Jei pastebite, kad visą laiką jaučiatės pavargę, svarbu suprasti, kad tai dažna problema daugeliui. Atsižvelgiant į visus kasdienio gyvenimo reikalavimus, nuovargis, atrodo, yra naujas pagrindas. Iš tikrųjų du penktadaliai amerikiečių yra pavargę didžiąją savaitės dalį.^[1]

Jei pavargote jaustis išsekęs, gavau jums puikių naujienų. Nauji tyrimai padeda mums įgyti kritinių įžvalgų apie pagrindines nuolatinio nuovargio priežastis.

Šiame straipsnyje aptarsime naujausias priežastis, kodėl esate toks pavargęs, ir praktiškus veiksmus, kuriuos galite atlikti, kad pagaliau pasiektumėte nuovargio dugną ir pasijustumėte pailsėję.

Turinys

1. Kas nutinka, kai esi per daug pavargęs
2. Kodėl visą laiką jaučiatės pavargę?
   • Jaučiatės pavargę prieš pavargę
3. Kiek miego užtenka?
4. 4 paprasti pokyčiai nuovargiui sumažinti
5. Esmė
6. Daugiau patarimų, kaip nebesijausti visą laiką

Kas atsitinka, kai esi per daug pavargęs

Jei miegate tik dviem valandomis mažiau nei įprasta aštuonios valandos, galite būti taip pat sutrikę, kaip ir tas, kuris suvartojo iki trijų alaus.^[du]Ir tikriausiai pats patyrėte poveikį.

Štai keli įprasti pavyzdžiai, kas nutinka, kai jaučiatės pavargę:^[3]

• Sunku sutelkti dėmesį, nes gali sutrikti atmintis ir mokymosi funkcijos.
• Patirkite nuotaikos pokyčius ir nesugebėjimą atskirti to, kas svarbu, o kas ne.
• Tamsūs ratilai po akimis ir (arba) oda trumpuoju laikotarpiu atrodo nuobodu ir blanku, o laikui bėgant jūsų oda gali raukšlėtis ir rodyti senėjimo požymius, nes miego metu jūsų kūnas nespėjo pašalinti toksinų.
• Sunkiau mankštintis.
• Imuninė sistema gali susilpnėti, todėl galite lengviau pasiimti infekcijas.
• Persivalgymas, nes nepakankamas miegas suaktyvina organizmo endokanabinoidus net tada, kai nesate alkanas.
• Metabolizmas sulėtėja, todėl tai, ką valgote, greičiausiai bus kaupiama kaip pilvo riebalai.

Kodėl visą laiką jaučiatės pavargę?

Pagrindiniai ekspertai pradeda pripažinti, kad yra trys pagrindinės priežastys, dėl kurių žmonės jaučiasi nuolat pavargę: miego trūkumas, nuovargis ir lėtinio nuovargio sindromas (CFS).

Čia pateikiama greita kiekvieno apžvalgadažna nuovargio ir nuovargio priežastis:

1. Nuovargis atsiranda nuo miego trūkumas kai nuosekliai nemiega kokybiškai. Paprastai tai gali būti išspręsta pakeičiant savo kasdienybę ir pakankamai giliai, atstatant miegą.
2. Nuovargis atsiranda dėl ilgalaikio nemigos, kurį gali sukelti daugybė sveikatos problemų, tokių kaip psichinės sveikatos problemos, ilgalaikės ligos, fibromialgija, nutukimas, miego apnėja ar stresas. Jį paprastai galima pagerinti pakeitus gyvenimo būdą ir naudojant miego pagalbines priemones ar gydymą, jei rekomenduoja gydytojas.
3. Lėtinio nuovargio sindromas (CFS) yra sveikatos būklė, dar vadinama mialginiu encefalomielitu, atsirandanti dėl nuolatinio išsekimo, kuris nepraeina miegant.

Tiksli CFS priežastis nėra žinoma, tačiau tai gali būti dėl imuninės sistemos problemų, bakterinės infekcijos, hormonų disbalanso ar emocinių traumų. Paprastai diagnozuojant ir gydant CFS, reikia dirbti su gydytoju, kad būtų išvengta kitų ligų.^[4]

Visada kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte asmeninę diagnozę, kodėl jaučiate nuovargį, ypač jei tai sunki būklė.

Šiame vaizdo įraše galite sužinoti daugiau apie kai kurias nuovargio priežastis:

Jaučiatės pavargę prieš pavargę

Jei atrodo, kad kokybiško miego trūkumas nėra pagrindinė jūsų priežastis, atėjo laikas ištirti nuovargį kaip priežastį, dėl kurios dažnai jaučiatės pavargę.

