Daugelis mano, kad vienintelis būdas gauti norimą kūną yra įsigyti sporto klubo narystę; tačiau mankštindamiesi namuose taip pat galite sudeginti riebalus ir kalorijas! Norint numesti svorio, reikia tiesiog žinoti geriausius pratimus.

Kaip žmogus, numetęs 85 svarus, mano svorio metimo kelionė prasidėjo nuo mankštos ir riebalų deginimo namuose. Įvairūs metodai ir pratimai padėjo atsikratyti pirmųjų 35 kilogramų.

Svarbiausia numesti svorį, deginti riebalus ir būti sveikiems yra dėmesingumas. Atminkite savo mitybą ir maisto vartojimą yra svarbiausias sveikatos, sveikatingumo, riebalų deginimo ir svorio mažinimo veiksnys.

Kiekvienas savo svorio metimo kelionę pradeda dėl skirtingų priežasčių, skirtingais gyvenimo momentais. Nepriklausomai nuo priežasties, jūs nusipelnėte plojimų, nes tai didžiulis sprendimas, ir tai reiškia, kad jūs suprantate pokyčių poreikį.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime efektyviausius riebalų deginimo svorio metimo pratimus, kuriuos reikia atlikti namuose, ir kodėl turėtumėte juos išbandyti šiandien.

Turinys

1. Kas yra riebalus deginantis pratimas?
2. Kaip planuoti mankštą namuose
3. 10 geriausių pratimų, norint numesti svorį namuose
4. Paskutinės mintys
5. Daugiau geriausių pratimų, skirtų numesti svorį

Kas yra riebalus deginantis pratimas?

Riebalų deginimas atsiranda dėl metabolizmo, kuris maistą paverčia energija.

Kai pradedame labiau atsižvelgti į maisto pasirinkimą, suvartojamų kalorijų kiekį ir mankštą, mūsų kūnas pradeda deginti riebalus. Kūnas pradeda naudoti riebalų ląstelėse sukauptą energiją kaip kurą ir nustoja kaupti riebalus.

Kai riebalai naudojami kaip energija, tai reiškia, kad jie yra deginami. Tai atsitinka, kai turite kalorijų deficitą - jūsų kūnas sunaudoja daugiau kalorijų, nei šiuo metu yra.

Kaip planuoti mankštą namuose

Svarbiausia yra sukurti tvarkaraštį su geriausiais pratimais, kaip numesti svorį, ir jo laikytis. Tai grįžta prie atsidavimo ir atsidavimo. Ar svarstėte, koks dienos laikas jums labiausiai tinka? Ar pasiskirstytų pratimų grafikas veiktų (padalytas tarp ryto ir vakaro)?Reklama

Turite apibrėžti savo mankštos planą ir svorio metimo treniruotes. Ar pasirinkote tam skirtą erdvę savo namuose? Apsvarstykite galimybę pakeisti teritoriją garaže, rūsyje ar miegamajame. Antrąjį miegamąjį paverčiau biuro / sporto sale.

Ar jums reikia įrangos? Apsvarstykite, ar reikia kilimėlių, svorio lentynų, kardio įrangos, vaizdo įrašų ar programų.

Dėl atskaitomybės apsvarstykite mankštos draugą ar atskaitomybės partnerį.

Nustatytas planas padės padidinti motyvaciją. Motyvacija bus reikalinga norint pradėti ir būti pasiryžusiems sportuoti riebalų deginimui ir svorio metimui. Palaikomoji socialinė aplinka taip pat nepaprastai svarbi.

Jei pirmiausia reikia išsiugdyti įprotį sportuoti namuose, peržiūrėkite „Lifehack“ Paprastas kardio namų treniruočių planas , kuris gali pasiūlyti įprastą elgesį, kai ugdote šį sveiką įprotį.

10 geriausių pratimų, norint numesti svorį namuose

1. Elipsinis bėgimas

Elipsės yra suprojektuotos taip, kad joms būtų mažas smūgis, todėl jas lengva patekti į sąnarius. Jie taip pat universalūs, nes siūlo įvairius intensyvumus, greičius ir pasipriešinimą.

Kad deginimas būtų maksimalus, prie treniruotės pridėkite nuolydį. Tai suaktyvins kondicionavimą kojose ir sėdmenyse. Mažesni nuolydžiai ir padidėjęs intensyvumas tinka keturračiams.

Jei sugebėsite bėgti 30 minučių, galite sudeginti nuo 270 iki 400 kalorijų!^[1]

2. Šokinėjantis lynas

Sportininkai, ypač boksininkai, yra žinomi dėl treniruočių, skirtų numesti svorio.Reklama

Be to, kad tai yra pigi įranga, nauda yra nuostabi. Šokinėjantis virvė padeda sustiprinti kojų darbą, sustiprina ir sustiprina viršutinę nugaros dalį ir pečius, sustiprina koordinaciją, taip pat leidžia per 30 minučių sudeginti apie 500 kalorijų.^[du]

Intervalai yra geriausias būdas įsitraukti į šią treniruotę. Daugelis nesugeba šokinėti virve 30 minučių tiesiai.

Tai taip pat puiki viešbučio ir kelionių treniruotė dažnam keliautojui. Tiesiog meskite virvę į lagaminą ir keliaudami galėsite tęsti savo įsipareigojimą deginti riebalus.

3. Virduliai

Tai puiki kombinuota dvigubo smūgio treniruotė. Jis siūlo kardio ir jėgos treniruotes viename, todėl tai yra vienas iš geriausių svorio metimo pratimų.

Sudegintos kalorijos yra ir aerobinės kalorijos (veikla, kurią galima išlaikyti ilgą laiką), ir anaerobiniai pratimai (veikla, kurios negalima ilgai išlaikyti). Apsvarstykite tai kardio pratimą, kuris lavina raumenis, keičiant svorio treniruotes.

