

Atsargiai, galite suaktyvinti šį regioną, kad padėtumėte nustatyti trigerius, įvertinti žalingus įpročius ir priimti gerus įpročius.

6. Pakeiskite savo aplinką

Negalite nuolat pakeisti įpročio, būdami aplinkoje, kuri puoselėja įprotį.

Įpročius sudaro trys dalys:

Į užuomina ragina jūsų smegenis sekti a rutina e. Po to seka tikrasis našumas ir atlygis kad atsiranda išgyvenant rutiną.

Jei einate gatve ir pastebite cigarečių parduotuvę (užuominą), einate ten nusipirkti pakelio. Jūs pradedate jį rūkyti (įprasta) ir iškart gaunate trumpalaikį malonų jausmą (atlygį).Reklama

Jei norite mesti rūkyti, turėsite nustoti vaikščioti ta gatve. Kai nustosite patirti ženklą keisdami savo aplinką, galite suteikti sau galimybę pradėti formuoti naujus, naudingus įpročius.

7. Būkite kantrūs patys sau

Nieko reikšmingo neįvyksta per naktį, ir tai apima įpročio keitimą. Taigi, nenusiminkite, kai reikia šiek tiek laiko pakeisti įprotį. Jūsų smegenims reikia daugiau laiko sukurti naujus ryšius ir sukurti naują elgesį.

Palaukite, kol prisitaikymo procesas bus vykdomas visą ciklą, ir niekada nepasiduokite laukdami, kol pakeisite tuos įpročius.

8. Praktikuokite psichikos scenarijus

Galite pakeisti įprotį perrašydami savo psichinius scenarijus. Psichikos scenarijus galima apibrėžti kaip tam tikrą elgesio ar reakcijos į konkrečias situacijas rinkinį. Norint pakeisti įprotį, reikia bendrų pastangų.

Senuose scenarijuose gali būti jūsų praeities nesėkmės. Jie nustatomi nuolatinio sutvirtinimo ar pakartotinio susidūrimo metu. Scenarijų turėjimas nepatvirtina, kad jie yra tikri. Tai, kad vakar žlugote, dar nereiškia, kad žlugsite šiandien.^[6]

Kaip galite perrašyti scenarijus?

1. Nustatykite senus scenarijus. Pažvelkite į savo praeitį ir raskite įvykius bei susitikimus, kurie informavo jūsų dabartinę perspektyvą.
2. Parašykite, kokį scenarijų norite pakeisti. Jei ketinate perrašyti scenarijų, turite turėti originalius scenarijus.
3. Suskirstykite scenarijų į dalis ir išspręskite pirmąjį, po kurio seka kitas.
4. Sudarykite planą ir žingsnius planui pasiekti.
5. Veikite scenarijų. Negaiškite laiko, kol neturite tobulo plano; pradėti nuo kažkur.

Kiek laiko reikia pakeisti įprotį?

Nėra tikslaus skaičiaus, norint įpratinti įpročius ar atsisakyti žalingų įpročių. Keletas tyrinėtojų rekomendavo keletą būdų ir laiko planus, kaip formuoti naujus įpročius.

21 dienos taisyklė

Tai išpopuliarino ankstyvasis Maksvelo Maltzo darbas. Daktaras Maltxas buvo plastikos chirurgas, kuris siekė suprasti, kaip žmonės save suvokia. Jį sužavėjo ir tai, kiek laiko po operacijos pacientui prireikė prisitaikyti.^[7]

Iš savo išvadų jis atrado, kad vidutinis asmuo praleis 21 dieną prisitaikydamas. Remiantis šia informacija, keli savipagalbos ekspertai įsigijo idėją pakeisti įpročius per 21 dieną.Reklama

Taip pat suprato UCL sveikatos psichologijos tyrinėtoja Phillippa Lally, bendradarbiaudama su savo komanda kiek laiko reikia pakeisti įprotį .

Jų tyrimo duomenimis, per 12 savaičių buvo ištirta daugiau kaip 96 asmenys. Kiekvienas asmuo pasirinko naują įprotį. Per kitas 12 savaičių jie pranešė, ar jie įprato.

Kai kurie asmenys pasirinko keletą paprastų įpročių, tokių kaip vandens gėrimas prie pietų. Kiti ėjo į varginančią veiklą, pavyzdžiui, 15 minučių bėgiojimą vakare.

Galų gale komanda atrado, kad dalyviai automatiškai suaktyvina naujus įpročius nustatytu laiku. Tiesa, jums reikės nuo dviejų iki aštuonių mėnesių, kad susiformuotumėte naujus įpročius ar sulaužytumėte senus įpročius, rodo Lally tyrimas.^[8]

Išvada

Norint laikytis įpročio, reikia laikytis įsipareigojimo ir nuoseklumo. Nepamirškite daugiau dėmesio skirti procesui, o ne rezultatui. Tokiu būdu galite žengti mažus žingsnelius, mėgautis kelione ir laukti to, kas jūsų laukia pabaigoje.

Daugiau patarimų, kaip pakeisti įpročius

• 18 gudrybių, kaip sukurti naujus įpročius
• 13 blogų įpročių, kuriuos reikia tuojau pat mesti
• Įpročiai ir motyvacija: įvaldykite abu, kad pasiektumėte didelių rezultatų

Panašus nuotraukų kreditas: Natalija Figueredo per unsplash.com

Nuoroda