Dar neseniai buvo manoma, kad nuovargis ir nuovargis gali būti keičiami. Pagrindiniai ekspertai dabar supranta, kad nuovargis ir nuovargis yra skirtingi.Reklama

Nuovargis pirmiausia susijęs su miego trūkumu. Tačiau nuovargis yra suvokiamas nuovargio jausmas, kuris daug dažniau pasireiškia žmonėms, turintiems depresiją, nerimą ar emocinį stresą ir (arba) turintiems antsvorio ir fiziškai neaktyvių^[5].

Nuovargio simptomai yra:

• Sunkumas susikaupti
• Maža ištvermė
• Sunkumas miegoti
• Nerimas
• Maža motyvacija

Šie simptomai gali atrodyti panašūs į nuovargio simptomus, tačiau jie paprastai trunka ilgiau ir yra intensyvesni.

Deja, nėra galutinės priežasties, kodėl atsiranda nuovargis, nes tai gali būti emocinės ar fizinės ligos simptomas. Tačiau vis dar yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte sunkius simptomus, pakeisdami keletą paprastų gyvenimo būdo.

Kiek miego užtenka?

Pagrindinė priežastis, dėl kurios galite jaustis pavargę, yra miego trūkumas, o tai reiškia, kad miegate nepakankamai kokybiškai.

Tyrimai rodo, kad dauguma suaugusiųjųreikia 7–9 valandų kokybiško, nepertraukiamo miego per naktį^[6]. Jei jums trūksta miego, jums reikia daugiau miego.

Kokybiško miego raktas yra tai, kad visą naktį galima gauti ilgus, nepertraukiamus miego ciklus. Paprastai jums reikia 90 minučių, kol pasieksite gilią būseną REM miegas kur dirba jūsų kūno gydančioji komanda.

Idealiu atveju jūs norite gauti bent 3-4 gilius REM miego ciklus per naktį. Štai kodėl taip svarbu miegoti 7 ar daugiau valandų.

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, manantys, kad gali išsimiegoti mažiau, nesiseka taip pat gerai, kaip žmonės, kurie miega mažiausiai septynias valandas^[7]

Jei reguliariai nemiegate 7 valandų kokybiško miego, miego trūkumas yra greičiausia priežastis, dėl kurios nuolat jaučiate nuovargį. Tai iš tikrųjų yra gera žinia, nes miego trūkumas yra daug paprastesnis ir lengviau sprendžiamas nei kitos pagrindinės priežastys.

Taip pat verta atmesti miego trūkumą kaip priežastį, kodėl esate pavargęs prieš pereidamas prie kitų galimybių, tokių kaip nuovargis ar lėtinio nuovargio sindromas, dėl kurių diagnozės ir gydymo gali prireikti gydytojo.Reklama

4 paprasti pokyčiai nuovargiui sumažinti

Asmeniškai aš labai tikiu savo gyvenimo būdo atnaujinimu, kad pakeltum savo gyvenimą. Nugalėjau lėtinį stresą ir išsekimą atlikdamas šiuos keturis savo gyvenimo būdo pakeitimus:

1. Valgyti sveikus, namuose pagamintus patiekalus, palyginti su mikrobangų krosnelėmis perdirbtais maisto produktais ar valgyti lauke
2. Reguliariai sportuoti
3. Streso griovėjų naudojimas
4. Sukurkite miego režimą, kad geriau miegotumėte

Atlikęs 4 paprastus gyvenimo būdo pakeitimus, visą laiką nebesijaučiau išsekęs.

Aš taip jaudinausi, kad norėjau padėti kitiems pakeisti stresą ir išsekimą poilsiu ir savijauta. Štai kodėl aš tapau sertifikuotu holistiniu sveikatingumo treneriu per Dr. Sears sveikatingumo institutą.

Įdomu tai, kad atradau, jog daktaras Searsas rekomenduoja šiek tiek panašų L.E.A.N. gyvenimo būdas:

• L yra skirtas gyvenimo būdui ir reiškia sveiką gyvenimą, įskaitant pakankamai miego.
• E yra mankšta ir reiškia, kad per dieną turėtumėte bent 20 minučių fizinio aktyvumo, geriausia - šešias dienas per savaitę.
• A skirtas požiūriui ir reiškia pozityvų mąstymą ir, kai tik įmanoma, streso mažinimą.
• N yra skirtas mitybai ir reiškia, kad reikia pabrėžti riebių dietų, o ne mažai riebalų turinčią dietą.

L.E.A.N. gyvenimo būdas yra moksliškai įrodytas būdas sumažinti nuovargį, pasiekti optimalų svorį ir pasiekti bendrą savijautą.^[8]

Gyventi sveikai

Pakankamai kokybiškas miegas kiekvieną dieną yra patikimas būdas padėti jaustis mažiau pavargusiam, labiau pailsėjusiam ir apskritai geriau.