Puikus būdas padaryti šį pratimą įdomų ir sukurti grupinę treniruotę yra naudoti Susmulkinkite jį su svoriais, metodas, kurį sukūrė Jillian Michaels, kuris sukuria įgalinančią atmosferą su unikaliomis traumų alternatyvomis:

4. Bėgimo / ėjimo laiptai (nereikia jokios įrangos)

Kaip ir virdulio varpas, laipiojimas laiptais yra ir kardio / aerobinis, ir anaerobinis pratimas. Lipant laiptais deginami riebalai, naudojant didžiausią metaboliškai aktyvų raumenį. Tai kondicionuoja ir stiprina daugelį kūno dalių:

• Atlieka apatinę kūno dalį (kojas, sėdmenis ir keturkampius)
• Padidina pagrindinę raumenų jėgą
• Tonizuoja kūną
• Padeda stiprinti kaulų stiprumą kaip svorio pratimą
• Mažas poveikis, o tai reiškia, kad sąnarius lengva.

5. Važinėjimas dviračiais

Važinėjimas dviračiais tiek stacionariu, tiek keliu yra vienas geriausių pratimų, norint numesti svorio. Norint ten patekti, intensyvumas turi būti vidutinis.

Norint maksimaliai padidinti kalorijų ir riebalų deginimą, reikia treniruotis intervalais. Apsvarstykite galimybę keletą minučių daryti tikrai didelį intensyvumą, tada keletą minučių sumažinti intensyvumą ir pan.Reklama

Važiavimas dviračiu puikiai palaiko jūsų širdies sveikatą, tačiau taip pat sustiprins kojas ir šerdį. Be to, per trisdešimt minučių galite sudeginti 200–400 kalorijų!

6. Atsispaudimai

Atsispaudimai gali būti atliekami visur ir yra vienas iš geriausių svorio metimo pratimų ir vienas lengviausių viso kūno treniruotėms namuose. Jie yra paprasti ir suteikia jėgų mankštai didelę naudą: laikysenos gerinimas, viso kūno raumenų tonizavimas, padidėjęs gyvybingumas ir traumų prevencija.

Kadangi atsilenkimai augina raumenis, o raumenys reiškia liesą raumenų masę, atsispaudimai prisideda prie jūsų kūno sunkesnio darbo, kad sistema veiktų, taigi ir degina riebalus.

7. Šokantys kėlikliai

Šis pratimas verčia dirbti visus raumenis vienu metu. Tai reiškia, kad jūsų kūnas dirba ypač sunkiai, didina širdies ritmą ir degina daug kalorijų bei riebalų.

Šuoliai yra vieni iš geriausių kardio treniruočių. Dėl viso kūno treniruotės ir dėl to, kad ji nukreipta į kelias pagrindines raumenų grupes, tai yra vienas greičiausių riebalų deginimo būdų. Vos per 10 minučių šokinėjant domkratus galima sudeginti 100 kalorijų.

8. Vikrumo kopėčios

Judrumo kopėčios siūlo nebrangią, tačiau efektyvią ir universalią treniruotę. Tai suteikia kardio ir jėgos treniruočių pranašumų, todėl tai daro visišką poveikį.

Galima atlikti įvairius judesius: ėjimas į šoną / maišymas, įvairūs šokinėjimai, atsilenkimai atgal ir kt.

Tai puikus pradedančiųjų vaizdo įrašas:

9. Pritūpimų šuoliai

Pritūpimai iš pritūpimų suteikia nuostabų tonizavimo privalumą sėdmenims, blauzdoms, pakinkliams, keturgalviams ir šerdims, todėl jie yra vienas iš geriausių svorio metimo pratimų. Jie laikomi plyometrinėmis treniruotėmis: pratimais, kurie kuria jėgą^[3].Reklama

Turėdami daugiau galios, galime greičiau sukurti jėgą. Šie privalumai padeda mums senstant, padeda išlaikyti judesius ir judrumą.

10. Alpinistai

Alpinistai puikiai tinka pilvo riebalams. Tai yra pagrindinė treniruotė, nukreipta į klubus ir pečius. Kuo didesnis intensyvumas naudojamas, tuo efektyvesnis, dėl kurio sumažėja riebalų.

Štai kaip tai padaryti:

Paskutinės mintys

Pratimai atliekant keletą aukščiau paminėtų pratimų, norint numesti svorio namuose, yra puikus būdas deginti riebalus. Tai ekonomiška ir gali tilpti į bet kokį tvarkaraštį.

Ne mažiau svarbu yra dėmesingumas. Mindfulness yra raktas į riebalų deginimą ir lieknėjimą. Tinkama dieta ir atsidavimas savo tikslams yra puikus svorio metimo sėkmės receptas!

Atminkite, kad mankšta namuose neturi būti vieniša. Kaip minėta aukščiau, puiki idėja turėti atskaitingumo partnerį (-ius) ir (arba) kurti grupines treniruotes namuose. Net jei jūsų grupės nariai nėra vietiniai, pereikite prie „Skype“, „FaceTime“, „WhatsApp“ ar kitų programų, ir jūs vis tiek galite turėti grupę, kuri jus palaikys.

Daugiau geriausių pratimų, skirtų numesti svorį

• 10 geriausių treniruočių, skirtų numesti svorį ir sudeginti riebalus
• Jūsų įprasta treniruotė, norint efektyviai numesti svorį
• Kodėl stengiatės numesti svorį (ir kaip jį išspręsti)

Panašus nuotraukų kreditas: Sam Owoyemi per unsplash.com

Nuoroda