Tiesą sakant, jei jūs nepakankamai miegate, jūsų kūnas negauna laiko, kurio reikia pačiam susitvarkyti; tai reiškia, kad jei jus kamuoja liga, tai kur kas labiau tikėtina, kad užsitęs. Iš tikrųjų ilgalaikis miego trūkumas buvo siejamas su vėlesniame Alzheimerio liga^[9].

Kad ir kaip mažai tikėtina, tačiau nuovargis kartais gali apsunkinti miegą. Štai kodėl aš rekomenduočiau prieš einant miegoti pasidomėti savo miego režimu ir jį optimizuoti, atsižvelgiant į geriausią miego praktiką.

Štai 3 greiti ir paprasti patarimai, kaip sukurti miego režimą:

1. Atjunkite

Daugelis iš mūsų bando atsipalaiduoti žiūrėdami televizorių ar ką nors veikdami „iPhone“ ar planšetiniame kompiuteryje. Tačiau technologijos gali paveikti jūsų melatonino gamybą dėl jų skleidžiamos mėlynos šviesos, apgaunant jūsų kūną, manant, kad tai vis dar yra diena. Tai nepadės jums nuolat jaustis pavargusiam.

Stenkitės valandą prieš miegą išjungti visas technologijas ir savo miegamajame sukurti zoną be technologijų.

2. Atsipalaiduokite

Praleiskite laiką prieš miegą tam, kad atsipalaiduotumėte, pavyzdžiui, skaitytumėte knygą, klausytumėtės raminančios muzikos, medituotumėte ar praeitumėte „Epsom“ druskos vonią.Reklama

3. Gaukite patogumą

Įsitikinkite, kad jūsų lova yra patogi ir jūsų kambarys yra skirtas miegui.

Įsitikinkite, kad jūsų kambaryje yra vėsu. 60–68 laipsniai yra ideali temperatūra daugeliui žmonių miegoti. Be to, idealu, jei jūsų miegamasis yra tamsus ir nėra triukšmo.

Galiausiai įsitikinkite, kad viskas tvarkoma (pvz., Padedami rytojaus drabužiai), prieš užlipdami į savo gražią, patogią lovą. Jei jūsų protas vis dar aktyvus, parašykite darbų sąrašą, kuris padės greičiau užmigti.^[10]

Šiame straipsnyje taip pat pateikiami praktiniai patarimai, kaip sukurti įprastą miegą: kaip sukurti gerą įprotį prieš miegą, kuris palengvins jūsų rytą

Pratimas

Daugelis žmonių žino, kad mankšta yra naudinga jiems, bet jie tiesiog negali suprasti, kaip tai padaryti pritaikykite tai savo užimtumui .

Taip nutiko mano atveju, bet kai mano lėtinis stresas ir išsekimas virto sisteminiu uždegimu (kuris gali sukelti tokias pagrindines ligas kaip Alzheimerio liga), supratau, kad laikas pakeisti sėdimą gyvenimo būdą.

Nusprendžiau pradėti plaukti, nes tai buvo kažkas, ką visada mėgau daryti. Raskite mėgstamą pratimą ir laikykitės jo, kad nustotumėte visą laiką jausti nuovargį. Geriausia, jei per kasdienę 20 minučių treniruotę derinsite ištvermės, jėgos ir lankstumo treniruotes.

Jei kurį laiką nesportavote ir turite daug streso savo gyvenime, galite pabandyti jogą, nes tai padidins jūsų lankstumą ir sumažins jūsų stresą.

Požiūris

Stresas gali būti pagrindinė priežastis, kodėl visą laiką nesijaučiate gerai. Bent jau taip buvo su manimi.

Kai dirbau 70 valandų per savaitę kaip aukštųjų technologijų vadovė, jaučiausi nuolatinė įtampa ir išsekimas, tačiau vienas dalykas visada padėjo man jaustis ramiau ir mažiau pavargusiam: kvėpavimas.

Bet ne bet koks senas kvėpavimas. Tai buvo ypatinga gilaus jogo kvėpavimo forma, vadinama Ilgas iškvėpimo kvėpavimas arba 4-7-8 kvėpavimas (arba Pranajama sanskrito kalba).

Štai kaip jūs darote kvėpavimą iš ilgo iškvėpimo:Reklama

1. Atsisėskite patogioje padėtyje tiesiu stuburu ir ranka ant pilvo.
2. Kvėpuodami giliai ir lėtai uždarykite burną iš diafragmos, kol suskaičiuosite iki 4 (geriausia, kol jūsų skrandis pasijus pilnas oro).
3. Sulaikykite kvėpavimą, kol mintyse skaičiuojate iki 7 ir mėgaujatės ramybe.
4. Kvėpuokite pro burną ha garsu, kol skaičiuojate iki 8 (arba tol, kol skrandyje nebeliks oro).
5. Pabaikite, kai baigsite iškvėpti, kol pastebėsite visumos ir atsipalaidavimo jausmą, atlikdami vieną sąmoningą, gilų kvėpavimą.
6. Pakartokite 3 kartus, įsitikinkite, kad jūsų iškvėpimas yra ilgesnis nei įkvėpimas, kad atsipalaiduotumėte nervų sistema.

Moksliškai įrodyta, kad tokio tipo ilgai iškvepiamas kvėpavimas sumažina stresą.

Kai iškvėpimas yra dvigubai ilgesnis už įkvėpimą, jis ramina parasimpatinę nervų sistemą, kuri reguliuoja atsipalaidavimo reakciją.^[vienuolika]

Mityba

Dieta yra gyvybiškai svarbi norint įveikti nuovargį, jei visą laiką jaučiatės pavargę - juk maistas yra jūsų pagrindinis energijos šaltinis.

Jei jūsų mityba yra netinkama, tai reiškia, kad negaunate maistinių medžiagų, reikalingų sveikai energijos lygiui palaikyti, o tai gali sukelti mieguistumą dieną.

Valgyti dietą dėl nuovargio vis dėlto nereikia būti sudėtinga ar daug laiko atimanti. Daugumai žmonių tai yra tik kelių nesveikų maisto produktų pakeitimas keliais sveikesniais, pavyzdžiui, perėjimas nuo mažai skaidulų turinčio, perdirbto maisto į sveiką, daug skaidulų turintį maistą.

Štai 9 paprasti dietos mainai, kuriuos galite padaryti šiandien:

1. Rytinę kavą pakeiskite „Matcha“ žaliąja arbata ir gerkite tik žolelių arbatą per šešias valandas prieš miegą.
2. Pridėkite sveikų riebalų ar baltymų prie bet kurio suvalgyto angliavandenio, ypač jei valgote prieš miegą.
3. Užpildykite skaidulomis, ypač žaliomis lapinėmis daržovėmis.
4. Rafinuotus, perdirbtus, mažai skaidulų turinčius makaronus ir grūdus pakeiskite cukinijų makaronais ir sveikais grūdais, tokiais kaip grikiai, kvinoja, sorgas, avižos, amarantas, soros, tefas, rudieji ryžiai ir kukurūzai.
5. Natūralius saldiklius pakeiskite rafinuotu cukrumi ir pasistenkite, kad negautumėte daugiau nei 25 g cukraus per dieną, jei esate moteris, ir 30 g cukraus per dieną, jei esate vyras.
6. Ledus pakeiskite mažo cukraus kiekio alternatyvomis.
7. Keiskite omega-6, dalinai hidrintus aliejus, tokius kaip kukurūzų, palmių, saulėgrąžų, dygminų, dygminų, medvilnės, rapsų ir sojų aliejus, pakeiskite omega-3 aliejais, tokiais kaip linų, alyvuogių ir riešutų aliejai.
8. Daug cukraus turinčius jogurtus pakeiskite jogurtais, kuriuose nėra cukraus, be pieno.
9. Cukraus pripildytą sodą pakeiskite gazuotu vandeniu su nedidelio cukraus sulčių purslu.

Be to, įsitikinkite, kad dieta suteikia jums pakankamai kasdien reikalingų vitaminų ir mineralų. Daugelis iš mūsų negauna pakankamai vitamino D, vitamino B-12, kalcio, geležies ir magnio. Jei turite mažai aukščiau išvardytų vitaminų ir mineralų, galite patirti nuovargį ir mažai energijos.

Štai kodėl visada verta, kad gydytojas patikrintų jūsų lygį. Jei pastebite, kad bet kurio iš jų yra mažai, pabandykite valgyti juose gausų maistą.

Arba galite apsvarstyti aukštos kokybės multivitaminų ar konkretų priedą.

Esmė

Jei pavargote visą laiką jaustis pavargęs, yra didžiulė viltis.

Jei esate pavargęs, nes negaunate pakankamai kokybiško miego, geriausia priemonė yra miego režimas, pagrįstas geriausia miego praktika. Jei esate pavargęs dėl to, kad turite stresą ir nuovargį, tada geriausia priemonė yra keturi paprasti gyvenimo būdo pakeitimai, aptarti aukščiau.

Apskritai sveikesnis gyvenimo būdas yra ideali priemonė pajusti daugiau poilsio ir energijos.Reklama

Daugiau patarimų, kaip nebesijausti visą laiką

• Kaip praktikuoti vadovaujamą meditaciją miegui nuraminti protą
• Ar įmanoma grąžinti miego skolą? Kodėl svarbu gerai pailsėti
• Pagrindinis naktinis įprastas vadovas: geriau miegokite ir atsibuskite produktyviai

Panašus nuotraukų kreditas: Cris Saur per unsplash.com

Nuoroda